Antzinako greziarrek bazuten halako esaera bat: "indartsua izan nahi baduzu, korrika, ederra izan nahi baduzu, korrika, adimenduna izan nahi baduzu, korrika." Heladeko antzinako biztanleek arrazoia zuten, lasterketak egiteak giza organo guztien lana hobetu dezakeelako.
Lasterketan zehar odol zirkulazioa hobetzen da eta horrek nabarmen handitzen du organo bakoitzaren eraginkortasuna eta organismo osoaren ondorioz. Goizean korrika egiteak zure gorputza hobetzeaz gain, zure izaera tenplatuko du, pertsona bat zailtasunak gainditzeko eta zure helburua lortzeko prestatuko du.
Goizean korrika egitearen onurak
Goizean korrika egitea oso onuragarria da gorputz osoarentzat. Korrika egitean, prozesuak azkartu egiten dira, oxigeno gehiago sartzen da odolera, honek gorputzetik substantzia kaltegarriak kentzen, presioa egonkortzen, hesteak eta gizakien nerbio sistema normalizatzen laguntzen du. Goizean korrika egiteak gorputza guztiz esnatzea ahalbidetzen du.
Odolean adrenalina askatzen da eta horrek barne-organoen lana aktibatzen du, hainbat hormona askatzen dira, eta horrek hipofisiaren eraginkortasuna handitzea eragiten du. Zalantzarik gabe, goizean korrika egiteak osasuna hobetzeko balioa du giza gorputzarentzat. Kaliforniako Unibertsitateko ikertzaileek ondorioztatu dute goizean korrika egiten duten pertsonen errendimendua korrika egiten ez dutenen% 30 handiagoa dela.
Esnatu ondoren iraupena
Pertsona bakoitza indibiduala da eta gorputzaren berezko ezaugarriak eta erreserba naturalak ditu. Osasun fisiko orokorraren arabera, beharrezkoa da zure osasuna kaltetuko ez duen karga egokia aukeratzea. Beharrezkoa da osasunari kalte egiten ez dion kargaren aukerara hurbiltzea, baina, aitzitik, sistema immunologikoa indartuko duena, tonu orokorra igotzea. Horrela, hasierako fasetan ez zenuke 20-30 minutu baino gehiago eskaini behar korrika egitera.
Jaten
Funtsezko faktorea elikadura egokia da, proteina kopuru egokia eta karbohidrato eta koipe kopuru orekatua izango baitira. Pertsona batek lortu nahi duen emaitzaren arabera, banakako dieta egiten da.
Garrantzitsua! Komeni da entrenatu aurretik ezer ez jatea edo edatea, nahiz eta adituen iritziak gai honen inguruan banatuta dauden.
Korrika egin ondoren, proteinak dituzten jakiak jatea komeni da:
- Landa gazta;
- Oilaskoa;
- Arrautzak;
- Esne;
- Proteinak astindu.
Ura energia iturri garrantzitsua da, beraz, egunean 3 litro likido baino gehiago edan behar dituzu. Ur kantitate horrek prozesu metabolikoak bizkortuko ditu, eta horrek gorputzeko koipeak gutxitzea ekarriko du eta bertan prozesu naturalak normalizatzen lagunduko du. Hala ere, ez da gomendagarria footing egitean ura edatea.
Berotu
Korrika egin aurretik berotuz gero, gorputzak hurrengo karga sintonizatzeko aukera emango du. Maitasun ariketa egin aurretik, artikulazioak prestatu behar dituzu etorkizuneko estreserako.
Bereziki ohikoa da kirolariek ariketa egin aurretik beroketa nahikoa ez egiteagatik zauritzea.
Giza gorputzaren atal hauek arriskuan daude:
- Lepoa;
- Sorbalda eta ukondoaren artikulazioak;
- Belaunak;
- Bizkarra eta solomoa.
Goiko gorputz atal guztiak luzatu behar dira lasterka hasi aurretik.
