TRX (Gorputzaren Erresistentzia Ariketa Orokorra) begiztak, kirol giroan "Tirex" izeneko maitasunez osatutako ospeak, naturako sorkuntza boteretsuena eta erasokorrena gogorarazten du - Tiranosauroa.
Kirol gailuari ematen zaion goitizen hori izaki harrigarri hau arerioak lortzeko gizakiaren nahiak agintzen du, jakina: "indartsuago bihurtzeko zure aurrean dagoen aurkari batekin borrokatu behar duzu".
TRX begiztekin entrenatzearen abantailak
Bere izen zabalduan ingelesez "resistance" hitzak erresistentzia esan nahi du. Kanpotik, diseinua kirol gomazko aurreratu ezagunaren antzekoa da, eta horrek bien arteko nahasmena sortzen du. Baina, kautxua ez bezala, "Tirexes" indar handiko gerrikoekin (jatorriz jausgailu lerroekin) egina dago.
Kirol gailu honen abantaila nagusiak hauek dira:
- segurtasuna - zure gorputzaren pisuan bakarrik kontatu;
- mugimenduen koordinazio handituaren beharra, euskarri edo lotura zurrunik ez egoteagatik;
- giharrekiko elkarrekintzaren hobekuntza anitza.
TRX-rekin multzo erregularra eginez gero, gorputz osoa entrenatzen ari da, ez muskulu talde bakarra.
TRX bisagren eraginkortasuna
Esekidura lantzeko gailuaren diseinu malguak bere ezaugarriak ditu eta aztarna uzten du prestakuntza mota aukeratzeko orduan.
Argi ulertu behar duzu:
- derrigorrezko oreka ariketa errazak egitean ere;
- lotailuen, tendoien, muskulu-eskeletoko sistema osoaren lanaren koordinazioa;
- gorputzaren garapen eta hobekuntza konplexuaren arazoari irtenbide eraginkorra.
Kirolari askok nabarmentzen dute T-tramankuluak eraginkortasun handia duela gihar geruzen sakontasunerako. Erabiltzaile hasiberrientzat, bizkarrezurreko karga minimizatuak izugarrizko zeregina du.
TRX begizta entrenamendu batek gimnasioa ordezkatu al dezake?
Hasierako entrenamendua nahiko onargarria da etxean, txangoan, bidaietan: amua (aingura) non zintzilikatu beharko litzateke. Bisagak hormako barrei lotu dakizkieke, ate batekin estututa, barra horizontal baten, adar baten gainean botata. Ontzi trinko arinek "dinosauroak" bere mireslearekin bidaiatzeko aukera ematen dute.
Ezin dituzu zure barbell edo dumbbells gogokoenak poltsan eraman, eta Tirexes nahiko egokiak dira edozein lekutan eta noiznahi gorputz forma perfektua sortzeko edo mantentzeko.
TRX begiztak - oinarrizko ariketak
Egokitzapen berria jaso ondoren, kirolari profesionalak, entrenatzaileak, fitness zaleak esperimentatzen hasi ziren, gaitasun praktikoak ikuspegi sortzailearekin konbinatuz. Gaur egun mugimendu sinple horien aholku, bertsio eta aldaketa ugari daude gorputzeko eremu desberdinetarako.
- Itzuli. I. or. (hasierako posizioa): bisagrei helduz, pauso bat aurrera eman, gorpua lurzorarekiko 45 ° aldera okertu. Egin tirabirak eskuetan ("arraunean").
- Bularra. I.p .: beso zuzenetan arreta jarri, aurrera pausoa emanez. Zabaldu ukabilak ukondoak tolestuz. Ez ukitu lerroak.
- Sorbaldak. I.p .: 1. itemaren antzekoa. Besoak alboetara zabalduz, goratu.
- Hankak. I.p .: atzera pausoa, gorputza zertxobait desbideratuta dago, besoak aurrerantz luzatuta daude, oinak lurrean sakatuta daude. Squats.
