Crossfit ariketak
7K 0 2017.02.27 (azken berrikuspena: 2019.04.06)
Burpee indar funtzionaleko entrenamenduko ariketa nagusietako bat da. Bere inplementazioaren aldaera asko daude. Barra horizontalerako sarbidea duen burpee bertsioa CrossFit-en mugimendu zailenetako bat da. Entrenamendu prozesuan erabiltzen baduzu, gorputz osoko muskuluak ponpa ditzakezu, baina lanean zehar karga nagusia bizkarrean dago oraindik. Ariketa esperientziadun kirolarientzat bakarrik da egokia, hasiberrientzat hobe da burpee eta pull-up bertsio sinplea txandaka egitea.
Ariketa teknika
Barra horizontalerako sarbidea duen burpeea ariketa tekniko nahiko zaila da. Kirolari trebetasun tekniko zehatzak eskatzen dizkio. Ezartzeko garaian, gorputzeko muskulu nagusi guztiek hartzen dute parte. Ariketa eraginkorra izan dadin eta ez da traumatikoa, ondo garatutako teknika batekin bakarrik egin behar da, anplitude egokiari atxikita.
Prozedura hau da:
- Jarri barra horizontalaren aurrean. Hartu etzanda, eskuak sorbaldaren zabalerarekin aldenduta.
- Estutu lurretik erritmo bizian.
- Goratu gorputza eta salto egin langara.
- Kolunpioaren laguntzaz, bi eskuko irteera egin.
- Jauzi zaitez jaurtigailutik eta itzuli joera joerara.
- Errepikatu burpee barran.
Egin mugimendu guztiak orden egokian. Multzo eta errepikapen kopurua banakoa da. Ariketa ahalik eta gehienetan egin daiteke. Bultzadak arazorik gabe egiten badituzu eta barra horizontaleko elementuarekin zailtasunak sortzen badira, bi eskutatik irteten ere lan egin beharko zenuke.
Ariketa honetan zure indar-adierazleak hobetzeko, aldian-aldian tira egin behar duzu eta barra horizontalean gimnasia-elementu desberdinak burutu behar dituzu.
Crossfit entrenamendu konplexuak
Ariketa hau profesionalentzako soilik egokia denez, klase multzoa bezain zaila izango da. Hainbat prestakuntza programa mota daude.
Entrenamendu konplexuak ariketa bizia izan behar du. Profesionalentzat, prentsako ariketak eskuetan kirol ekipamenduak dituztenak, barra horizontalera sartzeko burpiesak eta koadroaren gainetik salto egitea muskuluak ondo kargatzeko modu bikainak izango dira.
| Ariketa fokua | Zeregina |
| Indarra lortzeko | Ikasgai batean, barra horizontalerako sarbidea duten burpeak egiteaz gain, kirol ekipamendu astunekin lan egin behar duzu. Egin barbell eta dumbbell lanak. Hau bankuaren prentsa edo barbell deadlift bat izan daiteke. |
| Erliebearen gainean | Entrenamendu konplexuak ariketa bizia izan behar du. Profesionalentzat, prentsako ariketak eskuetan kirol ekipamendua dutenak, barra horizontalera sartzeko burpiesak eta koadroaren gainetik salto egitea muskuluak ondo kargatzeko modu bikainak izango dira. |
Kirolari hasiberrientzat, hobe da ariketaren bertsio estandarra egitea, eta halaber, dumbbbellekin duen analogikoa egitea. Aldian-aldian ariketa fisikoa eginez gero, gehiegizko koipeak modu eraginkorrean erre ditzakezu, erresistentzia eta lehergailuen indarra handitu.
