Prozesu metabolikoen gaia kontuan hartzen jarraitzen dugu. Kirolariaren elikadura doitzen jarraitzeko garaia da. Metabolismoaren ñabardura guztiak ulertzea da errendimendu atletikoaren gakoa. Doitze zehatzari esker, dieta-formula klasikoetatik aldendu eta elikadura banan-banan zure beharretara egokitu ahal izango duzu, entrenamenduan eta lehiaketan emaitzarik azkarrenak eta iraunkorrenak lortuz. Beraz, azter dezagun dietetika modernoaren alderdirik eztabaidagarriena - gantzen metabolismoa.
Informazio orokorra
Datu zientifikoa: koipeak oso modu selektiboan xurgatu eta xehatzen dira gure gorputzean. Beraz, gizakien digestio-aparatuan ez dago trans koipeak digeritu ditzaketen entzimarik. Gibeleko infiltrazioak gorputzetik ahalik eta modu laburrenean kentzea bilatzen du. Agian denek dakite gantz-janari asko jateak goragalea eragiten duela.
Gantz gehiegizko etengabeak ondorioak ekar ditzake:
- beherakoa;
- indigestioa;
- pankreatitisa;
- rash aurpegian;
- apatia, ahultasuna eta nekea;
- "ajearen gizena" deiturikoa.
Bestalde, gorputzeko gantz azidoen oreka oso garrantzitsua da kirol errendimendua lortzeko, batez ere erresistentzia eta indarra handitzeari dagokionez. Lipidoen metabolismoaren prozesuan, gorputzeko sistema guztiak erregulatzen dira, hormonalak eta genetikoak barne.
Ikus dezagun gantzak gure gorputzarentzat onak diren eta nola erabili nahi dugun emaitza lortzen laguntzeko.
Gantz motak
Gure gorputzean sartzen diren gantz azido mota nagusiak:
- sinplea;
- konplexua;
- arbitrarioa.
Beste sailkapen baten arabera, koipeak monoinsaturatuetan eta poliinsaturatuetan (adibidez, hemen omega-3ri buruz) gantz azidoetan banatzen dira. Gizakientzako baliagarriak diren koipeak dira. Gantz azido saturatuak ere badaude, baita gantz transak ere: konposatu kaltegarriak dira, funtsezko gantz azidoen xurgapena oztopatzen dutenak, aminoazidoen garraioa oztopatzen dutenak eta prozesu katabolikoak estimulatzen dituztenak. Beste era batera esanda, gantzak ez dituzte kirolariek edo jende arruntak behar.
Sinplea
Lehenik eta behin, kontuan hartu arriskutsuena baina, aldi berean, – gure gorputzean sartzen diren gantz ohikoenak gantz azido sinpleak dira.
Bereziak egiten dituena: kanpoko azidoen eraginez, zuku gastrikoa barne, alkohol etiliko eta gantz-azido asegabeak deskonposatzen dira.
Gainera, gantz horiek dira gorputzean energia merkearen iturri bihurtzen direnak. Gibelean karbohidratoak bihurtzearen ondorioz sortzen dira. Prozesu hau bi norabidetan garatzen da: glukogenoaren sintesirantz edo ehun gantzatsua hazteko bidean. Ehun hori ia guztiz glukosa oxidatuaz osatuta dago, beraz egoera larrian gorputzak azkar sintetiza dezake hortik energia.
Gantz sinpleak dira kirolari batentzat arriskutsuenak:
- Gantzen egitura sinpleak ia ez ditu digestio-aparatua eta sistema hormonala kargatzen. Ondorioz, pertsona batek gehiegizko kaloria karga jasotzen du eta horrek gehiegizko pisua irabaztea eragiten du.
- Matxuratzen direnean, alkohola, organismo pozoitsua, askatzen da, ia metabolizatzen ez dena eta ongizate orokorrean hondatzea eragiten duena.
- Garraiatzeko proteina gehigarrien laguntzarik gabe garraiatzen dira, hau da, odol hodien hormetara atxiki daitezke, kolesterol plakak eratzeaz gain.
Gantz bakunetara metabolizatzen diren elikagaiei buruzko informazio gehiago lortzeko, ikusi Elikagai Taula atala.
Konplexua
Animalia jatorriko gantz konplexuak elikadura egokia dutenak gihar ehunaren osaketan sartzen dira. Aurrekoek ez bezala, molekula anitzeko konposatuak dira.
Ikus ditzagun gantz konplexuen ezaugarri nagusiak kirolariaren gorputzean duten eraginaren arabera:
- Gantz konplexuak ia ez dira metabolizatzen doako garraio proteinen laguntzarik gabe.
- Gorputzeko gantz orekari egoki atxikita, gantz konplexuak metabolizatzen dira kolesterol erabilgarria askatuz.
- Ia ez dira odol hodietako hormetan kolesterol plaka moduan metatzen.
- Koipe konplexuekin, ezinezkoa da kaloria gehiegirik lortzea - gantz konplexuak gorputzean metabolizatzen badira garraio-biltegia intsulina ireki gabe eta horrek odoleko glukosa gutxitzea eragiten du.
- Gantz konplexuek gibeleko zelulak estresatzen dituzte, hesteetako desorekak eta disbiosia sor ditzakete.
- Gantz konplexuak apurtzeko prozesuak azidotasuna areagotzea eragiten du eta horrek modu negatiboan eragiten du heste-hesteetako traktuaren egoera orokorrean eta gastritisa eta ultzera peptikoaren gaixotasuna garatzen ditu.
Aldi berean, egitura molekular anitzeko gantz azidoek lipido loturez loturiko erradikalak dituzte, hau da, tenperaturaren eraginez erradikal askeen egoerara desnaturalizatu daitezke. Neurrian gantz konplexuak kirolarientzat onak dira, baina ez dira tratamendu termikoarekin tratatu behar. Kasu honetan, gantz sinple bihurtzen dira, erradikal askeak (balizko kartzinogenoak) ugari askatuz.
Arbitrarioa
Gantz arbitrarioak egitura hibridoa duten gantzak dira. Kirolariaren ustez, hauek dira gantz osasuntsuenak.
Kasu gehienetan, gorputza gai da gantz konplexuak modu arbitrarioan bihurtzeko. Hala ere, formulan lipidoen aldaketan, alkoholak eta erradikal askeak askatzen dira.
Gantz arbitrarioak jatea:
- erradikal askeak eratzeko aukera murrizten du;
- kolesterol plakak agertzeko aukera murrizten du;
- eragin positiboa du hormona erabilgarrien sintesian;
- ia ez du digestio-aparatua kargatzen;
- ez du kaloria gehiegirik sortzen;
- ez eragin azido sarrera gehigarririk.
Propietate erabilgarri asko izan arren, azido poliinsaturatuak (hain zuzen ere, gantz arbitrarioak dira) erraz metabolizatzen dira gantz bakunetan, eta molekula falta duten egitura konplexuak erraz metabolizatzen dira erradikal askeetara, glukosa molekuletatik egitura osoa lortuz.
Orain, goazen biokimikako ikastaro osotik kirolari batek gorputzeko lipidoen metabolismoari buruz jakin behar duela:
1. paragrafoa. Elikadura klasikoak, kirol beharretara egokituta ez dagoena, gantz azido molekula sinple asko ditu. Hau txarra da. Ondorioa: gantz azidoen kontsumoa izugarri murriztu eta olioan frijitzeari utzi.
2. puntua. Tratamendu termikoaren eraginez, azido poliinsaturatuak koipe sinpleetara deskonposatzen dira. Ondorioa: ordeztu janari frijituak labean. Landare olioak koipe iturri nagusia bihurtu beharko lirateke - bete entsaladak haiekin.
3. puntua... Saihestu gantz azidoak karbohidratoekin. Intsulinaren eraginez, koipeak, proteina garraiatzaileek beren egitura osoan eraginik izan gabe, lipidoen biltegian sartzen dira. Etorkizunean, gantzak erretzeko prozesuetan ere, alkohol etilikoa askatuko dute, eta hori metabolismoaren kolpe gehigarria da.
Eta orain gantzen onurei buruz:
- Gantzak kontsumitu behar dira, artikulazioak eta lotailuak lubrifikatzen baitituzte.
- Gantzen metabolismo prozesuan oinarrizko hormonen sintesia gertatzen da.
- Aurrekari anaboliko positiboa sortzeko, omega 3, omega 6 eta omega 9 gantz poliinsaturatuen oreka mantendu behar duzu gorputzean.
Oreka egokia lortzeko, kaloria-ingesta gantzetatik bazkari-plan osoaren% 20ra mugatu behar duzu. Aldi berean, garrantzitsua da proteina produktuekin batera hartzea, eta ez karbohidratoekin. Kasu honetan, urin gastrikoaren ingurune azidoan sintetizatuko diren aminoazidoak garraiatzeak gehiegizko koipea ia berehala metabolizatzeko gai izango da, zirkulazio-aparatutik kenduz eta gorputzaren bizi-jardueraren azken produktura digerituz.
