Kirolari askok interesa dute squat barbellarekin ordezkatzeko. Arrazoia edozein izan daiteke: osasun egoera, entrenamendu monotonoek eragindako nekea morala, gimnasiora joateko ezintasuna, etab. Artikulu honetan galderari erantzuna ematen saiatuko gara ea barbellarekin okupak okupatzeko alternatiba merezi izan daitezkeen ariketak dauden. Lehenik eta behin, ikus dezagun zer onura ematen dituen jarduera fisiko mota honek eta zergatik den hain ezaguna.
Barbell squats-ek ematen duena
Kulturismoaren, halterofiliaren mundua edo, aldian-aldian, gimnasiora bisitatzen baduzu, pixka bat ezagutzen baduzu, badakizu ariketa hau oinarrizkoa dela programa askotan. Muskulu talde eta artikulazio ugari hartzen ditu eta eraginkorra da muskuluak eraikitzeko eta lehortzeko. Ahalik eta denbora laburrenean laguntzen du gorputz eder eta erakargarria osatzen, emakumeak zein gizonezkoak.
Barbell squat-aren ordezkoa aurkitu nahi baduzu, begiratu bere abantaila nagusiak gutxienez gutxi gorabehera antzekoa den zerbait aurkitzeko:
- Ariketak aldakak, ipurmasailak, besoak, bizkarra eta abdominalak erabiltzen ditu;
- Polifazetikoa da, giharrak eraikitzen eta pisua galtzen laguntzen du;
- Erresistentzia orokorra handitzen du, sistema kardiobaskularra indartzen du, arnasketa hobetzen du;
- Metabolismoa normalizatzen du eta horrela pisua murrizten da.
Ikus dezakezun bezala, barbell squats oso eraginkorra da, kirolariak duen helburua edozein dela ere. Zintzotasunez erantzungo dizugu, ezin dituzu benetan ordezkatu. Pisu desberdineko squatsak besterik ez badira - dumbbells edo kettlebells. Hala ere, ez zaitez presaka haserretzeko, beti dago aterabiderik! Aurkitu dezagun zurekin.
Okupazioa barra batekin nola ordezkatu behar zenuen bilatzera bultzatu zaituen arrazoitik abiatuko gara.
Zergatik ari da jendea okupak ordezkatzen?
- Kirolarien zati esanguratsu bat behartu behar da zer ariketek ordezkatu ditzaketen squats-ak osasun arazoengatik. Bereziki, belaunak, sorbalda edo ukondo artikulazioekin, bizkarraldearekin.
- Monotonia eta asperduragatik motibazioa galtzen duten pertsonak dira beste kategoria bat. Izan ere, aretoan klaseak oso azkar aspertzen diren lan fisiko gogorra dira. Kirolaria entrenamendua dibertsifikatzen saiatzen da, ariketa batzuk beste batzuekin ordezkatzen saiatuz.
- Norbaitek, xelebreak, ez du gimnasiora joateko aukerarik, beraz, etxean barbell squats alternatiba bila dabil.
- Edo, pertsonak ez du esperientzia eta aukerarik okupazio teknika zuzena irakatsiko duen entrenatzaile profesionala kontratatzeko.
Nola ordezkatu barbell squats?
Zure arrazoia zerrendan aurkitu duzu? Orain saia gaitezen elkarrekin okupen ordezko merezi bat aurkitzen. Jarraian, modu batera edo bestera, barbellaren gaitasunekin eta abantailekin harremanetan jartzen diren ariketen zerrenda eskaintzen dugu.
- Bizkarreko mina baduzu, saiatu barbela sorbaldetatik bularrera aldatzen. Horrek bizkarreko tentsioa kenduko du quad eta abdominalak erabiliz. Etxean, kettlebell edo barbell maskorrak erabil ditzakezu.
- Quad-ak eta gluteus maximus etxean landu ditzakezu dumbbell squats-ekin. Garrantzitsuena pisu egokia aurkitzea da.
