Squats ariketa ezagun eta eraginkorrenetako bat da, baina jende guztiak ez daki ondo egiten.
Ariketatik efektu egokia lortzeko, egoki zaizun ariketa aukera bat aukeratu behar duzu, exekuzio teknika behar bezala jarraitu eta zenbat aldiz egin behar duzun jakin behar duzu.
Egunero okupak egin behar al dituzu?
Zenbat aldiz squats egin behar duzun aukeratzen duzun entrenamendu zehatzaren araberakoa da: pisurik ez, pisu moderatuak eta sorbalda gainean barra handia.
Giharrak eraikitzeko bodybuilding-ean egiten diren pisu handiko entrenamenduetarako, eguneroko entrenamenduak ahaztea merezi dute, atseden luzea eskatzen baitute. Squats astunak astean 1-2 aldiz egitea gomendatzen da, ez gehiago.
Muskuluak ponpatzeaz gain beste zeregin bat jartzen baduzu, adibidez, ipurmasailak altxatzea eta itxuratzea, squats erabiltzen dira horretarako kargarik gabe edo gutxieneko kargarekin, eta egunero egin daitezke. Hala ere, hobe da astean hiru entrenamenduetara mugatzea, entrenamendu estua izan ez dezazun.
Egunero okupak egiten badituzu - zer gertatuko da?
Muskulu talde desberdinen lana
Squats oso ezagunak dira, hain zuzen ere, muskulu talde desberdinak lantzen dituztelako. Funtsean, eragina beheko gorputzera doa.
Ariketa mota ezberdinek muskulu talde desberdinetan funtzionatzen dute, baina batez ere kuadrizepsak, txahalak, gluteoak, bizkarra, abdominalak eta hamstrings funtzionatzen dute.
Pisua galtzea
Eguneroko squats bikainak dira pisua galtzeko. Metabolismoa azkartzen laguntzen dute, gantzak azkar erretzen eta gihar bihurtzen hasten direlarik.
Beheko gorputz osoaren lanari esker, ipurmasailak aktiboki estutzen dira, urdaila laua bihurtzen da.
Jarrera ederra
Okupazioak, behar bezala egiten direnean, bizkarreko muskuluak indartzen ditu, eta horrek oso onuragarria da zure jarreran.
Ariketetan zehar, goiko bizkarra muina egonkortzen laguntzeko lan egiten du, pisuekin edo pisurik gabe ari zaren.
Kirol lesioen prebentzioa
Muskuluez gain, squats-ek lotailuak eta ehun konektiboa indartzen laguntzen dute, eta horrek kirol lesio, haustura eta luxazio ugari saihesten lagun dezake.
Gorputz-adarren malgutasuna eta egonkortasuna nabarmen handitzen da. Giharrak eta lotailuak indartzeko, squat klasikoak funtzionatzen du ondoen. Ezarpenean zehar karga uniformeak gorputzaren erresistentzia eta artikulazioen mugikortasuna areagotzen ditu.
Malgutasuna eta koordinazioa
Karga artikulazioetan modu uniformean banatuta dagoenez, eguneroko ariketak haien malgutasunean eragin positiboa du, indartu egiten ditu eta bihurgune eta bihurgune zorrotzetan krispeta ezabatzen du. Aldi berean, garrantzitsua da aldakak mugitzeko anplitude handia mantentzea ariketak burutu bitartean.
Nola egin squats behar bezala?
Kargarik gabeko okupak
Squats ariketa nahiko erraza dirudi lehen begiratuan, baina gorputzean efektu maximoa izan dezaten behar bezala egin behar dira.
Lehenik eta behin, zure zeregin zehatzerako egokia den eta entrenatu nahi dituzun gihar taldeetarako eraginkorrena den ariketa aukera egokia aukeratu behar duzu.
Bi hanketako squats-ek izterreko muskulu gehiago erabiltzen ditu, behatz squats-ek txahal muskuluak indartzen ditu eta hanka bakarreko squats alternoak dira gluteoak entrenatzeko onenak.
- Aldakak eta beheko hankak entrenatzeko okupazio klasikoen teknika egokia: zutitu zuzen, mantendu hankak sorbalden zabaleraren arabera. Eskuak gerrikoan jarri edo alboetara zabaltzen ditugu. Estutu bizkarra. Belaunak tolesten ditugu, oinen gainazal guztian oinarrituta. Eskuak gorputzaren aurrera luzatu edo buruaren atzealdetik luzatu daitezke. Itzuli gorputza jatorrizko posiziora eta errepikatu okupa.
- Gihar gastrocnemius garatzeko, eskema beraren arabera egiten dugu ariketa, baina ez dugu oinaren gainazalean guztiz azpimarratzen, hatzetan baizik.
- Barruko izterrei eragiteko, ariketa hau egiten dugu: oinak sorbalden zabalerarekin jarri, belaunak begira egon behar dira. Besoak alboetara zabaltzen ditugu edo gerrikoan mantentzen ditugu. Ariketa egiten dugu, ahalik eta sakonen okupatuta: efektua zein indartsua izango denaren araberakoa da.
Mota guztietako ariketak egitean, garrantzitsua da bizkarra ez okertzea, zuzen mantentzeko. Saiatu ipurmasailak oso baxu ez jaisten artikulazioak kaltetzea ekiditeko.
Gogoratu squats-ek bizkarrezurrean oso karga handia jartzen duela, beraz, kontraindikatuta dago kategorian bizkarrezurrean anomaliak badituzu. Gainera, ez da gomendatzen belauneko eta artikulazioetako arazoetarako ariketa fisikoa egitea.
Squats
Kulturismoan indar entrenamendua egitean, ariketa nagusietako bat barbell squat da. Barbelak muskuluen karga asko handitzen du, eta, horri esker, emaitza bikainak lor ditzakezu ponpetan.
- Ariketak egitean hanken posizioa sorbalden zabalerarekin bat etorri behar da, galtzerdiak aurrera begiratzen dute edo alboetara apur bat dibortziatuta daude. Barra helduleku itxi batean eduki behar da, eta besoak erditik distantzia berdinera egon behar dira oreka ez galtzeko.
- Begirada horizontearen lerroaren gainetik zuzendu behar da, lepoa zuzen mantendu eta behera egin ez dezan, osteokondrosia eta bizkarrezurreko lesioak garatzea ekiditeko. Inolaz ere ez da zure begirada zorurantz zuzendu behar power squats egitean.
- Hanka barra sorbaldetan mantentzea da karga banaketa egokia izan dadin, baina kirolari batzuek nahiago dute sorbalden gainean edo delta erdian kokatu.
- Mantendu bizkarra zuzen, pixka bat aurrera makurtuz. Mugimendua leuna izan behar da, belaunak ez dira hankak aurrera atera behar. Kargarik gabeko squats klasikoek ez bezala, barbell ariketak ipurmasailak lurrera jaitsi ditzakete eraginkortasun handiagoa lortzeko.
Squats-ek gorputzaren muskuluak indartzen laguntzen du, zure jarrera ederra izaten laguntzen du eta pisua galtzen laguntzen du. Gogoratu karga gehigarriarekin okupatzea ez dela egunero gomendatzen. Ziurtatu atsedenaldiak hartzen dituzula muskuluak esfortzu handiaren ondorioz.
