Kuadriceps Hip Ariketa eta Entrenamendu Programa Onenak * Crossfit

Hanka muskuluak gizakiaren gorputzeko handienak dira. Kuadrizepserako ariketak ia kirol diziplina guztietako ordezkariek egiten dituzte. Ariketa horiek egin gabe, ezin duzu lortu ez indarra, ez masa, ez hanken eta gorputzaren osotasunaren erresistentzia. Artikuluak gizonezkoen eta emakumezkoen oinarrizko eta isolatutako kuadrizeps mugimendu onenak aztertzen ditu eta mutil eta nesken entrenamendu programak aurkezten ditu.

Kuadriceps Anatomia

Koadrizepsak (izterreko kuadrizepsak) lau gihar sorta biltzen ditu:

alboko muskulu zabala - belaunean luzapenarekin lotutako mugimendu guztietan parte hartzen duen multzo handiena eta izterraren alboko eskualdea osatzen duena;
muskulu medial zabala ("tanta") - belauneko artikulazioan luzapenarekin lotutako mugimenduetan ere parte hartzen du, belauneko aurrealde biribildu eta betea osatzeaz arduratzen da;
tarteko muskulu zabala - aurreko bi habeen artean kokatua, lanean aktiboki parte hartzen du luzatzean, okertuta, saltoka, lasterka egitean;
muskulu zuzena - izterrak forma biribila ematen dion sorta luzeena, luzapenean ez ezik, flexioan ere parte hartzen du, izterreko hezurrari zuzenean lotzen ez zaion kuadrizepsaren eskualde bakarra.

Neurri batean edo bestean, aztertzen ari garen muskulu taldeko arlo guztiek hartzen dute parte jarraian azaltzen diren ariketetan. Kuadricepsa gorputzaren egonkortasunaz arduratzen da tente posizioan, beheko hankaren mugimendua belauneko artikulazioan, pelbisa okertzen eta hankak sabelera tiratzen laguntzen du.

Kuadrizepsekin lan egitearen ezaugarriak

Teknika zuzenak izugarrizko garrantzia du kuadrizepsen lanean. Belaunen eta bizkarraren beheko osasuna eta egoera horren araberakoak dira. Ariketak egiteko teknikarekin bekatuz, atletak karga nagusia beste muskulu talde batzuetara transferitzen du.

Muskulu handi guztiak bezala, kuadrizepsak denbora asko behar du errekuperatzeko. Kasu gehienetan, ez du zentzurik astean behin baino gehiagotan entrenatzeak.... Bi hanketako entrenamenduak egiteko aukera onartzen da, baina gero bereizita daude: lehenengoan, kuadrizepsak lantzen dituzte, bigarrenean, izterraren atzeko aldea.

Prestakuntza-programaren oinarria oinarrizko ariketa bateratuak izan behar dira. Masarako eta indarrerako diseinatuta daude, hankak eta gorputza modu konplexuan kargatzen baitute. Mugimendu isolatuek muskuluak zehazten laguntzen dute, "ebakia" ematen diete, oinarrizko ariketa gogorren aurretik berotzeko ere erabil daitezke.

Hori dela eta, entrenamendu sistematikoaren lehen urteetan, "oinarrian" jarri behar duzu arreta. Eta orduan bakarrik, masa eta indarra irabazita, hankak ehotzen has zaitezke. Horrek ez du esan nahi hasiberriek artikulazio bakarreko mugimenduak alde batera utzi behar dituztenik. Beharrezkoak dira ere, baina oinarrizkoei ematen zaie lehentasuna. Hori ere pisua galtzen eta silueta ikusgarria bilatzen ahalegintzen diren emakumeei dagokie. Errepikapen anitzeko estiloan egindako oinarrizko mugimenduak dira arrakastaren sekretu nagusia.

Ariketak kuadrizepserako

Ehunka hanka ariketak. Ez du zentzurik dena zerrendatzeak: artikuluan azaltzen direnak ugariak dira. Gainera, mugimendu gehienak oinarrizkoen aldakuntzak dira.

Oinarrizkoa

Atal honetan kuadrizepserako ariketa nagusiak deskribatzen dira. Hasiberriek askotan saiatzen dira haiengandik aldentzen, baina inon "oinarririk" gabe.

