Abs entrenamendua edozein kirol diziplinaren zati bat da. Zaila da muskulu talde honi arretarik jarriko ez lukeen esperientzia handiko atleta bat imajinatzea. Ez duzu zure burua agortu gimnasioan eguneroko entrenamendu biziekin abdominalak lortzeko. Oso posible da etxean sabelean kubo ederrak sortzea. Horretarako, nahia eta gutxieneko ekipamendua nahikoa dira barra horizontala eta dumbbells bezalakoak. Gainera, sabeleko entrenamendu programa eskuduna etxean.
Baina gogoratu abdominalak eraikitzea bataila erdia dela. Abs abdominalak lasaitzeko, kaloria gutxiko dieta behar duzu larruazalpeko gehiegizko koipea kentzeko. Sabelean eta gerrian gantz ehun gehiegirik baduzu, ez da kuborik egongo, nahiz eta abdominalak egunean bost aldiz entrenatu. Bisualki, sabeleko muskuluak nabarmenak izaten dira gorputzeko gantzaren ehunekoa% 10-12 azpitik jaisten denean. Gorputzean gantz gehiago badago, sabeleko muskuluak indartuko dira, baina ez du funtzionatuko ikusmen atletikoa eta estetikoa duen enborra lortzeko.
Artikulu honetan etxean gizon eta emakumeentzako abdominalak nola entrenatu eta horretarako zein ariketarik onenak diren kontatuko dugu.
Abs entrenamenduak etxean egiteko aholkuak
Absak egonkortzaileak dira oinarrizko mugimendu guztietan, eta zure lotura ahula badira, pisu larri edo pisu larriak inoiz ez zaitu joango.
Prentsarako ariketak:
- barneko organoen lana hobetzea;
- digestio prozesuak normalizatu;
- ugalketa-sistemaren funtzionamenduan positiboki eragiten dute.
Kanpoko alderdia ez da hain garrantzitsua: erliebe sabela zure gorputzarekiko jarreraren adierazle unibertsala da. Erakargarritasuna handitzen du kontrako sexuaren begietan.
Erraza da entrenamendu programako sabeleko muskuluak zentratzea. Astean pare bat aldiz nahikoa da gorputzeko beste atal batzuk entrenatzen amaitzean 2-4 ariketako konplexuak egitea. Behar bezala jan eta ariketa fisikoa eginez gero, aurrerapenak berehala etorriko dira. Hori gertatzen ez bada, bi arrazoi daude: larruazalpeko gantz-ehunaren erretze motela (edo horren gabezia) eta karga-bolumen nahikoa (edo gaizki eraikitako prestakuntza-prozesua orokorrean).
Entrenamendu maiztasuna eta bolumena
Fitness entrenatzaileek entzuten duten galderarik ohikoena hauxe da: zenbat aldiz egiten dute lan abdominalek? Erantzuna erraza da. Prentsa beste guztien gihar talde bera da. Astean zenbat aldiz entrenatzen duzu, adibidez, hankak? Entrenamendu maizegi eginda, giharrek ez dute denbora errekuperatzeko, eta horrek emaitza baliogabetzen du.
Ia beti, entrenamendu on baten ondoren, sabeleko giharrek min handia egiten dute, ohetik altxatzea ere ezinezkoa baita. Prestakuntza zuzenaren adierazle da hori. Hurrengo egunean zure sabeleko giharrek minik egiten ez badute, beste zerbait entrenatzen ari zinen, baina, zalantzarik gabe, ez abdominalak. Prestakuntza maiztasun optimoa - astean bitan baino gehiago ez, hasiberrientzat eta behin nahikoa izango da.
Hurrengo puntu garrantzitsua entrenamendu bolumena da. Askok milaka crunch egiten dituzte, inozoki sinesten dutenak sabeleko muskuluak nabarmenagoak izango direla eta sabeleko koipea erre egingo dela. Ohiko ideia okerra da hori. Tokian tokiko koipe erretzea ez da existitzen... Hori dela eta, abdominalak indar estilo klasikoan trebatu behar dira - 2-4 ariketak 10-15 errepikapenetarako. Komenigarria da barra edo hutsa bezalako elementu estatikoak gehitzea, horrela abdominalak indartsuagoak eta gerria estuagoak bihurtuko dira.
Karga banaketa
Abs entrenamenduetarako etxeko programa osatzerakoan, garrantzitsua da karga entrenamendu aste osoan zehar banatzea. Ez zenuke abdominalak entrenatu behar bizkarreko edo hanken entrenamendu aurreko egunean. Ez duzu berreskuratzeko astirik izango, eta abs "hildakoekin" tente jartzea edo deadlifts egitea ideia txarra da. Bizkarrezurreko estentsoreetan karga gehiegi eroriko da eta pisu larriekin lan egitean lesioz beteta dago.
Gorputzaren pisua ona da, baina ekipamendu osagarria beharko da aurrerapen handiena lortzeko. Pisuak eta dumbbbellak izan daitezke crunch-ak bezalako ariketa klasikoak pixka bat gogorragoak egitea.
