Korrika egitea pertsona bakoitzarentzako jarduera oso onuragarria dela gorabehera, distantziaren luzeran eta entrenamenduaren intentsitatean mugak daude. Egoera fisikoarekin eta osasunarekin lotuta egon ohi da. Era berean, lasterketa egokiaren oinarri guztiak ezagutzea gomendatzen da, exekuzio teknika eta zenbait murrizketa barne.
Egunero korrika al dezaket?
Egunero exekutatu zaitezke, kasu batzuk izan ezik:
- neska haurdun dago. Kasu honetan, prestakuntza-programan murrizketak daude, haurdunaldiko lehen hilabetetik indarrean sartzen direnak;
- osasun egoerak ez du etengabeko jarduera fisikoa onartzen. Egoera orokor soileko eta gaixotasun kronikoekin ere lotu daiteke, adibidez, bihotza edo digestio-aparatua;
- pertsona baten gutxieneko forma fisikoarekin. Inoiz kirolik egin ez duenarentzako mugak daude, baita azken urteetan arrazoi desberdinengatik ariketa fisikoa egin ez duenarentzat ere.
Beste kasu guztietan, entrenamendu programaren intentsitateari eta distantziaren iraupenari buruzko mugak baino ez daude. Era berean, lasterketa azelerazioarekin muga ezar daiteke, entrenatu gabeko pertsonaren giharrak ez baitira karga nagusiaren ondoren korrika egiteko ariketak egiteko bezain sendoak.
Eguneroko lasterketa
Eguneroko korrikako ariketak desberdinak dira kirolean aritzen diren pertsonentzat. Hau hasierako sasoi fisikoagatik gertatzen da. Hori dela eta, profesional eta hasiberri batentzat, prestakuntza programa erabat desberdina izango da.
Profesionalentzat
Profesional baten prestakuntza-programan, lasterketak egunerokoak izan behar du, baina hainbat ezaugarri daude:
- korrika egiteko ariketak zortzi-bederatzi orduro egiten dira. Aldi berean, atseden egunak distantzia murriztea besterik ez dira;
- goizeko footing bizpahiru kilometro estandarra da, arratsaldeko entrenamenduak oinarrizkoak direla esan behar da, eta distantzia hamar kilometrora igo daiteke kirolariaren nahiaren arabera.
Kirolari onduentzat
Atsedenaldi luzea izan duen kirolariak entrenamendu sistema jakin bat jarraitu behar du:
- hasierako lana zure aurreko mailara itzultzea izango da;
- asteko tarifa ehun kilometro ingurukoa da, eta lehen egunetan nekea sortuko duen distantzia bat exekutatu behar duzu;
- zure forma lortzen duzunean, distantzia eta entrenamendu intentsitate handiagoarekin korrika egin dezakezu;
- korrika egitearen etena osasun arazoekin lotzen ez bada, astebetean zure aurreko mailara itzul zaitezke.
Hasiberrientzat
Hasiberri bat lehen zinta gainean sartu zen pertsona da. Kategoria honetarako hainbat baldintza daude:
- entrenamenduaren lehen asteak ez luke batere eguneroko entrenamendurik eduki behar. Aukerarik onena astean hiruzpalau aldiz entrenatzea litzateke;
- ikasgaien iraupena hogeita hamar eta berrogei minutukoa da;
- lehenengo hilabetea korrika egiteko teknikaren arauak irakasteari eskaini behar zaio; horrez gain, zure egoera fisikoa guztiz jakin behar duzu, entrenamendua oztopatu dezaketen gaixotasunen presentzia ere barne;
- hasiberri batek kirolariaren maila hiru hilabeteren buruan bakarrik lor dezake, etengabeko entrenamendua kontuan hartuta.
Zenbat denbora behar duzu korrika egunean?
Korrika egitearen distantzia eta iraupena batez ere nahi den emaitzaren araberakoak dira, pisua galtzen eta kirol entrenamendua galtzen saiatzeko saiakera sinplea izan daiteke.
Osasunaren alde
Zure osasun orokorra hobetzeko, hogeita hamar eta berrogei minutuz egin behar duzu korrika.
Kasu honetan, bi prestakuntza aukera daude:
- ordu erdiko lasterketa parekatua eta geldoarekin, geldialdirik egiten ez den bitartean, eta distantzia osoa maila berean egiten da;
- korrika eta oinez konbinatutako berrogei minutu. Ikasgaia horrela gertatzen da: lasterketa geldoak atsedenarekin txandakatzen ditu oinez zoazen bitartean. Ezin duzu geldialdirik egin. Korrika mota hau egokia da distantzia osoa aldi berean korrika egin ezin duten pertsonentzat. Apurka-apurka, oinez ibiltzeko denbora gutxitzen joango da eta iraupena handituko da.
Atletismo errendimendua lortzeko
Kirol emaitza lortzeko, adibidez, kirol kategoria lortzeko, entrenamendu programa indibidual bat sortu behar da korrika egiteko ariketak azpimarratuz. Gehienetan, entrenamendu programa garatzen da distantzia luzeetarako, maratoi bat barne, adibidez, "gau zuriak".