- Besoak. Hartu euskarriak palmondoak gora begira dituzula. Pull-ups.
- Eskuak (beste izen batzuk: sakatu, kiribildu bizepsetarako). I.p .: 2. elementuan bezala. Egin flexioak, ez zabaldu ukondoak alboetara.
10-15 errepikapeneko 2-4 multzo egitea gomendatzen da. Arnasketa: ahalegina - arnasa atera, alderantzizko mugimendua - arnasa hartu.
Gomendio eta ezaugarri orokorrak
"Tirex" giharrak nahitaez berotu ondoren bakarrik erabili behar da.
- Footing arina edo footing lekuan.
- Gimnasia bateratua.
- Tarte markak.
- Beroketa masajea (auto-masajea) simulagailuaren errehabilitazioan zehar.
Programa (mugimendu errazenetatik hasi eta entrenamendu berezietaraino) banakako ezaugarriak kontuan hartuta aukeratzen da. Motibazio psikologikoa, nahia, konfiantza, borondatea oso garrantzitsua da.
Itzuli entrenamendua TRX begiztekin
Bizkarreko muskuluen ariketen multzoa helburuaren araberakoa da:
- efektu terapeutikoa;
- osasun hobekuntza orokorra;
- zenbait gunetan gihar masa eraikitzen.
Gorputzaren atzeko angeluak exekuzioaren zailtasuna zehazten du, baita ukondoak eta ukabilak alboetara zabaltzen diren ere.
Bizkarrezurreko gaixotasunen tratamenduan edo prebentzioan eragin positiboa antzematen da, tonua handitzen da, giharren kortsea indartzen da.
Goranzko Alderantzizko Ilara TRX
1. itemean deskribatutako mugimenduaren aldaketa nahiko konplexua da. Gehieneko kargarekin eginez gero, gorputza zoruarekiko ia paraleloan jarri behar da, eta ukabilak ahalik eta gehien zabaldu behar dira gora egitean. Ez da gomendagarria hasiberrientzat.
Ariketa partzialki errazteko, hankak okertu behar dituzu.
Alderantzizko tiraldiak TRXn
Kirol ekipamenduko aditu batzuen arabera, ariketa mota hau modu independentean ikastea baimentzen da. Tentsioa muinaren giharrek sentitzen dute (pelbisa, aldakak, bizkarrezurra posizio egonkorraren arduraduna da), besaurreak, latak eta trapezioa.
Hasiberrientzako prestakuntza programa
Jende askok gimnasiora egindako lehen bisita autoestimu baxua dela eta beldur bada, jakin beharko luke Tirex edozein maila fisikorako erabilgarri dagoela. Zure buruari diktatzen diozu, oinarrizko arauak eta jarraibideak, intentsitatea, estres maila, planteamendu kopurua eta maiztasuna ezagutuz.
Klaseak hasita, hau egin beharko zenuke:
- kontuan hartu gradualtasun printzipioa;
- itxaropen moderatuak ordu erdiro muskuluak sentitu gabe;
- arazorik gabe sartu eta irten konplexura;
- saihestu gehiegizko entrenamendua.
Lehenengo ikasgaiek ez dituzte 30 minutu baino gehiago izan behar.
Eskuak hazten
Eman urrats bat atzera, okertu gorputza aurrera. Bi modutan egin dezakezu: beso zuzenetatik edo ukondoetara tolestuta. Karga nagusia abdominaletara eta bularretara doa.
Okupatu hanka batean
"Pistola". Okupazioen bertsio konplikatua, 4. paragrafoan deskribatua. Hanka bat aurrerantz luzatu behar da, zoruarekiko paralelo.
TRX-ekin estutuak
Hanka eta enbor ariketa oso eraginkorra. Bi uztaietan, bizkarra beraiekin zutik, lotu hanka bat, bestetik okupazio osoa egin.
