Kirolak planeta gero eta gehiago konkistatzen ari dira. Mota eskuragarri eta ezagunena martxan dago. Hala ere, esperientziarik gabeko kirolariek zailtasunak dituzte, adibidez, itotzen hasten dira.
Zergatik ito dezakegu korrika egitean?
Lasterketan zehar, sistema kardiobaskularrak aktiboki funtzionatzen du eta horrek arnasketa azkarra eragiten du. Arnasestazio azkar osatu gabearekin, birikak ez dira karbono dioxidotik erabat askatzen, beraz, ezin dugu arnasa oxigenatu sakonik hartu.
Arnasketaren erritmoa normalizatzeko, garrantzitsua da etengabe kontrolpean edukitzea. Distantzia luze edo ertainetan entrenatzean erritmo argia eta uniformeak oxigenoa modu uniformean eta nahikoa saturatzen du gure organoak.
Nola arnastu behar da egoera desberdinetan?
Distantzia luzeak egitean
Lehenengo urratsa bihotz-maiztasun maximoa (HR) kalkulatzea da. Horretarako formula bat dago Bihotz taupada - adina = taupada maiztasun maximoa... Garrantzitsua da taupadak atletaren adinaren% 60an mantentzea.
Distantzia luzeak arnastu gabe eta itolarririk gabe egitea oso zaila da, batez ere hasiberrientzat. Gorputzeko muskuluak airearekin biriketan sartzen den oxigenoari esker funtzionatzen dute. Bere gabeziak bihotzari kalte egingo dio. Horrek muskuluen mina zorrotzak sortuko ditu ariketa egin ondoren.
Behaketan zehar, hainbat arau garatu ziren:
- Arnasketa erritmikoa. Arnastea arnastea baino bikoitza da. Bi urratsetan, arnasa bat egin, hurrengo lau urratsetan, arnasa erabat birikak guztiz askatuz. Teknika horri esker, hurrengo arnasari oxigeno gehieneko kopurua hartzea ahalbidetuko zaio.
- Arnasa sudurretik hartu. Sudur-pilaketarekin, bere septumaren patologiarekin, sudurrarekin arnastu eta ahoarekin bota dezakezu. Ahotik egindako arnasketa zorrotz eta irregularrek eragin negatiboa dute gorputzean: airea biriketara sartzen da, kutsatuta eta hotz. Emaitza gaixotasuna da.
- Arnasa sakon hartu, bularra, diafragma barne.
- Arnasketa erritmo naturala eta argia. Ez ibili birikek uzten duten baino azkarrago. Lasterketarekin estutu eta uzkurtu beharko lirateke korrika egitean. Arnasketa nahastuta dago - abiadura handirako prestaketa txikiaren adierazlea. Erritmoa eta distantzia pixkanaka handituz, zure helburua lortuko duzu.
- Elkarrizketa proba batek arnasketa zuzena den ala ez zehazten laguntzen dizu. Teknika onaren adierazle bikotekideekin elkarrizketa librea da.
- Ongi aukeratutako arropa eta oinetakoak: arinak, transpiragarriak, hezetasunari eusten diotenak.
- Edan likido ugari. Inolaz ere ez, korrika egiten ari zaren bitartean, arnasa hartuko duzu. Hartu atsedena edateko.
- Zorrotz jatea bi ordu lehenago, bi entrenatu ondoren.
Neguan korrika egitean
Denek ez dute eguraldi hotza neguan egiteko gai. Neguko lasterketak sistema immunologikoa indartzen laguntzen du. Arnasketa sistema neguan:
- Sudurretik soilik arnastea. Sudurreko pasabideetan zehar mugitzen den airea berotu egiten da, hainbat kutsatzailetik askatuta, birusak barne.
- Sudurretik arnasa hartzeko zailtasunak badituzu, arnasa hartu ahoz zapia estalita. Ez du laguntzen - moteldu. Ariketa fisikoa egin eta denborarekin sudurretik soilik arnastu ahal izango duzu, neguan lasterketa luze eta azkarretan ere.
Aholku erabilgarriak neguko korrikalarientzat:
- Neguan entrenatzen hastea erabaki genuen, zure gorputza ondo prestatu. Tenplatzeak lagungarri izango da horretan: ur hotzarekin bustitzea, bainu baten kontrastea elurretan igeri egitearekin edo izotz zuloarekin.
- Hasi lasterketa laburrekin - 15 minututik aurrera. Gehiago egiteko gai zarela ziur zaudenean bakarrik handitu denbora.
- Babestu ezpainak eta aurpegia krema koipetsuarekin.
- Aukeratu kirolerako leku seguruak: argiztatuta, izotzik gabe, lesio larriak ekidinez.
- Eguraldiaren iragarpena jarraitu. Airearen tenperaturan -20 gradura arte ibiltzea onartzen da. Ongi prestatutako kirolariek arrisku gehiago har dezakete.
