Maratoiaren hasiera ... Zutik irteeran, zure inguruan zauden berbera zaude - garaipena lortzeko lehiakideak. Hona hemen hasierako seinalea, denak lasterka doaz.
Korrikako ordu ahaztezinak zain zaituzte. Zein izango da emaitza? Dena zure mende dago, zure prestakuntza, ekipamendua eta, noski, zure moralaren araberakoa. Artikulu honetan hitz egingo dugu, baita beste hainbat gauzari buruz ere.
Maratoirako beharrezko ekipamendua
Korrikaren erosotasuna ekipamenduaren araberakoa da, eta irabazteko gaitasuna erosotasunaren araberakoa da. Eguraldi epelean maratoia egiteko beharrezko ekipamenduen artean, honako hauek bereiz daitezke:
Zapatilak
Zapatilek, lehenik eta behin, erosoak eta arinak izan behar dute. Erosotasuna oinetan nola esertzen diren eta oinak zein forma hartzen duen datza: egoki egokitutako zapatiletan, barnera makurtuta dago angelu arin batez, 15 gradu inguru. Eskuan hartuta, pisua ia ez da sentitu behar.
Zolari ere erreparatu behar diozu - normala izan behar da, ez bulkanizatua, zolula bolkanizatua zorrotzagoa, pisutsuagoa eta gutxiago kuxinatzen baitu, eta horrek eragozpen handiak sortuko ditu korrika egitean.
Kanpoko arropa
Kanpoko arropa aukeratzea eguraldiaren araberakoa da. Has gaitezen arropa aukeratzeko oinarrizko printzipioekin. Lehenik, inolaz ere ez duzu kamisetarik gabe korrika egin behar. Seguruenik jende askori interesatuko zaio galdera. Zergatik da beharrezkoa hau, batez ere eguraldi beroarekin? Sinplea da. Kamisetak (eta estua izan behar du) izerdi-biltzaile gisa jokatuko du, horrela larruazalak arnasa hartzea erraztu eta gatza kenduko du. Helburu berarekin, kopetako benda eta eskumuturrekoak erabili behar dira.
20 gradutik gorako tenperaturetan ezin duzu prakekin korrika egin, galtza motzak soilik. Hanketako muskuluak berotzen direnean, ahultasun larria agertuko da eta hankak, esan bezala, "kuxinatuak" bihurtuko dira. Galtzamotzak, kamiseta bat bezala, estuak izan behar dute izerdia eta gatza botatzeko. Hala ere, ezin dute larruazala estu estutu ere - aireztapen batzuk kontserbatu behar dira.
Ur botila
Ez da gomendagarria plastikozko botila arrunt bat dendako ur azpitik erabiltzea, izan ere plastiko bigunak estutu eta eragozpenak sortuko ditu korrika egitean. Korrika egiteko botila bereziek, normalean "titiak" deituak, prezio baxua dute eta maratoia egiteko beharrezkoak dira, izan ere, eguraldi hotzarekin urik gabe egitea ere ezinezkoa da, baita hilgarria ere. Muntaketa zure nahietara egokitzen da.
Eguraldi hotz eta freskoetan, gauzak apur bat desberdinak dira - arropa geruza batzuk erabiltzea merezi du - lehenengoa (kamiseta) izerdia biltzeko, bigarrena (lepoan / jertsea) bero mantentzeko eta hirugarrena - haize-kontrako jaka edo haizea babesteko Izoztetik beherako tenperaturetan, kapela epela behar da. Galtzontziloak galtzontziloak eraman behar dira.
Entrenamenduak maratoiaren aurretik
Lehenik eta behin, galdera sortzen da: entrenamenduak bakarrik edo entrenatzaile batekin egitea? Erantzuna erraza da: zure esperientzia eta trebetasunen araberakoa da. Hasiberrientzat, beraz, entrenatzailea beharrezkoa da; entrenamenduan eta ekipamenduan akatsak aipatuko ditu eta lasterketa luzeetarako gomendio zuzenagoak emango ditu.
Geroxeago, hainbat urtez entrenatzen egon ondoren, esperientzia handia izanda, independenteak izatera alda zaitezke. Nolako entrenamenduak daude maratoi lasterkariek?
Mota nagusiak hauek dira:
Erresistentzia entrenamendua
Hau edozein maratoi lasterkariren prestaketaren osagai da. Lasterketan erresistentzia da nagusi. Erresistentzia lantzen ari den bitartean, entrenamendu arina baina luzea egiten da.
Adibidez, aurretiazko lasterketak - distantzia luzeko gurutzeak, 30 kilometro artekoak. Noski, ez zenuke horrelako distantzietara joan behar berehala. Posible da, adibidez, hilabete gutxiren buruan (hasierako entrenamendu fisikoarekin) distantzia bost kilometro hogeita hamarra handitzea.
Indar entrenamendua
Erresistentzia entrenatzearen guztiz kontrakoa. Ariketak pisuekin egiten dira eta denbora gutxiago behar dute. Adibidez, martxa arruntarekin 30 kilometro egin beharrean, 10 kilometro korrika egiten duzu pisuak oinetan dituzula.
Garrantzitsuena ez da nahasi behar muskulu-masarako entrenamenduarekin, ariketak "burdinarekin" egiten direnean, izan ere, kasu honetan muskuluak urtsuak eta karga luzeak egiteko gai ez direnez, azkar estutzen dira.
