1 km egitea da eskoletako, unibertsitateetako, Errusiako Federazioko indar armatuetako estandar nagusietako bat eta baita hezkuntza erakunde militarretan sartzean ere. Gainera, 1 km korrika egitea gizon gazteentzako TRP konplexua ematean sartzen da.
Artikulu hau distantzia horretatik errekorrak gainditu behar ez dituztenentzat da. Eta bete besterik ez duzu 1 km korrika estandar.
Hasierako prestaketa fasea
Jende gehienari 1 km ondo korrika egiteko indarra falta zaio. Hori dela eta, distantzia hori exekutatzeko prestatzen hasten den lehenengo gauza lasterketa bolumenak handitzea da. Hau da, hasi krosa egiten.
Hobe da 4-10 km korrika egitea erritmo lasai eta geldoan. Kasu honetan, bolumena bilatu behar duzu, ez abiadura. Hori dela eta, nahiz eta abiadura lasterketa abiadura baino azkarragoa ez izan, ondo dago. Hau nahikoa izango da. Garrantzitsuena ez da gelditu gabe kros lasterketa hori ahaztea. Gurutzean zehar korrika egiteko adinako indarrik ez baduzu eta pauso batera pasatzen bazara, erritmo altuegia edo distantzia handiegia aukeratu duzu.
Gainera, ezin duzu gurutzerik gabe eta burugabe korritu lasterketaren oinarriak ezagutu gabe, bestela ezin baita emaitza hobetu, baina zauritu edo lan gehiegi egin dezakezu. Hori gerta ez dadin, eman izena exekutatzen ari zaren bideotutorialen serie paregabean, lasterketako entrenamenduetatik ahalik eta etekin handiena ateratzeko jakin behar duzun guztia. Bideo tutorialak lortzeko, jarraitu esteka hau: Exekutatzen ari diren bideo tutorial bakarrak ... Ikasgai hauek dagoeneko milaka lagun lagundu dituzte eta zu ere lagunduko zaituzte.
Korrikalari hasiberrientzako entrenamendurik onena astean 5 aldiz izaten da. Halako erregimen batek ez zaitu nekatzera eramango, korrika egiteko oinarrizko arauen mende, zure gorputza ahalik eta modu eraginkorrenean entrenatzeko aukera emango dizun bitartean.
Prestaketaren bigarren etapa tartekako entrenamendua da.
2-3 astez gurutzeak korritu ondoren, tarte eta fartlek lasterketak egiten hasi behar duzu.
Segmentuak estadioan egiten dira onena segmentu bakoitzaren denboraren jarraipena egiteko.
Entrenamendu honetarako aukerak:
- 5 aldiz 200 metro desplazamendurako 1 km korritu beharrekoa baino zertxobait altuagoan. Atsedena segmentuen artean - 200 metro oinez.
- Korrika egiteko eskailera. 100-200-300-400-300-200-100 metro, abiadurak kilometro bateko berdina izan behar du. Atseden hartu segmentuen artean 2-3 minutuz.
- 5 aldiz 300 metro kilometro bakoitzeko behar duzun abiaduran.
Aukera askoz gehiago daude. Gauza nagusia prestakuntza horren printzipioa ulertzea da.
Fartlek ezin hobeto garatzen du erresistentzia. Honela exekutatu behar duzu. Hasi gurutzatzen korrika, adibidez 6 km. Korrika 500 metro lasterketa errazarekin. Ondoren, 100 metro bizkortzen dituzu. Ondoren, urratsera joan. Ibili 50 metro inguru, bihotz-maiztasuna lasterketa arinean zegoen maiztasuna berreskuratzeko, eta berriro korrika hasi lasterketa arin batekin. Eta, beraz, gurutze osoa exekutatu. Zure sasoi fisikoaren arabera, azelerazioen abiadura eta iraupena handitu daitezke, eta oinez egiteko eta lasterka aritzeko denbora murriztu daiteke.
Fartlek onena astean behin korrika egitea da.
