Maratoia eta maratoi erdia prestatzeko lehen hilabetea amaitu da. Zehazki, ez hilabete, baizik eta 4 aste, beraz, kilometrajea hilabetean aurreikusitakoa baino zertxobait txikiagoa da. Eta laburbildu dezakezu.
Prestakuntza programa
Programaren arabera, lehenengo 3 asteak maldan gora "jauzi anitzeko" ariketan oinarritu ziren, astean 2 aldiz 400 metrotan burutzen zirenak. Errepikapen kopurua 10-14 bitartekoa da. Tartea eta prestakuntza fisiko orokorra nahasten ditu. Ariketa honen xedea hanka beheko eta oinetako muskuluak indartzea da, korrika egiteko teknika hobetzea eta laktatoaren sistema entrenatzea.
Bere akatsa eta ezarritako entrenamendu lana ez betetzeagatik, entrenamendu horietako batean gehiegizkoa egin zuen, eta bigarren astean lesio txikia jaso zuen Akilesen tendoian eta periostioan.
Hori dela eta, programa zorrotz berrikusi behar izan genuen. Eta egin 3 asteko errekuperazioa. Lesioa guztiz desagertu zen 5 egunetan.
Jauzi anitzez gain, errekuperazio asteaz gain, maratoiaren erritmoan bi tempo gurutze sartu ziren aste bakoitzean. Horrenbestez, lehenengo astean 15 km egin nituen 56,38rako batez besteko 3,45 erritmoarekin eta 10 km 36,37rako batez besteko 3,40ko erritmoarekin.
Bigarren astean 15 km ere egin nituen batez besteko 3,38 erritmoarekin, elurteak eta haize bortitzak 54,29an egindako distantzia estaliz. Gero, jauzi anitzeko rolak jokatu zuen, eta hankak askoz ere elastikoagoak izaten hasi ziren. Eta 10 km 37,35. Orduan korrika egitea oso zaila zen, eta erritmoa aurreko 15 km baino askoz motelagoa izan zen.
Hirugarren astean ez ziren tempo gurutzeak sartu. Eta laugarren astean maratoi erdi bat egin nuen batez besteko 3.44.9 abiadurarekin pistan, 3 kilometro inguru izotz gainean korrika egin behar izan nuen. Azken denbora 1.19.06. Eta, gainera, erritmo bat gehiago zeharkatu 10 km 35,15ean.
Gainera, astero ziur zegoen tartekako entrenamendua sartzen zela.
Gainerako bolumena berreskuratzeko gurutzek kontratatu zuten, eta horrek nahitaez egin zituen jauzi anitzeko, tempo eta tarte entrenamenduen ondoren.
Gainera, astean bi entrenamendu eskaintzen ziren entrenamendu fisiko orokorrera. Akilesen tendoi, txahal eta oinetako muskuluak indartzea zen ardatz nagusia.
Oinarrizko prestakuntza metrikak
28 egunetan zehar egindako korrikaldia 495 km izan zen. Horietatik 364 km lasterka doaz. 131 km egin ziren maratoi erritmoan eta azkarrago. Horietatik 44 km IPCko tarte segmentuak ziren.
Ohar. Tartekako lanak ez du zure bolumen osoaren ehuneko 8-10 baino handiagoa izan behar. Tartekako entrenamendua exekutatzen ari den programa osoko zailena dela eta. Jakina, kopuru hori batez bestekoa da. Baina ulertu behar dena da berreskuratzea entrenamendu bizia bezain garrantzitsua dela. Bigarrenarekin gehiegizkoa egiten baduzu, gehiegizko lana eta lesioa izateko aukera nabarmen handituko da.
Gehienezko bolumena 145 km da 4 astetan.
Gurutze onenak:
10 km - 35,15. Batez besteko erritmoa 3.31.5
15 km - 54,29. Batez besteko erritmoa 3.37.9
21.097 - 1.19.06. Batez besteko erritmoa 3.44.9
Gurutze luzeena 2.56.03. Batez besteko erritmoa 4,53.
Aldaketa positibo nabariak
Korrika egiteko teknika hobetzea. Kadentzia minutuko 175 pausotara igotzea, lehen zeuden 160etatik gora.
Entrenamenduetan maratoi erdia gainditu zuen, oso hurbileko erritmoarekin, beharrezkoa baita 2.37 maratoia indar dezenteko gainditzea. Kreditu abiadura bolumenaren igoera zuzena.
4. astean, astean 11 entrenamendu lasai hartzen dira. Laburrena 40-50 minutukoa da. Luzeena 3 ordu da.
