Igerian denbora luzez eta gustura ikasi nahi duen orok jakin beharko luke igerian arnasa behar bezala hartzen. Arnasketa edozein teknikaren osagai garrantzitsuena da eta faktore ugariri eragiten die: gorputzaren funtsezko sistemetan kargaren egokitasuna, erresistentzia, mugitzeko abiadura, erosotasuna eta entretenimendua ere bai.
Artikulu honetan estilo desberdinetako igerileku batean igeri egitean arnasa nola hartu behar den aztertuko dugu. Gogoratu 4 igeriketa kirol mota daudela guztira: arakatu bularraldean, bizkarrean, bularrean eta tximeletan.
Has gaitezen igeri egiten ari garen bitartean ondo arnasten ikasteko hain garrantzitsua den arrazoien azterketa zehatz batekin. Horrek motibazio gehiago emango dizu ondorengo atalak pentsakor aztertzeko.
Zergatik behar duzu arnasa behar bezala hartzeko?
Beraz, zer eragiten du arnasketa egokiak igerilekuan igeri egitean:
- Estilo bakoitzaren teknika menderatzeko abiadura;
- Igerilariaren erresistentzia maila;
- Atletaren koordinazioa ur-aire espazioan eta gorputzak uretan duen posizio egokia lortzeko;
- Karga kardiobaskularrean, arnas aparatuetan eta bizkarrezurrean ondo banatzeko. Arnasketa behar bezala ezarrita dagoenean, errazagoa da bihotzak eta birikek lan egitea, hori ulertu daiteke azalpenik gabe. Baina non du bizkarrezurra? Sinplea da. Kirolariak ez badu arnasa behar bezala hartzen, mugimenduetan zehar lepoa estutuko du burua gainazaletik mantentzeko. Ondorioz, azkar nekatuko da eta bizkarrezurra gainkargatuko du.
- Entrenamenduaren errendimendu adierazleei eta igerilariaren emaitza pertsonalari buruz;
- Kirolariaren erosotasunerako, igeri egiten ari den bitartean arnasketa teknika egokia baldin badu, gero eta errazagoa da entrenatzea, gutxiago nekatzen da, gehiago igeri egiten du. Gogoratu, pertsona batek kirola egitean lortzen duen plazera dela bere jarraipena lortzeko faktore motibatzaile nagusia.
- Mugimenduen ikusgarritasunagatik. Denok ikusi ditugu telebistan kirol igeriketa lehiaketak, eta horietako batzuk zuzenean. Ados, igerilarien mugimenduek oso itxura polita dute, erritmikoki. Arnasketa teknika egokia izango ez balute, sinetsidazu, dena ez litzateke hain ikusgarria izango.
Igerilekuan igeri egitean arnasa behar bezala ikasten beharrezkoa dela konbentzitu zaitugulakoan gaude. Gainera, teknikaren zati honi besoak eta hankak dituzten mugimenduen mekanika baino arreta gutxiago eskaini behar zaio.
Ondoren, igeri egiten ari zaren bitartean arnasa behar bezala ikasten erakutsiko dizugu. Has gaitezen gomendio orokorretatik, eta jarrai dezagun estilo bakoitzaren azterketara, zehazki.
Arnasketaren alderdi orokorrak
Gogoratu igeriketa estilo bakoitzean jarraitzen diren puntu nagusiak:
- Arnasketa beti uretara egiten da;
- Arnasa hartu ahoan eta bota sudurra eta ahoa;
- Arnasketak bizitzan baino indartsuagoa eta biziagoa izan behar du. Bularrean uraren presioaren indarra airearena baino askoz ere handiagoa da, beraz birikekin arnastu eta arnasa hartu behar duzu, arnastearen hotsa entzun ahal izateko.
- Igeri egiten duzunean, arnastu zuzen eta zorrotz eta azkar, likidoa nasofaringean sartu ez dadin eta, gainera, beharrezko mugimenduen zikloa harrapatzeko, arnastu eta bota;
- Erritmikoki arnasa hartu beharko zenuke, etenik gabe. Arnasari eustea ez da inoiz onartzen. Hartu arnasa biziki, eta atera arnasa aurpegia uretan aurkitzeko fase guztian zehar.
- Kirolariak behar bezala egin behar du aukeratutako estiloko mugimenduen teknika. Kasu honetan bakarrik lortuko du gorputz osoko lan koordinatua lortzea.
Nola arnasa hartu bularrean arakatzen duzun bitartean?
Estilo honetan, aurpegia ia etengabe uretan murgilduta dago, arnasa denbora laburrean ateratzen den unean hartzen da, baina azaletik oso gertu jarraitzen du. Arnasketa esku mugimenduekin koordinatzen da.
Momentu horretan, bat ur azpira jaitsi eta azalera ateratzeko prestatzen denean, bigarrenak fluxua egiten du aurrera. Une honetan, atleta belarria aurreko sorbaldan etzanda dago, burua aldera biratu eta arnasa hartzen du. Fase honetan, bere begirada ur azpiko eskuarantz zuzentzen da. Azken hau uretatik atera eta kolpe bat egitera aitzinera doanean, burua ahuspez biratzen da, igerilaria aho eta sudurretik botatzen hasten da.
Alde bakarreko eta aldebiko arnasketa esleitu. Lehenak esku beraren arnastea dakar, bigarrenak alternantzia. Azken hau hobe da, izan ere, beharrezko mugimenduen simetria, gorputzaren biraketa uniformetasuna eta trazatuaren indarra hobetzen ditu.
