CrossFit indar funtzionala eta erresistentzia garatzeko diseinatutako kirola da. Hori dela eta, nahitaezkoa da ezaugarri horiek modu uniformean garatzea. Erresistentzia anaerobikoa barne. Tradizionalki, bodybuildersen eskumena dela uste da, hala ere, CrossFit-eko kirolariek kalitate hori garatzeko baliagarria da. Demagun zer den erresistentzia anaerobikoa eta nola garatu ezaugarri zehatz hori.
Informazio orokorra
Erresistentzia anaerobikoa zer den ulertzeko, fisiologian sakondu eta glukolisia anaerobikoa eta energia haustea bezalako kontzeptuak kontuan hartu beharko dituzu oxigeno faltaren baldintzetan. Crossfit gimnasioetako karga berez anaerobikoa da, ariketaren berezitasunengatik.
Zergatik da horrela?
- Ariketa egiteko, pisu larriak erabiltzen dira, gihar geruza sakonak tenkatzen dituztenak. Ondorioz, muskulu guztiak aldi berean oxigenoa eskatzen hasten dira.
- Esfortzu bizia eginda, muskuluak odolarekin estali egiten dira eta horrek oxigeno gehigarria ehunetara sartzea eragozten du.
Ondorioz, gorputza oxigenoaren oxidazio klasikoa erabili gabe lor ditzakeen energia iturriak bilatzen hasten da.
Energia lortzeko bi modu daude:
- Muskulu-ehuna mitokondria eta ATP bihurtzea, geroago kontsumituko direnak.
- Glukogenoaren matxura, gibelean ez baina muskuluetan baizik.
Oxigeno falta dela eta, gorputzak ezin du glukogenoa kateetatik azukre sinpleenera eraitsi. Ondorioz, toxinak askatzen hasten dira, eta horri esker, eskatutako energia-maila denbora laburragoan lortuko duzu.
Ondoren, odoleko toxinak gibelean sartu eta gibelera sartzen dira eta bertan prozesatu eta iragazi egiten dira. Hori da entrenamenduetan ur asko edatea garrantzitsua den arrazoi nagusietako bat, batez ere indarra entrenatzeko orduan.
Erresistentzia anaerobikoa konplexu anitzeko ezaugarria da. Oxigeno faltan glukogenoa eraisteko duen gaitasunaz arduratzen da toxinak askatu gabe. Horrenbestez, bere garapena posible da gorputzak glukogeno biltegi nahikoa badu giharren biltegian, eta ez gibelean. Erresistentzia anaerobioaren maila zehazten duen beste ezaugarri garrantzitsu bat glukogeno biltegiak gihar ehunetan egotea da. Glukogeno biltegia zenbat eta handiagoa izan, orduan eta indar handiagoa / erresistentzia anaerobioa handiagoa da.
Motak
Erresistentzia anaerobikoa, bere ezaugarriak gorabehera, beste edozein adierazleren kategoria berdinetan banatzen da.
| Erresistentzia anaerobio mota | Garapena eta esanahia |
| Profilen erresistentzia | Erresistentzia anaerobio mota hau mota bereko ariketak errepikatuz garatzen da, eta, horren ondorioz, gorputzak sistema guztiak optimizatzen ditu esklusiboki karga zehatz estua egiteko. Erresistentzia anaerobiko mota hau garrantzitsua da atleta lehiaketa bat prestatzen ari denean. |
| Indar erresistentzia | Ezaugarri horrek muskuluen oxigeno urritasuna duten baldintzetan altxatze kopurua erregulatzen du. Ponpaketa entrenamenduetan trebatua. |
| Abiadura-indarra erresistentzia | Ezaugarri hori arduratzen da abiadurari dagokionez kargen intentsitate konstantea mantentzeaz. Distantzia luzeko intentsitate handiko metodoak dituzten trenak. |
| Koordinazioaren erresistentzia | Ezaugarria jarduera fisiko etengabeko baldintzetan jarduerak zehaztasunez koordinatzeko gaitasunaren erantzule da. Adibiderik errazena baloia diana jaurtitzea da. Ariketaren lehen errepikapenetan baloia zehatz botatzea zaila ez bada, azken errepikapenen arabera zehaztasun aldaketa gihar nekearen mailak zehazten du. |
Erresistentzia anaerobikoa taulan aurkezten den indar karga mota guztiei aplika dakieke. Azukrea hartu eta odolean oxidatu gabe, kirolariaren giharrek uzkurdura-gaitasuna nabarmen galtzen dute. Eta hori gabe, indarra eta koordinazioarekin lan egitea ezinezkoa da. Muskulu-zeluletara energia modu desegokian hornitzen denez, uzkurdurako koordinazio indarra glikolisi anaerobikoaren mailaren aldaketaren proportzioan gutxitzen da.