- Arropa egokia. Aukeratu kalitate handiko barruko arropa termikoa. Boloniako trajea egokia da goiko geruzarako. Ziurtatu polarreko txanoa, zapia, eskularruak (mittens) eramango dituzula.
Korrika egiteko eta ez itotzeko aholkuak
Arnasa guztientzako prozesu indibiduala da: esperientziadun atleta bat, hasiberri bat, afizionatu bat. Ez dago arnasketa teknika orokorrik, kirol hau egitean erabiltzeko gomendatutako arauak daude.
1. Egin arnasa berotzeko 15 - 20 minutuz. Horrela, birikak lanerako prestatzen ditugu, giharrak berotzen ditugu. Nahikoa da ariketa erraz batzuk osatzea:
- gorputza aurrerantz, atzerantz, alboetara okertuz;
- okupak egin;
- hankekin estutzea;
- biraketa zirkularra eskuekin;
- gorputzaren birak ezkerrera, eskuinera.
2. Arnasaren kontrola korrika egitean. Sar zaitez pixkanaka sabeleko arnasketara. Hau arnasketa sakonagoa eta ekonomikoagoa da. Aurretik entrenamendu bat burutu: arnasa geldoa eta uniformea, birikak airez betetzen ditu pixkanaka, diafragmak ere parte hartu dezan, erabat arnastuz, biriken bolumen osoa askatuz.
3. Ikusi zikloa: arnastu bakarra - arnasteak hiruzpalau pauso ematen ditu, itotzen ari zarela sentitzen baduzu, eman bi pauso. Ariketa fisikoa egitea beharrezkoa da erritmoa mantentzeko. Ibiltzean egin daitezke edo lasterketaren abiadura moteltzen dute. Erritmo onaren adierazle da entrenamenduan askatasunez komunikatzeko gaitasuna. Etengabeko autokontrolarekin, gorputza mugimenduaren eta arnasketaren erritmoetara erakarriko da.
4. Arnasa sudurretik soilik hartu. Ahoaren arnasketari buruzko aholku faltsuak entzun daitezke, baina ez da egia. Ahoaren bidez, aireak amigdalak, trakea, birikak kutsatzen ditu, superhozten ditu arnasbideak, ondorioz, kirolaria itotzen da.
Iritziak
Korrika egiten nuen, ahotik arnasa hartzen nuen - eztarria asko lehortzen zait. Sudurrarekin soilik hartu nuen arnasa; gutxiago lehortzen da eta errazagoa iruditu zait. Erritmoa motela da.
(Paul).
Horrela arnasten dut: sudurrarekin bi arnasa bizkor hartzen ditut, bat ahoarekin botatzen dut. Ez dut sekula arnasa hartzen ahoarekin. Distantziaren zatirik zailena lehenengo kilometroa da.
(Oleg).
Arnasketak ez du garrantzirik. Baina sudurreko arnasketarekin bakarrik itotzen dut, ez dago nahikoa aire!
(Alexei).
Bi urte daramatzat korrika egiten. Neguan zein udan korrika egiten dut. Sudurretik arnasa hartzea soilik. Hasieran, ez da ohikoa, zaila da, baina pixkanaka-pixkanaka sartzen zara eta ahotik arnasa hartzeaz ahazten zara.
Garrantzitsua da entrenamenduan erlaxatzea, arnasa hartzen ez uztea, gorputzak berak egokituko du beharrezko gaia. Lasai eta lasterka aurrera, prozesua gozatuz, naturak gainerakoa egingo du.
(Sergei).
Horrela arnastu nuen: sudurra arnastu ahoa bota. Sudurretik soilik arnasa hartzeko aholkuak jarraitu nituen. Hilabetean bakarrik landu eta berreraiki zen. Hasieran ez nuen aldea sentitzen. Denborarekin, nire iritzia aldatu nuen: sudurrarekin arnasa hartzea besterik ez duzu behar, beraz pultsua lasaiagoa da.
(Pashka).
Esperientziarik ezaren ondorioz, helburu nagusia martxan dago, sotiltasun guztiak aztertu gabe. Horregatik sortu ziren arazoak - itotzen ari nintzen, labankadaz alboan. Arnasketa kontrolatzeko teknikak ikasteak dena aldatu zuen. Eroso eta arazorik gabe korrika egiten dut.
(Elena)
Korrika egiten eta itotzen ari bazara, badago arrazoia zure osasunaz pentsatzeko. Arrazoia larriagotze garaian ohitura txarrak, hipertentsioa eta gaixotasun kronikoak izan daitezke. Horrek guztiak gainera bihotza kargatzen du.
Arnasketa lasterketa egokiaren zati oso garrantzitsua da; entrenamenduetan bere erritmoari erreparatu besterik ez duzu egin behar.
Ez utzi entrenamenduak, ez egin hutsune handirik haien artean. Bi egun dira errekuperaziorako atsedenaldirik onena. Sinetsi zeure buruan, ariketa fisikoa egin, joan zure helburura.