1K lasterketa prestatzen laguntzeko artikulu gehiago:
1. Kilometro bateko lasterketa tasa
2. Zer da tarte exekutatzen
3. Nola behar bezala hasi hasiera altu batetik
4. Nola korritu 1 km
Prestaketaren hirugarren etapa aurretiazko mila da.
Komeni da proba egin baino 1-2 aste lehenago entrenatzean km 1 gehienez egitea. Kasu honetan, aurretik, prestaketaren lehen bi etapak bete behar dituzu.
1 km korrika egiteko taktika hau da:
30-50 metroko azelerazioa, lasterketan leku erosoa hartzeko eta gorputza zero abiaduratik bizkortzeko aukera emango duena. 50 metro indar horietarako, ez duzu asko galduko, baina, aldi berean, erreserba txiki bat sortuko duzu. Horren ondoren, hasi poliki-poliki moteltzen eta korrika egiteko erritmoa bilatzen. Garrantzitsuena zera da: pixkanaka moteltzen duzula eta ez hasierako azelerazioa egiten duzula, eta orduan horma batera erori eta bizkor motelduko bazina bezala da. Ez da beharrezkoa.
Zure erritmoa aurkitu ondoren, akabera azeleraziora arte mantendu behar duzu. Erritmo horren funtsa da kilometro osoa eusteko gehienez. Hau da, korrika pixka bat azkarrago egiten baduzu, ez duzu nahikoa indar izango. Pixka bat motelagoa - denbora galduko duzu. Zure gorputzak esango dizu zein den erritmo egokiena.
Handitu abiadura helmuga baino 200 metro lehenago. Bukatu baino 60-100 metro lehenago, hasi akabera, zure onena emateko.
Proba egin baino aste lehenago 1000 metro korrika egitearen puntua da indarra nola zabaldu behar den gutxienez ulertzeko. Horrenbestez, aurretiko kilometro honetan korrika egiteko taktiketan egiten dituzun akats guztiak zuzendu daitezke proban zehar.
Lasterketa honen biharamunean, beroketa konplexua bakarrik egin. Egun horretan ez duzu korrika egin beharrik.
Laugarren etapa atseden egokia da.
Probarako astebete geratzen denean, zure gorputzari atseden egokia eman behar diozu.
Hasi baino 6 egun lehenago, joan estadiora eta exekutatu 100 metroko 5-7 segmentu kilometro bat korritzera zoazen abiadurarekin.
Korrika erraza egin 3-5 km hasi baino 5 egun lehenago.
Hasi baino 4 egun lehenago, lasterka egin gabe berotu dezakezu.
Hasi baino 3 egun lehenago, korritu 4-5 aldiz 60 metrotan 1000 metro egingo dituzun abiadura baino zertxobait altuagoan.
Irteera baino 2 egun lehenago, korritu 100 metro 1-2 aldiz kilometro bat korrituko duzun abiaduran.
Egin beroketa arina etxean hasi aurreko egunean. Egun honetan ez duzu korrika egin beharrik.
Hori jakitea garrantzitsua da!
Edozein entrenamendu egin aurretik eta lasterketa bera baino lehen, beroketa ona egin behar duzu. Korrika egin aurretik berotu nola egin jakiteko, irakurri artikulua: beroketa entrenatu aurretik.
Ez atzetik ibili beste lasterkari batzuei. Mantendu zure erritmoa. Norbait zure erritmoan lasterka aurkitzen baduzu, lerrokatu haren atzean eta eutsi. Atzetik korrika egitea psikologikoki eta berak sortzen duen aire korridorearen kaltetan errazagoa da.
Jan karbohidrato bat lasterketa baino 2 ordu lehenago. Baina ez geroago, bestela ez du digeritzeko astirik izango.
Eguraldi hotzarekin estandarra ematea espero bada, orduan zikindu hanketako muskuluak berotzeko pomadarekin.
1 km-ko distantzia prestatzeko eraginkorra izan dadin, ondo diseinatutako prestakuntza programa bat egin behar duzu. Prestakuntza programen dendan Urte Berriko oporren omenez% 40ko DESKONTUA, joan eta hobetu zure emaitza: http://mg.scfoton.ru/
