Barbell Jerk (Clean and Jerk): muskuluen funtzionamendua, onurak eta estandarrak gauzatzeko teknika * Crossfit

Clean and Jerk crossfit entrenamendu funtzionalera migratu den halterofilia ariketa klasikoetako bat da.

Ariketaren konplexutasun teknikoa dela eta, orokorrean, eskarmentu handiko eta trebatuagoak diren kirolariek entrenamendu programan barbelaren bultzada sartzen dute, hala ere, hasiberri asko ere entrenamenduan bultzada (zoritxarrez, askotan gaizki askotan) egiten saiatzen dira. Gaurko gure artikuluan, zurekin partekatuko dugu barbell push exekuzio zuzena irakasteko metodoa eta lesio arriskua minimizatzen lagunduko du.

Gaur egun planaren arabera duguna:

Zergatik egin behar zenuke barbell push bat?
Ariketa teknika
Kirolari hasiberrien akatsak
Kirol arau ofizialak
Nola lortu puntu batean potentzia adierazleak handitzea?
Crossfit konplexuak barbell push batekin.

Zergatik da beharrezkoa ariketa hau?

Haurtzaroan, kirolean serio sartzen hasi aurretik ere halterofilia lehiaketak ikustea gustatzen zitzaidan. Benetan kirol bikaina da hau, eta kirolari askok, hala nola Yuri Petrovich Vlasov, Leonid Ivanovich Zhabotinsky, Vasily Ivanovich Alekseev eta beste, kirol ondare izugarria utzi zuten, eta haien emaitza bikainak mundu osoko kirolariak motibatzen jarraitzen dute hamarkada batzuk igaro ondoren ere.

Halterofiliarek barbellak garbi egiten dituzte lehiaketan, eta haien zeregin nagusia pisu gehien altxatzea da. CrossFit-en, helburu apur bat desberdina bilatzen dugu, garbitasuna eta trikimailua egiten ditugu batez ere tonaje eta entrenamendu intentsitate orokorra handitzeko.

Ez dakit zure berri, baina niretzat barbell push-a duten konplexuak zailenak dira laneko pisu duinak eta teknika zuzena zalantzarik gabe jarraitu behar direlako. Entrenamendu baten tonaje osoa irakurtzen baduzu, kopuru handia lortuko duzu. Baina konplexu guztiak osatu ondoren, zailak izan arren, pozik sentitzen da,% 100ean lan egin dudala konturatzen naiz eta.

Hankaren bultzadan, muskulu hauek funtzionatzen dute: kuadrizepsak, gluteoak, bizkarrezurreko hedatzaileak eta deltoideak. Hori dela eta, astean zehar karga behar bezala banatzea gomendatzen dut, adibidez, entrenamendu batean halterofilia ariketa handirik ez egitea eta beste batean pisu handiak eta aurreko okupak ez egitea. Horrela, zure giharrek ez dute berreskuratzeko astirik izango, gehiegizko entrenamendua etorriko da eta horrek entrenamenduan erabateko aurrerapen eza ekarriko du, giharretako mina etengabea, neke kronikoa, loaren asaldurak eta nerbio sistema zentralaren agortzea.

Barbell push teknika

Ariketaren konplexutasun teknikoa dela eta, espezialista eskudun baten laguntza bilatzea gomendatzen dizut. Jarraian, bultzada burutzeko teknika zuzena ahalik eta xehetasun gehienekin deskribatzen saiatuko naiz, baina soilik kanpotik begiratuta soilik ebaluatu dezakezu teknika, akatsak seinalatu eta auzolanari nahi duzun emaitza lortzen.

Zutik dagoen makila teknikoki ariketa zaila da eta halterofilia profesionalek urteak daramatzate teknika txukuntzen. Barraren zirrikituak mugimendu sorta izugarria suposatzen du, eta mugimenduak berak hainbat etapa ditu: barra lurretik erauzi, "guraizeak" zapuztu, okertu, bultzatu eta okupatu. Etapa bakoitza bereiz landu beharko litzateke mugimenduaren biomekanika ondo ulertzeko. Inolaz ere ez duzu lasterka egin behar aparteko etapa ematen ez bazaizu. Hasi praktikatzen pisu minimoekin entrenatzailea zure teknikarekin pozik egon arte. Ondoren, bultzaka has zaitezke, berriro pisu baxuekin hasita.

