Osasuna
6K 0 2018.02.19 (azken berrikuspena: 2019.01.24)
Gorputza berreskuratzeko moduak kontuan hartuta, ezin da tenperatura efektua alde batera utzi. Aurretik aztertu dugu entrenamendu ondorengo sauna batek onurak berreskuratzeko azkartzeko. Artikulu berriaren gaia izotz bainua da: zer den eta nola eragiten du berreskuratze prozesuetan.
Informazio orokorra
Izotz-bainua izotzez leporaino betetako urtegi handia da. Prozedura honek gehienetan oinak izotzez betetako gela tenperaturako ur ontzi / arro batera jaistea esan nahi du. Izotza modu irregularrean urtzen denez, uraren tenperatura 15etik 0ra jaisten da pixkanaka, eta horrek hotza hartzeko arriskua murrizten du.
Ikerketaren arabera, izotz bainua erabiliz:
- azido laktikoaren eragina murrizten du;
- odola geldirik azkar arintzen du ponpatu ondoren;
- sistema immunologikoa indartzen du;
- muskuluen talde nagusiak tonura azkar ekartzen ditu.
Kirolariek izotz bainua zergatik hartzen duten jakiteak garrantzi berezia hartu du atletismo talde britainiarra azken Olinpiar Jokoetan aisialdirako prozedura honetan ikusi ondoren.
Datu interesgarria: taldeak berak ez zituen emaitza ikusgarriak lortu. Horrek ez ditu zalantzan jartzen izotz bainua hartzeak dakartzan onurak, baina frogatzen du bere emaitza ezin dela dopin mota batekin konparatu.
Nola hartu ondo?
Nola hartu izotz bainu bat behar bezala zure osasunari kalterik ez egiteko eta prestakuntza prozesuaren eraginkortasuna handitzeko?
Jarraitu arau sinple hauek:
- Urak giro tenperaturan egon behar du (15-20 gradu Celsius); iturriko ura egokia da horretarako.
- Ez da gomendagarria izotz bainu batean 5-7 minutu baino gehiago egotea aldez aurretik gogortu gabe, hotza hartzeko arriskua dagoelako. Nahiz eta gogortuta egon, ez da komeni bainua 20 minutu baino gehiago erabiltzea.
- Izotz asko egon beharko litzateke - ur masaren% 20-40 inguru. Aldez aurretik prestatu molde berezietara bota eta ura izozkailuan sartuz.
- Hobe da izotz-bainu batean entrenamenduan lan egin duten gihar-taldeak soilik murgiltzea, alegia. ez guztiz, baina hankak / besoak soilik murgildu.
- Izotzezko bainua hartu aurretik, onena zure medikuari kontsultatzea da zure kasuan erabiltzeko arriskuei buruz.
- Beharrezkoa da bainu bat hartzea izotzarekin entrenamendua egin eta ordu erdi beranduago, azido laktikoak oraindik ez baitu hain modu intentsiboan errekuperazio prozesuetan eragiten.
Plazeboa edo abantaila?
Zergatik hartzen dute kirolari profesionalek izotz bainua? Benetan erabilgarria al da izotz bainua? Adituak oraindik ez dira adostasunera iritsi. Alde batetik, izotz bainua erabiltzen duten entrenatzaileek uste dute benetan kirolarien errendimendua% 5-10 handitzen duela, eta hori garrantzitsua da lehia giroan. Bestalde, izotz bainua erabiltzearen aurkakoek adierazi dute entrenamendua egin ondoren estresa handia dela, eta ondorioz prozedura hau erabiltzean gaixotzeko arriskua nabarmen handitzen dela.
Ikus ditzagun bi posizioak zehatzago.
| Atzean | Vs |
| Izotz bainuak azido laktikoa kentzen du giharretatik | Hotzaren eraginez, azidoak soilik desnaturalizatzen du, eta horrek mina arintzen du, baina ez du substantzia gorputzetik kentzen. |
| Izotz bainu batek aldi baterako atleta baten errendimendua hobe dezake | Izan ere, efektu termikoak adrenalina presioa besterik ez du eragiten eta horrek emaitzak denbora batez hobetzen ditu, baina etengabe erabiltzean gorputza hotzarekin ohitzen da eta horrek bainuaren eraginkortasuna murrizten du. |
| Izotz bainuak giharrak tonifikatzen ditu | Hotzak gihar karranpak sor ditzake. |
| Izotz bainuak entrenamendu osteko berreskurapena azkartzen du | Artikulazioetako minaren garapena posible da, eta horrek ez du entrenamendua ahalbidetuko muskulu osoko errekuperazioen kasuan ere. |
Osasunari kalte egitea
Izotz bainua hartzeak izan ditzakeen onurak gorabehera, efektu kaltegarriek teknikaren eraginkortasuna ukatzen dute.
Zein ondorio posible dira:
- Bihotzeko arazoak. Batez ere, 35 urtetik gorako kirolarien kasuan. Izotz bainu batek giharretako karranpak sor ditzake, baita bihotzekoak ere.
- Konbultsioak. Hipotermia dela eta, muskuluak, erlaxatu beharrean, etengabeko tentsio fasean sartzen dira - gorputzaren babes erreakzioa da, eta horrek, uzkurdurak direla eta, gorputzeko barne tenperatura handitzen du.
