Bizkarreko entrenamendua funtsezko faktorea da kirolariaren gihar hazkundean aurrera egiteko eta garatzeko. Dortsaleko kortsea ia oinarrizko ariketa guztietan parte hartzen du, eta bere tamainari dagokionez muskulu talde hau bigarren postuan kokatzen da, hanken bigarren postuan soilik. Nola entrenatu zuzen eta zer ariketak aukeratu bizkarrean? Ikus dezagun gehiago.
Anatomia orokorra
Bizkarreko muskuluak indartzeko ariketak aukeratu aurretik, uler dezagun gorputzeko atal honen anatomia. Pektoralen kasuan bezala, bizkarra ez da gihar bat, artikulazio desberdinen erantzule diren muskulu desberdinen taldea baizik. Gehienak bizkarreko muskulu sakonak dira, enborreko motrizitate finaren arduradunak. Alferrik da banan-banan kulunkatzea, dagoeneko bizkarra indartzeko ariketa ia guztietan parte hartzen baitute.
Muskulu sakonak kontuan hartzen ez badituzu, bizkarreko muskulu guztiak hainbat taldetan bana daitezke:
- Latissimus dorsi - besoak elkartzeaz arduratzen dira. Bi sorta osatzen dute: erdikoa (bizkarraren lodieraz arduratzen dena) eta albokoa, muskulu dentatuen ondoan kokatuta (kirolariaren "hegalak" deiturikoen itxuraren arduraduna).
- Bizkarreko muskulu erronboideak goiko geruzan kokatzen dira eta bizkar osoan zehar doaz. Eskapula atzera eramateko arduraduna. Hiru habe ezberdinez osatuta daude, eta horietako bakoitza edozein mugimendurekin funtzionatzen du.
- Bizkarreko trapezio muskuluak. Sorbaldako artikulazioan biratzearen arduraduna. Hiru habez osatuta daude: erdikoa, goikoa eta behekoa.
- Gerrialdeko giharrak. Handienak deitu ezin diren arren, kaskoa egonkortzeaz arduratzen dira eta aparteko azterketa sakona egitea eskatzen dute. giza gorputza posizio zuzenean mantentzen duen gihar-kortsea osatu. Parte hartu ia ariketa guztietan gorputzaren finkapen egonkortzaile gisa.
- Gorputzeko muskulu hedatzaileak bizkarrezur osoan zehar doazen gihar meheak dira. Postura zuzena eta gorputza posizio zuzenean mantendu. Parte hartu mota guztietako hagaxkatan.
Muskulu talde horiek guztiak bideratzeko ikuspegi holistikoa behar da. Aldi berean, komenigarria da muskulu talde bakoitza angelu desberdinetan lantzea, eta horrek muskulu taldearen hazkunde lokala ziurtatuko du.
© Artemida-psy - stock.adobe.com
Bizkarreko entrenamendurako gomendio orokorrak
Atzera ponpatzearen printzipio orokorrak oso zehatzak dira eta zenbait arau ezartzeko zorrotz eta zorrotz eskatzen dute.
- Ez erabili oinarrizko ariketak entrenamenduko lehen hilabeteetan. Arrazoia da gihar talde handien azpian muskulu kortsea behar bezain garatuta ez badago erraz zauritu daitezkeen muskulu txiki ugari dagoela. Horregatik, edozein entrenatzailek gomendatuko du lehen hilabetean gimnasioan, atzera ariketak dumbbellsekin edo bloke simulagailuan ariketak erabiltzea. Isolamendu-kargak gihar talde txiki gutxiago erabiltzea ahalbidetzen du eta pisu txikiekin lan egitean segurua den anplitude finkoa du. Estres larria izateko gihar-kortsea prestatzen duzunean bakarrik hasi ditzakezu klasikoak hildakoen moduan eta ilarak okertuta.
- Hildakoen emaitza handitu nahi baduzu, ez erabili deadlift. Bitxia badirudi ere, bizkarreko muskuluen ariketa indartsuenak (deadlift) ez du kargen etengabeko aurrerapena ahalbidetzen. Psoa eta muskulu osagarriak erronboide muskuluak baino azkarrago nekatzen direlako gertatzen da. Hori dela eta, indarreko goi-lautada batekin topo egiten baduzu, merezi du gimnasioan atzealdeko ariketa osagarri guztiak lantzea eta orduan bakarrik itzultzea.