Barra lurretik hausten

Hasierako posizioa:

Oinak sorbaldaren zabalera bereizita;
Eskuek barra sorbaldak baino zertxobait zabalago eusten diote "blokeo" heldulekuarekin;
Behatzak zertxobait aldenduta daude, grabitate zentroa orpoetan dago;
Bizkarra guztiz zuzen mantendu, lordosi naturala bizkarraldean mantenduz;
Mugitu sorbaldak apur bat atzera, begirada aurrera zuzentzen da.

Gure zeregina da barra barra lurretik altxatzea hanketatik eta bizkarreko ahalegin indartsuaren laguntzarekin eta azelerazio egokia ematea bularrera botatzeko. Altxa barra belaunaren gainetik, barra ahalik eta gertuen dagoela.

Ahultzen

Hankari azelerazioa eman eta bularrean bota ahal izateko, hankak eta gorputza zuzendu, behatzetan altxatu (salto txiki bat onartzen da), besoak okertu eta bularrarekin "onartu" behar duzu, aldi berean, zure burua squat jaisten hasita. Kasu honetan, ukondoak zure aurrean atera behar dira.

Azpiko eserlekua

Barra eguzki-plexuaren mailan dagoenean, haren azpian okertzen hasten gara, sorbaldek bularrerantz egiten duten mugimenduarekin hasten garen bitartean. Dena behar bezala eginez gero, okupazioaren erdira edo gutxi gora behera, barra "erori" behar da bularrean. Bere bularrean eserita gaude zabalera osoz, jaiki eta geure burua konpontzen dugu. Pare bat segundo ditugu indarrak bildu eta bultzada prestatzeko. Barra sakatzerakoan ukondoak elkarrengandik aldenduta mantendu behar dira barra bularrean ez egoteko, sorbaldetan baizik.

Kanporaketa + guraizearen okupa

Hanken eta ipurmasailen mugimendu leherkariarekin, barra gorantz bultzatzen hasten gara, "guraize" okupa egiten dugun bitartean. Halterofilia batzuek esekidura zatitua egiten dute, baina jende gehienaren ezaugarri anatomikoak direla eta, guraize zintzoa errazagoa da eta pisu gehiago altxatzeko aukera ematen du. Jauzi txiki bat egiten dugu, hanka bat aurrera eta bestea atzera ekarriz. Mugimenduak barbellaren luzapenaren antza du. Oreka harrapatu bezain laster, atzeko hanka aurrean jarri eta jarrera horretan finkatzen dugu. Barbell lurrera eror daiteke.

Bideoan barran bultzada emateko teknikari buruzko trebakuntza zehatza:

Hasiberri akats arruntak

Barratik kanpora bultzada koadrizepsaren eta ipurmasailen ahaleginaren ondorioz egiten da, eta deltak eta trizepsak proiektila egonkortzeaz arduratzen dira. Ez nahastu garbi-garbia Schwung edo armadako prentsarekin, hemen ez gara sorbaldak astintzen, fisikaren legeak urratzen ari gara.
Ez bota ohiko zapatiletan edo zapatiletan. Ez ezazu milaka errublo batzuk aurreztu eta kalitate handiko halterofilia espezializatuak erosi, gorputza posizio egokian mantentzen lagunduko dizute. Garai batean, 40 kg gehitu nizkion okupari barra batekin bi entrenamenduetan, zapatiletatik halterofiliara aldatuz. Aurrerapen garbia eta txarra ere ez zen luzaroan iritsi.
Ikusi entrenatzaile zentzuduna. Nekez lortuko duzu zure kabuz bultzada teknika zuzena ematea, soilik kanpotik begiratuta soilik egin dezakezu doikuntza teknika, gorputzaren ezaugarri anatomiko indibidualetan oinarrituta.
Arreta berezia jarri eskuak eta ukondoak luzatzean. Barra bularrean jartzen denean eta ukondoak aurrera ateratzen direnean, artikulazioek eta lotailuek izugarrizko estresa izaten dute. Erabili ariketa estatiko-dinamikoak lotailuak eta tendoiak gehiago indartzeko.