Pertsona batek maratoi bat egitea erabakitzen badu, entrenamendu lasterketa programa hau egin beharko du:
- maratoiko lasterketan emaitza ona lortzeko, egunero hamar bat kilometro egin beharko dituzu korrika, eta beharrezkoa da distantzia egitea, eta ez oinez;
- korrika erritmo bakarrean egiten da, ia hamar kilometroetan. Ez da geldialdirik egon behar. Helmugara iritsi baino bostehun metro lehenago, jerk gehienarekin bizkortu behar da; horrek biriketako funtzioa hobetzea ekarriko du, baita muskuluek erresistentzia handiagoa izatea ere;
- kirol entrenamendu programa batean, lehenengo astean eguneroko lasterketak sartu beharko lirateke. Lehenik eta behin, kilometro bat - bizpahiru egun, gero hiru kilometro. Hurrengo astean - egunean bost kilometro, etorkizunean igoera dago. Aste bakoitzeko, bizpahiru kilometro gehitzen dira, gutxienez hamar kilometro lortu arte;
- hamar kilometro egin ondoren, gorputzaren nahikoa entrenamendu eginda, atsedenik gabe hamabost hogei kilometro arteko ibilbidea handitu daiteke. Lehenengo hilabetea amaitu ondoren, maratoi distantzia bat egiteko lehen saiakera egin daiteke, hautatutako erritmoan ibiliko dena;
- aukeratutako trebakuntza programarekin hiru hilabetez (osasun arazorik izan ezean), helduen hirugarren kategoria jaso eta berrogeita bi kilometro ehun laurogeita hamabi metroko distantzia libre gainditu daiteke.
Argaltzeko
Pisua galtzeak lasterka egiteak hainbat ezaugarri bereizgarri ditu:
- korrika egiteko ariketak fitness programa batekin (pisua galtzeko ariketa multzoak) eta dieta osasuntsu baten arauak konbinatzen dira;
- korrikaldiaren iraupenaren menpekotasuna pertsonaren pisuarekiko.
Gizentasunari aurre egiteko, eguneroko distantzia erregulazio txiki bat dago:
- ehun kilogramotik gorako pisuarekin, ehun eta berrehun metro egin behar dira hasiera batean bizpahiru minutuko pausoekin, zehaztutako distantzia bizpahiru aldiz egin behar den bitartean;
- laurogei eta ehun kiloko pisuarekin, hiru edo laurehun metro korrika egin behar dituzu oinez egiteko tarteekin;
- hirurogei eta laurogei kilogramoko pisuarekin, distantzia bostehun eta seiehun metrora handitzen da.
Ongizatea hobetzearekin eta gorputzaren egoera fisikoa areagotzearekin batera, oinez ibiltzen da pixkanaka-pixkanaka, eta horrela, erritmo bereko lasterketarekin etengabeko distantzia lortzen da. Hasierako klaseetan, ahalik eta gehien exekutatu behar duzu.
Noiz debekatuta dago egunero korrika egitea?
Eguneroko korrika egitea debekatuta dago zenbait kasutan, batez ere korrikalariaren osasun egoerarekin zerikusia dutenak. Jende askok murrizketa handiak ditu jarduera fisikoan, eta ondorioz, entrenamendu sistema banan-banan biltzen da. Aldi berean, eguneroko lasterketa edo intentsitatea handitzea debekatuta dago.
Osasun egoera txarra
Eguneroko lasterketetarako lehen muga ondoezik sentitzea da, eta bi kategoriatan banatzen da:
- ezbehar orokorra, hala nola intoxikazioak. Ezinegon orokorra edo ondoezik sentituz gero, ez da korrika egitea gomendatzen, horrek ondorio negatiboak ekar ditzakeelako;
- gaixotasun kronikoak. Gaixotasun baten aurrean, bereziki izaera kronikoa duena, jarduera fisikoan murrizketa handiak daude. Gehienetan, eguneroko korrika egiteko debekua ezartzen da bihotzeko eta digestio-aparatuko hainbat gaixotasunengatik, urdaila barne.
Gaitz kategoria dela eta ondoezik sentitzen bazara, footingerako banakako plana egiten da, espezialista batekin batera egin beharrekoa.
Haurdunaldia
Haurdunaldian, eguneroko ibilbidea mugatzen duten hainbat faktore daude:
- korrikako entrenamendu bizien debekua ia erabat ezartzen da abortua posiblea denean;
- eguneroko entrenamendua haurdunaldiko lehenengo bi edo hiru asteetan bakarrik egin daiteke; etorkizunean, entrenamenduaren intentsitatea eta iraupena fetuaren egoeraren araberakoa izango da.
- Erabat debekatuta dago entrenatzea egunero bigarrenetik laugarren hilabetera eta zortzigarrenetik bederatzigarrenera bitartean, denbora tarte horretan abortuen arriskurik arriskutsuena baitago.
Atsedenaldi luze baten ondoren ariketa fisikoa egitea
Atsedenaldi luze baten ondoren korrika egiteko mugak bi taldetan banatzen dira:
- iraganeko epe luzeko gaixotasunak. Izan ere, kasu honetan, gorputza zaharberritzeko denbora asko beharko da. Aldi berean, hasierako fasean, bizpahiru hilabetez, eguneroko lasterketako entrenamendua debekatuta dago, izan ere, baliteke gorputzak errekuperatzeko astirik ez izatea;
- korrika egiteko ohiko etenaldi luzea. Galdutako inprimakia berreskuratzen denean, hilabetera arteko hasierako ariketak eguneroko emanaldira mugatuko dira. Hori beharrezkoa da giharrek aurreko tonura itzultzeko eta erresistentzia eta elastikotasuna lortzeko.
Eguneroko lasterketa da gorputzaren funtzionamendua normalizatzeko eta tonu konstantera ekartzeko modurik onena. Aldi berean, ez ahaztu pertsona bakoitzak bere mugak dituela printzipio batzuei buruz, beraz, footing egitean, arau guztiak bete beharko zenituzke.
Gainera, ez zenuke minarekin korrika egitera joan behar, horrek osasunean okerrera egin baitezake. Korrika zuzentzeko trebakuntza programak bereziki sortzen dira, pertsona batek hainbat zauri eta lesio ekidin ditzan.
