Nola galtzen ari da entrenamenduekin pisua galtzen?

Bizimodu sedentarioa, dieta txarra, estresa - horrek kilo estra sorta dakar.

Gehiegizko pisua ohiko arazoa da eta gaixotasun kroniko askoren eragilea da: diabetesa, arteria koronarioa, pankreatitisa eta patologia onkologikoak. Nola azkar galdu pisua etxean?

Posible al da korrika eginez pisua galtzea?

Janariarekin batera, kaloria kopuru jakin bat sartzen da egunero giza gorputzean. Elikagaien kaloria-edukia bere balio energetiko gisa ulertu behar da.

Energia beharrezkoa da organismo osoaren bizitzarako. Janari ezberdinek kaloria kopuru desberdinak dituzte. Horietako gutxi daude barazki eta frutetan, baina asko haragi produktuetan, gozokietan eta janari lasterrean.

Pertsonaren batez besteko kaloria-kontsumoa egunean 2200 kcal ingurukoa da, bere adina, generoa eta jarduera fisikoaren mailaren arabera. Jasotako energia kopurua gorputzak kontsumitzen duena baino handiagoa bada, horrek gizentasuna eratzea eragiten du. Beste era batera esanda, gehiegizko kaloriak koipe bihurtzen dira.

Pisua galtzeko, beharrezkoa da kontsumitutako kaloria kopuruak kontsumitutako kopurua gainditzea. Hori dela eta, ezinezkoa da gehiegizko pisuari aurre egitea dietaren laguntzarekin bakarrik.

Ariketa fisikoa ere beharrezkoa da. Kasu honetan korrika egitea kilo estra kentzen laguntzen duen ariketa errazena eta eraginkorrena da.

Nola eragiten du korrika egiteak pisua galtzea?

Ariketaren abantailak:

• kaloria asko gastatzea;
• metabolismoa normaltasunera itzultzea;
• irudiaren itxura eta egokitzapena hobetzea;
• muskuluak eta sistema gihar-eskeletikoa indartzea;
• osasuna eta, oro har, bizi kalitatea hobetzea.

Nola azkar pisua galdu etxean korrika eginez?

Korrika egiteko teknika ugari daude (footing, azelerazioa, arina). Ezaugarri bereziak dituzte eta pisua galtzeko bizkor egiteko hainbat zonatan eta muskulu espezifikoak entrenatzeko erabil daitezke.

Hasiberrientzat, lasterketa arina eta zaharberritzailea, bat-bateko zurrunbilo eta azeleraziorik gabe, egokia da. Korrikalari esperientziadunagoek beren teknika aukeratu dezakete beren helburuetan oinarrituta.

Lasterketak egiteak osasunean ondorio larriak ekar ditzakeela uste da, kartilagoaren ehunaren deformazioa eta, ondorioz, artikulazioetako gaixotasunak. Hau neurri batean egia da.

Edozein ariketa fisiko behar bezala egin behar da.

Horrek bermatzen du korrika egiteak osasunerako onurak ekarriko dituela eta kilo gehigarriak ondoriorik gabe kentzen lagunduko dizula:

• kargak dosifikatzea;
• arnasketa zuzena;
• ekipamendu bideragarria aukeratzea;
• arropa eta oinetako onak.

Nola arnastu behar da?

Jogging egitean arnasa hartzea egunero pertsona batek arnasten duenetik ezberdina da. Prestakuntzaren eraginkortasuna bere izaeraren araberakoa da.

Hona hemen lasterketa egokia egiteko arnasketa egiteko oinarrizko arauak:

• Arnasa sudurretik hartu.

Sudurretik arnasa hartu beharko zenuke, batez ere sasoi hotzean. Esfortzu fisikoan arnasa oso sakona dela eta ahotik egiten bada, bronkitisa edo pneumonia izateko arrisku handia dago. Berehala sudurretik arnastu ezin baduzu, gaza maskara eramatea gomendatzen da denboraldi hotzean entrenamenduan.

• Mantendu arnasa hartzeko erritmoa.

Arnasketak ahalik eta erritmikoena izan behar du. Horretarako, garrantzitsua da erritmoa mantentzea arnastze batek batez beste 4 pauso eta kantitate berdina duenean arnasa hartzeko.

• Arnasketak sakona izan behar du.

Hasiberriek korrikan dauden bitartean goragaleak eta zorabioak izaten dituzte. Ariketa fisikoa egitean azaleko arnasketagatik gertatzen den ehunen hipoxiaren ondorioz gertatzen da hori. Korrika egitean, arnasa sakon hartzen saiatu beharko zenuke, odola oxigenoz saturatuz.

• Ez duzu arnasa eutsi behar.

Arnasari eutsiz gero, bere erritmoa urratuko da eta horrek entrenamenduaren eraginkortasunean eragin negatiboa izango du.

Nola korritu behar bezala pisua galtzeko?

Kilo estra horiek alde egiten hasteko, aldizka eta denbora luzez egin beharko zenuke. Hau da, lehen 30 minutuak glukosa moduan dauden energia erreserbetan ematen direlako. Eta agortu ondoren, gantz-ehunak erretzeko prozesua hasten da.

Goizeko lasterketak arauak?

Korrikalari askok goizean ariketa egitea aukeratzen dute. Hori nahiko justifikatuta dago pisua galtzeko, esnatu ondoren, gantzak xehatzea eraginkorrena izango baita.

