Arakatze Igeriketa: Nola Igeri Eta Estilo Teknika Hasiberrientzat

Arakatzeko igeriketa edonorentzat egokia da, adina edo trebetasun fisikoa edozein dela ere. Estilo hau profesionalek adoratzen dute, abiadura handia garatzeko aukeragatik. Igerilari afizionatuek gustura praktikatzen dute giharren entrenamendua, osasun sustapen orokorra eta pisua galtzeko.

Crawl edo ur estiloa igeriketa motarik azkarrena da, kirolarien energia kostu handiak eskatzen baitizkio. Ikastea ez da zaila, askoz zailagoa da bero luzeetarako behar den erresistentzia eta indarra garatzea.

Artikulu honetan, igerilekuan edo ur irekietan nola arakatu behar den azalduko dugu. Besoen eta hanken mugimenduen teknika zuzena menderatuko duzu, arnasa hartzen, birak ematen eta akats tipikoak ekidingo dituzu. Era berean, denbora luzez nekatu beharrik ez duzula esango dizugu distantzia luzeak ahaleginik gabe gainditzeko.

Zer da igeriketa arrastatua eta zer motatakoak ditu?

Laster, hasiberrientzako arakatze igeriketa teknika egokia ikasten hasiko gara eta orain, estiloaren deskribapen orokorra emango dugu.

Crawl edo ur estiloa sabelean (edo bizkarrean) igeri egiteko goiko eta beheko gorputz-adarretako mugimenduak txandakatuz egiten da. Mugimenduan, gorputza soka batean sartzen da, besoek mugimendu zirkularrak egiten dituzte urarekin perpendikularrean dagoen planoan eta hankak "guraizeak" bezala mugitzen dira. Aurpegia uretara jaisten da, arnastea buruaren alboko birarekin egiten da, belarria aurreko sorbaldaren gainean jartzen denean eta arnasa uretan dagoenean.

Arakatzea igeri egiteko modurik zaharrena da, nahiz eta Europa zibilizatuan XIX. Mendean iritsi zen. Gaur egun, Olinpiar Joko eta lehiaketa guztietan abiadura igeri egiteko estilo nagusitzat jotzen da.

Azter ditzagun arakatze mota nagusiak:

• Gaur egun mota ezagunena sei kolpekoa edo amerikarra da. Besoek kolpe erritmikoak egiten dituzte, aurpegia uretara jaisten da eta hankek, goiko gorputz adarrekin biraketa ziklo batean, sei mugimendu txandakatu egiten dituzte;
• Gutxiago eskatzen da bi kolpetako edo Australiako metodoa deiturikoa. Igerilariak bularrean igeri egiten du, burua altxatuta. Besoek, ukondoetan tolestuta, trazuak egiten dituzte, hain zuzen ere, ura palmondoekin bultzatuz. Hankak "guraizeak" batera mugitzen dira bat-batean, kontrako ordenan - esku mugimendu bakoitzeko, oin 1 mugimendu egiten da.
• Lau erritmo bularreko jaurtiketa egin ohi da - amerikarraren antzekoa da, baina hankak azkarrago mugitzen dira. Sei kolpetako arakatze estilo antzekoari atxikita, igeriketa teknika honek 4 jaurtiketa eskatzen ditu.
• Ur estiloa bizkarrean. Gorputza horizontalki dago ur gainean, pelbisa okertu gabe. Goiko gorputz adarrek mugimendu zirkularrak egiten dituzte, trazu luzeak eginez. Behekoak "guraizeak" teknikan mugitzen dira.

Arakatze igeriketa teknologia hutsetik aztertu aurretik, estilo hau erabilgarria den eta kalteak sor ditzakeen jakingo dugu.

Onura eta kaltea

Goian idatzi dugun moduan, igeriketa arrastaka egiteko teknikak energia kostu handiak eskatzen ditu. Horregatik, pisua galtzeko oso eraginkorra da. Era berean, igeriketa horrek zure erresistentzia trebetasuna kualitatiboki ponpatzea ahalbidetzen du, hori oso erabilgarria da kirol diziplina askotan. Arakatzeak ezin hobeto entrenatzen du arnas sistema, bihotzeko muskuluak indartzen ditu, iraitz eta metabolismo prozesuak estimulatzen ditu. Pelbiseko eremuko pilaketak ezabatzen ditu. Horrela, gizonezkoentzako onurak igeriketa igarotzeak eragin onuragarria du potentzian, eta emakumeek, berriz, ugalketa funtzioan.

Arakatze igerian muskulu erliebe osoa indartzeko aukera ematen du, artikulazioak eta bizkarrezurra kargatzen ez dituen bitartean. Muskulu-eskeletoko sistemako gaixotasunak dituzten pertsonei, haurdun dauden emakumeei eta adinekoei adierazten zaie. Karga egokiarekin, noski.

