Ariketa fisiko orok gantzak erretzen ditu gorputzean. Hori dela eta, entrenamenduaren bidez pisua galtzea erabakitzen baduzu, nahi duzun emaitza azkarrago lortzeko, ez dituzu ezagutzen dituzun errenkada guztiak burutu behar, eraginkorrenak baizik.
Ariketa aerobikoa.
Lehenik eta behin, jakin behar duzu onena dela koipeak erretzea eta, horren arabera, ariketa aerobikoak pisua azkarrago galtzen laguntzen duela. Aerobikoak oxigeno kontsumoa esan nahi du. Hau da, ariketak, non oxigenoa erabiltzen dugu energia iturri nagusi gisa, ez janari. Karga mota horien artean korrika egitea, igeri egitea, bizikleta bat, patinak, eskiak, etab.
Hori dela eta, bereziki pisua galtzean oinarritzen bazara, eta ez muskulu masa irabazten, orduan ariketak aerobikoak egin beharko dira batez ere.
Korrika eta footing ariketak
Ez dago korrika egitea baino eskuragarriagoa den kirolik. Edozein lekutan eta noiznahi exekutatu dezakezu. Hori dela eta, beharrezkoa da korrika egitea pisua galtzeko ariketen oinarri gisa.
Pisu galera eraginkorraren beste printzipio batzuk ikasiko dituzun artikulu gehiago:
1. Nola korrika egin sasoian mantentzeko
2. Posible al da betiko pisua galtzea?
3. Jogging tartea edo "fartlek" pisua galtzeko
4. Zenbat denbora behar duzu korrika
Korrika uniformea
Karbohidrato kopuru handirik jaten ez baduzu, zure gorputzeko koipeak korrika hasi eta 20-30 minutu geroago erretzen hasiko direla esan nahi du. Hori dela eta, pisua galtzeko modu uniformean korrika eginez, gutxienez 40 minutuz korrika egin behar duzu. Eta denek ez dute hori menperatuko. Gainera, denbora pixka bat igaro ondoren, normalean 3-4 aste, gorputza horrelako karga batera ohitzen da eta bere gantz erreserbak uzteari uzten dio. Eta korrika egiteak ere pisua galtzeko onuragarriak izateari uzten dio. Hala ere, lasterketan zehar metabolismoa hobetzen delako, are gehiago 10 minutu korrika egun guztiak onuragarriak izango dira oraindik.
Lasterka traketsa edo fartlek
Berdin egiteak funtzionatzen ez badu edo 20 minutu baino gehiago ezin baduzu korrika egin, orduan pisua galtzeko irtenbide onena izango da fartlek... Askotan frogatu izan da lasterketa mota hau gantzak erretzearen ikuspegitik erabilgarriena dela. Fartlek korrika egitea da, azelerazioarekin eta oinez txandakatuz. Hau da, 2 minutuz korrika egin dezakezu lasterketa arin batekin, gero 30 segundoz azkartu, gero urrats batera joan eta 3 minutuz ibili eta, beraz, 6-7 aldiz errepikatu. Azelerazio, oinez eta lasterketa arinak aldatu egin daitezke zure egoera fisikoaren arabera. Zenbat eta indartsuagoa izan, orduan eta denbora gutxiago beharko zenuke ibiltzeko eta denbora gehiago bizkortzeko. Egokiena, ez da batere ibili behar eta azeleraziorako denbora 2-3 aldiz gutxi gorabehera lasterketa erraza.
Lasterketa mota honekin, gorputza ezin izango da kargara ohitu, beti desberdina baita hemen eta koipeak erretzea beti gertatzen da.
Korrika ariketak
Pista eta zelaiko kirolariek berotzeko erabiltzen dituzten ariketa ugari daude. Berezi edo kros deitzen zaie. Fartlek bezala, oso ondo erretzen dituzte koipeak, baina, aldi berean, motaren arabera, hanken eta abdominalen muskulu desberdinak entrenatzen dituzte.
Pisua galtzeko baliagarriak diren korrika egiteko ariketa mota nagusiak honako hauek dira: hip altxatzearekin korrika egitea, hanka baten gainean salto egitea, altuera jauziak, alboko pausoekin korrika egitea, hanka zuzenen gainean korrika.
Orain hitz egin dezagun bakoitzari buruz bereizita.
Hip altxatze altuarekin korrika egitea - aldakak ezin hobeto entrenatzen ditu, gantzak ipurmasailetik eta sabeletik kentzen ditu. Ariketa horretan, hankek ez ezik, abdominalek ere parte hartzen dute.