Igerilari orok igerian aritzeko aldebiko arnasketa entrenatzen jakin beharko luke, horretarako ariketa bereziak daude. Bide batez, trebetasun hori ezinbestekoa da kirol profesionaletan.
Balizko akatsak:
- Buru biraketa txikia, gorputzaren biraketa nahikoa ez delako. Ondorioz, igerilaria lepoa bihurritzera behartuta dago, eta horrek nekatu eta muskuluak gainkargatzen ditu;
- Buru biraketa gehiegi (kirolariak sabaia ikustea lortzen duenean). Ondorioz, gorputzak gehiegi biratzen du eta horrek oreka galtzen du, balantzaka eta uraren erresistentzia handitzen du;
- Aurpegi txanda ezin hobea beheko begia ur lerroaren azpian dagoenean eta goiko begia altuagoa denean gertatzen da. Sudurrak ia ertza ukitzen du. Hasieran, senak gogorrago ateratzen saiatzera behartuko zaitu, baina etorkizunean, beharrezko erradioa automatikoki eta intuitiboki ikasiko duzu.
Nola arnasa hartu bizkarrean arakatzen duzun bitartean?
Ikus dezagun bizkarra zaudenean behar bezala arnasa nola hartu. Imajina dezakezuen moduan, burua ez da estilo honetan murgiltzen, beraz igerilariek airean eta kanpoan arnasten dute. Bide batez, hau da "inhale-exhale" sistema edozein modutan konfiguratuta dagoen kirol estilo bakarra. Kirolariaren erosotasunaren eta erritmoaren araberakoa da. Entrenatzaile profesionalek eskuko kolpe bakoitzeko arnasa hartzea gomendatzen dute - eskuineko arnastea, ezkerreko arnasa etab.
Nola arnasa hartu bularreko igeriketan?
Ondoren, jakin dezagun zein den arnasketa zuzena bular estiloan igeri egitean:
- Kolpearen hirugarren fasean, itzultzeko momentuan, besoak bularrean ur azpian biltzen direnean eta azalera iristeko aurreratzen direnean, goiko gorputza gora doa. Burua atera eta igerilariak arnasa azkar eta sakon hartzen du;
- Ondoren besoak ireki eta kolpe indartsua egiten dute, burua berriz uretan murgilduta dagoen bitartean;
- Igerilaria jaurtitzen hasten da jaurtiketa eta aurrera irristatzeko fasean.
Hasiberri askok egiten duten akatsik ohikoena aurpegia uretan sartu gabe bularkada saiatzea da. Gogoratu, ezin duzu horrela igeri egin eta, orokorrean, teknika honek ez duela zerikusirik bular estiloarekin. Aisialdirako igeriketa mota da. Lepoa eta bizkarrezurra oso estututa daude.
Estilo desberdinetan igeri egitean arnasa hartzeko modu egokian entrenatzeko bideoak ikustea gomendatzen dugu. Horrelako bideo asko daude, adibidez, YouTube-n edo Vkontakte-n.
Nola arnasa hartu tximeleta estiloan igerian
Bukatzeko, tximeletarekin igeri egitean uretan nola arnastu behar den aztertuko dugu - teknikoki zailena eta energia asko erabiltzen duen estiloa.
Bularreko arakatzean bezala, hemen arnasketa esku mugimenduekin lotzen da. Arnasa hartzen da igerilaria murgiltzen denean, besoak kolpe zabal baterako irekiz. Une honetan, burua aurpegia aurrera altxatzen da, ahoa irekitzen da. Arnasa hartu berehala aurpegia ateratzen denean. Ikusleei ere badirudi atleta urpean mugitzen dela ahoa zabalik duela. Garrantzitsua da arnastea osatzea eskuek ur gainazala ukitu baino lehen. Momentu honetan, aurpegia uretara makurtzen da eta igerilariak arnastea osatzeko astirik izan ez balu, sudurrarekin ura atera dezake. Arnasa botatzea murgildu eta berehala hasten da, eta eskuaren mugimenduaren gainerako faseetako ziklo osorako luzatzen da.
"Inhale-exhale" esteka teknikaren 2. ziklo bakoitzeko egiten da. Igerilari aurreratuek, ipurdian igeri egiteko arnasketa entrenamendu egokiarekin, 2-3 ziklotan arnasa har dezakete, eta horri esker abiadura irabaz dezakete. Hala ere, estilo hau jada nahikoa konplexua da karga are gehiago bultzatzeko. Lehiaketa ofizial bat prestatzen ari ez bazara, sinetsidazu, ez duzu trebetasun hori ikasteko ezer.
Beno, estilo desberdinetan igeri egitean uretan nola arnastu behar den esan genizuen. Igeriketan arnasketa menderatzeko arnas ariketen inguruko informazioa irakurtzea gomendatzen dugu. Biriken bolumena handitzera, arnasketen erritmo eta ahalmenaren trebetasuna eskuratzera bideratuta daude, aurpegia uretara jaistearekin igeri egiteko beldurrik ez izatea irakasten dute.
Ziurtatu behar bezala arnasten ikasten eta trebetasun horretan adina denbora ematen duzula gainerako teknikan. Kasu honetan bakarrik, igerilekuak poza eta gogobetetasuna ekarriko dizkizu.
