Edozein kirol aktibotan lesioak entrenamendu prozesuaren parte dira. Hala ere, profesionalentzako lesioak saihestezinak badira gorputzaren gainkarga kolosala dela eta. Afizionatuentzat, lesio arriskua ia ezabatu daiteke korrika egin bitartean eta aurretik ekintza ugari eginez.
Kontuz muskulu estuekin
Askotan aurre egin behar diogu hasiberri afizionatuak korrika egiteak ez dio arreta jartzen haien gorputzaren egoerari. Hau batez ere giharrei dagokie.
Korrika egitean lesio izateko arriskurik handiena pertsona bat hankako muskuluak jadanik estututa hasten denean gertatzen da. Txahal muskuluak eta izterreko muskuluak izan daitezke.
Hori dela eta, ziurtatu beti muskuluak ez direla atsedenean zurrunak. Horretarako, giharra sentitu dezakezu, eta berehala argituko da besteekin alderatuta zurruna den edo ez.
Giharra "zurezkoa" dela ulertzen baduzu, jarraitu lasaitzeko prozedura batzuk:
- Oinetarako kontraste dutxa. Giharrak erlaxatzen laguntzen du.
- Oinetako masajea. Ez duzu masaje terapeuta baten trebetasunik eduki behar gihar estua luzatzeko.
- Pomadak berotzea. Batez ere erabilgarria, korrika egiteko denbora gutxi geratzen denean eta giharra estua denean.
Noski, horrek ez du esan nahi gihar estuak ezin dituzula korrika egin. Kasu honetan lesio arriskua maximora igotzen da.
Oina jartzeko teknika zuzena erabili
Oso garrantzitsua da korrika egitean oina behar bezala jartzea. Oina gaizki kokatzeak oinaren dislokazioa, belauneko lesioak, Akilesen tendoian kalteak sor ditzake eta baita kolpeak ere. Lasterka egitean oin bat nola jarri jakiteko informazio gehiago lortzeko, irakurri artikulua: Nola jarri oina korrika egitean.
Berotu
Erreserba egingo dut berehala lasterketa motela ez du beroketa sakonik behar, funtsean beroketa bera baita. Eta gurutze bat egiten ari bazara, esan, 10 km erritmo motelean, orduan lehenengo 2 kmetan hankak berotu eta gorputza berotzen duzu. Hori dela eta, kilometro bakoitzeko 7 minutu baino gehiagoko erritmoan, ez du zentzurik berotzeak.
Baina azkarrago korrika egiten baduzu, muskuluak berotzea eta berotzea nahitaezkoa da, flexionatu gabeko muskuluak lesioak izaten baitira gehien. Beroketa osoa izan daiteke, edo hankak luzatzera soilik muga zaitezke. Zure esku dago erabakitzea, baina nahitaezkoa da berotzea kilometro bakoitzeko 7 minutu baino azkarrago korrika eginez gero.
Irakurri gehiago lasterketan hasi aurretik beroketak zer izan behar duen artikuluan: beroketa entrenatu aurretik
Saihestu errepide irregularreko zatiak
Lur harritsuetan edo traktoreek zulatutako errepide batean korrika egiteak dislokazioak eta erorketak sor ditzake. Zoritxarrez, errepide horretako zatietan korrika egitean, ezinezkoa da lasterketa teknika egokia aurkitzea lesio arriskua ezabatzeko. Hori dela eta, saihestu eremu horiek edo erabili zure ardurapean.
Irakurri artikuluan gainazal desberdinetan ibiltzearen ezaugarriei buruz: nora korrika egin dezakezu.
Oinetako egokiak
Lasterketan oinetako faktorea oso garrantzitsua da. Gaizki egokitutako oinetakoek berez lesioak sor ditzakete. Kalioek, iltze hautsiek eta periostioaren eta belauneko lesioak mehatxatzen dituzten zolan estutze faltak iradokitzen dute korrika egiteko oinetakoak arretaz aukeratu behar direla.
Korrika egiteko oinetakoen ezaugarri nagusiei buruz hitz egiten badugu, afizionatuarentzat aukeratzerakoan arreta jarri behar duzun 2 determinante nagusi daude.
- Kuxin bakarra. Sneakers bat aukeratzerakoan, ziurtatu zola mehea ez dela, eta sneaker erdian koska txiki bat dagoela, eta horrek amortiguazio osagarria sortzen du. Hori dela eta, oso gomendagarria da hasieran korrika egiteko pentsatuta ez zeuden zapatiletan edo oinetakoetan ibiltzea, hala nola oinetakoak edo sandaliak.
- Erraztasuna. Jakina, jende gutxi joaten da dendara pisuekin, eta zapatiletan, pisua oso gutxitan idazten da, baina, hala ere, sentsazioen arabera zehaztu dezakezu sneaker arina den edo ez. Afizionatuentzat aproposa: zapata baten pisua 200 - 220 gramo da. Aukera arinagoak garestiegiak edo maila gutxikoak dira.
Zapatak lokarriekin erostea ere gomendatzen da, zure oinetara egokitzeko errazagoak baitira.
Oro har, esan dezakegu afizionatuek lesiorik gabe korrika egin dezaketela. Horretarako ez da goian azaldutako puntuetako bat ahaztu behar. Zoritxarrez, praktikan askotan gertatzen da hori beti posible izatetik urrun dagoela. Edo oinaren posizioa okerra da, orduan harriekin korrika egin behar duzu eta batzuetan ez dago korrika egiteko oinetako normalak erosteko modurik. Horregatik gertatzen dira lesioak.
Distantzia ertain eta luzean korrika egitean lortutako emaitzak hobetzeko, korrika egiteko oinarriak ezagutu behar dituzu, hala nola, arnasketa zuzena, teknika, beroketa, lehiaketa egunerako eyeliner egokia egiteko gaitasuna, korrika egiteko indar lan egokia eta beste. Hori dela eta, orain zu zauden scfoton.ru gunearen egilearen gai horiei eta beste batzuei buruzko bideo tutorial bitxiak ezagutzea gomendatzen dizut. Gunearen irakurleentzat bideo tutorialak guztiz doakoak dira. Horiek eskuratzeko, buletinera harpidetu besterik ez duzu egin behar, eta segundo gutxiren buruan lasterketan arnasketa egokiaren oinarriak biltzen dituen serieko lehen ikasgaia jasoko duzu. Harpidetu hemen: Bideo tutorialak egiten ... Ikasgai hauek dagoeneko milaka lagun lagundu dituzte eta zu ere lagunduko zaituzte.