Bestela, osasuna kaltetu daiteke. Bihotzeko edo arnasteko arazoak izanez gero, aukeratu igeriketa ez hain bizia sabelean arakatu beharrean. Adibidez, brasak edo aqua estiloa atzealdean.

Kontuan izan igerilekuak kontraindikazio gutxi dituela, baina teknika behar bezala jarraitzen ez baduzu, kirol honek ez du onurarik izango. Bizkarrezurra gainkargatu, bihotzari kardiopatia gehiegizkoa emango diozu, energia alferrik xahutuko duzu gutxieneko ekintza baliagarri batekin. Gure artikuluak arakatze igeriketako akats klasikoak saihesten lagunduko dizu. Irakurri arretaz eta, ondoren, kalte potentzialak ahaztu ditzakezu.

Teknika

Arakatzeko igeriketa estiloaren teknikak 3 azpiatal ditu:

• Hanken mugimendua;
• Eskuen mugimendua;
• Arnasketa eta gorputzaren posizioa.

Era berean, bloke honetan arrasto igeriketa nola aktibatu esango dizugu.

Beraz, goazen igeriketa arrastatuaren teknikara urratsez urrats eta hasierako posiziotik has gaitezen:

Gorputza kate batean zuzentzen da, besoak aurrera luzatzen dira, hankak zuzen, lasai daude, aurpegia igerilekuan murgilduta dago. Hasierako posizioa hartu dezakezu oinak aurrera igerilekuaren alboan edo uretara salto eginez.

Eskuen mugimenduak

Hasierako posiziotik, lehenengo mugimendua honela egiten da:

• Esku bat uretara sartzen da, ahur behera, ukondoan apur bat okertuta;
• Ondoren, zirkuluerdiko bat urpean deskribatzen du, erabat zuzentzen dena;
• Kolpea amaitzean, igerilariaren alboan dagoen uretatik ateratzen da;
• Mugimendu horiekin batera, bigarren eskua ur gainazalera botatzen da. Bere mugimenduaren teknika hobeto ulertzeko, pentsa ezazu eskua bakeroen atzeko poltsikotik ateratzen ari zarela, eskua jarrita hatz txikia beste hatzak baino altuago egon dadin.
• Mugimendu horretan zehar, sorbalda nagusia igerilekutik zertxobait altxatzen da eta igerilariak aldera biratzen du edo beheko bizkarra aldera okertzen du (teknikoki zuzenak dira bi aukerak);

Akats tipikoak

1. Kolpean aurrera ateratzen den besoa erlaxatuta eta zertxobait tolestuta egon behar du. Ziurtatu eskua ukondoaren mailatik gora igotzen ez dela. Akats horiek alferrikako estresa eragiten dute, beraz igerilaria azkarrago nekatzen da.
2. Aurretik sorbaldaren biraketa txikia ere oso garrantzitsua da - horrela besoa ahalik eta gehien luzatzen da, eta horrek esan nahi du kirolariak distantzia handiagoa egingo duela uraren erresistentzia txikiarekin;
3. Ahalegin nagusia sorbaldak egiten du - eskuek eta besaurrek bigarren karga jaso beharko lukete.

Gogoratu, arakatzerakoan hanken eta besoen mugimenduaren esanahia ez dela berdina. Lehenengoak gorputza ur-masan orekatzeaz arduratzen dira batez ere, eta bigarrenak, berriz, eragile nagusia.

Hanken mugimenduak

Jarrai dezagun asmatzen nola arakatu behar dugun, hankak mugitzeko teknikara pasa gaitezen.

Beheko gorputz adarrek ez dute igerilariaren abiaduran asko eragiten, baina gorputzari oreka eta uretan posizio egokia mantentzen laguntzen diote. Hanken lana arakatze igeriketan plano bertikalean egiten da, txandaka gora eta behera mugitzen dira.

• Lehenik eta behin, belauneko artikulazioan bihurgune txiki bat dago;
• Jarraian, hanka kulunkada sendoa, baloi bati ostikadak emango balizkio bezala;
• Ondoren, gorputz-adarra zuzendu egiten da;
• Bigarrenak lehenengoa jasotzen du, antzeko begizta eginez.

Besoen mugimenduen ziklo osorako, beharrezko jaurtiketa kopurua egin beharko zenuke, arakatze motaren arabera. Gehienetan - 6, 2 edo 4.

Akats tipikoak

1. Hanka belaunean gehiegi tolestuta dago;
2. Mahi oso bizia da;
3. Hankak uretatik ateratzen dira kulunketan.

Akats horiek guztiek alferrikako tentsioa eragiten dute, kirolariaren abiadura edo erresistentzia handitu gabe.

Arnasa hartzeko teknika

Beraz, oinarrizko diagrama desmuntatu dugu behar bezala arakatzen erakusten duena. Hala ere, mugimenduen anatomiaz gain, arnasketak izugarrizko garrantzia du teknikan. Kirolari baten erresistentzia edo denbora luzez nekatzeko gaitasuna ezarpen egokiaren araberakoa da.

