Crossfit ariketak
6K 0 2017/03/14 (azken berrikuspena: 2019/03/22)
Slam pilota sorbaldaren gainetik ariketa bat da, zure entrenamenduaren intentsitatea aurrekaririk gabeko altueretara igo ahal izateko. Sinpletasun teknikoa dirudien arren, baloia sorbaldatik botatzeak exekuzio prozesuan energia eta dedikazio osoa eskatzen du, orduan karga aerobiko eta anaerobikoen konbinazioa lortuko duzu. Halako batean, zure CrossFit entrenamenduaren onurak biderkatu egingo dira eta erresistentzia, lehergailuen indarra eta koordinazioa areagotuko dituzu. Botika sorbalda gainetik botatzeak borroka antzeko tekniken errendimendua simulatzen du, beraz, bere ohiko ezarpenak abiadura-indarraren ezaugarriak areagotzeaz gain, norberarenganako konfiantza gehigarria ere emango dizu.
Lan egiten duten gihar talde nagusiak: aldakako bizepsak, bizkarrezurreko luzatzaileak, muskulu deltoideoak, bizepsak, zuzenak eta sabeleko muskulu zeiharrak.
Kontuan izan behar da ariketa hau egitean ez dugula behar ditugun muskuluen uzkurdura eta luzapen maximorik. Beraz, ez espero muskulu masa ikusgarria irabazten lagunduko dizunik. Aitzitik, ariketa aerobiko horrek bere onurak agerian uzten ditu pisua galtzeko edo lehortzeko garaietan, gantzak erretzeko prozesuak azkartzeko kaloria gastu gehigarria behar dugunean.
Ariketa teknika
Botika sorbalda gainetik botatzeko teknika honako mugimendu algoritmoan datza:
- Jarri botika aurrean, eseri zertxobait, hartu pelbisa pixka bat atzera. Makurtu aurrera eta hartu eskuina ondo bi eskuekin. Sortu lordosi txiki bat gerrialdeko bizkarrezurrean alferrikako lesioetatik babesteko. Ez du zentzurik atletismo gerrikoa erabiltzeak. Sendagai-bolaren pisua ez da nahikoa sabel barneko presioa modu nabarmenean handitzeko eta zilbor hernia eratzeko.
- Hasi deadlift klasikoa bezalako zerbait egiten, bizkarra zuzen mantenduz eta aurrera begira. Mugimenduak leherkorra izan behar du. Igogailua zenbat eta azkarrago egin, orduan eta errazagoa izango zaigu baloia sorbaldatik botatzea eta errepikapen gehiago menderatu ahal izango ditugu ikuspegi batean.
- Tira pilota pixka bat gora (bularreko mailari buruz) deltoideen esfortzuarekin eta bota sorbaldaren gainetik. Horren ostean, buelta eman, kirol ekipamendua altxatu eta gauza bera egin, baina beste sorbaldaren gainetik bota.
Crossfit entrenamendu konplexuak
Medbal jaurtiketa egiteko teknika nahikoa menperatu baduzu, baloia sorbaldaren gainean jaurtitzen duten konplexuak sar ditzakezu zure crossfit entrenamendu programan. Ezagunenetariko batzuk ekartzen dizkizugu.
