Aurrealdeko squats core posizio zehatz batekin burututako bularreko ariketa da. Artikuluan, bere exekuziorako teknika zuzena kontuan hartuko dugu eta hasiberriek gehien egiten dituzten akatsak ere esango dizkizugu.
Aurrealdeko squat hanka entrenamendu onena da. Denbora gutxian muskuluak zehazteko, erliebe ederra osatzeko eta proportzio idealak lortzeko aukera ematen du. Energia kostu handiak eskatzen ditu, beraz, dieta egokiarekin batera, bikaina da pisua galtzeko. Aitzitik, zure dieta gihar masa handitzera zuzenduta badago, aldaken bolumena oso azkar handituko duzu.
Ariketa koordinazio maila garatua duten, muskulu indartsuen eta lotura eta lotura pisu handietarako erabilitako kirolarientzat bakarrik gomendatzen da. Hasiberriek lehenbailehen hutsik egin behar dute barra batekin teknika ondo ulertzeko.
Saiatu Smith makina bat ariketa fisikoa egiten, barra finkatuta eta ezarritako ibilbidearen barruan bakarrik gora eta behera mugitzen. Horrela, kirolariak ez du oreka kontrolatu beharrik, eta horrek okupazioen errendimendua asko errazten du.
Zein dira aurreko bilkaduraren aldekoak barbelarekin, dezagun puntu honetan xehetasun gehiagoz:
- Gorputzeko beheko giharrak modu produktiboan ponpatu eta sakatu;
- Ez egin belauneko artikulazioetan eta bizkarrezurrean oso estresa;
- Teknika erraza da hasiberrientzat ere. Oker mugitzen hasten badira, gorputzean ez da kalterik izango, barra eskuetatik erori egingo baita;
- Oreka zentzua garatzen lagundu
- Gantzak eta giharren hazkundea erretzen laguntzen dute.
Zer muskuluk funtzionatzen dute?
Zein giharrek lan egiten duten aurreko eskuinetan barra batekin, jakin dezagun haien efektu onuragarriak hobeto ulertzeko:
- Quads;
- Hip biceps;
- Muskulu glutealak;
- Muskuluen egonkortzaileak (abdominalak, bizkarra, bizkarra);
- Txahala;
- Hamstrings
- Izterren atzeko muskuluak.
Exekuzio teknika
Aurrealdeko squatak barbelarekin egiteko teknikaren azterketara iritsi gara. Hau da materialaren atalik garrantzitsuena; beraz, aztertu arretaz:
- Jarri oskola apaletan sorbalden azpian dagoen altueran;
- Eseri barra azpian, belaunak zertxobait okertuz, eta hartu eskuekin ukondoak zuzen begira ditzazun (palmondoak begira). Barra aurreko deltetan egon behar da barra. Eskuen arteko distantzia sorbaldaren zabalera baino gehiago da;
- Aurrealdeko okupazioaren fase guztietan zehar, ziurtatu bizkarraren beheko aldean desbiderik dagoela;
- Proiektila konfiantzaz hartu duzula sentitzen duzunean, leunki belaunak estutu eta zutitu zuzen. Arretaz aldendu markoarengandik eta hartu hasierako posizioa: oinak sorbaldaren zabalerarekin, galtzerdiak apur bat jiratuta, ukondoak altxatuta;
- Arnastu eta okupatu aldi berean izterrak eta txahal muskuluak ukitu arte. Aldi berean, mantendu bizkarra zuzen, ez hartu pelbisa atzera, ez ekarri belaunak, ez altxatu takoiak lurretik;
- