Footing-ari ingelesetik "shuffling", "relaxing" running edo "footing" ere esaten zaio. "Jog" - "footing, push". Ozhegoven hiztegia aztertzen baduzu, "footing" hitzak lasai eta lasai esan nahi du. Laburbilduz, korrika egitea lasai erritmoan korrika egitea dela ondorioztatuko dugu, pauso lasaiarekin. Korrikalariaren batez besteko abiadura ez da 8 km / h baino gehiagokoa, eta horrek epe luzeko lasterketak jasatea errazten du.
Argaltzeko
Pisua galtzeagatik footing egiteak zure helburua lortzen lagunduko ez duela erabakitzen baduzu, presaka zaude ondorioak ateratzeko! Izan ere, hau da jarduera fisiko mota onenetako bat, pisua modu iraunkorrean azkar galtzeko aukera ematen duena. Jakina, footing egitea ohitura bihurtzen bada eta elikadura egokiarekin. Gogoratzen baduzu, korrika egitean km h-ko abiadura 8 km / h-koa dela soilik, horrek esan nahi du korrikalaria ez dela gehiegi nekatzen eta entrenamendu luzeak jasateko gai dela.
Bitartean, jakina da lehen 40 minutuko ariketa fisikoa gorputzak gibeleko zeluletan pilatutako glukogenotik energia ateratzen duela eta orduan bakarrik gantzetara jotzen hasten dela. Beraz, pisua galtzeko, gutxienez 40 minutu baino gehiago korrika egin behar duzu, eta ahal dela ordu eta erdi. Beraz, lasterketa mota hori pertsona batek denbora luzez estres fisikoa jasateko aukera ematen duela ematen du.
Arreta jarri pisua galtzeko prozesua azkar hasten dela eta modu eraginkorrean jarraitzen duela, garrantzitsua da elikadura kontrolatzea. Elikadurak bizitza normalerako behar den energia baino gutxiago eman beharko luke (horretan, bide batez, energia handiko footing-a dago). Kasu honetan, gorputza zintzotasunez pilatutako erreserbak - koipeak erretzen hasiko da, eta azkenean zure bakero gogokoenetan sartuko zara.
Ariketa fisikoa egin gutxienez 3 astean, mantendu erregularki eta edan ur ugari.
Zer da footing egitea eta zertarako balio du?
Geroxeago, jakingo dugu footing egiteak gizonen eta emakumeen mesederik edo kalterik ba ote duen, baina orain azter dezagun kontzeptu hau eta zergatik den hain ezaguna. Orduan, zein dira footing egitearen ezaugarriak?
- Korrikalariaren abiadura - 6-8 km / h;
- Erritmo lasaia eta neurtua;
- Batez besteko luzera - 80 cm baino gehiago ez;
- Oina lurrean erabat lurreratzen da edo orpotik behatzetara astiro erortzen da;
- Mugimenduak arinak dira, malgukiak, presarik gabeak.
Korrika hori ia ezin zaio kirolari egotzi - pertsona batek plazerrez korrika egiten du, hasieran, amaieran edo prozesuan teknika bereziak behatu gabe. Lasterketan zehar korrikalaria ez da oso nekatzen, inguruko ikuspegiez gozatzen du, emozionalki lasaitzen da, garuna arintzen du. Antidepresibo ezin hobea da eta estresa arintzeko modu bikaina da. Goizean, korrika egiteak lan emankorra animatzen eta prestatzen lagunduko dizu, eta arratsaldean, aitzitik, eguneko kezka eta kezka guztiak arinduko dizkizu.
Aurreko hau laburbiltzeko: trotzea esan nahi duena zinta-motorretik abiadura berean erritmo erosoenean poliki-poliki mugitzea da. Oraindik ulertzen ez baduzu, ikusi "jogging-ak zer esan nahi duen" bideoa, idatzi kontsulta hau edozein bideo ostatuko bilaketa-barran.
Nola korritu behar bezala: ariketa teknika
Ikus dezagun ariketa hau egiteko teknika zuzena, azter dezagun zein posiziotan den optimoa enborra, besoak, hankak eta burua eusteko.
Footing-ean, exekuzio-teknika ez da batere korapilatsua, baldintza eta murrizketa zorrotzik ez du; bakoitzak nahi duen moduan egiten du lasterka. Hala ere, jarraibide orokorrak daude, eta horien atxikimenduak erresistentzia handitzen lagunduko du eta nekea gutxiago ahalbidetuko du.
- Gorputza bertikalki eusten da, burua zuzen dago, begiek aurrera begiratzen dute;
- Hankak emeki leuntzen dira mugimenduan zehar, urratsak maiz eta azkar izaten dira. Oin bat lurretik altxatu bezain laster, bestea berehala lehorreratzen da. Hankak gorputzaren azpian lurreratzen dira, ez horren aurrean;
- Goian batez besteko mugimenduaren abiadura, urratsaren luzera daude;
- Arnasa behar bezala hartu: sudurrarekin arnastu, ahoarekin bota;
- Besoak ukondoetan tolestuta daude, gorputzari arin estututa, mugimenduarekin batera poliki-poliki aurrera eta atzera mugituz;
- Sorbaldak erlaxatuta daude, jaitsi (ez lepora igo), eskuak ukabiletan estututa daude;
- Entrenamenduen batez besteko iraupena 60 minutukoa da.
