Kaixo irakurle maiteak. Duela hilabete, bigarrenaren prestaketak bideratzen hasi nintzen maratoia... Zoritxarrez, ezin izan da programa maximoa exekutatu. Hala ere, 12 minututan lortu nuen nire marka pertsonala hobetzea. Hori ere oso pozik dago. Irakurri nola egin zen prestaketa, zergatik ez zen posible korrika hobeto egitea eta nola gogoratzen zen Errusiako maratoirik zailenetako bat artikuluan.
Maratoi hau izan zen niretzat abiapuntua. Urtebete geroago, pista berean, emaitza askoz hobeak erakutsi nituen, 42 km 2 ordu 37 minutu 12 segundo eginez. Urtebetean nola lortu nuen jakiteko, irakurri Volgograd 2016ko maratoiari buruzko nire txostena.
Prestakuntza
Artikuluetako batean idatzi nuen bezala, 30 km-ko lasterketarekin hasi nintzen entrenatzen. Distantzia hau 2 ordu eta 1 minutu barru egin nuen. Orduan, zenbait lan egin behar izan ziren estadioan, hainbat tempo zeharkatu eta lasterketa bolumen handia lortu.
Baina hainbat gaixotasun eta lesiok ez zuten aurreikusitako guztia osorik burutzen utzi.
Horren ondorioz, maiatzean 350 km inguru egin ziren. Horietatik, hiru tempo-gurutze baino ez dira, horietako bat 30 km eta bi gainean 10 km... Eta estadioan hainbat obra ere bai. 800 eta 1000 metro ibili nintzen.
Gainerako bolumena gurutze arinen bidez kontratatu zen.
Gaixotasun batzuen ezinegona. Alegia, belaunean lesioa hasi baino hiru aste lehenago eta maratoia baino bi aste lehenago hotza. Belauna nahiko azkar sendatu zen, egun gutxitan. Hala ere, hasieran tempo beldurtzeko beldur zen, lesioa berpizteko. Maratoia baino bi aste lehenago, hotzez gaixotu nintzen. Normala zen eta hasi baino denbora asko falta zen gaixotasuna sendatzeko. Maratoia baino astebete lehenago gaizkiari dagokionez, beste hotz bat erori zen. Zehatzago esanda, 39 tenperatura izan ezik, ez zegoen hotzikeriaren beste zantzurik. Baina horrek azken emaitzan ere eragina izan zuen.
Janari
Maratoia baino bi aste lehenago, gorputza intentsiboki karbohidratoz betetzen hasi zen. Pasta egunean bi aldiz jaten nuen. Pastaz gain, arroza edo buckwheat jan dezakezu, baita karbohidrato ugari duten beste edozein porridge mota ere.
Lasterketa
Maratoia izugarrizko beroan gertatu zen. Irteeran 25 itzalpean zeuden, lasterketaren erdialdean 30etik gora zeuden. Hala ere, hodei partzialak eguzkia blokeatzen lagundu zuen eta ez zegoen bero gehiegirik.
Maratoia nahiko azkar eta erraz hasi zen. Maratoi erdia ordu 1 27 minututan gainditu zuen. Baina gero janari puntuek osatzen zuten arazoa zegoen.
Entrenamenduetan, korrika egiten nuen bitartean labean saltzen jaten trebatu nuen gorputza. Jengibre ogia edo ogia besterik ez nuen jan. Karbohidratoen iturri bikaina da, eta hortik abiatzen den energia.
Hala ere, janari-estazioek ura, kola gasarekin, platano zatiak eta txokolatea baino ez zuten ematen. Ura izan ezik, nire gorputza ez dago beste ezertara ohituta. Janari puntuetan cookie txikiak egongo zirela espero nuen, baita iaz ere, beraz ez nuen janaria bereizita hartu. Baina errealitatean beste modu batera atera zen.
Ondorioz, sosa edan eta platanoak jan behar izan nituen nire energia erreserba osatzeko. Urdailak oso negatiboki hartzen du sosa. Gastritisarekin lotzen da. Hori dela eta, urdaila 26 km egin ondoren min egiten hasi zen. Baina ez zegoen nondik joan, urdaileko mina eta energia faltaren artean aukera baitzegoen. Lehena aukeratu nuen.
