Esku-euskarri ederra eta, are gehiago, eskuetan ibiltzea "aerobatika" seinale da CrossFit-eko kirolarien artean. Hau da CrossFit-en praktikatzen den gimnasia elementurik zailenetako bat.
Esku-oinarria erortzen bazaizu, ez kezkatu - Brent Fikowski-k (@fikowski) ere, 2017ko Crossfit Games-en bigarren postua lortu zuenak, zail izan zuen ariketa honen sekretuak ikastea.
Inoiz ez naiz gimnasta izan, eta Crossfit-era etorri nintzenean itxaropena nuen eskuak jarri nituenean ”, dio. - Orduz geroztik, urteetako praktikak eta porrot epiko ugari egin ondoren, eskualde mailako etapa irabazi ahal izan nuen, eskuko harmailarekin.
5 trebakuntza konplexu eraginkor prestatu dizkizugu, trikimailu hau burutzeko trebetasunak hobetzen lagunduko dizutenak, sorbaldak indartzen eta ponpatzen lagunduko dizutenak. Jakina, horrek sendotasuna, malgutasuna eta lan gogorra kenduko dizkizu. Baina merezi du Brent Fikowskiren eta Jokoetako beste txapeldun batzuen bost entrenamendu hauek Crossfit gimnasiaren elementu garrantzitsuenetako bat menderatzen lagunduko zaituztelako..
# 1. Iraunkortasuna garatzeko konplexua
Lehenengo multzoak 3 txanda ditu, eta horietako bakoitzean ariketa hauek daude:
- 25 m oinez ibiltzen da krepe (edo kettlebell) buruaren gainean;
- 6 squats barbell gainetik (eutsi barra estutu batekin).
Fikowskik esan zuen moduan, buruko estropadak edo kettlebell estropadak eta estututako estalkien gaineko okupak beharrezko egonkortasuna garatzen laguntzen dute orokorrean. Baina agian hori ez da nahikoa, ohartarazi du kirolariak:
Sorbaldetan malgutasunik ez baduzu, konpentsatzeko gorputzaren pisua aldatu beharko duzu; luzatu bularra, latak eta trizepsak.
“Indarra eta malgutasuna izan ondoren, hankaz gora jarri! Brent-ek dio. -Ezazu bizkarra hormaren kontra eta egin gauza bera, aurpegia hormara biratuz soilik. Saiatu ere ibiltzen ibiltzen, gainera, aurrera ez ezik, atzeraka eta baita alboetara ere. Jarri esterilla pare bat zure ondoan; eroritakoan aurreztuko zaituzte ".
# 2. "Aurrerapen" konplexua
Eskaintzen dizugun bigarren entrenamendua Austin Maleolok (@amalleolo) eta Denise Thomasek (@ denthomas7) garatu dute. Biak entrenatzaile gisa lan egiten dute Reebok CrossFit One-n eta Crossfit HQ Mintegiko langileek lan egiten dute.
Haien aholkua: “Menderatu trebetasun bat hurrengoetara pasa aurretik. Horrek lesio arriskua murriztu eta trebetasunak pixkanaka hobetuko ditu.
Beraz, eskua hobetzeko lanaren bigarren fasean, zeregin hauek bete behar dituzu:
- 25 metro beheranzko sarketa;
- 20 sorbaldaren ukituak;
- 30 - 60 segundo eskuko horman eusten hormaren kontra;
- 10 sorbalda ukitu eskupean.
Ariketa hauek egitean, ez ahaztu gorputzaren masa zentroak sorbaldak ahalik eta gehien kargatu behar dituela.
Zer da "sorbalda ukitua" eta nola egiten den ariketa hau, beheko bideoa ikus dezakezu.
3. zenbakia. "Evil Raven" konplexua
Hirugarren entrenamendu multzoan, gainera, hiru ariketa txanda bete beharko dituzu:
- "itsasontzia" bizkarrean etzanda;
- sorbaldak ukitzea hormara begira dagoen eskulan batean (ikus goiko bideoa);
- pose "belea" eusten (yoga ariketa).
Aurreko mugimendu bakoitzeko 30 segundorekin hasi behar duzu, denbora minutu batez handituz. Hau da Sam Orme, Brooklyn-eko "Crossfit Virtuosity" klubeko jabearen aholkua.
Sorbaldaren ukituak egitean hormatik edozein distantziara egon zaitezke ", dio Samek. - Fokatu gorputz osoa zuzentzea lortzen - besoetatik behatz puntetaraino.
4. zenbakia. Alderantzizko tabata
Eskuetan egoteko gaitasuna garatzea helburu duen laugarren prestakuntza konplexuak bi zati ditu.
I. zatia
Lehen zatian, tabata printzipioaren arabera (20 s-ko lana, 10 s-ko atsedena), 8 eskuko erronda egin behar dituzu hormara begira. Aldi berean, posizioan jarri eta hortik atera behar duzu hormako oinez.
II. Zatia
Bigarren zatian, zure helburua beheko ariketaren ahalik eta errepikapen gehien egitea da.
Jarri 10 kg-ko barbell krepa hormatik gertu eta egon bi eskuak krepe gainean estalki batean. Ondoren, lehenengo ezkerreko eskua lurrera eraman, eta gero eskuina. Horren ondoren, itzuli ezkerreko eskua krepera, eta gero eskuinera. Errepikatu hau ahalik eta gehien.
Entrenamendu hau Bowie Whiteman (@beauvault) - Crossfit entrenatzailea eta gimnasta ohia da. Halako ariketek indarra eta koordinazioa garatzen lagunduko dizute, gero besoak goitik behera zutik dituzula erraz mugitzeko.
5. zenbakia. "Festak jarraitzen du" konplexua
Azken bosgarren konplexua 3 txandek osatzen dute. Txanda bakoitzean ariketa hauek daude:
- Minutu 1 barra horizontalean zintzilik;
- 20 s "itsasontzia" bizkarrean etzanda;
- 5 errepikapen horman ibiltzeko.
Entrenamendu hau Alec Smith-ek garatu du, CrossFit Games-eko partaide eta inoiz ikusi dugun eskuz ibiltzeko erronik zoroena denaren sortzailea. Lehenengo ariketa zailtzeko (barra horizontalean eskegita), kirolariak medbola hanken artean edukitzea aholkatzen du. Horrek zure gorputzeko muskulu guztiak aktibatzen lagunduko du. Itsasontzian, saiatu bularra eta goiko bizkarra ahalik eta gehien luzatzen. Hormako sarrerari dagokionez, garrantzitsua da 2-3 segundoz gelditzea egonkortasuna eta enfasia sentitzeko.
