Besoak eta sorbaldako gerrikoa zure gorputzaren pisuarekin egindako ariketen bidez bakarrik trebatu daitezke. Hori dela eta, gimnasioak bisitatzeko gogorik edo aukerarik ez baduzu, barra irregularreko ariketak, barra horizontala, flexioak eta hainbat ariketa estatiko lagunduko dizkizute besoetako muskulu ederrak ponpatzen.
Push ups
Esku ariketarik ospetsuenak, pull-upekin batera, push-ups dira. Push-ups mota ugari daude, karga mota horrek besoetako eta bularreko muskulu guztiak erabat entrenatzen lagunduko du.
Push-ups ia borroka-arte mota guztietako borrokalarientzako ariketa multzo nagusian sartzen dira. Boxeoan, borrokan, eskuz esku borrokan nahitaez sartu behar dira push-upak, borrokalariaren indar lehergarria entrenatzen dutenak.
Push-ups hainbat modutan egin ditzakezu, eta horietako bakoitzak besoetako eta bularreko muskulu desberdinak entrenatuko ditu.
Lurretik flexioak egin ezin badituzu, eskuak trebatu ditzakezu flexio mota leunagoekin. Horretarako, eskuak banku batean edo hormako barretan pausatu ditzakezu. Gainera, galtzerdietan pausatu beharrean, belaunetan egin dezakezu.
Pull-ups
Bultzadoreekin batera, pull-upek bikain entrenatzen dituzte besoak, sorbaldaren gerrikoa eta bizkarreko giharrik zabalena, "hegoak" deituak.
Aurretik ateratzeko metodoaren arabera, gihar bat edo beste nahita entrenatzen da.
Hala ere, denek ezin dituzte tirabirak egin. Hori dela eta, gora egiten ikasteko, barra horizontalean zintzilikatu eta tiratzen saiatu besterik ez duzu egin behar. Lehenago edo beranduago behin tira egin ahal izango duzu, eta, ondoren, tiraldi kopurua zure entrenamenduen erregulartasunaren araberakoa izango da. Gainera, jauzi batetik gora egiten saia zaitezke, dagoeneko barrara helduz besoen indarra dela eta.
Nolanahi ere, zentzuzkoa da zure etxerako barra horizontala erostea, beti ez baita posible estadioan sartzea. Egin daiteke hemen... Barra horizontala beti eskura dagoenean, horretan kiroldegira bereziki joango bazina baino maizago entrenatuko zara.
Traste irregularrak
Tabernak ia kirol zelai guztietan daude, beraz, ez da arazorik izango maskorra aurkitzeko. Dena den, barra irregularreko ariketa kontu handiz egin behar da, jauzi egin eta jauzi egiteko unean lesionatzea erraza baita. Ezin badituzu gorakadarik egin barra irregularrean, lehenik eta behin entrenatu ohiko malgukiak, ahal izanez gero, estutasun estuarekin. Ondoren, joan zaitez taberna gorabeheratsuetara. Barru gorabeheratsuko ariketak bikainak dira triceps eta bularra entrenatzeko.
