Belauneko bultzadak emakumezkoen bultzadak ere deitzen dira, ariketa tradizionalaren azpiespezie arinduak baitira. Osasun fisikoa eskasa duten pertsonek ezin dute maiz berehala hasi behar izaten dituzten ohiko bultzadak. Arrazoia beso muskuluak ahulak dira, abdominalak, teknikaren ezagutza eza. Ia denek arrakastak izaten dituzte belaunetan arreta jarriz, hanken kokapen horrek karga nabarmen murrizten duelako eta kirolarientzat errazagoa delako gorputza posizio egokian mantentzea, eta horrek esan nahi du zaila dela teknika ez jarraitzea.
Orduan, zertarako balio du horrelako ariketak?
Onura eta kaltea
- Neskentzako belauneko bultzadek ariketa baliagarri hau praktikatzeko aukera ematen diete, sasoi fisiko onik egon ezean;
- Besoen giharrak ezin hobeto kargatzen dituzte, eskemak nabarmenagoak eta ederragoak bihurtuz;
- Ariketa fisikoak bularreko muskuluak indartzen laguntzen du, eta hori bereziki garrantzitsua da 30 urte bete ondoren edo bularra eman ondoren emakumeen kasuan, bularraren forma naturalak zirriborro erakargarria galtzen duenean.
Ariketa honek ez du kalterik, kontraindikazioen aurrean praktikatzen ez baduzu edo kirol entrenamenduak alderatu ezin daitezkeen egoeran (osasun txarra, gaixotasun kronikoen areagotzea, ebakuntza egin ondoren, tenperaturan, etab.). Kontu handiz, besoetako edo sorbaldako artikulazioetan eta lotailuetan lesioak dituzten kirolariek bultzadak egin beharko lituzkete, gehiegizko pisu handiaren aurrean, bai eta hipertentsio arteriala ere.
Zer muskuluk funtzionatzen dute?
Neskei belaunetan flexioak behar bezala egin behar dituztela esan aurretik, jakin dezagun zein muskuluk hartzen duten parte:
- Trizepsak
- Delta aurreko eta erdiko sortak;
- Bular handia;
- Prentsa;
- Itzuli.
Ikus dezakezun bezala, besoetako gihar nagusiak lanean ari dira, eta horrek esan nahi du ariketa hau oso eraginkorra dela hura ponpatzeko. Eta ipurmasaileko giharrak ponpatzeko, saiatu squats egiten hormaren kontra.
Exekuzio teknika
Emakumeentzako belauna bultzatzeko teknika ez da ariketa mota tradizionalaren algoritmoarekin alderatuta. Salbuespen bakarra belaunak azpimarratzea da, ez galtzerdiak.
- Warm up - berotu xede muskuluak;
- Hartu hasierako posizioa: luzatutako beso eta belaunetan etzanda, hankak gurutzatu eta altxatu;
- Arnasten duzun bitartean, poliki-poliki jaitsi zaitez, saiatu lurrean bularrarekin ukitzen;
- Bularreko muskuluak ponpatu nahi badituzu, zabaldu ukondoak, trizepsei garrantzi nagusia eman behar bazaie, jarri azpian gorputzean zehar;
- Exhale ahala, poliki-poliki igo, hasierako posiziora itzuliz.
- Egin 20 errepikapeneko 3 multzo.
Aldaerak
Belauneko flexioak egiteko teknika zertxobait alda daiteke kirolariaren besoak nola kokatzen diren eta abiaduraren arabera:
- Besoen ezarpen zabal batek (palmondoak lurrean sorbaldaren zabalera baino zabalagoak ezartzen ditu) bularreko muskuluak kargatzen laguntzen du;
- Ezarpen estu batek (diamantearen ezarpena barne, lurrean hatz erpuruek eta hatz erakusleek ukitzen dutenean, diamante bat osatuz) trizepsean jartzen du garrantzi nagusia;
- Beheko aldean atzerapen bat duten neskentzako belaunetatik bultzatzeak karga handitzen laguntzen du; erraz bultzatu ditzakezula sentitu bezain laster, finkatu zure posizioa puntu baxuenean segundo pare batez. Honek xede-giharrak bizkorrago kargatuko ditu;
- Belaunak zenbat eta gehiago jarri, orduan eta zailagoa izango da gora bultzatzea. Hori dela eta, ariketa tradizionalera aldatzea erabakitzen baduzu, hasi belaunak mugitzen. Pixkanaka-pixkanaka, galtzerdien geltokira iritsiko zara eta jada ez dituzu flexio arinak behar izango.
Norentzat da ariketa?
Zalantzarik gabe, teknika hau egokia da emakumeentzat, baita muskulu ahula duten hasiberrientzat ere. Baina horrek ez du esan nahi belauneko flexioak gizonezkoentzat onak ez direnik - horiek ere praktika ditzakete. Azken finean, gizonezkoek ere entrenamendu fisiko eskasa dute, karga handia kontraindikatzen duten baldintzak, eskuetan arreta jarri behar ez duzun aldiak, baina ezin dituzu erabat bakarrik utzi.
Emakumeek eskertzen dute ariketa bularreko muskuluak ponpatzeko duen laguntza eskergagatik, edertasuna indar ikaragarria delako.
Zer ordezkatu?
Beraz, neskentzako belauneko flexioak nola egin asmatu genuen, eta jakin nahi al duzu zer aldaketa mota arda ditzaketen beste aldakuntza arin batzuk?
- Hormatik flexioak egin ditzakezu;
- Edo bankuko flexioak praktikatu.
Saiatu - metodo hauek ere ez dira konplikatuak, baina oso eraginkorrak dira. Entrenamendua dibertsifikatzen lagunduko dizute eta muskuluak lanetik kanpo uztea saihestuko dute.
Beno, orain badakizu nesken eta mutilen belauneko flexioak egiten, ariketa hau zure gogokoena izatea espero dugu. Bukatzeko, entrenamendu berdinetan ez zintzilikatzea eta karga aldizka handitzea gomendatzen dizugu. Horrela bakarrik eraikiko duzu figura zoragarria eta osasun bikaina mantentzeko gai izango zara.