Ekipamendua
Goizean korrika egitera joatea erabakitzen duen pertsona batek ekipamendu egokia aukeratzeko arazoari aurre egiten dio. Arropa eta oinetakoak oso garrantzitsuak dira eroso ibiltzeko. Hori dela eta, oinetakoek arinak eta erosoak izan behar dute, oinetan ondoeza eragin ez dezaten. Entrenamendurako ehun naturalez egindako arropak eramatea komeni da.
Uniforme sintetikoak ekiditen saiatu beharko zenuke. Korrika egiten ari den bitartean, gorputzak arnasa hartu behar du, hau da, arropek ez dute izerdi prozesua eta oxigenoa gorputzean sartzea poroetatik sartu behar. Komeni da kirol dendetan entrenatzeko elementu bereziak erostea.
Entrenamenduak antolatzeko jarraibideak
Zuzenki, ondo zehaztutako entrenamendu ordutegia funtsezkoa da entrenamenduaren eraginkortasuna handitzeko eta estresa azkarrago egokitzen lagunduko dio gorputzari. Horrela, entrenamenduak atseden egunekin txandakatu behar dira, gorputza jasotako kargatik berreskuratuko denean. Eskema klasikoa pertsona batek astean hiru aldiz entrenatzen duenean gertatzen da.
Garrantzitsua! Entrenamenduaren lehen hilabetean ez duzu gorputza gehiegi estutu behar, muskuluak ez baitira estresera egokitu ere egin, sistema kardiobaskularrak ezin izango du behar bezala funtzionatu estres kritikoaren ondorioz, eta horrek pertsona baten lan gehiegizkoa ekarriko du.
Entrenamendu kopurua
Prestakuntza kopurua banakako aurrebaldintzek zehazten dute. Pertsona baten egoera fisiko orokorra, denbora librea eskuragarri izatea, besteak beste. Hasiberri batek ez luke trebezia bereziarekin hasi behar, nahikoa izango da astean bitan korrika egitea.
Goizeko lasterketa kopurua zure ongizatearen arabera egokitu behar da. Entrenamendu garaian puntu garrantzitsu bat atseden osasuntsua da. Beharrezkoa da atsedena eta korrika egitea. Aukerarik onena astean hiru aldiz entrenatzea da. Hala ere, osasun egoerak ahalbidetzen badu, ariketa kopurua handitu daiteke.
Entrenamendu denbora
Entrenamenduak ez du ordubete baino gehiago izan behar, eta beroketa ere sartzen da hemen. Hasiberri batek ez du denbora luzez praktikatu behar. Epe luzerako jarduerek gizakiaren osasuna kaltetuko dute soilik.
Eskema optimoa:
- Berotu 10-15 minutuz;
- Korrika 30-40 minutuz;
- Entrenamenduaren azken faseak gutxienez 10 minutu behar ditu.
Entrenamendu bat behar bezala burutzea atleta hasiberri orok jakin behar duen ezinbesteko ñabardura da. Une honetan, oinez, zutik, mugimendu errazak egitea beharrezkoa da sistema kardiobaskularra ohiko lasaitasunera eramateko.
Distantziak
Korrika egiteko distantzia hautatzea kirolariaren barruko sentimenduetan oinarritzen da soilik. Ulertu behar da emaitzak lortzeko klaseak ez direla egiten gorputzaren tonu orokorra handitzeko.
Baimendutako hasierako distantzia kilometro eta erdi gainditzen ez duen distantzia da. Gorputzaren erresistentzia maila handitu eta indar adierazleak handitzen direnean, distantzia handitu behar da.
Goizeko entrenamendu ordutegia hasiberrientzat
Entrenamendu ordutegi klasikoak 3 saio eta 4 eguneko atsedena ditu. Asteko prestakuntza eskema:
- Astelehena - entrenamendua;
- Asteartea - atsedena;
- Asteazkena - entrenamendua;
- Osteguna - atsedena;
- Ostirala - entrenamendua;
- Larunbata eta igandea atsedena dira.
