Shuttle run 10x10 eta 3x10: exekuzio teknika eta nola exekutatu behar bezala

Anezka korrika egitea atletismoaren diziplinetako bat da, A eta B puntuen arteko norabide aldaketa anitzekin korrika egitean datza. Gehienetan, haiek aurrera eta atzera egiten dute zenbait aldiz. Termino errazetan, atleta batek aldi baterako egin behar du beharrezko distantzia behin baino gehiagotan. 10x10, 3x10 eta 4x9 martxan dauden anezka TRP estandarrak gainditzeko proba kopuruan sartzen da, eta gorputz hezkuntzako ikasgaietan derrigorrezko diziplina ere bada.

Beste lasterketa mota batzuetatik, diziplina hori mugimenduen koordinazio perfektua behar dela adierazten da, norabide aldaketa azkar batekin, abiadura galdu gabe. Esprint normal batean, kirolariak distantzia gainditzen du, modu independentean abiadura erosoa ezarriz, emaitza eraginkorra lortzeko optimoa. Anezka lasterketa batean, pertsona batek txandaka azkar sartzen ikasi behar du, berriro abiadura handitzen - eta abar hainbat aldiz. Ariketa distantzia motzetan egiten da beti, errepikapenen kopurua bakarrik aldatzen da.

Interesgarria da! Kakoa haria pasatzeko josteko makinaren mekanismoaren zati bat da. Piezak goranzko eta beheranzko mugimendu maiz egiten ditu, haria ehuna barneratzeko, puntuak josiz.

3x10 transbordadoreen estandarrak ahalik eta modu eraginkorrenean gainditzeko, ariketa burutzeko teknika hobetu behar da. Ikus dezagun nola transbordatzen den modu egokian TRP Complex probak arrakastaz gainditzeko eta txapa preziatua lortzeko.

Exekuzio teknika

Ariketa exekutatzeko mekanismoak hainbat etapa biltzen ditu.

• Hasi... Hasierako posizioa hanka bat aurrerago dago, gorputzaren pisua bertara transferitzen da. Eskua atzera bota da, hasteko unean azelerazio maximoa ezartzen lagunduko du. Gorputza aurrerantz okertuta dago. Hasi ondoren, footing hanka mugitzen hasten da, lehenengo 2 segundoetan, abiadura handiena garatu behar da.
• Atzerapena... Hau da lasterketako gauzarik garrantzitsuena: bira baino lehen abiadura murrizten ikasten ez baduzu, B puntuan norabidea zehazki aldatzen baduzu, eta ez lehenago edo geroago (lehenengo aukeran segundoak galduko dituzu, bigarrenean, behar baino gehiago korrika egin), ez duzu emaitza onik izango. Garrantzitsua da gorputzaren grabitate zentroa denboran atzera eramatea, zero puntuko abiadura (B puntua) gutxieneko moduan jaitsi eta 180 graduko bira azkar egin ahal izateko.

• Batzuetan, txandaren unean, arauek eskatzen dute hunkigarria zoruaren eskua, bandera edo objektu bat eramanda.
• Txandaren ondoren, aireratzen A. punturaino. Batzuetan arauek atleta atzerantz korrika egitea eskatzen dute kontrako noranzkoan.
• Ondoren, kirolariek zehaztutako errepikapen kopuruaren eskemaren arabera korrika egiten dute.
• Aktibatuta helmuga bularrean aurrera jaurtitzea edo sorbalda zulatzea praktikatzen - honek segundo bat gehiago irabazten laguntzen du.

10x10 transbordadoreen oinarriak hobeto ulertzeko moduak bilatzen ari bazara, bideoan formateatutako teknika eskuragarri dago behean. Materialak aztertzeko minutu batzuk hartzea gomendatzen dugu.

10x10 m-ko transbordadore bat zuzen nola egin behar duzun esan genizuen, teknika, ikus dezakezunez, ez da zaila - garrantzitsuena da buelta bat ahalik eta eraginkorren egitea ahalbidetuko duen trebetasuna garatzea. Zure teknika hobetzeko, zure emaitza pertsonala aldizka, arduraz eta nahita handitu behar duzu.

Anezka nola ikasi

Gogoratu garrantzitsuena:

• Lehen segundoetan, mugara bizkortu behar duzu;
• Pibota puntua baino lehen, eraman grabitatearen zentroa atzera, taldeka;
• Moteldu, baldintzak bete (ukitu, transferitu), buelta eman;
• Ihes egin berriro.

Ez badakizu 10x10 anezka lasterketa nola entrenatu, eskain itzazu eskolak koordinazio, oreka eta gihar motorren trebetasun gordinak garatzen. Ikasi zure gorputzaren grabitatearen zentroa behar bezala aldatzen. Trebetasun horiek hobetzeko modu bikaina saskibaloian, hockeyan eta borroka arteetan jolastea da.