Beso bat tiraka
Hartu bi heldulekuak esku batekin, pauso bat aurrera emanez, atzera egin. Tira gora ukondoa tolestuz. Bizkarreko, enborreko, bizepseko alboko giharretarako gomendatua. Emanaldi indartsuak bat-bateko jarioak baztertzen ditu.
TRX Loop Ariketa Programak
Baldintza bereiztuetarako, hainbat programa estandar mota daude:
- gihar masa eraikitzeko;
- gorputza lehortzeko;
- oinarrizkoa.
Kirolari gehienek diote TRXek bakarrik ezin dituela emaitza azkarrak lortu. Edozein berrikuntza kontu handiz tratatu behar da, dena ekintza praktikoekin egiaztatuta.
Gorputz osoko zirkuituaren entrenamendua 30 minututan
Gehiegizko kaloria bikain erretzen ditu, kanpoko formak hobetzen laguntzen du.
Klasikoa barne:
- okupak;
- "Plank";
- tirabirak;
- bultzadak.
Egin hainbat ikuspegi 15 aldiz.
Gihar masa lortzeko entrenamendu programa zatitua
Kulturistek, orokorrean, TRX entrenamenduak dumbbells, kettlebells, pisuak eta akrobazia osagarriak konbinatzen dituzte. Lehenik eta behin, programa estandarra, hori gabe entrenamendu serioa ezinezkoa ez dena, TRXrako egokitu behar da.
Programa zatitu tipikoa honako hauek osatzen dute:
- oinarrizko kargetatik;
- entrenamendu profesional zatikatu isolatuak (adibidez, bihurguneak, bihurguneak).
Astean hiru aldiz 1-2 muskulu talde landu behar dituzu. Multzoen (multzoen) arteko atseden tartea handitzea.
Gorputz lehortzeko asteko entrenamendu programa
Garbi programatutako banakako programa gehi dieta.
Klaseak - astean 4 aldiz:
- Astelehena - zirkuitu orokorreko entrenamendua (T.);
- Asteartea - T zirkular orokorra;
- Osteguna - T bizia;
- Larunbata - power T.
Ez da egiten indarra lantzeko ekipo eta ekipamendurik gabe. Ariketa fisikoa egiteko erritmo nahiko azkarra gomendatzen da normalean. Multzoen arteko etenak laburtu egiten dira.
Neskentzako prestakuntza programa
"Tirexes" -ek neskentzako konplexuak sortzeko aukera ugari eskaintzen ditu, irudimenari lekua utziz.
Oinarrizko ariketak honakoak dira:
- "Arraun trakzioa" denbora mugarekin (30 seg);
- beso zuzenak azpimarratzea, ukondoaren flexioa (10-16 aldiz);
- oreka squat hanka batean, bestearen belauna alboko ibilbidean zehar mugitzen da;
- "Sprint start" edo belauna bularra altxatuz gorputza aurrera makurtzean (ukabilak alboetara estututa);
- ipurmasailak bizkarrean etzanda altxatzea (takoiak lotu begiztetan);
- "Plank" belaunak sabelera tiratuz (I. or. Urdailean, lotu galtzerdiak begiztetan).
Klaseen emaitzak iraunkortasunaren, erregulartasunaren, dietaren, erregimenaren, complexionaren, hasierako pisuaren eta beste faktore objektibo eta subjektibo batzuen araberakoak izango dira.
TRX historia
Hainbat begiztak, eraztunak, heldulekuak erabiltzea indarra, arintasuna, erresistentzia entrenatzeko mundua bezain zaharra da. Asmatzailearen erramu koroa bertsio modernoaren sortzailearen buruan jartzea, American Marine, marka sustatzeko sustapen mugimendu arrakastatsu bati men egitea da. Omen dezagun ideia zoragarri bat patentatu zuen berritzaile arrakastatsua.
Jakina, "Tirexes" ez dira Schwarzenegger gaztearen figura erreproduzitzeko panazea. Mini gimnasioaren bertsio praktiko, erosoa eta mugikorra besterik ez da.
