Gaur egun oso modan jarri da emandako pausoak zenbatzea, beraz jende askok interesa du egunean zenbat ibili behar den jakiteko. Jendeak aplikazio bereziak instalatzen ditu podometroekin telefono adimendunetan, taupadako taupadak, fitness eskumuturrekoak eta tramankuluak modu independentean kalkulatzen ditu urratsak eta gutxi gorabeherako kilometrajea. Hori oso erosoa eta praktikoa da, gailuek, urratsak kontatzeaz gain, denbora, kaloria kontsumoa, kontsumitutako ura, jandako jakiak eta abarreko kontagailuak dituztelako.
Orduan, zenbat denbora behar da oinez eguneroko kuota osatzeko? Erantzuna zure helburuaren araberakoa da.
- Argaltzeko;
- Osasuna sustatzeko;
- Estresarekiko erresistentzia handitzeko, lasaituz, aldartea handituz;
- Oinez ibiltzea haurdunaldian jarduera fisikoa egiteko modu merkea da;
- Zahartzaroan sasoian mantentzeko;
- Kirol lesioen, bihurritzeen, artikulazioen ondorengo errehabilitazioa.
Zenbat behar duzu egunean oinez ibiltzeko?
Hasteko, jakin dezagun zenbat behar duzun egunean osasunerako ibiltzeko: muskuluak sasoi onean mantentzeko, kardiobaskularrak eta arnas aparatuak sendotzeko eta animatzeko.
Inork ezin dizu zenbaki zehatzik eman, haien balioa organismo bakoitzaren ezaugarrien arabera gehiegi baitago. Helburua izateaz gain, garrantzitsua da zure sasoi fisikoaren maila behar bezala ebaluatzea. Pertsonaren pisuak zeregin garrantzitsua du: zenbat eta altuagoa izan, orduan eta zailagoa izango da distantzia luzeak gainditzea.
Batez beste, osasunerako, egunean 8000 pauso egin behar dituzu eta distantzia zatitan zatitu daiteke. Kilometrajea guztira 4,5 km ingurukoa izango da. Datu horiek Osasunaren Mundu Erakundeak ematen ditu.
Pisua galtzeko erosotasunetik irtetea ez denez, jarduera fisikoa mantentzea baizik, zure helburua egun osoan zehar mugitzea da. Hori nahikoa da muskuluak, bihotza, birikak indartzeko eta odola barreiatzeko.
Saihestu igogailuak eta eskailera mekanikoak, oinez dendetara, aparkatu helmugetatik urrun eta eman arratsaldean parkean. Beharrezkoa da, ahal bada, autoak eta garraio publikoa alde batera uzten saiatzea.
Zenbat ibili behar duzu haurdunaldian eta zahartzaroan
Haurdunaldian ez da beharrezkoa kirol jarduerak etetea, baina desiragarria da karga murriztea. Aukeratu ariketa leunak, bide batez oinez ibiltzea barne. Gauza bera esan daiteke zahartzaroan kirolekin.
Moderazioarekin ariketa fisikoa egin behar duten pertsonei, OMEk egunean oinez egiteko arau hau gomendatzen du - 6.000 pauso. Egindako distantzia 3-4 km izango da.
Aldi berean, bizitza osoan edo haurdunaldiaren aurretik aktibo egon bazara, ez duzu urrats kopurua murriztu beharrik izango. Pixka bat motelago ibili eta zure gorputzaren seinaleak arretaz entzun behar dituzu.
Ziur gaude gure irakurle askok baieztatuko dutela haurdunaldian posizio interesgarri baten aurretik inoiz amestu ez zituzten kilometroak hautsi dituztela.
Berriro azpimarratzen dugu arauaren kontzeptua oso banakoa dela hemen. Garrantzitsuena, gaixotasunen edo arrisku potentzialen aurrean, ziurtatu zure medikuari kontsultatu.
Nola kalkulatu pisua galtzeko tasa?
Pisua galtzeko ibiltzea oso eraginkorra da, ehunka aldiz frogatu da. Oinez ibiltzea korrika egitean, igerian edo, adibidez, bizikletan ibiltzea bezalako ariketa aerobikoa da. Hala ere, oraindik ez da oso ariketa bizia jotzen, beraz, pisua galdu nahi baduzu, honako gomendio hauek hartu behar dituzu kontuan:
- Egunean ibiltzea gomendatzen den urratsa edozein dela ere, dieta moderatua jarraitzen ez baduzu, ezin izango duzu pisua galdu. Xurgatu baino kaloria gehiago gastatu behar dituzu;
- Gantzak erretzeko prozesua 30 minutuko entrenamendu aktiboaren ondoren hasten da. Hori dela eta, pisua galtzeko, gutxienez egunean 6-8 km egin beharko dituzu oinez. Erritmo bizkorreko distantzia horrek iradokitzen du pertsona batek 10.000 pauso inguru emango dituela, ordubete inguru entrenatzen emanez.
- Mugitu behar duzu, lan eremuan pultsua mantenduz - 130 taupada inguru. / minutua. Erritmo erosoa da entrenamendu mota honetarako.
- Pisua galtzeko egunean zenbat aldiz ibili behar duzun galderari erantzunez, garrantzitsuena saioaren gomendatutako iraupena jasatea dela azpimarratzen dugu. Araua 2-3 zatitan banatzen baduzu, ez duzu marra gaindituko kaloria kontsumoa ehun adiposotik hasten denean. Bai, muskuluak indartu, ibilaldi bikaina egin, oxigenoa arnastuko duzu. Baina ez galdu pisua. Koipea erretzeko, erosotasun gunetik atera eta gogor lan egin behar duzu. Zenbat denbora beharko du prozesuak.
Nola garatu oinez egiteko ohitura?
Beraz, badakizu pertsona batek egunean zenbat urrats egin behar dituen, zehatzago esanda, gutxieneko estandarrak ezagutzen dituzu. Ez dago goiko mugarik, nahi izanez gero, bizpahiru aldiz gehiago ibil zaitezkeelako.
- Mantendu erritmo erosoa, edan ura eta deskantsatu. Saiatu komenigarria den leku guztietan ibiltzen. Gorputzak behin betiko eskertuko dizu ohitura hori.
- Motibazio ona egunean zenbat kilometro egin behar dituzun iradokitzen eta kontrolatzen duten tramankuluek ematen dute, zure pisuaren, adinaren, helburuaren eta bestelako baldintzen arabera. Gailu adimendunek ordutegia atzeratu dutela jakinaraziko dute edo, alderantziz, zoriondu egingo dute plana gehiegi betetzeagatik. Oso erosoa da horiek erabiltzea. Zure emaitzak lagunei bidal ditzakezu, zure lorpenak harpidedunekin partekatu sare sozialetan, mesedez, medikuari, amari edo senarrari.
- Oinez ibiltzeko hainbat maratoik emaitza bikainak ematen dituzte ohitura eratzeko. Parte hartzeko eta irabazteko aukera ematen dute, antzeko jendea bilatu, lagun berriak aurkitu. Google it, harrituta geratuko zara gaur egun nonahi zenbat maratoi ibiltzen diren aldiro!
Beraz, egunean zenbat kilometro egin behar dituzun asmatu dugu: 10 km ezin hobeak dira pisua galtzeko eta osasunerako. Saiatu arau honi ahalik eta gehien eusten eta saiatu handitzen. Osasuna eta umore ona opa dizut.