- Hotza. Berez entrenatzea estresagarria da gorputzarentzat, beraz, hipotermia moduan karga gehigarriak katarroak izaten ditu.
- Sistema genitourinarioaren gaixotasunak. Gerriaren mailatik gorako bainuan murgilduta egonez gero, ugalketa organoen hipotermia izateko arrisku handia dago.
- Artikulazio mina. Artikulazioetako mina duten pertsonentzat, muturren hipotermia kontraindikatuta dago.
- Presio handiagoa.
Oharra: efektu horien arriskua handitzen da tenperatura erregimena urratzen denean edo izotz bainu batean denbora luzea ematen duzunean.
Laburpen laburra
Kirol eta karga desberdinetarako, izotz bainuaren aldaera propioak garatu dira. Demagun taulan dauden datu guztiak.
| Muskulu taldea | Kargaren intentsitatea | Urpekaritza ezaugarriak | Kalte potentziala | Onura |
| Hankak | Edozein | Hankak orkatilan sakon murgildu behar dituzu, kasu bakanetan - kuadrizepsaren erdian. Urak tenperatura moderatua izan behar du –10-15 gradu Celsius. Likidoan izotz portzentaia ez da% 25 baino gehiago. Prozeduraren iraupena zure gogortzearen araberakoa da. Ez da gomendagarria 15 minutu baino gehiago igarotzea. | Katarroa hartzeko gaitasuna. Artikulazio arazoen kasuan - bat-bateko hozteak eragindako minaren sindromea areagotzea. | Kardio ondoren pilatutako azido laktikoa azkar kentzeko aukera ematen du. |
| Karga totala | Baxua | Gorputz guztia leporaino murgilduta dago epe labur batez (5 minutu arte). Likidoan izotz kopurua ez da% 10 baino gehiago. Kirolari onduak izotz bainuan denbora gehiagoan egon daitezke, baina prozedura horren eraginkortasuna zalantzan dago | Hotzerien arriskua. Ugalketa arazoak izateko arriskua. Pneumonia kutsatzeko arriskua. | Muskuluak azkar tonu eta karga astunagoetarako prestatzen ditu. Errekuperazioa bizkortzen du. |
| Larrialdi berreskurapena | Mugatzailea | Gorputza gerriraino ur hotzetan murgiltzea urrats txikietan 2-3 minutuz 10 minuturo. Gainerako denbora, atleta indarrez igurtzi da erabat berotu arte. Uretako izotz portzentajea ez da% 40 baino handiagoa. | Gorputzaren ugalketa funtzioan arazoak izateko aukera txikia. Hotza hartzeko arriskua gorputz ahulduaren ondorioz. | Azido laktikoa azkar kentzen, muskuluak tonifikatzen eta errekuperazioa bizkortzen laguntzen du. |
| Lan egin zirkularrean | Intentsitate ertaina | Hankak murgiltzea kuadrizepsaren erdian, prozeduraren iraupena 12 minutukoa da. Izotz portzentajea% 30 artekoa izan daiteke. | Hotzeriak, pneumonia, artikulazioetako mina areagotzea. | Gihar tonua itzultzen du, estresak eragindako mina arintzen du. |
| Gogortze orokorra | Edozein | Gorputz osoko murgiltzea. Eguneroko prozedura - minutu batetik hasi, prozeduraren iraupena egunero 20-30 segundo handituz. | Hotzerien arriskua. Gainerakoa segurua da. | Hotzak eta gainkargek gorputzaren erresistentzia handitzen dute. |
| Lehiaketatik berreskuratzea | Mugatzailea | Hankak + kargan parte hartzen duen gihar taldea 3-7 minutuz murgiltzea, gorputzaren gogortzearen arabera. | Hotzeriak - pneumonia - artikulazioetako mina areagotzea. | Giharren errendimendua azkar berreskuratzeko aukera ematen du. |
Ondorioa
Zergatik hartzen dituzte kirolariek izotz bainuak prozedura kaltegarria bada? Garrantzitsua da lehiaketetan emaitza gehien lortzea. Horretarako, erabili erabilgarri dauden bitarteko guztiak, masajetik plazebora arte. Izotz bainu batek atletaren errendimendua% 5-7 gutxienez handitzeko gai bada, hori adierazle erabakigarria izan daiteke garaipen desiratua lortzeko. Hori dela eta, balizko kalteak izan arren, izotz bainua oso ezaguna da olinpiar kirolarien artean.
Hona entrenamendu osteko izotz bainuaz gogoratu beharreko oinarrizko zenbait gauza:
- Hotzeriak hartzeko arrisku handia. Hori entrenamendua egin ondoren (lehia) gorputza estres larrian dagoelako gertatzen da.
- Murgiltze desegokiak edo nahikoa gogortzeak osasun arazo larriak ekar ditzake.
- Izotz bainuak hartzearen eraginkortasuna ez da zientifikoki frogatu.
- Prozedurak ez du heziketa zikloaren produktibitatea handituko, bigarren mailako efektuak soilik murriztuko ditu, hala nola mina, azido laktikoa atxikitzea, etab.
Aurrekoa kontuan hartuta, editoreek ez diete izotz bainuak erabiltzea gomendatuko profesional ez diren kirolariei.