Produktuen taula
| Produktua | Omega-3 | Omega-6 | Omega-3: Omega-6 |
| Espinakak (egosita) | – | 0.1 | Hondarreko uneak, miligramo bat baino gutxiago |
| Espinakak | – | 0.1 | Hondarreko uneak, miligramo bat baino gutxiago |
| Amuarrain freskoa | 1.058 | 0.114 | 1 : 0.11 |
| Ostrak | 0.840 | 0.041 | 1 : 0.04 |
| Atun freskoa | 0.144 — 1.554 | 0.010 – 0.058 | 1 : 0.005 – 1 : 0.40 |
| Bakailao Pazifikoa | 0.111 | 0.008 | 1 : 0.04 |
| Berdel Pazifikoa freskoa | 1.514 | 0.115 | 1 : 0.08 |
| Berdel atlantiko freskoa | 1.580 | 0.1111 | 1 : 0. 08 |
| Pazifikoko sardinzar freskoa | 1.418 | 0.1111 | 1 : 0.08 |
| Erremolatxa gainak. gisatua | – | Hondarreko uneak, miligramo bat baino gutxiago | Hondarreko uneak, miligramo bat baino gutxiago |
| Sardina atlantikoak | 1.480 | 0.110 | 1 : 0.08 |
| Ezpata-arraina | 0.815 | 0.040 | 1 : 0.04 |
| Koltza gantz likidoa olio moduan | 14.504 | 11.148 | 1 : 1.8 |
| Palma olioa olio gisa | 11.100 | 0.100 | 1 : 45 |
| Halibut freskoa | 0.5511 | 0.048 | 1 : 0.05 |
| Oliba gantz likidoa olio moduan | 11.854 | 0.851 | 1 : 14 |
| Aingira atlantikoa freskoa | 0.554 | 0.1115 | 1 : 0.40 |
| Bieira atlantikoa | 0.4115 | 0.004 | 1 : 0.01 |
| Itsas moluskuak | 0.4115 | 0.041 | 1 : 0.08 |
| Gantz likidoa macadamia olioaren moduan | 1.400 | 0 | Omega-3 ez |
| Linazko olioa | 11.801 | 54.400 | 1 : 0.1 |
| Hurritz olioa | 10.101 | 0 | Omega-3 ez |
| Gantz likidoa ahuakate olioaren moduan | 11.541 | 0.1158 | 1 : 14 |
| Izokin kontserbak | 1.414 | 0.151 | 1 : 0.11 |
| Izokin atlantikoa. baserrian hazitakoa | 1.505 | 0.1181 | 1 : 0.411 |
| Izokin atlantikoa | 1.585 | 0.181 | 1 : 0.05 |
| Arbi hosto elementuak. gisatua | – | Hondarreko uneak, miligramo bat baino gutxiago | Hondarreko uneak, miligramo bat baino gutxiago |
| Dandelion hosto elementuak. gisatua | – | 0.1 | Hondarreko uneak, miligramo bat baino gutxiago |
| Zerbaz osatutako orri elementuak | – | 0.0 | Hondarreko uneak, miligramo bat baino gutxiago |
| Entsalada gorri freskoa hostoekin | – | Hondarreko uneak, miligramo bat baino gutxiago | Hondarreko uneak, miligramo bat baino gutxiago |
| Entsalada horia freskoa hostoekin | – | Hondarreko uneak, miligramo bat baino gutxiago | Hondarreko uneak, miligramo bat baino gutxiago |
| Entsalada horia freskoa hostoekin | – | Hondarreko uneak, miligramo bat baino gutxiago | Hondarreko uneak, miligramo bat baino gutxiago |
| Collard collard. eltzekaria | – | 0.1 | 0.1 |
| Kuban ekilore olioa gantz likidoa olio moduan (azido oleikoaren edukia% 80 eta gehiago) | 4.505 | 0.1111 | 1 : 111 |
| Ganbak | 0.501 | 0.018 | 1 : 0.05 |
| Koko olioa koipea | 1.800 | 0 | Omega-3 ez |
| Cale. potxatu | – | 0.1 | 0.1 |
| Flounder | 0.554 | 0.008 | 1 : 0.1 |
| Kakao koipe likidoa gurina moduan | 1.800 | 0.100 | 1 : 18 |
| Kabiar beltza eta gorria | 5.8811 | 0.081 | 1 : 0.01 |
| Mostaza hosto elementuak. gisatua | – | Hondarreko uneak, miligramo bat baino gutxiago | Hondarreko uneak, miligramo bat baino gutxiago |
| Bostoneko entsalada freskoa | – | Hondarreko uneak, miligramo bat baino gutxiago | Hondarreko uneak, miligramo bat baino gutxiago |
Emaitza
Beraz, garai guztietako eta herrietako gomendioak "gantz gutxiago jatea" neurri batean egia besterik ez da. Gantz azido batzuk ordezkaezinak dira eta kirolari baten dietan sartu behar dira. Kirolariak koipeak nola kontsumitu behar dituen ondo ulertzeko, hona hemen istorio bat:
Kirolari gazte bat entrenatzailearengana hurbiltzen da eta galdetzen dio: nola jan behar da gantza? Entrenatzaileak erantzun dio: ez jan gantzik. Horren ostean, kirolak ulertzen du koipeak gorputzerako txarrak direla eta bere otorduak lipido gabe planifikatzen ikasten du. Ondoren, lipidoen erabilera justifikatuta dagoen zirrikituak aurkitzen ditu. Otordu gantz askotariko plan perfektua egiten ikasten du. Eta bera entrenatzaile bihurtzen denean eta atleta gazte bat hurbiltzen zaionean eta koipeak nola jan behar diren galdetzen dionean, berak ere erantzuten dio: ez jan koiperik.