- Teknika zorrotza. Besoen edo hanken muskuluak luzatzea ez bezala, luzaketak eta bizkarreko mikro-dislokazioak hernia prolapsoa edo bizkarrezurreko arazoak izaten dituzte etorkizunean. Hobe da pisuen atzetik ez ibiltzea eta mugako teknikan ez aritzea: hori arriskutsua da osasunarentzat.
- Muskulu handiek pisu astunei ondo erantzuten diete. Nahiz eta etengabeko hazkundea ez izan zure helburua, gogoratu pisu baxuko errepikapen altuek ez dutela bizkarra entrenatzen lagunduko.
- Ez erabili segurtasun arnesik. Entrenamenduetan segurtasun ezaugarri garrantzitsua den arren, gerrikoak bizkarraren beheko mugimendua mugatzen du eta horrek bizkarreko psoak eta luzatzaileek jada ez dute ariketan parte hartzen. Hobe da pisu arinagoak erabiltzea eta kargen progresio leunagoa aukeratzea.
- Oinarria + isolamendua. Beste edozein gihar talde handi bezala, bizkarra 2 etapatan entrenatzen da. Lehenik eta behin, oinarrizko pisua oso astuna den aurreko nekea, gero simulagailuan gihar taldearen akabera zuzena. Horrek karga handiagoa ematen du eta, beraz, hipertrofia handiagoa.
- Ez erabili oinarrizko bi ariketa egun berean. Saiatu ez uztartzen hilekoak eta tolesten ilarak, baita hilekoak eta sumo ilarak ere.
Ariketak
Bizkarreko ariketen multzoa oinarrizko ariketek osatzen dute, nahiz eta entrenatzaile gehienek ez duten gomendatzen oinarri bat hastea goian azaldutako arrazoiengatik. Demagun gimnasioko eta etxeko ariketen eskaintza osoa.
| Ariketa fisikoa | Muskulu talde nagusia | Osagarri muskulu taldea | Ariketa mota | Hasiera / aretorako |
| Erregearen bultzada | Zabala | Trapezioaren behealdea + izterraren atzeko aldea | Oinarrizkoa | Etxerako |
| Arraun makina | Diamante itxurakoa | Zabala | Oinarrizkoa | Aretorako |
| Deadlift | Diamante itxurakoa | Sareta + trapezioa + hamstring | Oinarrizkoa | Aretorako |
| Ilararen gainean makurtuta | zabalena | Erronboidea + Trapezioa + izterraren atzealdea | Oinarrizkoa | Aretorako |
| Kettlebell Row to the Belt | Diamante itxurakoa | Trapezioaren hondoa + lat | Oinarrizkoa | Aretorako |
| Arrauna hanka zuzenetan | Itzuli zuzentzaileak | Erronboidea + Lats + Izterraren Atzea | Oinarrizkoa | Aretorako |
| Ilara barra beso estuekin | Zabala | Trapezioa + atzera zuzentzaileak + izterraren atzealdea | Oinarrizkoa | Aretorako |
| Tranpa barra ilara | Erronboide sorta mediana | Lats + trapezioaren hondoa + hamstring | Oinarrizkoa | Aretorako |
| Kettlebell kentzea | Itzuli zuzentzaileak | Trapezioa + erronboidea + lat | Oinarrizko palanka | Etxerako eta aretorako |
| Kettlebell-ek ziklo osoa bultzatzen du | Diamante itxurakoa | Trapezioa + erronboidea + lats + hamstring | Oinarrizko palanka | Etxerako eta aretorako |
| Hiperextentsioa | Bizkarrezurreko hedagailuak | – | Isolatzailea | Aretorako |
| Makurtu sorbalda gainean barra batekin | Bizkarrezurreko hedagailuak | Delts + trizeps + hamstrings | Isolatzailea | Aretorako |
| Bizepsaren entrenamendua iruzurrekin | Zabala | – | Isolatzailea | Aretorako |
| Zutik barbell tira | Trapezioaren hondoa | Trapezioaren goialdea + goiko deltak | Isolatzailea | Aretorako |
| Bloke bertikalaren hagaxka | Zabala | Diamante itxurakoa | Isolatzailea | Aretorako |
