Pull-upak barra horizontaleko pull-up klasikoen ohiko aldakuntza dira. Desberdina da lepoa eta burua pixka bat aurrera eramaten ditugula eta, ondorioz, zerbikalaren eta toraxaren bizkarrezurraren posizioa aldatzen da. Gorputza ia guztiz zuzena bihurtzen da, atleta zoruarekiko perpendikularki kokatuta dago eta mugimenduaren biomekanika guztiz aldatzen da.
Artikulu honetan, grip zabaleko tiraderen abantailak eta desabantailak zein diren eta nola egin behar den jakiten saiatuko gara.
Onura eta kaltea
Buruaren atzetik tiratzearen abantailak agerikoak dira: gorputzaren posizio uniformeagoa denez, karga ia osorik bizkarreko muskulu zirkular handietara bideratzen da, epe luzera bizkarra bizkarrago zabalduko baitute. Gainera, zure pisuarekin lan egiteak lotailuak eta tendoiak indartzen ditu. Bizkarreko muskulu guztien etengabeko karga estatikoa dela eta, erliebea asko hobetzen da, astero bizkarra gero eta gorabeheratsuagoa eta landuagoa izaten da.
Hala ere, ariketa honek gorputzaren ezaugarri anatomiko indibidualekin edo ariketa burutzeko teknika okerrekin lotutako desabantailak ere baditu. Azter ditzagun xehetasun gehiagorekin, kirolari baten osasunerako arrisku potentziala baitute.
Malgutasuna sorbaldako artikulazioetan
Kirolari askok malgutasuna besterik ez dute barra horizontalean buruaren atzean tirabirak behar bezala egiteko. Kontua da bizimodu sedentarioa dela eta, sorbaldako artikulazioetan jarrera eta malgutasuna larriki okertzen direla bulegoko langile guztietan. Horrek eragotzi egiten ditu buruaren atzean kokotxak eta tiraldiak bezalako ariketak egitea edo eserita dauden barra-prentsak egitea. Medikuntzan, arazo honen termino berezi bat ere badago - "ordenagailuko lepoa" sindromea. Lan egunean zehar ordenagailu aurrean 6-8 ordu igarotzen dituen pertsona batek burua etengabe luzatuta duela, toraxeko bizkarrezurra bihurrituta dagoela eta sorbaldak beherantz eta aurrera okertuta daudela adierazten da. Denborarekin, arazo hau kronikoa bihurtzen da eta jarrera nabarmen okertzen da. Jakina, normalean tira egiteak ez du horrela funtzionatuko. Nahitaezkoa da malgutasuna lantzea, bestela ariketa sinple honek lesioa izan dezake.
Arreta Trápaga bizkarrezurrari
Hurrengo arrisku potentziala lepoarekin lotzen da. Ez dakit nondik atera den, baina bigarren atleta orok, tiraldiak egiten dituen bitartean, burua betebeharra ahalik eta gehien botatzea dela uste du. Esan, bizkarreko gihar zabalenen lanean hobeto kontzentratzeko. Hala ere, imajina dezakezun moduan, ezin da mendekotasunik egon lotura neuromuskularraren eta buruaren posizioaren artean. Hala ere, burua atzera okertzeak lepoaren muskuluak gehiegi estutuko ditu. Aldiz, horrek askotan zerbikalaren bizkarrezurreko edo nerbio okzipitalaren neuralgia eragiten du.
Kontu handiz, bizkarreko arazoak dituzten pertsonei alderantzizko heldulekuen errendimendura hurbildu behar diezu. Honek onurak ez ezik, kalteak ere ekar ditzake, erraza da dauden gaixotasunak larriagotzea. Herniak, irtenguneak, eskoliosia, kifosia, osteokondrosia eta bestelako gaixotasunak dituzten kirolariek prestakuntza prozesuaren inguruko aholku zehatzak jaso beharko dituzte sendagilearen eskutik entrenatzen hasi aurretik.