Aukera ona prentsarako arrabola da, bere laguntzarekin zuzeneko abdominis muskuluak, latak, bularrak eta aurreko deltak guztiz karga ditzakezu. Kirol hipermerkatu guztietan saltzen da eta merkea da. Medbola etxean etzanda badago - primeran, eta barra horizontal bat gelan edo patioan zintzilik badago - are hobe. Zenbat eta ariketa gehiago egin armategian, orduan eta askotariko eta produktiboagoa izango da entrenamendu prozesua.
Banatu zama modu uniformean - entrenatu goiko eta beheko abdominalak. Sabeleko muskulu zeiharrak ere ez dira alde batera utzi behar.
Jende askok beheko abdominalak zailak direla eta hanka zintzilikari ugari egiten ditu. Hau beste uste oker bat da. Beheko bi kuboen erliebea beheko sabelaldeko gantz kopuruaren mende dago% 90. Lurpeko larruazaleko koipe geruza handia bada, ez du bolumen gehigarriko entrenamenduak lagunduko.
Entrenamendu intentsitatea
Entrenatu biziki. Prentsa gihar talde txikia da; ez zenuke denbora asko eman behar entrenatzen. Benetan modu produktiboan lan egiten baduzu, abdominalak etxean entrenatzen erraz egin dezakezu 20-30 minututan.
Neskek kontuz ibili behar dute sabeleko muskulu zeiharrak entrenatzerakoan. Hipertrofiatuak izanez gero, bisualki gerria zabalagoa izango da. Neskak ia ez du nahi hori. Gihar zeiharrak tamaina txikikoak dira eta ez dute lan handirik eskatzen. Egin eurentzako ariketa bat 3-4 planteamendu astean behin. Hau nahikoa izango da muskuluak sasoi onean mantentzeko, baina bolumena handitzeko.
Ez da beharrezkoa abdominalentzako entrenamendu berezi bat egitea; bateragarria da ia edozein gihar-talderekin. Hori egia da etxeko entrenamenduetan zein gimnasioko klaseetan. Abs ariketak berotzeko eta hozteko modu bikaina dira. Beste gihar talde batzuetarako multzo artean ere egin ditzakezu.
Une honetan sotiltasun bakarra da hankak entrenatu ondoren ez duzula abdominalak astindu behar. Lehenik eta behin, dagoeneko gastatu dituzu indar guztiak, eta zaila da entrenamendua produktiboa izatea. Bigarrenik, hanka ariketek sabel barneko presioa areagotzen dute. Sabeleko ariketek egoera hori okerrera egin dezakete. Abdominal abdominalaren muskuluak, ahultasuna eta goragalea sentitzea posible da. Epe luzera, zilbor hernia izateko arriskua handitzen da.
Neskentzako etxeko lanen programa
Urdail laua bilatzen ari direnean, neskek askotan sabeleko entrenamendu etengabea agortzen dute, ez dira konturatzen muskulu horrek denbora errekuperatzeko behar duela eta gantzak erretzea ez dagoela batere ariketa fisikoaren menpe.
Jarraian neskentzako sabeleko entrenamendu programa bat da, kirolean jarduten duten andre guztientzat egokia dena:
| 1. entrenamendu zenbakia | ||
| Lurrean etzanda prentsan crunch | 4x15 |  |
| Hankak altxatuz lurrean etzanda zaudela | 4x15 |  |
| Prentsa arrabol baten gainean ijeztea | 3x10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| Ukondoa | 30-60 segundo |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| 2. entrenamendu zenbakia | ||
| Eseri | 4x15 |  |
| Gezurretan korrika egitea | 30-45 segundo |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Alboko barra | 30-60 segundo alde bakoitzeko |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| Hutsean | 10 gehienez |  |
Gailu osagarririk gabe etxean praktikatzeko beste aukera ona:
© artinspiring - stock.adobe.com
Hemen 1-5 ariketak 3x10-15 moduan egiten dira.
Gizonentzako etxeko entrenamendu programa
Gimnasioan aldizka entrenatzen baduzu eta oinarrizko ariketak egiten badituzu, hala nola, deadlifts, squats, bankuko prentsak eta tolestutako ilarak, orduan ez dago zentzurik zure abdominalak entrenatzeko gogorregia denik. Ariketa horietan, lanaren% 20 inguru egiten du. Hala ere, indartsuagoa eta nabarmenagoa bihurtu nahi baduzu, gizonezkoentzako prentsarako prestakuntza programa berezi batek lagunduko dizu:
| 1. entrenamendu zenbakia | ||
| Pisu gehigarriarekin bihurrituz | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Hanka igoerak zintzilik | 3x15 |  |
| Prentsa arrabol baten gainean ijeztea | 3x10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| Ohol haztatua | 60-90 segundo |  |
| 2. entrenamendu zenbakia | ||
| Hankak altxatuta bihurrituz | 3x12 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| Gezurretan korrika egitea | 3x15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| "Garbigailuak" | 3x12 |  |
| Alboko barra | Alde bakoitzeko 60-90 segundo | © ikostudio - stock.adobe.com |