Arauak

Ondoren, Errusiako FTAk onartutako barbell pusherako estandar ofizialak prestatu ditugu zuretzat.

Gizonen arauen taula (zenbatekoa: jerk + snatch, kg):

Pisu kategoria	Gertaera konbinatua (kg)
	Helduak						11-15 urte bitarteko mutilak
	MSMK	MC	CCM	1	2	3	1 ekaina	2 ekaina	3 ekaina
34 kg	–	–	90	82	76	70	64	58	52
38 kg	–	–	105	96	88	80	72	64	56
42 kg	–	–	120	110	100	90	80	70	60
46 kg	–	–	130	119	108	97	86	75	64
50 Kg	–	180	150	137	124	110	96	82	68
56 kg	255	205	170	154	138	122	106	90	74
62 kg	285	230	190	170	152	134	116	98	80
69 kg	315	255	205	185	165	145	125	106	87
77 kg	350	280	235	210	187	164	141	118	95
85 kg	365	295	250	225	200	175	151	127	103
94 kg	385	310	260	235	210	185	162	137	112
+94 kg	–	315	265	240	215	190	167	142	117
105 kg	400	320	270	245	220	195	–	–	–
+105 kg	415	325	275	250	225	200	–	–	–

Emakumeentzako arauen taula (zenbatekoa: jerk + snatch, kg):

Pisu kategoria	Gertaera konbinatua (kg)
	Helduak						11-15 urte bitarteko neskak
	MSMK	MC	CCM	1	2	3	1 ekaina	2 ekaina	3 ekaina
34 kg	–	–	80	72	66	60	54	48	42
36 kg	–	–	85	77	71	65	58	51	44
40 Kg	–	–	90	83	76	69	62	55	48
44 kg	–	120	100	92	84	76	68	60	52
48 kg	165	130	105	96	88	80	72	64	56
53 kg	180	140	115	106	97	88	79	70	61
58 kg	190	150	125	115	105	96	86	76	66
63 kg	205	160	135	125	115	104	93	82	71
69 kg	215	170	145	135	125	113	101	89	77
75 kg	225	180	150	138	127	116	105	94	83
+75 kg	–	185	155	143	132	121	110	99	88
90 kg	230	190	160	150	140	130	–	–	–
90 kg +	235	195	165	155	145	135	–	–	–

Nola aurreratu garbi eta jerk?

Bultzada indartsuaren sekretua mugimenduaren banakako faseak lantzea eta ariketa laguntzaileak egitea da.

Egin ariketa hauek:

barrako barra barra bat norberaren gainetik barra bultzaka bereizita lantzeko;
goiko squats eta aurreko squats squat indartzeko;
estutze astunak sorbalda gainean barra batekin "guraizeetatik" errazago jaikitzeko;
pause jerk - ariketa honek ariketa amaitu aurretik 1-3 segundoko atzerapena dakar okupazio erdian edo okupazio osoan;
zokaloetatik ateratako pisua, pisu osagarriak dituzten hiperextentsioak eta sabeleko eta zeiharreko ariketa gogokoenak, zure muina argiago eusten laguntzeko, okupatik altxatu eta gerrialdeko bizkarrezurrean lesioak ekiditeko.

Crossfit konplexuak

Beheko taulan CrossFit entrenamendu ugari daude, barra-barra bultzada bat dutenak. Arreta: hau ez da hasiberrientzako egokia, zalantzarik gabe, entrenamendu benetan "gogorra" egiteko elementu guztiak konbinatzen baititu, hau da, laneko pisu handiak, intentsitate handia, ariketa leherkorreko errendimendua, tonaje izugarria eta muskulu talde guztietako karga konplexua.

Clean-Jerk-Run	Egin 10 tirada eta 400 metroko esprint bat.3 txanda guztira.
Hiru bat	Egin 10 barbell jerks, 20 barbell squats eta 30 deadlift. 5 txanda bakarrik.
2007	Egin 1000 metro arraun eta 25 tiraldi eta 7 tiraldi 5 erronda. Zeregina 15 minututan mantentzea da.
Odol grazia	Egin 30 barbell jerks, 30 barbell salto burpees, 30 pull-up, 30 eserita, 30 squats, 30 jerks (zorutik) 60 kg barbell