Abiadura entrenamendua
Lasterketa motzak abiadura handian egiten dira. Entrenamendu datuak behar dituzu maratoi baten amaieran aurrera egin ahal izateko - azken finean, batzuetan metro batzuek aurkaritik bereizten zaituzte.
Entrenamendua, esate baterako, honako plan honetan egin daiteke: lehenik beroketa korrika egiten da, gero luzaketak eta gero abiadura ariketak - lasterketa laburreko sistemak bezalakoak izan daitezke (adibidez, lehenengo hurbilketa - 10 metroko 10 lasterketa, 20 metroko 10 lasterketa eta 30 metroko 10 lasterketa, gero atsedenaldi laburra luzaketarekin eta hurrengo hurbilketarekin), baita lasterketa luzeagoen sistemak ere (adibidez, lehenengo hurbilketa - 1000 metroko 3 lasterketa, bigarren hurbilketa - 800 metroko 3 lasterketa, eta gero beheranzkoa). Lasterketa kopurua eta distantzia zuzenean maratoiko kirolariaren entrenamendu mailaren araberakoak dira. Maratoia baino aste bat edo bi lehenago, entrenamenduek behera egiten dute muskuluak errekuperatu ahal izateko.
Otorduak maratoiaren aurretik
Maratoia baino denbora pixka bat lehenago, orokorrean - aste bat edo bi, karbohidrato bizkorrak - azukrea, txokolatea, labean egindako produktuak eta bestelako gozokiak guztiz kanpo daude janaritik; alkohola, janari ezezaguna eta janari exotikoa. Gainera, ahal bada, ekialdeko itsaski baztertu beharko zenuke. Dietaren zatirik nagusienak zerealak (buckwheat, oatmeal, oatmeal, garagar eta bestelakoak) eta pasta izan behar dira, produktu horiek karbohidrato motel ugari baitute.
Lasterketaren aurreko egunean, gosari arina hartu behar zenuke - atleta profesional batzuek zuku edalontzi bat edaten dute eta lasterketa baino 2,5-3 ordu lehenago, edozein porridge edo pastaren batez besteko zati bat jaten dute - horrek emango dio kirolariari beharrezko karbohidrato motela, nahikoa izan beharko lukeena maratoi osorako. ... Lasterketaren ondoren, 1-2 ordutan, haragia, arraina, oilaskoa porridge edo pastarekin jan beharko zenuke. Horrek muskuluak azkarrago berreskuratuko ditu.
Edateari dagokionez - lasterketan zehar ez zenuke ur gehiegi edan behar, baina ez duzu gehiegi mugatu behar horretan - egarri sentitu zinen, 1-2 ur trago txiki edan zenituen. Maratoiaren ondoren, egarria ur mineral trago txikiekin asetu behar duzu.
Lasterketa batean nola jokatu
Lasterketan zehar, zure leloak esaldi ezagun bat izan beharko luke - "Jarrai lasai eta jarraitu", hau da, "Mantendu lasai eta segi horrela".
Hemen, nire ustez, ez da azalpen berezirik behar - gauza nagusia lasterketak baino lehen zure pentsamenduak ordenatzea da, lasai, baina aldi berean lasterketan ahalik eta gehien kontzentratu. Morala da maratoia irabazteko gakoetako bat.
Taktikaz hitz egiten badugu, hainbat mota nagusi daude:
- Hasi abiadura azkar batekin (azelerazioarekin ez nahastu behar da - nagusia baino abiadura zertxobait altuagoan korrika egitea), eta aurrera egin ondoren joan abiadura nagusira.
- Aurreztu energia lasterketaren hasieran, eta eman onena zure amaieran.
- Metodo hau egokia da beren indarguneak ezagutzen dituzten esperientziadun kirolarientzat - lasterketa osoan zehar, mantendu abiadura bera, lasterketa osoa mugan egiteko aukera ematen baitu.
Kirolari irabazleen aholkuak
Irabazleen aholku gehienak berdinak dira, esentzia bera dute.
Hona hemen onenak:
- Sentitzen duzuna kontuan hartu gabe, zure medikuarekin kontsultatu beharko zenuke maratoia baino lehen. Gainera, arreta berezia jarri behar zaio bihotzari - azken finean, karga gehiena hartzen du.
- Maratoia hasi baino hiru egun lehenago, kendu zuntz ugari duten jakiak eta egin dieta ahalik eta arinena. Honek zure ongizatea hobetuko du eta heste-traktuko arazoak ekidingo ditu.
- Egiaztatu oinetakoak behar bezala; ez da jostura desberdinek edo bestelako kalterik izan behar.
- Aukeratu leku egokia entrenatzeko - hobe da bide lauak erabiltzea kolperik eta oztoporik gabe, inolaz ere ez korrika egin lurrezko bide batetik - horrela lesioak ekidin ditzakezu.
- Ziurtatu karga murriztu duzula azken astean. Aldatu eguneroko entrenamenduetatik beste egun guztietan, ordu batetik hogeita hamar minutura, etab.
Bukatzeko, etorkizuneko maratoi lasterkariek garaipenak opa nahi nituzke. Agian ezingo duzu maratoiko distantzia lehen aldiz osatu, baina ez da etsitzeko arrazoi bat - entrenamendu saio asko daude eta aukera asko daude aurretik. Zorte on.