| Bururako goiko blokearen ilara | Zabala | Trapezioa + bizeps | Isolatzailea | Aretorako |
| Bloke horizontalaren bultzada | Diamante itxurakoa | Zabala | Isolatzailea | Aretorako |
| Sumo tira | Itzuli zuzentzaileak | Erronboidea + Lats + Izterraren Atzea | Isolatzailea | Aretorako |
| Hankak Altxatu | Trapezioaren goialdea | – | Isolatzailea | Aretorako |
| Sorbaldak altxatuta atzean | Trapezioaren hondoa | Trapezioaren goialdea | Isolatzailea | Aretorako |
| Aurrealdeko barbellak uzkurtzen ditu | Azentu trapezio goian | Trapezioaren erdialdea | Isolatzailea | Aretorako |
| Burpee | Bizkarrezurreko egonkortzaileak | Gorputz osoa | Konplexua | Etxerako |
| Oholtza | Bizkarrezurreko egonkortzaileak | Gorputz osoa | Konplexua | Etxerako |
| Dumbbell Rise | Trapezioaren hondoa | Atzeko delta sorta | Konplexua | Aretorako |
| Hankak Ilara | Zabala | Trapezioa + erronboidea + izterraren atzealdea | Konplexua | Aretorako |
Oinarrizkoa
Bizkarra lantzeko, tradizionalki lau ariketa nagusi modu konplexuan erabiltzen dira.
- Deadlift. Powerlifting eta crossfit ariketa nagusia. Muskulu talde nagusi guztiak biltzen ditu atzeko muskulu erronboideei garrantzi handia emanez. Lehenik eta behin, ariketa honek bizkarraren lodiera garatzen du.
© luckyguy123 - stock.adobe.com
- Pull-ups. Etxeko barbell ilara okertua. Lesioen arrisku txikia eta gorputzeko pisu finkoa desberdintzen dira, eta horrek errepikapen anitzetan bizkarra lantzeko aukera ematen du. Kargen progresiorako, pisuak erabiltzen dira. Ariketa honen ardatz nagusia latissimus dorsi da.
- Harri ilaran gainetik makurtuta. Estiratzeen bertsio astunagoa, exekuzio teknika zorrotzak eta pisu handiek bereizten dutena. Karga nagusia laten gainera erortzen da; inklinazio angeluaren eta heldulekuaren zabaleraren arabera, lodiera eta bizkarraren zabalera landu daitezke. Hondoa ezin hobeto funtzionatzen du!
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Barbell kokotseraino tiraka. Trapezio ariketak azpimarratzen dituen oinarrizko ariketa bakarra.
Isolatzailea
Bizkarraren azterketa isolaturako ariketen kopurua askoz ere handiagoa da. Honek simulagailuekin lan egitea (bloke tiratzaileak) eta sorbalda motak lantzeaz gain, biceps ponpatzeko bertsio iruzurra ere erabiltzen du, Arnold Schwarzeneggerrek erabili zuena.
Isolamendu ariketen zeregin nagusia helburu muskulu taldean karga egokia emateaz gain, anplitude desberdina dela eta oinarrizko ariketetan parte hartzen ez duten sakoneko gihar sakonak lantzea da.
Tradizioz, atzeko gelan 3 isolamendu ariketa nagusi daude.
- Zabala zabaleko errenkadak. Barbell ilara okertuetarako prestaketa ariketa.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Tiratu bloke horizontalaren gerrikoan. Ez da hildakoen alternatiba txarra.
© tankist276 - stock.adobe.com
- Sorbaldak dumbbells-ekin. Trapezioaren goialdea lantzen duen ariketa.
Ariketa fisikoa etxean egin
Bizkarra etxean eraikitzea ez da erraza. Mugimenduaren anatomiarekin du zerikusia. Ezin da errepikatu haztapenik edo karga berezirik gabe. Ekipo berezirik gabe bizkarra zure gorputzarekin kargatzeko aukera ematen duten ariketa horiek ez dira eraginkorrak karga larriei buruz hitz egiten badugu. Demagun etxean bizkarrerako oinarrizko ariketak.
