Arnold bankuaren prentsa deltoideko giharrak garatzeko oinarrizko ariketa ezaguna da. Izenetik asmatuko zenukeen moduan, Arnold Schwarzenegger-i esker oso erabilia izan zen, bere inguruan sorbaldako entrenamendu osoa eraiki baitzuen. Ariketa honek abantailak ditu eseritako dumbbell klasikoarekiko. Adibidez, muskulu deltoidearen erdiko sorta indar handiagoz hartzen du eta, ondorioz, sorbaldak handitzen dira.
Gaur asmatuko dugu Arnold bankua behar bezala nola egin eta ariketa hau sorbaldako entrenamenduetan nola aplikatu.
Onurak eta kontraindikazioak
Ariketa hau muskulu deltoideen lana behar bezala sentitzen dakiten esperientziadun kirolariei zuzenduta dago. Gehienetan, entrenamenduaren amaieran jartzen da dagoeneko nekatuta dauden aurreko eta erdiko habeekin amaitzeko. Gogoratu sorbaldek asko maite dutela ponpaketa, hori da haien hazkundearen oinarria. Kontuan izanda Arnold prentsan hainbat kolunpio egin aurretik, kokoteraino tiraka, bahiketa simulagailuetan eta bestelako prentsetan, odol betetzea izugarria izango da.
Ariketa fisikoaren onurak
Eserita dagoen dumbbell prentsa soilaren abantaila nagusia dumbbells-en bihurgune txikia da. Horrek erdiko deltak gogorrago egiten ditu. Deltoide muskuluen erdiko sorta garatzearen ondorioz sorbaldaren zabalera bisuala sortzen da.
Premiazko beste ariketetarako ere laguntza ona da. Ariketa honetan aurrealdeko delta ondo ponpatuz gero, seguruago sentituko zara pisu handiekin lan egitean, esate baterako, bankuko prentsan edo zutik. Gogoratu banku prentsa sendoa ezinezkoa dela aurreko delta indartsurik gabe, eta Arnold prentsa ezin hobea da horretarako.
Kontraindikazioak
Ariketa ez da pisu handiarekin egin behar. Laneko pisu optimoa eserita dagoen dumbbell klasikoa baino% 25-35 inguru gutxiago da. Horrek sorbaldaren artikulazioan eta birakariaren eskumuturreko puntua gutxituko du punturik baxuenean dumbbbellak pixka bat aurrera eramatean. Horrenbestez, errepikapen kopurua handitu egin daiteke, esan dezagun 15era arte. Pisu handiak karga handia jarriko du sorbaldako birakariaren eskumuturrean, entrenatu gabeko kirolari batek lesio arrisku handia dakar. Istorioa antzekoa da dagoeneko sorbaldako lesioak izan zituztenentzat. Bankuko ariketetako pisuak txikiak izan behar dira zuretzat, hobe errepikapen anitzeko moduan lan egitea. Odol zirkulazio gehiago, lesio arrisku gutxiago, zer gehiago behar duzu sorbaldako entrenamendu on bat egiteko?
Gainera, ariketa zutik egonez gero, bizkarrezurrean karga axial nahiko handia sortzen da. Gehieneko pisuekin lan egiteari uztea eta prebentziorako kirol gerrikoa erabiltzea gomendatzen da.
Zer muskuluk funtzionatzen dute?
Lan nagusia deltoideko giharren aurreko eta erdiko sortek egiten dute. Trizepsak ere mugimenduan parte hartzen du. Kargaren zati txiki bat supraspinatus eta infraspinatus muskuluak hartzen dute.
Arnold prentsa zutik egonez gero, karga axiala sortzen da muskulu egonkor askotan, bizkarrezurreko estentsoreetan, hamstrings, sabeleko muskuluak eta trapezio muskuluak barne.
Arnold prentsa motak
Ariketa zutik edo eserita egon daiteke. Eserita zaudela egiteko, inklinazio angelu erregulagarria duen bankua beharko duzu. Askotan jendeak lurrera perpendikularki jartzen du, baina hori ez da guztiz zuzena. Hobe da angelua angelu zuzena baino zertxobait txikiagoa izatea, beraz errazagoa izango zaizu sorbalden lana bideratzea.
Ariketa fisikoa egiteko aukera
Arnold Press eserita honela egiten da:
- Eseri banku batean, sakatu sendo bizkarraren kontra. Igo dumbbbell sorbaldaren mailara edo eskatu zure bikoteari zure esku uzteko. Luzatu eskuak ukondoekin aurrera. Hau da zure abiapuntua. Eskuak biratuz gero, dumbbells aurrealdean zertxobait kokatzen dira, horrek aurreko deltako karga handituko du.
- Hasi dumbbells estutzen. Hankak gutxi gorabehera kopetako mailan daudenean, hasi irekitzen. Prentsa arnasten denean egiten da. Denbora antolatu behar duzu, erabat amaituta egon dadin beraien zabalera osora estutzen duzunerako.
- Goialdean gelditu gabe, jaitsi emeki. Buelta batekin, printzipioa berbera da - dumbbells biratzen amaitzen dugu jaistearekin batera. Mugimenduaren fase negatibo guztia inspirazioarekin gertatzen da.
Ariketa zutik egiteko aukera
Arnolden bankuaren prentsa honela egiten da:
- Ariketa honen zailena dumbreak gora botatzea da. Ezin baduzu hori egin gorputz guztiarekin iruzur egin gabe, orduan pisua astuna da. Lan egin ondoeza eragiten ez dizun pisuarekin dumbbells sorbaldara igotzerakoan.
- Estutu, bizkarra zuzen mantendu, bularra pixka bat aurrera eta gora bultzatu. Bueltu dumbbells zure eskuak knuckle aurrera egiteko. Hasi estutzen eseritako prentsan egingo zenukeen moduan. Garrantzitsuena ez da zure buruarekin laguntzea oinekin. Mugimendua sorbalden lan isolatua dela eta gauzatu behar da. Ez da tranparik, alboko desbideratzerik edo bizkarrezurreko biribiltzarik egon behar.
- Arnastuz, jaitsi dumbbells sorbaldaren mailara arte, zabaldu bitartean.
Ariketa fisikoan ohiko akatsak
Arnold prentsa ez da gure CrossFit ataleko ariketa teknikoki sinpleena. Askok ez dute "ulertzen", bera eta ohiko dumbbell eserita dagoenaren arteko desberdintasun handirik ikusi gabe. Zenbaki horretako bat bazara, jarraitu beheko jarraibideak ariketaren puntu osoa ulertzeko:
- Ikuspegi osoan zehar, begirada zorrotz zuzendu behar da zure aurrean.
- Erabat estutu ukondoak goialdean, baina ez egin geldialdi luzerik. Une honetan, sorbaldak erlaxatu egiten dira eta ariketaren eraginkortasuna gutxitzen da.
- Ez duzu dumbbells elkarren aurka jo behar goiko puntuan - zaindu kirol ekipamendua.
- Ariketa honetarako errepikapen optimoa 10-15 da. Honek ponpa ona emango du eta masa eta indarra hazteko aurrebaldintza guztiak sortuko ditu.
- Aurkitu zure buruari dumbbell-en kokapen onena. Ez izan beldurrik punturik baxuenean zentimetro batzuk aurreratzeko. Pisu moderatuko dumbbell bat erabiltzen baduzu, ez du lesiorik sortuko.
