Maratoi batean parte hartzea amesten baduzu, baina egunen batean korrikan txapeldun bihur zaitezkeen zalantzan jartzen baduzu, gaur garaipenera bidean urrats errazak eta lasterketa askoz ere erosoagoa egingo duten osagarriak kontatuko dizkizuegu.
Elena Kalashnikova, kirol masterreko hautagaia, bere esperientzia praktikoa kontatzen du, eta horren atzetik maratoi bat baino gehiago dago.
- Lena Kalashnikova dut izena, 31 urte ditut. Duela 5 urte hasi nintzen korrika egiten, aurretik dantzan aritzen nintzen. Garai hartan, Moskun hasi zen martxan eta ni ere korrika hasi nintzen. Korrikalari desberdinak ezagutu nituen, orduan ez ziren hain ospetsuak. Horietako bat Alisher Yukupov blogaria zen, eta orduan esan zidan: "Egin dezagun maratoia".
Prestatu, Istanbulen egin nuen lehen maratoia eta, ondoren, erabat adikzioa izan nintzen, entrenatzailea aurkitu nuen, entrenatzen hasi nintzen eta urtebetera CCM maratoian osatu nuen. Orain nire helburua kirol maisu bihurtzea da. Nire lorpenen artean - aurten Moskuko gaueko lasterketan hirugarren postua lortu nuen, laugarrena - Luzhniki maratoi erdian, aurten Kazanen Errusiako maratoi txapelketan parte hartu duena, Moskuko beste lasterketa batzuetan saritua.
- Zerk bultzatzen du jendea marfoi entrenatzen hasteko?
- Norbait kirolari bikainen istorioetan inspiratuta dago; norbait etorri zaio burura maratoi bat egitera. Baina, batez ere, istorioak pizgarriak dira pertsona batek bizitza bat-batean aldatu zuenean, adibidez, parranda egin beharrean, profesionalki kirola egiten hasi zen. Istorio hauek, nire ustez, inspiratzen dira. Eta, jakina, Instagram-eko kirol bizitzako argazkiak ere motibagarriak dira.
- Esan iezaguzu, zure esperientzian oinarrituta, zer tresna eta teknika praktikok laguntzen dute maratoia prestatzeko?
- Maratoia prestatzea neurri multzo oso bat da, hau da, entrenamendua izateaz gain, berreskuratzea ere bada. Entrenatzaileak programa sortzen du. Oinarrizko aldian, entrenamendu batzuk dira, maratoitik gertuago - beste batzuk. Etengabe masajea egiten dut, astean behin gutxienez, kiroldegia berreskuratzeko zentroa bisitatzen dut. Nire prozedura gogokoenak kriopresoterapia dira, ura hotza duten galtzak dira, 4 gradu besterik ez, sofan etzaten zara, praka horiek jantzi eta 40 minutuz hankak puztu, sakatu eta hozten dituzte. Horrek azido laktikoa botatzen eta hantura murrizten laguntzen du.
Osasuna edozein kirolarirentzako tresna garrantzitsuena da, beraz, osasuna kontrolatu behar da. Gainera, sendatzeko, garrantzitsua da lo egitea, ondo jatea eta bitaminak hartzea. Adibidez, Riboxina, Panangina, C bitamina eta multibitaminak ditut nire botiketan. Batzuetan, burdina hartzen dut hemoglobinarako.
Ekipamendu ona oso garrantzitsua da eta garaiz aldatu behar da. Zapatilek 500 km iraungo dute - eta bota egin beharko lirateke, batere aurreztu gabe, zure hankak garestiagoak direlako. Zapatila asko daude, desberdinak dira, noski, entrenamendu prozesuan laguntzen dute, beste ekipamendu batzuek bezala, ezin duzu hori gabe. Eta, oro har, esan nahi dut entrenatu zaitezkeela, edozein gauzatan dirudi, baina, egia esan, prestakuntza teknologikoak eragozpen asko ezabatzen ditu.