30-40 metroko distantzian egin behar da. Oinez atzera egin dezakezu edo atseden hartu 30 segundoz eta berriro egin dezakezu.
Hanka baten gainean saltoka - hankak entrenatzen ditu, gantzak aldaketatik eta ipurmasailetatik kenduz. Pelbiseko gantzak erretzeko ariketa onena. Gainera, prentsa eta alboak ezin hobeto entrenatzen ditu, jauzietan zehar alde batetik okertu behar baita oreka mantentzeko.
Ariketa burutzea: hanka baten gainean jarri eta, bestea lurrera jaitsi gabe, jauzi baxuak egin hanka euskarrian, gorputza aurrera bultzatuz. Ondoren, hankak aldatu eta bestera salto egin.
Errebote handiak - aldakak eta ipurmasailetik gantzak kentzen ditu.
Ariketa fisikoa: gorputza gora eta pixka bat aurrera bultzatuz, euskarriko hankara ahalik eta altuenera jauzi egiten saiatzen gara. Aldi berean, eskuekin aktiboki laguntzen dugu geure buruari.
Alboko pausoekin korrika egitea oso ona da ipurmasailak entrenatzeko.
Ezkerreko aldea mugimenduaren norabidean jarrita, ezkerreko hanka alde batera eramango dugu, eskuinarekin lurretik bultzatuko dugu, ezkerrekoak ahalik eta urrunen hegan egin dezan. Hegaldian zehar, eskuineko hanka ezkerrera bota behar da. Denek egin zuten ariketa hau gorputz hezkuntzako klaseetan, beraz, azalpen konplexuak ez du arazorik sortuko egitean.
Ariketa modu desberdinetan egin daiteke: norabide batean alde batekin, bestean bestearekin edo mugimenduan zehar txandakatuz bata eta bestea bi urratsetan. Hemen bakoitzak bere burua aukeratzen du.
Gainera, korrika egiteko ariketek gorputzeko zenbait eremutan eragiten dute. Gantzari gorputz osorako aurre egiten laguntzen dute, edozein ariketa aerobikok gantzak erretzen baititu eragin nagusiaren eremuan ez ezik, gorputzean ere, neurri txikiagoan bada ere.
Esku ariketak
Paraleloa hanka ariketak egin beharra esku ariketak... Eraginkorrenak push-ups, pull-ups eta dumbbell ariketa ugari dira. Ez dugu haltzekin egindako ariketez hitz egingo, izan ere, gantzak erretzeko oso posible da ohiko flexioekin egitea.
Flexioak modu askotan egin ditzakezu. Zure helburua eta gaitasun fisikoen araberakoa da. Hori dela eta, zorutik push-ak egin ezin badituzu, hasi push-ak edozein jolastokitan instalatutako mahai edo barra paraleloetatik.
Hiru aukera nagusi daude push-upetarako: helduleku estua (palmondoak bata bestearen ondoan eta flexioak jartzen dira. Trizepsak entrenatzen ditu eta gantzak sorbaldaren atzeko aldetik kentzen ditu), helduleku erregularra (besoak sorbaldaren zabalerarekin. Biceps eta bularreko muskuluak entrenatzen ditu) eta helduleku zabala (eskuak jartzen dira zabalagoa izan daiteke. Bularreko muskuluak eta bizkarreko muskulu zabalena entrenatzen ditu. Bizepsak eta trizepsak neurri txikiagoan). Entrenatu behar duzunaren eta gantz gordailu gehien dauden lekuaren arabera, aukeratu push up aukera.
Abs ariketak
Ez sinetsi abdominalak ponpatzeak eta beste ezer egiteak sabela kendu dezakeenik. Zure abdominalak indartsu bihurtzeko gai izango zara eta kuboak ere ager daitezke. Orain bakarrik ezkutatuta egongo dira gantz geruza baten azpian. Hori dela eta, prentsarako ariketa guztiak egin daitezke, bihurrituz eta barran zintzilik hankak altxatuz amaitu arte. Hala ere, goian deskribatutako ariketa aerobikoa egin gabe, gantzak ez dira galduko.
Eta garrantzitsuena, ez ahaztu emaitza azkarra lortzeko, ariketa fisikoaz gain, ondo jaten ikasi behar dela. Kontuan izan, ez dieta egiten, baizik eta ondo jaten.