Ez ahaztu lasterketa hasi aurretik berotzea eta sekula ez frenatzea. Mugitu lasai pauso azkar batera, arnasa sakon moteldu bitartean. Luzatze eta arnasketa ariketak zure entrenamendu amaiera bikaina izango dira.
Gorputzak footing egitean zenbat kaloria erretzen dituen interesatzen bazaizu, batez besteko energia kontsumoa 500 kcal izango dela erantzungo dugu (bide batez, Leslie Sansonekin Oinez programa egiten ari zaren bitartean kopuru bera gastatuko duzu). Gorantz eginez gero - 700 kcal.
Bide batez, lekuan bertan korrika egitea ez da hain irekia eremu irekietan korrika egitea baino, monotonoagoa eta aspergarriagoa da. Hala ere, kanpora joateko aukerarik ez badago, lasai sartu gimnasioko zinta gainean edo etxeko entrenamenduak praktikatzen.
Onurak, kalteak eta kontraindikazioak
Eta ikus dezagun etxean eta kalean korrika egiteak dakartzan onurak, zein onura ematen dizkion gorputzari, emakumezkoei eta gizonezkoei:
- Sistema kardiobaskularra indartzen du;
- Sistema immunologikoaren indarra hobetzen du;
- Gorputza gogortzen du;
- Erresistentzia handitzen du;
- Animatu, dinamizatu eta erlaxatu aldi berean;
- Distonia begetatibo-baskularra kontrolatzen laguntzen du;
- Osasuna hobetzen du desoreka hormonalaren kasuan;
- Odol hornidura, oxigeno zirkulazioa hobetzen du;
- Pisua galtzea sustatzen du;
- Toxinak kentzen ditu;
- Ondorio onak ditu sistema endokrinoan;
- Depresiotik aurrezten du;
- Tonuak gora egiten du, larruazalaren egoera hobetzen du.
Hauek dira footing egitean funtzionatzen duten muskulu taldeak: muskulu glutealak, kuadrizeps femorala, bizeps femur, hanka beherakoa, abdominalak, sorbaldaren gerriko muskuluak, bizkarra.
Ikus dezakezunez, footing egitearen abantailak bistakoak dira, baina kalterik ba al dago? Lehenik eta behin, kontraindikazioak zerrendatuko ditugu. Horren aurrean, lasterka eginez gero, zeure buruari kalte egingo diozu:
- Miopia edo glaukoma larriarekin;
- Labe kronikoak areagotzearekin;
- Artikulazioetako gaixotasunekin;
- Katarroa edo SARS baduzu;
- Bronkitisa, tuberkulosia, asma;
- 50 urte baino gehiago badituzu, terapeutaren baimenaren ondoren bakarrik egin dezakezu praktika;
- Gaixotasun kardiobaskularrak badituzu;
- Haurdunaldian;
- Sabeleko ebakuntza egin ondoren.
Beraz, kontraindikaziorik baduzu, debekatuta dago korrika egitea; gainerako kasuetan, klaseek ez dizute kalterik egingo. Hala ere, arauak eta jarraibideak jarraitu behar dira.
Zer bilatu behar dute hasi berriek?
Gizonen eta emakumeen batez besteko lasterketa km / orduko lasterketa zein den jakin dugu (ez dago alderik), haren abantailak eta kontraindikazioak aztertu ditugu. Kalte-aukera ekiditeko, honako arau hauek bete behar dira:
- Arreta berezia jarri kirol arropa erosoaren aukeraketa eta, batez ere, zapatilak. Aukeratu pare bat kuxin zola eta lokarri estuarekin;
- Ez ezazu lasterka egin otordu ondoren edo barau bizkarrarekin. Aukerarik onena azken bazkaria duela 2,5-3 ordu izan bada;
- Ziurtatu berotzen eta hozten;
- Jan dieta orekatua, bitaminak eta mineralak nahikoa izan behar dira dietan;
- Edan ezazu nahikoa ur;
- Entrenamendua egiteko, autobideetatik urrun parke berdea edo bereziki hornitutako footing pista aurkitzea komeni da;
- Distantzia motzekin korrika hasi, pixkanaka karga handitu;
- Ikusi zure arnasketa.
Ezagutu footingerako oinarrizko arauak: nola korrika egin behar bezala, nola jantzi, nola jan, jarraitu gomendio guztiak arretaz - eta pozik egongo zara! Hasiberrientzako, ez dugu gomendatzen jogging bateratuarekin hastea. Lehenik eta behin, landu bakarrik zure erritmoa garatzeko. Pisua galtzen ari bazara, ahaztu jogging kaloria erretzeaz. Ingurumenaz gozatu, sentitu zure gorputzeko gihar guztiak nola funtzionatzen duten eta imajinatu nola bihurtzen den elastikoagoa eta ederragoa. Ez atera inoiz pistara, depresioa, gaixotasuna edo ondoezik bazaude. Footing egitea dibertigarria izan behar da, bestela ez du ezertarako balioko.
Bukatzeko, korrika egitean arnasketaren gaia bereizita aztertzea gomendatzen dizugu. Faktore horren araberakoak dira ariketa teknikaren erresistentzia maila eta zuzentasuna. Bihotzez nahi dugu korrika egitea zure ohitura osasuntsu gogokoena izatea! Osasuntsu egon!