Eta, jakina, oso laguntzaile atsegina eta garrantzitsua kirol erlojua da, hori gabe ezin baita egin. Jakina, telefonoa piztu eta 30 km egin ditzakezu GPS jarraitzaile bat erabiliz, baina ezin dut imajinatu erlojurik gabe entrenatu, bihotz taupadak eta distantzia baitira, funtzio osagarri asko dira, bizitza osoa da, gero entrenatzaileari bidaltzen diodan informazio asko. beraz, erlojua nire guztia da.
- Zein funtzio praktiko izan dezakete entrenamenduetan goi teknologiako tramankuluek, hala nola erloju adimendunek?
- Funtzio garrantzitsuenak eta, aldi berean, errazenak, distantziaren eta bihotz taupadaren jarraipena dira. Gainera, estadioan segmentuak mozteko gaitasuna. Estadiora joaten naiz, entrenamendu bat egiten dut, hamar mila metro korrika egin behar ditut, 400 metro ondoren atseden hartzen dut. Segmentu guztiak mozten ditut, niretzako informazioa gogoratzen dute, gero aplikazioan begiratzen dut, informazio guztia handik deskargatzen dut eta entrenatzaileari bidaltzen diot, korrika nola egin nuen, zer segmentu lortu ziren eta segmentu bakoitzean ikus zezan - bihotz taupadaren informazioa, maiztasuna urratsak, tira, hau dagoeneko eredu aurreratuagoetan dago, nirea bezalakoa.
Korrika egiteko dinamikaren adierazleak ere badaude, korrika egiteko teknikari buruzko ondorioak ateratzeko erabil daitezkeenak: pausoaren maiztasuna, oszilazio bertikalen altuera erakusten dute, hau ere teknikaren adierazle da, zenbat altuera egiten duen salto korrika egiten duenean: zenbat eta oszilazio bertikal gutxiago, orduan eta eraginkorrago gastatzen du energia, gehiago aurrera egiten du, ondo, eta beste hainbat adierazle.
Erloju eredu aurreratuek deskantsatzeko gomendatutako iraupena kalkulatzeko gai dira: kirolariaren forma nola aldatzen den jarraitzen dute eta, entrenamenduan oinarrituta, analisia eta ebaluazioa eskaintzen dute. Tramankuluak, adibidez, entrenamendu jakin honek denbora luzean erritmo bizkorra mantentzeko gaitasunean eragina izan zuela adierazten du, oxigenoaren gehieneko kontsumoa hobetu duzula, zure gaitasun anaerobioak hobetu direla eta beste entrenamendu batek alferrikakoa dela eta ez dizula ezer eman. Horren arabera, erlojuak kirolariaren forma duen egoeraren jarraipena egiten du, forma hobetu edo okerrera egin duen.
Adibidez, irailean gaixotu nintzen, hurrenez hurren, ez nuen aste osoa korrika egin, eta berriro hasi nintzenean, erlojuak erakutsi zidan guztiz zulo batean nengoela eta dena txarto zegoela.
Horretarako baliagarria da erlojua entrenamendu prozesuan, hau da, kirolari baten entrenamendua eta egoera fisikoa ebaluatzeko tresna eraginkorra bihurtzen da.
Berriro ere, erloju adimendunak jarraitutako funtsezko seinaleak berreskuratzeko ere erabil daitezke, hau da, berreskuratzen ari zaren edo ez jarraitzeko. Erlojuak loaren jarraipena egin dezake eta lo egitea oso garrantzitsua da. Pertsona batek egunean bost ordu lo egiten badu hainbat egun jarraian, zer nolako prestakuntza egon daiteke?
Erlojuak atseden-taupadaren jarraipena ere egiten du, hau da, kirolariaren egoeraren adierazle ona da. Pultsua altuagoa bada, adibidez, bat-batean taupadak hainbeste handitu dira 10, orduan kirolari lan gehiegi eginda dago, atsedena eman behar zaio, errekuperatzeko zenbait neurri hartzeko. Erlojuak estres mailaren jarraipena egin dezake, entrenamendu prozesuan ere kontuan hartu daiteke.
- Ze gadget erabiltzen dituzu zuk kirolean?