- Ezin baduzu gimnasiora joan, erosi pisuekin gerriko berezi bat. Karga handitzeko tirabiretarako eta bultzadetarako erabiltzen da. Pisua aurrealdetik zintzilikatzen da gehienetan, beraz, atzeko aldea deskargatzen da eta, alderantziz, hanken muskuluen lana hobetzen da.
- Squats-ak ere ordezkatu daitezke, horietako asko daude: zirkularrak, alderantzizkoak, albokoak, diagonalak, jauziarekin, etzanda dauden posizioetatik, maskorrak, etab.
- Belauneko arazoei dagokienez, hanka tolestuta edo sumoaren gorakada klasikoa egin dezakezu. Izterren atzealdea eta muskulu glutealak kualitatiboki landu ditzakezu.
- Aniztasuna eta aspertzea ezabatzeko, begiratu hanka bakarreko okupak;
- Etxean barba baten ordez squat zerbait bilatzeko bila bazabiltza, probatu halterak, kettlebells, gerriko haztatuak, krepe.
- Atzealdean axial kargatzea debekatuta duten kiroldegira bisitatzen duten kirolariek Hackenschmidt makinari begiratu beharko diote. Bizkarra guztiz arintzen du eta hankak esklusiboki lan egitera behartzen ditu.
- Squats hanka prentsekin ordezka ditzakezun galdetzen baduzu, baietz erantzungo dizugu. Hanken kokapenaren arabera, kirolariak kuadrizepsean edo ipurmasailean dagoen karga azpimarratu dezake, bizkarraren lana erraztu eta belaunetako kalteak minimizatuz.
- Gimnasioan, entrenatu hanka kizkur, luzapen eta konbergentzia makinekin. Entrenamendua dibertsifikatzeko aukera emango dizute, hankak eta ipurmasailak zama kendu gabe.
- Etxean neskatxak okupak eta estuturak nola ordezkatu galderari erantzunez, hanka bahitzeko ariketak, zubi mota desberdinak egitea, salto egitea, lasterka bertan egitea edo belaunak altxatzea gomendatzen dugu. Zeregina zailtzeko, erosi pisuak edo banda elastikoa kiroletarako.
Nola jakin noiz iritsi den momentua barbell squats ordezkatzeko?
- Beno, lehenengo, entzun zure gorputza. Inoiz ez gogor lan egin, eman muskuluei atsedenaldia barau egunak antolatuta. Jakina, ikusi arretaz teknika. Hala ere, ariketan zehar bizkarreko mina, besoetako edo hanketako artikulazioak, bizkarraren behekoa hasten bazara, entrenamendua berehala gelditu.
- Bigarrenik, ez ahaztu zure ahultasun txikiak izan behar dituen pertsona bizia zarela. Nagikeria apur bat izateko eskubidea, atseden hartzeko, astebetean sofan Game of Thrones jolasean pasatzeko eskubidea. Buruaz nekatuta zaudela sentitzen baduzu, "hall" hitzarekin malenkonia edo gorrotoa sumatzen duzu, ez duzu ikasi nahi - ez. Kea hartzeko tartea hartu. Astebeteko atsedenaldia gaitz txikiena da aukeratzen duzunean eta zure ibilbidea gimnasioan amaitzen duzunean.
Beraz, laburbildu aurreko guztia. Ez dago barra guztiz ordezkatu dezakeen ariketa bat. Halako squats unibertsalegiak dira. Hala ere, bizitzan edozer gerta daiteke, batez ere halterofiliarek, ai, beren osasuna jaitsi egiten dute. Hori dela eta, maskorra nola ordezkatu bilatzen ari dira. Eta alternatiba badago, guztiz osatua ez bada ere. Desio biziarekin, hainbat arrazoi direla eta gimnasiora joan ezin dutenentzako barra ordezkatu ahal izango da. Garrantzitsuena motibazioa eta praktikatzeko gogoa dira. Eta beti dago aterabiderik!
