Gimnasioak aukera ugari eskaintzen ditu abs entrenamendu osorako. Angelu desberdinetatik lantzeko, hainbat ekipo sortu dira, bloke eta palanka simuladoreak, ikuspegi bakoitzean karga murrizteko edo handitzeko aukera ematen dutenak. Hau da funtsezko aldea gimnasioan entrenatzearen eta zure pisuarekin entrenatzearen artean. Laneko pisua ab ariketetan nahi duzun moduan alda dezakezu, horrela intentsitatea aldatuz.
Gimnasioan sabeleko entrenamendu programa oso anitza izan daiteke, baina oinarrizko printzipioak beti berdinak dira:
- Ariketa fisikoa ez da gehiegi egin behar.
- Ez lirateke oso astunak edo oso arinak izan behar.
- Ariketa eraginkorrena ere ez da sabeleko koipe gehiegizkoa kenduko.
- Garrantzitsua da entrenamendu artean guztiz berreskuratzea.
Gogoratu lau puntu nagusi hauek: zure bizitza askoz ere errazagoa izango dute zure prestakuntza prozesua eraikitzerakoan.
Gimnasioa abs entrenamendu aholkuak
Artikulu honetan, gimnasioan abdominalak landu behar dituzun eta zein entrenamendu programa jarraitu behar duzun jakingo dugu. Has gaitezen aholku batzuekin zure prestakuntza behar bezala antolatzen laguntzeko.
Entrenamendu maiztasuna
Prestakuntza maiztasun optimoa da errendimendurako baldintza garrantzitsuena. Abs muskuluen talde nahiko txikia da, eta gehiegizko entrenamendua madariak botatzea bezain erraza da. Atsedenerako eta errekuperaziorako denbora egokia eman. Bat, gehienez astean bi entrenamendu oso nahikoa izango dira.
Beste aukera bat ere onartzen da: egin abdominaleko 1-2 ariketa entrenamenduaren hasieran beroketa gisa edo bukaeran hozte gisa. Nerbio bukaera ugari igarotzen da muskulu rectus abdominaletik. Haien gaineko eragina dela eta, gorputza azkarrago berotuko da eta estresa bizitzeko prest egongo da. Modu honetan entrenatzean, gehiegizkoa ez egitea da nagusia. Inoiz ez porrot egin. Gogoratu egun batean edo bitan beste indar entrenamendu bat duzula eta berriro ere prentsa ariketa batekin hasiko duzula.
Beste aukera bat prentsan multzo bat egitea da beste gihar taldeentzako multzoen artean. Horrela, ariketa pare bat egin ditzakezu abdominis zuzenaren giharrean 3-4 multzotan.
Errepikapenen bolumena eta kopurua
Hasiberrientzat, gimnasioan mota guztietako abs simulagailuak ugariak direnez, begiak izugarri ekartzen zaizkie. Denentzako lan egin nahiko nuke. Baina ez zenuke behar. Aukeratu zuretzako hoberen funtzionatzen duten bost ariketa baino gehiago, eta egin aldakuntza batean edo bestean entrenamendu bakoitzerako (ez duzu dena batera egin behar, entrenamendu batean 2-3 egin eta gainerakoekin txandakatu). Ariketa errazegia dela uste baduzu, aldatu beste batera, muskuluak beste angelu batean lan egitera behartzeko edo karga handitzeko. Orduan, aurrerapena ez da luze iritsiko.
Ab entrenatzearen errepikapen alderdia ia hasiberri guztiei ez zaie jaramonik egiten. Ez dute ulertzen abdominalak beste guztiak bezalako gihar bat direla. Ezin da guztiz uzkurtu eta 50-100 aldiz jarraian luzatu. Zure abdominalak errepikapen gama honetan entrenatzen badituzu, bera ez den edozer entrenatzen duzu.
Prentsarako errepikapen kopuru onena 15 ingurukoa da... Dena behar bezala egiten baduzu, hamabosgarren errepikapenaren ondoren porrota lortuko duzu eta erredura sentsazio handia sentituko duzu sabelaldean.
Giharren entrenamendu zeiharra
Ez egin gehiegi zure zeiharrekin. Gimnasio guztietan, neskatoak edo gazteak alboetan bihurguneak egiten dituztela ikusiko duzu dumbbells edo beheko txirrikekin entrenamendu guztietan. Kasu gehienetan, gerri zabala izaten dute sabeleko muskulu zeihar hipertrofiatuak. Ez dirudi estetikoki batere atsegina denik.
Sabeleko muskulu zeiharrak trebatzea beharrezkoa da, baina zorrozki dosifikatuta. Gogoratu tentsio estatiko handia izaten dutela okupazioetan edo deadliftetan. Astean behin ariketa bat egitea nahikoa izango da.
Beheko prentsa odoljarioa
Ez zaitez fidatu ariketa jakin batek magikoki zure abs baxuagoak goratuko dituenik. Ez dago muskulu eremu horretarako ariketa isolaturik. Argudiatu eta esan dezakezu: zer gertatzen da hanka zintzilikatzeko igoerarekin - ez al ditu beheko abdominalak lantzen? Ez. Horrelako angelu batek gaineko karga desplazatzen du. Gertatzen da prentsaren beheko atalak, adibidez, lanaren% 70 egiten duela, eta goikoak% 30.
Azpiko bi "kuboak" larruazalpeko gantz geruzaren lodieraren kontua dira soilik, eta ez dago berehala agertzen diren ariketa sekreturik. Egoera horretara lehortzeko, bi hilabete nahikoa izango dira norbaitentzat, eta urte erdia ez da nahikoa norbaitentzat. Dena zure gorputzaren ezaugarrien araberakoa da.