- Kirol arloan, Garmin Forerunner 945 bat daukat, hau da, modelo oneneko lasterketa erlojua da, erabiltzen dut. Jokalari bat dute, txartelarekin ordaintzeko gaitasuna dute, beraz, horietako batzuetara joaten naiz eta ez dut nire telefonoa ere eramaten. Aurretik, musika entzuteko telefono bat behar nuen, orain erloju batek egin dezake, baina hala ere, gehienetan telefonoa nirekin eramaten dut, batez ere erlojuaren superplano bat hartu eta korrika amaitzean Instagramen argitaratzeko.
Baina telefonoa nirekin eramaten dut, karga gehigarria. Erlojua eta Bluetooth entzungailuak erabiltzen ditut, azkenean erloju batekin eta musika entzuten dut haien bidez, telefono bat dago zinta aplikazio batekin, Garmin Connect and Travel eta, horren arabera, ordenagailu eramangarri bat, zeinaren bidez nire kirol egunkarian txostenak bete eta entrenatzaileari bidaltzen diodan. Beno, eta telefonoarekin entrenatzailearekin komunikatzeko.
- Erloju adimendun baten zein funtzio iruditzen zaizkizu exekutatzeko bereziki praktikoa den ikuspuntu praktikotik?
- Argi dago behar direnak daudela, hau GPSa eta taupaden taupadak dira, baina asko gustatzen zait lasterketa dinamikaren adierazleak kontuan hartzea, orain gustatzen zait zenbat arnasa hartzen ditudan adierazlea. Estatistikak geroago ikustea gustatzen zait, oso interesatuta nago eta, horren arabera, IPC orduka nola aldatzen den ikusten dut, IPC hazten bada, aurrera egiten ari naiz. Entrenamenduaren analisia gustatzen zait. Beste pertsona batzuentzat, bakoitzak bere funtzio garrantzitsuenen multzoa du, agian ez nituen ezagutzen ere.
Erlojua freskoa da, baina ez dut dena erabiltzen, eta norbaitek ezin du ezer berririk egin. Erlojuak lagundu ninduenean, negozio bidaia egin nuen Koloniara, korrika egitera joan nintzen. Lurrean oso gaizki orientatuta nago, eta "etxera" funtzioak salbatu ninduen eta horrek hotelera eraman ninduen. Hala ere, korrika egin nuen eta hasieran ez nuen ezagutzen, erlojuak zerbait nahastu zuela pentsatu nuen. Ihes egin nuen apur bat, berriro "etxea" piztu nuen, berriro hara eraman ninduten eta bigarrenean konturatu nintzen baietz, hau dela nire hotela.
Hau da funtzioa. Baina Moskuko bizitza arruntean ez dut erabiltzen. Norbait ezin da maparik gabe bizi, ondo ezagutzen ditudan lekuetara korrika egiten dut. Eta kartarik gabeko norbaitek, adibidez, ezin du. Dena behar duenaren araberakoa da. Orain, adibidez, ezin dut musikarik gabe bizi. Aurreko modeloa nuenean eta entzungailurik ez nuenean, musikarik gabe korrika egin nuen.
- Zein kirol egoeratan zaila da erlojurik gabe egitea?
- Erlojuak distantzia luzeetan behar dira, gure errepideko lasterketetan, batez ere hasiberrientzat. Pertsonarentzat berarentzat egokiak diren datuak bistara ditzakezu pantailan. Bakoitzak bere multzoa du, nori komeni zaion moduan. Adibidez, kronometroa jartzen dut erlojuan eta kilometro markak igarotzean korrika egiten dudanean begiratzen dut. Norbaitek badaki pultsuaren arabera nola zabaltzen den, adibidez, pertsona batek korrika egiten du eta bere pultsuari begiratzen dio, hau da, badaki zein zonatan egin dezakeen distantzia hori eta orientatuta dagoen. Pultsua mugetatik kanpo badago, orduan pertsona moteldu egiten da.