- Pull-ups. Barra horizontalik gabe ere egin daitekeen ariketa konplexu larria. Nahikoa da zure pisua sostengatuko duen ate sendoa edukitzea. Antzeko beste edozein gailu ere erabil dezakezu.
- Itsasontzia. Romboide eta latissimus dorsi garatzen dituen ariketa ona. Teknika oso erraza da: lurrean etzan, besoak eta hankak luzatuta apur bat altxatu.
- Zubia. Bizkarreko estentsoreak lesiorik gabe bikain garatzen dituen gorputz pisu ariketa estatikoa. Egokia berreskuratzeko entrenamenduak edo laguntza entrenamenduak egiteko. Indarra ez ezik, bizkarreko muskuluen malgutasuna ere garatu nahi duen edonorentzat gomendagarria.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
- Baserritarren Ibilaldia. Ariketa hau etxeko ariketen kategorian dago, etxeko edozein pisurekin egin daitekeelako. Nahikoa da 2 poltsa trinko hartu, liburuekin modu uniformean betetzea eta aurrera jarraitzea. Muskulu talde guztiak garatzen ditu trapezio muskuluak azpimarratuz. Badira aukerak, hanken muskuluak ere kargatzen dituztenak.
Ariketa fisikoa gimnasioan
Gimnasioan bizkarra garatzeko, hainbat ariketa sorta zabala eskaintzen da, bai pisu librearekin, bai ekipamendu espezializatuekin edo simulagailuekin. Demagun bizkarra garatzen duten entrenamendu ariketa nagusiak:
- Bururako goiko blokearen ilara. Erabateko tiraketa analogikoen segurtasuna. Karga isolatuagoa du prentsaren eta hanken muskuluak itzaltzeagatik.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Goiko blokearen alderantzizko grip-ilara.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Arraun makina. Oinarrizko ariketa bikaina, gihar talde guztiak biltzen dituena, erronboideei garrantzi handia emanez. Ez du analogikorik etxerako edo pisu librekoekin. Trauma gutxien duen bizkarra lantzeko ariketa naturalena dela uste da.
- Crossover bultzada. Bloke entrenatzaile moduan egiten da. Funtsezko desberdintasuna anplitude askeagoa da. Doikuntzari esker, latak eta erronboideak angelu zailagoan lantzen dira. Arrazoiren bat edo beste dela eta oinarrizko ariketak egiten ez dituztenentzat aproposa.
- Crossover lotura txikiagoa.
- Hiperextentsioa. Gimnasioan isolatzeko ariketa larri bakarra, bizkarra txikiagoa indartu eta etorkizunean bizkarrean lesio izateko arriskua murriztuko duena.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Bizkarraren garapenerako konplexuak
Demagun gimnasioan eta etxean bizkarra garatzeko entrenamendu konplexu nagusiak.
Oharra: ez dago taulan zirkuitu entrenamendurik, zeren haien zeregin nagusia ez da bizkarreko muskuluak erabiltzea, baizik eta gorputz gehiago osatzeko bultzada anaboliko hormonal indartsua ematea.