Korrika hasi berri den hasiberri batentzat nahikoa izango da astean bi entrenamendu egitea. Klaseak banatu behar dira, atsedenerako eta gorputza berreskuratzeko denbora tarte bat egon dadin.
Goizean hasiberrientzako lasterketa aholkuak
Eskarmentu handiko irakasleek uste dute giza gorputzak modu independentean esango dizula entrenamenduaren intentsitatea, distantzia eta entrenamendurako emandako denbora egokiak diren ala ez. Beharrezkoa da osasun-egoera gertutik kontrolatzea, osasun-egoeran hainbat aldaketa erregistratzeko.
Arreta berezia eskaintzen zaio dieta orekatu egokiari, proteina kopuru nahikoa nagusitu behar baita. Edari alkoholdunen erabilera erabat baztertu behar da. Edari alkoholdunak edatea eta goizean korrika egitea saiatzeak ez du ezertarako balio.
Egunean 7 ordu baino gehiagotan lo ona egitea oso garrantzitsua da gorputzean. Loaldian zehar, gorputzeko gihar sistema berrezartzen da, horregatik oso garrantzitsua da nahikoa lo egitea. Osasun aldaketa negatiborik gertatuz gero, berehala harremanetan jarri behar duzu gertuen dagoen medikuaren onarpenarekin.
Goizean jogging hasiberrientzako berrikuspenak ordutegi batean
Goiz horren ondoren, nire osasuna nabarmen hobetu zen. Gorputzaren erresistentzia orokorra handitu egin da. Lanetik etxera etorrita, haren gainera erori nintzen eta erabat larritu nintzen. Orain indarrez eta energiaz beteta nago ezin diot denbora gehiago eskaini nire familiari.
Mikhailek 27 urte ditu.
Haur bat erditu ondoren, nire itxura ez zen hain erakargarria bihurtu. Nire pisua araua nabarmen gainditzen hasi zen. Beraz, goizean korrika egitea erabaki nuen. Bi hilabetetan nire pisua egonkortu egin zen, kilo estra horiek galtzea eta haurdunaldiaren aurretik nuen zifra lortzea lortu nuen.
Oksanak 20 urte ditu.
Inoiz ezin izan dut osasun onaz harrotu. Hori dela eta, nola Alexander Suvorovek goizean korrika egitea erabaki zuen. 3 urte baino gehiago daramatzat korrika egiten. Tarte horretan, osasunak nabarmen egin du hobera. Orain Suvorov eskola militarrean sartzea pentsatzen ari naiz.
Evgeny-k 17 urte ditu.
Osasun arazoak hasi ziren, bihotza txantxetan hasi zen, artikulazioetako sentsazio mingarriak agertu ziren. Hainbat hilabete daramatzat korrika egiten. Aurretik nituen sintoma guztiak desagertu ziren. 20 urte ditut bezala sentitzen naiz.
Ninak 45 urte ditu.
15 urte baino gehiago daramatzat goizean korrika egiten. Benetan baino askoz gazteagoa dirudi. Buruan ile gris bakar bat ere ez. Osasuna indartsua da, bihotzak erloju bat bezala funtzionatzen du, nerbio sistemak, tonu orokorrak, zoragarria.
Gennadyk 61 urte ditu.
Karrerako soldadu ohia, kargua utzi ondoren, nolabait utzi zuen goizeko korrikaldia egitea. Gorputzak berehala erreakzionatu zuen ekintza horren aurrean. Klaseak berrezarri bezain laster, gorputzak berehala uzteari utzi zion eta ohi bezala lan egiten hasi zen.
Bronislav-ek 45 urte ditu.
Korrika egitea denentzako egokituko den jarduera polifazetikoa da. Korrika egiteak pertsonaren erresistentzia nabarmen handituko du, estresa saihestu eta gizakiaren nerbio sistemaren estresa arinduko du.
