Duela gutxi arte, pegboardak (eskalatzaileen eta harrijasotzaileen mugimenduak imitatzen dituzten simulagailuak) merkataritza eta entretenimendu zentroetan eta jolas parkeetan bakarrik aurki zitezkeen, baina orain CrossFit gimnasio bere burua errespetatzen duten ia guztiak horiekin hornituta daude. Arrazoia erraza da: pegboardak merkeak eta oso eraginkorrak dira entrenamenduan. Horrelako oholak maila guztietako kirolarien artean ezagunak dira, crossfit pegboard batek zure gorputzaren funtzionaltasuna eta erresistentzia hobeto garatzeko aukera ematen baitu, altuera atletiko berriak lortuz.
Artikulu honetan, pegboard bat zer den eta kirol ekipamendu honekin entrenatzeak zer emango digun hitz egingo dugu.
Zer da pegboard bat?
Pegboard (pegboard) - zuloak dituen zurezko taula laua berezi bat, harkaitz bertikal bat igotzean eskalatzaile baten mugimendua imitatzen duena.
Mugimenduak taulako zuloetan sartu behar diren helduleku bereziak erabiliz egiten dira. Kasu honetan, horma-horma bertikalean, horizontalean edo angelu batean zintzilikatzen da. Gorputza altxatzea sorbaldako gerrikoaren besoen eta muskuluen lana dela eta egiten da; hanken muskuluak ia ez dira mugimenduan parte hartzen.
Taularen luzera desberdina izan daiteke: 75 eta 150 zentimetro artean. Gimnasioak pegboard luzeagoekin hornituta daude, modelo laburrak etxeko entrenamenduetarako ezin hobeak dira. Gainera, zerra zirkularrekin, zulagailuarekin eta artezgailuarekin gutxieneko esperientzia izanez gero, erraz egin dezakezu zure helburuetarako egokitutako pegboarda, zailtasun handirik gabe, dirua gastatu gabe.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Simulagailuaren eraginkortasuna
Proiektil honen eraginkortasuna karga hori, elementu estatikoak eta dinamikoak konbinatuz, oso zehatza izatean datza, eta sorbaldako gerrikoaren giharretarako, gimnasioan burdinarekin lan monotonoa egitera ohituta dagoena, estresa eta estimulu izugarria izango da hazkunde gehiago izateko.
Izan ere, zure pisuarekin lan egiten duzu, bi beso edo bakarrean zintzilikatzeko tiraldi ugari eginez, plano desberdinetan eta anplitude desberdinetan, gorputz-enborreko eta muskulu egonkortzaile ugari kargatzen dituena, zure gorputzaren erliebea hobetzen du, lotailuak eta tendoiak egiten ditu. gero eta indartsuagoa da, atxikitzeko indarra indartzen du eta enborraren muskuluetan zehar erresistentzia izugarria garatzen du.
Zer muskuluk funtzionatzen dute?
Pegboard igoeran parte hartzen duten muskulu talde nagusiak biceps eta braquialak, muskulu deltoideen atzeko eta erdiko sortak, besaurreko eta eskuetako muskuluak, latissimus dorsi eta trapezius eta rectus abdominis muskulua dira.
Bizkarrezurreko luzatzaileek, muskulu deltoideen aurreko sortek eta muskulu glutealek gorputza egonkortu egiten dute altxatzean.
Klase igoera motak
Bere entrenamenduan, kirolariak hainbat aldaeratan egin dezake pegboard igogailua. Ikus ditzagun horietako bakoitzaren ezaugarriak.
Pegboard igoera bertikala
Hau da jaurtigailu hau erabiltzen hasi beharko zenukeen igogailu mota. Igogailu bertikala normalean ez da bereziki zaila tarteko kirolarien kasuan, mugimendua anatomikoki antzekoa baita barran egindako tiraldi paralelo estua erabiliz edo sokarekin igotzearekin. Ariketaren azterketa taula labur batekin hasi eta pixkanaka karga handitu beharko zenuke, ariketa pegboard luzeagoetan eginez edo aldi berean egindako igoera eta jaitsiera gehiago eginez.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Eskalada horizontala palo gainean
Igogailu horizontala bertikala baino zertxobait zailagoa da, besoetako eta bizkarreko muskulu sendoak eta iraunkorrak behar baititu, baita biceps eta besaurreko muskuluak ere. Mugimendu osoan zehar besoak ukondoetan tolestuta daude, bizepsak, atzeko deltak eta latissimus dorsi etengabeko tentsio estatikoan daude. Entrenatu gabeko kirolariak aldi berean erraz zauritu daitezke, ukondoan eta sorbaldako lotailuetan estresa gehiegi jartzen baita.