Gogora dezagun arakatzerakoan hankek eta besoek nola funtzionatzen duten. Saia gaitezen hau guztia arnasketarekin lotzen. Igerian zehar, kirolariaren aurpegia uretan murgilduta dago, goiko ur maila bekokitik igarotzen da gutxi gorabehera.

• Arnasa sorbaldarekin beso bat aurrera ateratzen den unean egiten da arnastea eta gorputza kontrako noranzkoan biratzen da. Une honetan, igerilariak belarria lehen sorbaldaren gainean jartzen du eta aurpegia uretatik ateratzen da. Aldi berean, bere begirada ur azpian doan kontrako gorputz adarrerantz zuzentzen da;
• Arnasa hartu ahotik;
• Kontuan izan teknikak ez duela inhalatzeko burua biratzeko mugimendu berezirik ematen. Ekintza hau posible da estiloaren teknikari esker, eta berez gertatzen da. Noski, dena ondo egiten baduzu.
• Eskuak txandakatu ondoren, aurpegia berriro uretan murgiltzen da, igerilariak sudurretik eta ahotik arnasten du;
• Arnasketa eskuarekin egindako hirugarren kolpe bakoitzeko egiten da, beraz, eskuinetik eta ezkerretik arnasketaren alternantzia dago;
• Bi kolpetik behin ere arnastu dezakezu, baina kasu honetan "beso baten azpian arnastea" landuko duzu, hori ez da guztiz zuzena.

Igeriketaren fase guztietan gorputzaren posizioa horizontala izaten jarraitzen du. Hala ere, etengabe bere inguruan biratzen du eskuinera eta ezkerrera, sorbaldak aurrera mugimenduak aurrera eginez.

Atzerapena

Arakatze swing teknikak bi metodo ditu:

1. Alboko kulunka edo pendulua;
2. Salto saltoa ur azpian.

Arakatzen ari ziren bitartean ur-jauziak honela egiten dira:

• Hormara igeri egiten duzunean, luzatu esku bat aurrera;
• Murgildu burua eta gorputza aurrera, buelta batzuk eginez ur azpian;
• Une honetan, bota sudurrarekin urik sartu ez dadin;
• Urpean bizkarrean kokatuta aurkituko zara;
• Estutu hankak eta igerilekuko horma sentitu;
• Eman bultzada indartsua;
• Azelerazio momentuan, biratu urdailera;
• Jarraitu aurrera irristatzen trazu zikloa hasi arte.

Pendulua honela egina dago:

• Igerileku igerilekuko hormaraino eta ukitu lehenik eskuilarekin, gero besaurrearekin;
• Une honetan hankak belaunetan okertzen dira, gorputzak tente hartzen du;
• Ukitu ukondoa gorputz osoarekin aldearen norabidean, arnastu, buelta bat eman;
• Une honetan bigarren eskua aurreratu egiten da, eta hankak igerilekuaren alboetatik uxatzen dira;
• Aurrerago, lehenengo eskuak lehenengoarekin harrapatzen du, irristaketa bat dago hasierako posizioan;

Nola ez nekatu?

Arakan igeri egitean hankekin eta besoekin nola lan egin behar den aztertu dugu, arnasteko eta biratzeko teknika ere aztertu dugu, oinarrizko akatsak aztertu ditugu. Eman ditzagun aholku pare bat denbora luzez eta nekatu gabe igeri egiten ikasteko aukera emango dizutenak:

1. Behatu arnasketa teknika egokia;
2. Ziurtatu igeriketa estilo honen akats tipikoak ez egiten dituzula;
3. Egin erresistentzia hobetzeko hainbat ariketa;
4. Egin biriken bolumena handitzera zuzendutako arnasketa ariketak;
5. Hartu kolpe luzeak, besoa ahalik eta gehien botata;
6. Ez saiatu kolpe maizegiak egiten - mantendu itzazu erritmikoak eta luzeak;
7. Igeri arin eta lasai. Ez saiatu besoak eta hankak gorputza ur gainean mantentzen; oreka da horren erantzulea. Ez zaitez alferrikako zama bihurtu, fidatu zure gorputzean.

Igerilarien artean esaera bat dago: "Bularra hankak dira, arakatzea besoak dira", eta ezin dugu ados egon bere zuzentasunarekin. Igeriketako uretako estiloan eskuek lanaren% 80 egiten dute. Igeriketa hau ikastea ez da batere zaila, are gehiago lehen aipatutako bularra baino errazagoa da. Beste gauza bat da igerilari askok "ez dutela lan egitea gustuko" eta energia intentsibo handiko estiloa alde batera uzten dutela "igel" lasaiago baten alde. Bi igeriketa motari arreta berdina ematea gomendatzen dizugu. Beraz, gorputzari konplexuagoa eta, beraz, karga handiagoa eman diezaiokezu.

Ikusi bideoa: #fortunaetxean. IGERIKETA Efimova erronka (Azaroa 2024).