Goizean korrika egiteko oinarrizko arauak:

• goizeko ariketak egiten entrenatu aurretik;
• ibilbideak autobide eta industria gune okupatuetatik ihes egin beharko luke;
• iraupena - gutxienez 40 minutu;
• hasiberrientzako lasterketaren iraupena gutxienez 10 minutukoa da;
• arnasketaren erritmo eta sakontasun zuzena errespetatzea;
• korrika egin ondoren, giharrak luzatzeko ariketak egin eta kontraste dutxa hartu beharko zenuke;
• entrenatu ondoren gosaldu dezakezu.

Nola korritu behar bezala arratsaldeetan?

Jende askok arratsaldean korrika egitea aukeratzen du biorritmoen eta lan ordutegiaren berezitasuna dela eta.

Oro har, bere arauak orokorrean exekutatzeari buruzko gomendio guztien antzekoak dira, baina berezko ezaugarriak ere baditu:

• oheratu baino 3 ordu lehenago korrika egin beharko zenuke;
• ez jan jan ordu 1 korrika egin aurretik;
• korrika egin ondoren, jatea debekatuta dago, hartzitutako esne edari baso bat bakarrik edan dezakezu.

Hasiberrientzako lasterketa: entrenamenduak hutsetik

Pertsona batek inoiz korrika egin ez badu edo atsedenaldi luze bat egiten hasi bada, hasi pixkanaka. Modu askotan, egokitzapen garaian, korrika ibiltzea bizkorra izango da.

Jarraian, hasiberrientzako martxan dagoen programa, 9 asteko egokitzapen epearekin:

Hurrengo asteetan, denbora bakoitza 5 minutu handitu beharko zenuke. Footing egiteko ordu egokiena ordu 1 da. Hasiberriek ere gogoratu beharko lukete beroketa osoa egitea lesioak ekiditeko.

Zinta motorraren entrenamendu programa

Zinta pisua galdu nahi duen edonorentzako tresna bikaina da.

Hasiberrientzat, karga alternatzeko programa hau oso egokia da:

1. Korrika erraza - minutu 1.
2. Korrika moderatua - minutu 1.
3. Korrika azkarra - minutu 1.

Konplexu hau gutxienez 5 aldiz errepikatu behar da, eta horrek 15 minutu inguru iraungo du. Erresistentzia handitzen den heinean, ziklo kopurua bat handitu behar da aste bakoitzeko.

Arropa eta oinetakoak klaseetarako

Lehenik eta behin, arropak eta oinetakoak erosoak eta tamainakoak izan behar dute. Pisua galtzeko korrika egitean arropa lodiak jantzi behar dituzu izerdia biziagoa izateko eta estres handiagoa izateko. Ez da arropa sintetikoa gomendatzen.

Oinetakoetarako, zapatila sinpleak edo zapatilak onenak dira. Ez dute oina zapaldu behar, baina eroso eta eroso egon behar dute.

Pisua galtzearen inguruko iritziak

Luzaroan pisua galdu eta lehengo luxuzko formetara itzuli nahi nuen. Horretarako 2 urte inguru daramatzat korrika egiten. Bada, noski, eragina, baina orokorrean ongizatea hobetzeari dagokionez, baina bolumenak ez dira aldatu. Oro har, ez dut gomendatuko gehiegizko pisua baduzu.

Larissa

75 kg-ko pisua izanda, arreba konturatu zen hori asko dela. Baina ez da makala eta amore ematen du, beraz, pisua galtzen hastea erabaki zuen. Horretarako, nire arrebak egunero korrika egiten zuen parkean 40 minutuz eta 1,5 kg galdu zituen. Efektu bat dago!

Lesya

Nire altuera 167 cm-koa zen eta 59 kg pisatzen nuenez, pisua galtzeko korrikan hasi nintzen. Egunean 3 km egiten nituen korrika, modu naturalean, oinez eta txandakatuz. Oso zaila izan zen - kirol hau ez da denontzat. Baina 2 hilabetetan 4 kilo galdu nituen. Neskak, gomendatzen dut!

Valeria

Footing-aren laguntzarekin, 8 kg galdu ditut 3 astetan. Gimnasioan ere entrenatzen dut eta Ayurvedic sistemaren arabera jaten dut. Horrek guztiak emaitza bikainak ekartzen ditu.

Alexei

Betidanik eszeptikoa izan naiz korrika egitean. Baina 40 urte bete nituenean konturatu nintzen nire irudia ez zitzaidala egokitzen. Kirolarekiko jarrera aldatu eta zinta gainean igo behar nuen. 3 hilabetetan 5 kg pisu galdu ditut eta hau hasiera besterik ez da!

Diana

Korrika egitea kilo estra horiek behin betiko galtzeko modurik errazena, merkeena eta eraginkorrena da. Garrantzitsua da korrika egiteko teknika zuzena eta segurua gogoratzea lesioak ekiditeko.

Hasiberriek, berriz, pixkanaka hasi beharko lukete ariketa fisikoa egiten, haien forma fisikoa eta erresistentzia kontuan hartuta. Arau guztien arabera, lasterketak pisua galtzeaz gain, osasunean eta aldartean hobekuntza nabarmena emango du.

Ikusi bideoa: Turk Ft Sy Ari Da Kid - I Remember Official Video (Azaroa 2024).