Squats

Hasiberrientzako ariketa nagusia eta "ikaragarriena". Barbell squats-ek gorputzeko muskulu gehienak erabiltzen ditu - hankak, gluteoak, bizkarra eta abdominalak. Besoak eta sorbaldak ere lotu daitezke - beso lotailu sendoak gabe, zaila da barbell astun bat edukitzea.

Hasieran, arreta jarri exekuzio teknikan. Oker okupatzeak belaunetan, bizkarrean eta lepoan arazoak sor ditzake. Lau bururekin estresa handiagoa izateko, entrenatu pisu nahiko arinekin. Makila krepeekin tolestuz, kirolariak ezin izango du ipurmasailen eta bizkarraren sartze indartsua ekidin.

Squat eredua:

Hasierako posizioa (IP) - barra trapezioaren gainean dago (inolaz ere lepoan), eskuek barra eusten diote helduleku estuarekin (malgutasunak ahalbidetzen duen neurrian), bularra aurrera dago, bizkarra zuzena da. Erabat debekatuta dago mugimendu osoan zehar jotzea. Oinak sorbalden zabalerarekin bereizten dira, galtzerdiak zertxobait bereizten dira IPan sartzeko, apalategietan etzandako barra azpian eseri, kendu eta atzera egin behar duzu.
Squat-a hasi behar duzu pelbisa atzera eginez. Belaunak oinekin lerrokatuta daude - ezin dituzu belaunak barrurantz biratu. Saiatu, gainera, oinekin aurrera ez ateratzen.
Behera zaitez izterrak zoruarekiko paraleloak diren posiziora. Pisu txikia izatean, gutxiegi egiten duzu, sakonago kokatzen zara, kuadrizepsetik karga ateratzen duzu eta gluteus muskuluak gehiago kargatzen dituzu.
Leunki, baina indartsu, arnasten duzun bitartean, PIra itzuli. Goialdean, belaunak zertxobait tolestuta egon beharko lirateke; hau da, ariketa fisikoa lesionatzeko arriskua murrizteko.

Hanken posizioa askotarikoa izan daiteke eta aldatu egin behar da, sorbaldak baino zertxobait zabalagoa den estura arte. Jarrera zabalegia bada, hamstrings gehiago kargatzen dira. Okupatzean, oinak ez dira zorutik ateratzen. Mugimendua egitean, begiratu zure aurrean edo apur bat gora. Horrek bizkarra zuzen mantentzen eta ariketan zentratzen laguntzen du.

Etxean, barbellak dumbbellsekin ordezka daitezke. Kasu honetan, maskorrak dituzten besoak beheratu egiten dira.

Barbell Front Squat

Aurreko squat-ak antzeko ariketa bat da, barra barra atzealdean ez ezik aurrealdean jartzen baita. Horri esker, lau buruko zama gehiago bideratzen da - ipurmasailek askoz gutxiago parte hartzen dute.

Teknika:

Ibili aparkalekuen barrara eta blokeatu aurrealdeko estalkietan. Eskuak gurutzaturik jartzen dira, barbellari eusten laguntzen duena - hau da PI.
Bizkarra guztiz zuzena mantenduz, okertu paraleloan.
PIra itzuli.

Ariketa honetan, bizkarra zuzen mantentzea zailagoa da, beraz, jaurtigailuaren pisuarekin ez gehiegi egin behar duzu.

Eskuen kokapena desberdina izan daiteke. Entrenatzaile altxatzaileek barra eduki ohi dute barra eskuak jostatzen dituen halterofilia baten moduan kokatuta. Horretarako, malgutasun batzuk, lotailu sendoak eta grip indartsua izan behar dituzu.

Hanka prentsa

Hanka prentsak ahalik eta gehien ezabatzen du bizkarreko eta ipurmasaileko lana. Aldi berean, simulagailuak okupazioetan baino askoz pisu handiagoarekin lan egitea ahalbidetzen du. Karga kuadrizepsean eror dadin, oinak sorbaldaren zabalera bereizterakoan sakatu behar duzu.

Exekuzio teknika:

IP - bizkarra eta burua estuki estututa daude simulagailuaren atzealdearen kontra, hankak ia erabat estutu eta markoaren kontra daude, eskuak heldulekuak tinko eusten dituzte.
Makurtu belaunak aldaken eta beheko hanken artean angelu zuzena osatzeko.
Itzuli hankak PIra.

Goialdean, belaunak apur bat tolestuta egon behar dira. Hori bereziki garrantzitsua da hanka prentsetan, luzapen osoak lesio oso larriak izan ditzakeelako.