Anezka martxan jartzeko aukerak

Gehienetan, 10 edo 9-8 m-ko distantzia erabiltzen da, errepikapen kopurua aldatu egiten da. Emakumeen estandarrak eta baldintzak gizonezkoenak baino leunagoak dira. Hainbat ohiko anezka mota daude, bai erresistentzia (errepikapen anitzekin) bai koordinazioa garatzen dutenak (3-4 errepikapen besterik ez badira).

1. 10x10. Kirolariak 10 metroko distantzia 10 aldiz korritu behar du;
2. 3x10. Analogiaz, 3 aldiz korrika egin behar duzu, 10 metro bakoitza;
3. 4x9. 9 metroko distantzia 4 aldiz egiten da.

TRP proba konplexuetan sartzen diren hiru lasterketa mota ezagunenak aurkeztu ditugu. Badira hain ezagunak ez diren beste aukera batzuk, 10 metroko esprint bat 4-10 aldiz burutzeko.

Aneziak martxan jartzeko zer gaitasun garatzen dituen galdetzen ari bazara, honako hauek aipatuko ditugu:

1. Abiaduraren ezaugarriak;
2. Oreka zentzua;
3. Mugimenduen koordinazioa;
4. Erresistentzia;
5. Giharren motrizitatea;
6. Pentsamendua eta begia.

Anezka martxan jartzeko baldintzak

10x10 transbordadoreen prestakuntza segurtasun arauak betetzen dituzten baldintzetan egin behar da:

• Lurrazalak ez du irristakorra izan behar;
• Debekatuta dago euria, elurra edo izotza egitea;
• A eta B puntuak hesi, horma, zutabe eta gainazal bertikaletatik urrun egon behar dira;
• Kirolarien oinetakoak arretaz lotu behar dira. Kontuan izan denboraldi hotzean ariketa fisikoa egitea erabakitzen baduzu, neguan korrika egiteko oinetakoak beharko dituzula. Udako aukera eguraldi epelera arte utzi beharko da;
• Oinetakoek zola irristagaitza izan behar dute;
• Ekipoak ez luke mugimendua oztopatu behar.

Hasiberrien oinarrizko akatsak

Pixka bat beranduago, anezketak lasterketak gorputzari zer nolako onurak ematen dizkion eta kalteak posible diren aztertuko dugu eta orain, kirol honetan ia hasiberri guztiek egiten dituzten akats nagusiak aztertuko ditugu:

1. Ez hasi berehala abiadura handian korrika egiten ikasten;
2. Lehenik eta behin, abiadura jaitsierak kontrolatzen ikasi;
3. Ikasi ondo mugitzen hasi eta biratzerakoan;
4. Gogoratu entrenamendua hasi aurretik berotzea. Muskulu guztiak ondo berotu behar dira bihurdurak eta lesioak ekiditeko.
5. Gogoratu 10x10 transbordadore lasterketa azkar nola egin ulertuko duzun araua: aholkuak gomendio batera iristen dira: lehenik exekuzio teknika zuzena menperatzen dute eta gero abiadura emaitzak handitzen hasten dira. Eta kito !!!

Onura eta kaltea

Orain badakizu 10x10 anezka azkar exekutatzen nola hasi eta teknika zuzena ikasten hasi. Anezkako lasterketa distantziak zeintzuk diren ere zehatz-mehatz aztertu dugu - bide batez, exekuzio teknika ez da desberdina ibilbide luzeetan edo laburretan. Eta orain, esango dizugu zergatik den erabilgarria anezkaren lasterketa giza gorputzarentzat:

• Arintasuna ondo garatzen du;
• Beste diziplina guztietan abiadura errendimendua hobetzen laguntzen du;
• Odola oxigenoarekin saturatzen du kualitatiboki;
• Arnasketa teknika egokia osatzen du;
• Pisua galtzea sustatzen du;
• Burmuinaren jarduera estimulatzen du, kirolariak aldez aurretik hainbat urrats kalkulatu behar dituelako bere ekintzak;
• Indarren mobilizazioa aktibatzen da eta horrek erresistentziaren garapenean eragiten du.

Kirol hau eginez gero kalte egin dezakezu? Anezka nola ikasi ondo ikasten baduzu, segurtasun neurri guztiak beteko dituzu eta osasun arrazoiengatik ez daukazu kontraindikaziorik, jarduera horiek ez dizute inolako kalterik ekarriko. Ariketa fisikoa egin osasunerako!

Transbordadoreen nondik norakoak ulertuko dituzula espero dugu eta, seguruenik, eskolan behin baino gehiagotan nola gainditu zenituen gogoratu zenuen. Aldian-aldian korrika egitera joaten bazara, lasterketa mota hau astero programan sartzea gomendatzen dizugu, tarte eta esprint luzeekin batera. Beraz, emaitza handitu ahal izango duzu, zure helburuak kontuan hartu gabe.

Ikusi bideoa: Applied Police Skills Assessment - Beep Test (Azaroa 2024).