| Konplexua | Ariketak | Zeregin bat |
| Latsetan banatu | Beroketa hileko tartea - 20 aldiz barra hutsa. Barbell Row 5 * 8 (% 70 RH). Ilara T-barra 5 * 5 (gehieneko% 60) Buruaren goiko blokearen errenkada 5 * 20. Biceps iruzurra curl - pisu arina. | Zeregin nagusia lat atzeratuetan zentratzea da. Handia, hegalak garatuz tira eta bizkar zabalera kopurua handitzen laguntzeko. Bizepsaren kizkurra besoko flexore indarra handitzeko erabiltzen da pisuetan murrizketa altxatzeko. |
| Erronboidetan banatu | Beroketa hileko tartea - 20 aldiz barra hutsa. Deadlift 5 * 8 (gehienekoaren% 70). Arraun makina 5 * 20 Barra kokotsari 5 * 5 heltzea Bloke tira 5 * 20 gerrikoan Bizeps garbia kirten Scott-en bankuan 3 * 8 | Bizkarreko lodiera lantzeko konplexu ona, zailagoa, baina edozein kiroletan gehiago entrenatzeko oinarri serioa ematen duena. Bizepsaren entrenamenduak etorkizunean laneko pisuak handitzeko aukera ematen du. |
| Profilatutako entrenamendua | Beroketa hileko tartea - 20 aldiz barra hutsa. Deadlift 5 * 8 (gehienekoaren% 70). Bloke tira 5 * 20 gerrikoan Barbell Row 5 * 8 (% 70 RH). Ilara T barra 5 * 5 (gehieneko% 60) Buruaren goiko blokearen errenkada 5 * 20. Barra kokotsari 5 * 5 heltzea Sorbaldak dumbbells-ekin 3 * 3 (gehieneko pisua) Hiperextension max * max | Egokia bizkarreko entrenamendu egun osoa ordaindu dezaketen kirolarientzat. Profesionalentzako aukerarik onena. |
| Prestaketa | Goiko blokearen trakzioa edo tiraderak 3 * 12 Bloke horizontalaren tira 3 * 12 Arraun makina 3 * 12 Sorbaldak dumbbells-ekin 3 * 12 Hiperextension max * max | Entrenamenduko lehen hilabetean erabiltzen da, giharreko kortsea oraindik ez dagoelako prest profileko zirkuituetako entrenamenduak egiteko. Muskulu talde txikien tonua optimizatzen du. Gainera, gomendagarria da deadlift menperatzea barra huts batekin eta deadlift maldan. |
| Errekuperazioa | 5. zubia - pixka bat Baserritarren Ibilaldia 100 Urrats Pisu Arina Hiperextension max * max 5 * 3 kontrapisuko makinan ateratze negatiboak Gorputza norabide desberdinetan okertzen da Pixka bat barra horizontalean zintzilik | Egokia muskulu-tonua berreskuratzeko atsedenaldi luze baten ondoren edo lesio baten ondoren. Pisu eta errepikapen guztiak banakakoak dira. Berreskurapen ikastaroa amaitu ondoren, prestaketa konplexua beste hilabete batez aztertzea gomendatzen da. |
| Etxea | Pull-ups Bularreko zabaltzailearekin eskuak hazten Pisu hilak gomazko bandarekin. Tiradera horizontalak arnesarekin Baserritarren ibilaldia Saskia Zubia Sorbaldak eskuragarri dauden edozein pisurekin Erabil daitekeen edozein pisuren deadlift | Etxean bizkarrean atera daitekeen guztia, nolabait larriki kargatzeko. |
Ekipo ez-estandarrak dituzten ariketak
Bular zabaltzailea, fitballa edo gomazko banda (gomazko begizta) eskura badituzu, aukeratu zuretzat ondoen datorrena. Zure zama nabarmen dibertsifikatuko dute eta muskuluak angelu naturalago batetik lantzeko aukera emango dizute. Etxeko zein aretoetarako egokia.
- Sorbalden murrizketa bularreko hedagailuarekin... Erronboidea eta latissimus dorsi lantzen dituen ariketa paregabea. Zailenetakoa da. Gizakientzat anplitude naturalena du.
- Pisu hilak gomazko bandarekin. Tiraderen bertsio arina eta goiko blokearen tiradaren analogiko osoa.
- Tiradera horizontalak arnesarekin. Bloke horizontalaren bultzadaren analogikoa. Tornichetaren alde bat bateriari lotuta dago (atearen heldulekua, etab.). Lurrean eserita egotea eta gorputza jaurtigailura erakartzea da zeregina, gorputza guztiz altxatuz eta hankak belauneko artikulazioan tolestuz.
- Fitball hiperextentsioa.
Emaitza
Azkenean, bizkarrean pisua galtzeko ariketak existitzen ez diren emakumezkoen mito ezagun bat desegin nahi nuke. Bizkarrak pisua gal dezake, hau da, lehortzean eta dieta egokitzean karga espezifikoekin atrofia daiteke. Adibidez, entrenamendu bat errepikapen anitzeko moduan erabiltzen baduzu. Baina bizkarrak berak ez du pisua galtzen aldi berean, giharrek tonua eskuratu eta itxura egokia dute. Tokiko koipeak erretzeari dagokionez, ez da existitzen ere. Hori dela eta, eraginkorra ez den ariketekin torturatu beharrean, hobe da elikaduran sakontzea eta oinarrizko konplexu larriak konbinatzen saiatzea dietan kaloria-defizitarekin.