Ariketa honen aldakuntza hanka bakarreko prentsa da. Kasu honetan, pisua nabarmen gutxiago hartzen da.

Hack squats

Ariketa honetako bizkarra simulagailuaren atzeko aldean ere ondo estututa dagoenez, hanketako kuadrizeps muskuluak jasotzen du karga nagusia. Ariketa alderantzizko prentsa da; oinak ez dira igotzen, gorputza baizik.

Exekuzio eskema:

IP - plataforman zutik, hankak ezarriz - sorbaldaren zabalera, gorputza zuzena, sorbaldak burkoen kontra jarrita, eskuak heldulekuak.
Hondoratu paraleloan, zure quad-en karga sentituz.
PIra itzuli.

Ez biribildu bizkarra, ez bota behatzak edo takoiak plataformatik eta erabat estutu belaunak goialdean.

Barbell eta dumbbell lunges

Mugimenduak modu desberdinetan egin daitezke - barra batekin, Smith makina batean, dumbbells-ekin, aretoan zehar ibiliz eta geldirik. Demagun atleta leku bakarrean dauden aukerak, barbell edo dumbbells erabiliz.

Lepoko Teknika:

PI posizioaren antzekoa da bizkarrean barra batekin okupatzean.
Aurrera egin eskuineko oinarekin. Estalpeak puntu baxuenean lan egiten duen hankaren izterra zoruarekiko paraleloa izan behar du. Ezker hankako belaunak ia zorua ukitzen du eta angelu zuzena ere osatzen du ..
PIra itzuli.
Hankak trukatu - ezkerreko hankarekin estutu.

Egin dumbbell ariketa bera. Kasu honetan maskorrak dituzten eskuak gorputzean zehar jaisten dira:

Aukera honen desabantaila da ez duela beti pisu egoki batekin lan egiten uzten. Heldua hankak baino ahulagoa da, beraz, barbellaren entrenamendua hobe da. Laneko pisu baxua duten emakumeen kasuan, dumbbells aukera ona da. Eskumuturreko uhalak erabiltzen dituzten edo grip sendoa duten gizonek ere eskertuko dute aukera hau.

Squats hanka batean

Ezin zara gimnasiora joan? Okupatu hanka batean. Ariketa bikaina da kuadrizepserako, hankak pisu osagarririk erabili gabe ere karga ditzakezu. Egia da, ez litzateke berarengandik espero masaren edo indarraren gehikuntza nabarmenik.

Eskema:

IP - zutik, hanka "ez lan" zertxobait aurrerantz luzatuta.
Egin lotu beste hanka luzatuarekin paraleloan "pistola" bat eratzeko (ariketa honen beste izen bat).
PIra itzuli.

Okupazio arruntak ez bezala, aukera honek ez du bizkarra zuzen mantentzea eskatzen. Biribiltze arina da araua. Garrantzitsua da lau buruen esfortzuarekin zutitzea, ipurmasailak sartzea minimizatuz.

Ariketa isolatuak

Mugimendu horiek ez dituzte zure hankak masiboagoak bihurtuko, baina "oinarriak" irabazitakoa ekarriko dute gogora.

Hankaren luzapena simulagailuan

Ariketa honek izterraren aurrealdea marrazten du. Egokia squat astun baten aurreko beroketetarako (15-20 errepikapenen formatuan pisu arina ukatu gabe), eta hanka entrenatzeko "amaitzeko".

Teknika:

IP - simulagailuan eserita, bizkarraldea beheko aldean estututa dago, hankak belaunetan tolestuta daude, oinak arrabolekin finkatuta daude, eskuak heldulekuak ondo eusten dituzte.
Estutu hankak belauneko artikulazioetan.
Eutsi une batez goialdean, kuadrizeps ahalik eta gehien tenkatuz eta, ondoren, itzul itzazu hankak PIra.

Ariketa fisikoa giharrak erre arte. Mugimenduak leunak eta motelak dira; negatiboak izanez gero, ez dira hankak "bota" behar, jaitsi modu kontrolatuan.

Prestakuntza programak

Biak koadrizepsak egun berean entrenatu ditzakezu aldaketako bizepsarekin edo bereiz. Hanketan konplexu asko daude. Hona hemen adibide hauek (guztiak egokiak dira gizonezko zein emakumezkoentzako):