Tranpa barra deadlift

CrossFit kirol gaztea eta oso zehatza da. Indar handitzearen gainetik, hau da, powerlifting tipikoa, CrossFitek indar erresistentzia handitzen du. Kulturismorako garrantzitsuak diren gihar ederren aurka, funtzionalitatea garrantzitsua da CrossFit-en. Funtzionalitatea garatzeko, aurretik deskribatutako kiroletan oso gutxitan erabiltzen diren ariketak erabiltzen dira. Adibidez, crossfit-ek tranpa barreko deadlift bat erabiltzen du deadlift klasikoen ordez.

Ariketa fisikoaren onurak

Zergatik tranpa barra? Dena oso erraza da. Lehenik eta behin, kirolarien gorputza oso azkar ohitzen delako ariketa sinpleen teknikara, hildakoen altxamendua, t-barra hildakoa edo makurtu barbell ilara izan. Hori dela eta, tranpa barraren gorakadak giharrak harritu ditzake. Honek, lantzeko angeluak aldatzen ditu eta, ondorioz, muskulu sakonen inplikazioa da, eta horrek indar funtzionala handitzeaz gain, muskulu-zuntzen bolumenari dagokionez ere nabarmen handitzea dakar.

Bigarrenik, aurrez aipatutako ariketak ez bezala, tranpa barra hileko ariketa naturalagoa da gorputzarentzat. Eta honetatik ondorioztatzen da:

• trauma gutxiago;
• mugimendu sorta naturalagoa;
• kargetan pisu gehiago erabiltzeko gaitasuna.

Horrenbestez, horrek karga handitzea, muskulu-zuntzaren anabolismoa suspertzea eta prozesu katabolikoak gutxitzea dakar, eta horrek ezinbestekoa du ariketa egitea.

Eta, agian, garrantzitsuena azentu karga aldatzea da. Tranpa barra tirak ia erabat baztertzen du latissimus dorsi ariketatik. Horren ordez, tranpa txikiek kargaren zati bat jaten dute, eta hori oso garrantzitsua da isolamendu ariketekin bizkarraldea goitik entrenatzen ez duten kirolarientzat.

Kontraindikazioak eta kalteak

Tranpa barra hilak kontraindikazio zehatzak ditu bizkarreko karga axial mota guztietarako.

• bizidunaren kifosiaren edo lordonzny kurbaduraren presentzia;
• bizkarreko kortse muskularraren distrofia;
• bizkarreko muskulu zabal eta erronboideen garapenean asimetria;
• hezurreko gaixotasun espezifikoak egotea;
• ornodun hernia baten presentzia;
• gerrialdeko nerbio pintxatua;
• sabeleko barrunbeko muskuluen arazoak;
• heste gastrointestinala;
• hipertentsio arteriala.

Bestela, ariketa hau ahalik eta seguruena da, exekuziorako teknika naturalena du eta, beraz, ezin dio kalte larririk eragin gorputzean.

Hagaxka mota guztien artean, tranpa-barrarekin lan egitea da traumatiko gutxiena gerrialdeko bizkarrezurrerako, gorputzaren arteko alboetan pisua banatzen delako eta ez aurrean edo atzean.

Mapa anatomikoa

Ilara tranpa barrarekin – hau artikulazio anitzeko oinarrizko ariketa da, zein gihar erabiltzen dituen, ikus dezagun hurbilago:

Mapan ikus dezakezun moduan, ariketa anitzeko ariketa da.

Exekuzio teknika

Tranpa barra ilaran teknika oso erraza da, baina hala ere exekuzio arauak jarraitu behar dira eraginkortasuna handitzeko eta lesio arriskua murrizteko.

1. Lehenik barra kargatu behar duzu. Pisua hautatzeko, deadlift-aren errendimenduaren arabera egiten da. Normalean, hasiberrientzako lan-pisua ariketa klasikoetan gehieneko% 30a izaten da.
2. Ondoren, barra barrura sartu behar duzu.
3. Hanken posizioa honakoa izan behar da: behatzak barrurantz biratuta daude, hankak eurak sorbaldak baino zertxobait zabalagoak dira, ia barraren barneko palankekin mugan.
4. Eskuak ahalik eta estuen hartu behar dira balizko helduleku batetik, baina, aldi berean, ez dituzte elkartzen. Eskuineko zabalera lepoaren erdialdearekiko kokotsarentzako tirabiraren berdina da.
5. Ondoren, zertxobait eseri behar zara, tarte horrek barra hankarik pareenetan har dezan eta desbideraketa egin ahal izateko.
6. Mugimendua ukondoaren artikulazioan egiten da. Horiek. besoak ahalik eta gehien konpondu behar dituzu bizeps eta besaurreko karga berdintzeko.
7. Desbideratze egoeratik, poliki-poliki gorputza berdindu behar duzu, sorbalden paletak atzera botaz.
8. Gorputza atera ondoren, desbideratzea indartu behar duzu.
9. Mugimenduaren goialdean, gelditu pixka bat, eta ondoren jaitsiera leuna hasi.

Kargaren berezitasunak direla eta, tranpa barraren tiraketa ez da arnasa osoz egiten, arnas erdia baizik. Honek buruaren eta diafragmaren presioa arintzen du, pisu gehiago hartu ahal izateko.

Ondorioak

Tranpa barra ilara crossfit-ek frogatutako ariketa bikaina da. Zure gimnasioak T-Tap barra badu, erabili esklusiboki, deadlift klasikoa ordezkatuz. Beraz, bizkarreko muskuluak askoz sakonago landuko dituzu eta, garrantzitsuena, muskuluen benetako errendimendua areagotuko duzu eta pakete handiak altxatu ahal izango dituzu bizkarrezurreko lesioa edo bizkarreko etenak izateko arriskurik gabe.

Gaur egun ariketa hau gero eta sarriago sartzen da crossfit konplexu handietan, hainbat ariketa konplexu eta isolatzaile aldi berean ordezkatuz. Eta horrek ezinbestekoa bihurtzen du kirol emaitzarik onenak lortzeko ez ezik, denbora gutxian zirkuituetako entrenamendu batean gorputzaren entrenamendu osoa burutu behar denean ere.

Ikusi bideoa: Can Larry Wheels Beat Eddie Hall in Worlds Strongest man? (Maiatza 2025).