Aniztasuna
Prestakuntza askotarikoa izan behar da. Gorputza azkar moldatzen da lan errepikakorretara, beraz aldakortasuna da errendimendu atletikoaren gakoa. Ez zaitez gauza bera sakondu. Aldatu ariketen multzoa, haien ordena, pisu osagarrien pisua, multzoen eta errepikapenen kopurua, multzoen arteko atseden denbora, "atseden-pausaren" printzipioa landu, egin errepikapen negatibo motelak, superseteak eta jaitsiera multzoak, etab. Entrenamendua egiteko modu asko daude emankorragoa. Erabili teknika horiek guztiak emaitza ezin hobeak lortzeko.
Ez kopiatu itsu-itsuan atleta profesionalen prentsako entrenamendu programak edo Interneteko eta aldizkarietako artikuluak. Profesionalek baliabide mugagabeak dituzte berreskuratzeko, batez ere afizionatuentzat eskuragarri ez daudenak.
Egin bakarrik entrenatutako gihar taldearen uzkurdura eta luzapena ondo sentitzeko ariketa horiek. Zuk, inork baino, ez du prestakuntza programa eraginkorrena egingo. Baina zure gorputza sentitzen ikasteak denbora eta esperientzia eskatzen du.
© Srdjan - stock.adobe.com
Klaseen ordutegia eta ordua
Beharrezkoa da abdominalak zein egunetan entrenatu behar dituzun zehaztea. Adibidez, ostegunean abs entrenamendu osoa egiten baduzu eta ostiralerako hanka gogorreko entrenamendua programatuta badago, ez da ezer aterako. Prentsa behar bezala entrenatu ondoren, halako samina sentituko duzu, hurrengo egunetan oinarriaz ahaztu beharko duzula. Hobe da kiroletik atseden egun osoa hartzea edo hurrengo egunean entrenamendu arinagoak egitea, abdominalak gehiegi erabiliko ez dituzunean, adibidez, bularreko muskuluak entrenatzen.
Kulturisten artean mito bat dago: abdominalak goizean sabel hutsarekin entrenatu beharko liratekeela dio. Gerria murriztu eta erliebea hobetzen duela uste da. Horrela, prentsa Sergio Oliva bodybuilder mitikoak entrenatu zuen, "Mr. Olympia" txapelketako hiru aldiz irabazlea. Goizero mila birrindurekin hasi zen eta orduan bakarrik joaten zen gosaltzera. Bere abdominalak ikusita, planteamendu hori zuzena dela erabaki dezakezu.
Hala ere, maila honetako kirolariek genetika bikaina dute, beraz, ez zenituzke entrenamendu eta elikadura printzipioak bete behar. Nekez lan egingo dute zuretzat. Prentsa sabel hutsean trebatzeko planteamenduaren eraginkortasuna ez dago frogatuta. Horren abantaila guztiak fikzioa dira.
Entrenamendu programa neskentzako gimnasioan
Neskei gomendatzen zaie artikuluaren hasieran adierazitako eskemari atxikitzea - entrenamendu nagusia prentsarako entrenamendu arin batekin konbinatzeko. Gertatzen da astean hiru entrenamendu arin egongo direla. Ikasgaiaren hasieran edo amaieran jartzeko - erabaki zeure burua, zure ongizatean oinarrituta.
| 1. entrenamendu zenbakia | ||
| Bankuan bihurrituz | 3x12-15 |  |
| Belaunak ukondoetara altxatuz zintzilikatu bitartean | 3x10 |  |
| 2. entrenamendu zenbakia | ||
| Simuladorean bihurrituz | 3x12-15 |  |
| Alboko barra | 20-40 segundo alde bakoitzeko |  |
| 3. entrenamendu zenbakia | ||
| Gezurretan korrika egitea | 30-60 segundo |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Ukondoa | 30-60 segundo |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Entrenamendu programa gizonezkoentzako gimnasioan
Gizonek abdominalak modu indartsuagoan entrenatu beharko lituzkete. Entrenamendu gogor eta ugari bat nahikoa izango da aurrera egiteko. Lantzen abdominalak bizkarra, besoak, bularra edo sorbaldak landu ondoren. Hankak entrenatu ondoren, ez duzu horretarako behar adina indarrik.
| Pisu gehigarrian lurreko prentsan crunch-ak | 4x10 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Hanka igoerak zintzilik | 3x12-15 |  |
| Simuladorean bihurrituz | 3x12-15 | |
| Gezurretan korrika egitea | 30-60 segundo | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Pisu gehigarria duen oholtza | 30-60 segundo |  |
Argazkian beste aukera bat ageri da:
© artinspiring - stock.adobe.com
Hemen, lehen ariketan luzatutako besoen eta ukondoen oholak 60 segundoz egiten dira, alboetako oholak hirugarrenean - 30 segundoz. Gainerako ariketak 12-15 errepikapeneko 2-3 multzoetan egin behar dira.
Ikuspegi hau zure gustukoa ez bada, zoaz crossfit entrenamenduetara. Normalean, CrossFit gimnasioko abs entrenamendua sabeleko muskuluak ia entrenamendu guztietan presionatzeko diseinatuta dago. Eskarmentu handiko edo gutxiagoko crossfit atleta bakoitzak abdominalak ditu. Galdera nagusia hau da: erabat berreskura al daiteke horrelako sistema batekin entrenatuz?
Sabeleko entrenamendu programa etxean ikustea ere gomendatzen dugu.