- Esan iezaguzu berreskurapenaren eta gehiegizko entrenamenduaren arazoa, erraza al da kirolari batek ulertzea noiz iritsi den "oporretara" gelditzeko eta joateko garaia?
- Orokorrean, gehiegizko entrenamendua pertsona batek gaizki sentitzen duenean patinatzen duenean, lo egiteari uzten dio, bihotza taupadaka dabil beti, subjektiboki sentitu daiteke berehala. Nerbioak, nekea, entrenamendua egin ezin baduzu, indarra falta zaizu, entrenamendu gehiegizko seinaleak dira. Gehienetan, batez ere lehenengo aldiz topatzen duten pertsonek, dena baztertzen dute, ez dute ulertzen zer den eta zer moteldu behar den.
Entrenatzailerik ez badute eta atseden hartzeko esaten ez badie, entrenatzen jarraituko dute gaixotu arte edo beste zerbait gertatu arte. Eta erlojuarekin askoz errazagoa da, atseden-pultsua kontrolatzen dute eta berehala ikus dezakezu: aplikazioari begiratzen diozu, "atsedeneko bihotz-taupadak horrelakoak" esaten du. Bat-batean 15 taupada hazi bazituen, gehiegizko entrenamenduaren seinale da hori.
- Zer da V02Max, nola kontrolatu, garrantzitsua al da adierazle hori korrikalari batentzat eta zergatik?
- VO2Max oxigeno gehieneko kontsumoaren neurria da. Korrikalariek guretzat oso garrantzitsua da, korrika egin dezakegunaren araberakoa baita. VO2Max-ek erlojuko kirolariaren maila erakusten du, entrenamenduaren arabera kalkulatzen du eta erakusten du, hazten bada, dena ondo dago, atleta bide onetik doa, bere forma gero eta sendoagoa da.
Berriro ere, VO2 max-aren arabera, erlojuak distantzietan dagoen denbora aurreikusi dezake, pertsona batek maratoia bere unean osa dezakeen. Berriro ere, hori motibagarria da batzuetan. Erlojuak hiruko maratoi bat egin dezakezula esaten badizu, agian saia zaitezke, funtziona dezake. Puntu psikologiko garrantzitsua da.
Erresistentzia korrika egiteko errendimenduan eragina duten hainbat faktore daude: lasterketa ekonomikoa, atalase anaerobikoa eta VO2Max (edo VO2 max, errusieraz) dira. Horietako edozein entrenamenduak eragin dezake, baina VO2max da kalkulu errazena azterketa klinikoetara jo gabe - baina lehiaketen emaitzetatik, adibidez.
VO2Max fitness markatzaileetako bat bezala ikusten dut. Adierazle hori zenbat eta altuagoa izan, orduan eta hobeto dago kirolariaren egoera fisikoa, orduan eta lasterrago korrika egiten du. Zure programa maratoi baterako egokiagoa bada, are hobeto exekutatuko duzu.
Zer da hain ona orduetan VO2Max kalkulatzean? Lehenik eta behin, adierazle hori etengabe kontrolatzen eta entrenamenduan oinarrituta birkalkulatzen duelako. Ez duzu hurrengo lasterketaren zain egon behar zure forma ebaluatzeko. Hemen duzu entrenamendu berriaren datu berriak. Gainera, lehiaketan ezin da onena eman, eta horrek esan nahi du baliteke kalkulua oso zehatza ez izatea.
Bigarrenik, VO2Max-en oinarrituta, Garmin-ek berehala ematen du emaitzaren iragarpena korrikalarien gogokoen distantzietarako (5, 10, 21 eta 42 km). Hau burmuinean metatzen da, pertsona batek lehen lortzen ez ziren zenbakiak oso hurbil daudela ulertzen hasten da.
Adierazle hau komenigarria da dinamika ebaluatzeko. Hau da, astetik astera igotzen bada, hilabetez hilabete, bide onetik zoaz, zure inprimakia hobetzen ari da. Baina une batez denbora batez zintzilikatzen bada edo, are okerragoa bada ere, erortzen hasten bada, zerbait gaizki egiten ari zarela esan nahi du.