Taula angeluz igotzea
Mugimendu honek aurreko bien elementuak konbinatzen ditu, aldi berean bertikalki zein horizontalki mugitzen gara. Normalean taula 30-45 graduko angeluan kokatzen da.
Angelu igogailuek muskulu talde gehien hartzen dute parte, eta gure gorputz enborreko ia muskulu nagusi guztiek hartzen dute parte.
Ariketa teknika
Ikus dezagun ariketa hau nola burutzen den teknikoki.
Prestakuntza
Hormako eskalada ikasten hasi aurretik, hasi prestaketa ariketekin.
- Lehenik eta behin, grip desberdinak dituzten tiraderak dira (zabalak, estuak, paraleloak, alderantzizkoak, etab.), 20-25 tiraketen marka lortzen saiatu ikuspegi bakarrean. Soka batera hankak erabili gabe igotzeko gaitasuna ez da soberan egongo, bi mugimendu horiek oso antzekoak dira biomekanikan.
- Horma horizontalean altxatzeko horizontalki, ariketa laguntzailerik onenak dumbbells dituzten "mailuak" dira, biceps eta brakialak ezin hobeto lantzen baitituzte - taula horizontalera igotzerakoan karga gehien erortzen diren muskuluak.
- Taula bertikal batera igotzea gomendatzen dugu, zure denbora hartzea eta erritmo uniformea mantentzea multzo osoan zehar. Ez dago gauzak presaka beharrik. Igoera azkar eta "basatiak" igotzeko prest zaudela sentitzen baduzu ere, ez zenuke horrelakorik egin behar, ligamentuak ariketa estatiko-dinamiko horietan luzatzea kontu hutsala da. Teknika zuzena errespetatzeak eta beroketa sakonak hori ekiditen laguntzen dute.
Ariketa honetan, oso garrantzitsua da exekuzio teknika egokia behatzea, artikulazioak eta lotailuak zauritzeko arriskua baitago.
© Kaspars Grinvalds - stock.adobe.com
Emanaldia
Taulara igotzea honela egin beharko litzateke:
- Hasierako posizioa hartuko dugu: heldulekuak zuloetan distantzia simetrikoan jartzen ditugu. Bizkarra guztiz zuzena da, begirada gorantz zuzentzen da, besaurreak estatikoki zertxobait tenkatuta daude, hankak lasai daude. Hankak guztiz beherantz luzatu ditzakezu edo belaunak tolestu eta oinak atzera eraman ditzakezu. Ziurtatu helduleku itxia erabiltzen duzula, izan ere, helduleku irekia erabiliz ezin izango duzu denbora luzez zure gorputzaren pisua eutsi eta hatzak estutu egingo dira;
- Lehen mugimendua egiten dugu. Horma bertikal bat igotzen ari bazara, tira pixka bat hasierako posizioan, kendu helduleku bat zulotik eta jarri 15-20 zentimetro altuago dagoen zuloan. Garrantzitsuena mugimenduari arreta berezia jarri eta lehen aldiz zuloan sartzea da; bestela, zure grip beste muskulu guztiak baino azkarrago ahultuko da. Taula horizontal baten gainean mugitzen ari bazara, kendu helduleku bat zulotik eta jarri ezkerrean (edo eskuinera) eta ez lasaitu besoetako muskuluak segundo batez. Aldapako banku batean mugitzerakoan, printzipio tekniko berdinak gidatzen ditugu;
- Mugimendua esku batekin burutu ondoren, lortu momentuaren erabateko amortizazioa, hankak eta bizkarra erabat zuzenak izan beharko lirateke. Orain eskalatzen jarrai dezakezu;
- Mugitu beste eskuarekin. Uzkurtu bizkarra eta besaurrea goiko besoan (edo alboan), hau izango da zure puntua eta oreka. Alde batetik zintzilik, heldulekua berrantolatu eta maila berean kokatutako zuloan arretaz sartzen saiatu. Itzali momentua eta errepikatu mugimendu berdinak taularen amaierara iritsi arte.
Kirolari profesionalek zailagoa egin dezakete beren gerrikoan esekitako pisu osagarriak erabiliz pegboard bat altxatzea. Horrek trafikoaren intentsitatea asko handitzen du, baina entrenamendu maila oso altua eskatzen du. Ez dira kirolari hasiberriei exekutatzeko gomendatzen.
Crossfit konplexuak
Jarraian azaltzen diren konplexu funtzionalak entrenamendu maila ertaineko eta altuko kirolariei zuzenduta daude. Hasiberrientzako kontraindikatuta daude, bizkarrezurrean karga axial handia ematen baitute eta teknikoki ariketa konplexuak baitituzte, sistema muskuloeskeletiko garatua eta sistema kardiobaskular trebatua behar dutenak.