Ariketa haztatua
Azkenik, baina ez gutxienez, ez duzu ariketa hau pisu gehiagorekin egin beharrik. Ulertzen dut, agian horretarako nahikoa indarra duzula sentituko duzu, baina hobe duzu ez. Izan ere, sorbaldaren birakaria da gure gorputzeko traumatizaziorik errazena eta pisu osagarriak erabiltzerakoan estresa nabarmen handitzen dela. Lesio bat berreskuratzeko hilabete batzuk igaro daitezke. Hobe da alderantzizko heldulekuarekin tiraldiak egitea gehiagotan egitea edo multzoen arteko atsedena laburtzea, askoz ere zentzu handiagoa izango du horrek.
Zer muskuluk funtzionatzen dute?
Kargaren garrantzia lat, trapezio eta bizkarreko muskulu biribil handietan erortzen da. Halaber, muskulu deltoideen, bizepsaren, besaurreen, dentatuen eta kostako arteko muskuluen atzeko sortek aktiboki parte hartzen dute mugimenduan. Bizkarrezurreko luzatzaileak eta abdominis zuzenaren muskuluak egonkortu egiten dira.
Ariketa teknika
Itxuraz sinpletasuna gorabehera, buruaren atzean egindako tiraldiak ariketa maltzur samarra dira. Erraz egin dezakezu, baina ez duzu inolako onurarik sentituko indarra handitzean eta gihar masa irabaztean. Zergatik? Mugimendu horren ibilbide zehatz horrek giharren uzkurduran eta luzapenean kontzentrazio handiena eskatzen baitu eta ondo garatutako konexio neuromuskularra. Bi osagai horiek gabe, bizepsaren ahaleginarekin bakarrik arituko zara. Hori dela eta, ez duzu gertaerak behartu beharrik eta ariketa honetatik berehalako efektuaren zain egon behar duzu. Ez da gertatuko. Hobe da pazientzia eta eskumuturretako uhalak edukitzea, orduan bakarrik ikasiko duzu ariketa honekin bizkarra behar bezala nola kulunkatzen den.
Beraz, buruaren atzean tirabirak egiteko teknika honako hau da:
- Hartu barra helduleku zabalarekin. Besoek sorbaldak baino zertxobait zabalagoak izan behar dute. Ekarri burua pixka bat aurrera, goiko bizkarra guztiz zuzena izan dadin. Ez dago lepoa atzera bota edo burua gehiegi jaitsi beharrik. Eta hain zuzen ere, eta beste kasu batean, zerbikalak ez du eskerrik emango horregatik.
- Exhale ahala, hasi goranzko tiraketa bat egiten. Igo ahala, saiatu zure sorbaldak elkartzen, bizkarreko muskuluak izan daitezen, eta ez besoak, lanean sartzen direnak. Aldi berean, saiatu trapezoa tentsio estatikoan mantentzen. Jarrai tira gora buruaren atzealdearen eta barraren artean zentimetro batzuk utzi arte.
- Jaitsi zure burua leunki, sorbaldak alboetara zabalduz jaitsi ahala. Behealdean, erabat zuzendu, utzi latak behar bezala luzatzeko eta mugimendua errepikatzeko.
Crossfit konplexuak ariketarekin
Buruaren atzean tirabirak dituzten crossfit konplexu ugari erakarriko ditugu.
| Ezkila | Egin 21 deadlift, 15 chin-up, eta 9 squats aurrean. 3 txanda daude guztira. |
| Gozokiak | Egin 20 txintxo, 40 flexio eta 60 aireko okupa. 5 txanda bakarrik. |
| Jonesworthy | Egin 80 aireztapen, 40 kettlebell kulunka, 20 txin-up, 64 aire squat, 32 kettlebell kulunka, 16 txin-up, 50 aire squat, 25 kettlebell kulunka, 12 chin-up, 32 aire squat, 16 kettlebell kulunka, 8 chin-up bururako, 16 aireko squat, 8 kettlebell kulunka, 4 chin-up, 8 air squats, 4 kettlebell kulunka eta 2 chin-up. Egitekoa gutxieneko denboran mantentzea da. |
| Biola | Egin 3 barbell thrusters, 3 buru pull-ups, eta 3 barbell salto burpees. Txanda bakoitzarekin, gehitu 3 errepikapen ariketa bakoitzari. Zeregina 25 minututan gehieneko txanda kopurua osatzea da. |