Nola garatu behar bezala?
Beraz, jakin genuen erresistentzia anaerobikoaren maila glukogenoaren oxidazioaren eraginkortasunarekin lotutako ezaugarriek eta glukogenoaren biltegiak gihar ehunetan duten tamainaren arabera zehazten dela. Nola garatu behar bezala erresistentzia anaerobikoa baldintza normaletan? Sinplea da - karga anaerobio biziak behar dituzu, etengabe handituko direnak. Horretarako behar dituzu:
- Mantendu erabilitako pisuetan intentsitate zuzena, gorputzeko gihar egitura guztiak lotuko dituena.
- Prestakuntza bolumena etengabe handitu.
Zoritxarrez, erresistentzia anaerobioaren garapena ez dago inolaz ere lotuta indarraren garapenarekin edo gihar bolumenaren garapenarekin. Glukogeno biltegiaren eraginkortasuna eta tamaina handitzen duen entrenamendu energetiko hutsa da.
Ba al dago planteamendu klasikorik gorputzeko energia sistemak modu eraginkorrean sintonizatzeko aukera ematen duenik? Bai, hau ez da askoren gogoko gogokoena. Zergatik erabiltzen da ponpaketa erresistentzia anaerobikoa garatzeko?
- Ponpatzeak gihar ehuna odolarekin estaltzen du, eta horrek oxigeno hornidura murrizten du odol jario nahikoa ez izateagatik.
- Ponpatzeak glukogeno biltegia fisikoki handitzen du dagozkion gihar arteko ehunak luzatuz.
- Pisu-kargen etengabeko progresioarekin ponpaketa egitea gihar ehunaren geruza guztiak behar adina denbora kargatzen dituen entrenamendu metodo bakarra da.
Ponpaketa entrenamendua intentsitate handiko eta luzeko entrenamendua da. Hainbat txandatan egindako potentzia konplexu bereiziak eta odola muskulura ponpatzeko karga sinplea sar ditzake.
Indarraren erresistentzia garatzeko karga optimoa 30 eta 50 bitarteko errepikapenean dago. Errepikapen gehiagorekin, gorputzak bere sistemak berreraikitzen ditu oxigenoa guztiz emateko moduan, eta honek, CrossFit-eko kirolariaren erresistentzia ez anaerobikoa, baizik eta aerobikoa entrenatzen du.
Ondorioa
Kirolari askok egiten duten ohiko akatsa erresistentzia anaerobikoa indarraren erresistentzia dela uste dute. Hori ez da guztiz egia. Indarraren erresistentziak pisu gehiagorekin errepikapen gehiago egiten laguntzen digu. Erresistentzia anaerobikoa gorputzaren energia sistemak optimizatzea dakarren kontzeptu zabalagoa da.
Tradizionalki, erresistentzia anaerobikoa CrossFit-eko kirolarien artean oso ondo garatzen da beren kargen berezitasunengatik. Azken finean, haien entrenamendu guztiak erresistentzia berezi hori garatzera bideratuta daude. Gertatzen da CrossFit-eko kirolariak beste kirol batzuetakoak baino indartsuagoak izateaz gain, askoz ere iraunkorragoak eta azkarragoak direla. Eta tradizionalki indarrarekin lotzen ez den koordinazioa ere askoz hobeto garatzen da horietan.