Hala ere, kolaren energia oraindik ez zen nahikoa, beraz 35 km egin ondoren ez zegoen indar gehiago. Hankak ondo funtzionatzen nituen, baina ezin nuen lasterka egin. Azken honi zor zaio 5 kilometro 6 minutu inguru galdu ditut.
Hurrengo maratoirako, ez dut horrelako akatsik egingo eta gorputza energia barretan ohitzen hasiko naiz, korrika eramango ditudanak.
Maratoiaren ondoren
Maratoiaren ostean ordu erdi inguru utzi nuen. Hala ere, susperraldi nagusiak ez zuen denbora asko behar izan. Hurrengo egunean bertan 5 km-ko krosa egin nuen. Egun bat geroago jauzi konplexu bat osatu nuen eta 10 km-ko zeharkaldia egin nuen.
Lehenengo maratoiarekin alderatuta, hankak 4 egunen buruan bakarrik ihes egin zutenean, orain dena desberdina zen.
Ondorioak
Ez fidatu maratoian janarietan. Korrikan ari zaren bitartean zure gorputza janari motara ohitzeko eta lehiaketan zehar erabiltzeko. Edo eraman zurekin edo eskatu norbaiti korrika egitean emateko.
Ez zegoen nahikoa lasterketa bolumen. Hankak ondo funtzionatzen zuten. Distantziaren amaieran funtzionamendu okerra izan da. Baina ez indarra galtzea bezain ukigarria. Hori dela eta, 30 km edo gehiagoko zeharkaldiak erregularrak izan beharko lirateke.
Janari guztietan edaten nuen, eta hau 2,5 km bakoitzeko. Ideia bikaina izan zen. Ez nuen egarri edo deshidratatu.
Erabat debekatuta dago korrika egitean edari karbonatatuak edatea. Bazirudien urdailean urdaileko barnealdea garbitzen zuen birrindua zegoela.
Belakia urarekin erabili nuen. Burua busti nuen. Lagundu zuen, baina ez oso eraginkorra. Beroa oso indartsua zenez, ura lehortu egin zen 1-2 minutuz lasterka.
Ondorioz, izendatutako abiaduran 35 km egin ondoren, ez nuen azken 5 kmetarako nahikoa indar izan. Ez zen nahikoa erresistentzia. Hankek ondo funtzionatu zuten.
Niretzat nagusia maratoi batean nire marka pertsonala 12 minutuz hobetu dudala da. Iaz 3 ordu 18 minututan korrika egin nuen. Hori dela eta, hobetzeko tartea dago.
Distantzia ertain eta luzean korrika egitean lortutako emaitzak hobetzeko, korrika egiteko oinarriak ezagutu behar dituzu, hala nola, arnasketa zuzena, teknika, beroketa, lehiaketa egunerako eyeliner egokia egiteko gaitasuna, korrika egiteko indar lan egokia eta beste. Hori dela eta, orain zu zauden scfoton.ru gunearen egilearen gai horiei eta beste batzuei buruzko bideo tutorial bitxiak ezagutzea gomendatzen dizut. Gunearen irakurleentzat bideo tutorialak guztiz doakoak dira. Horiek eskuratzeko, buletinera harpidetu besterik ez duzu egin behar, eta segundo gutxiren buruan lasterketan arnasketa egokiaren oinarriak biltzen dituen serieko lehen ikasgaia jasoko duzu. Harpidetu hemen: Bideo tutorialak egiten ... Ikasgai hauek dagoeneko milaka lagun lagundu dituzte eta zu ere lagunduko zaituzte.
42,2 km-ko distantzia prestatzeko eraginkorra izan dadin, ondo diseinatutako prestakuntza programa batean parte hartu behar da. Prestakuntza programen dendan Urte Berriko oporren omenez% 40ko DESKONTUA, joan eta hobetu zure emaitza: http://mg.scfoton.ru/
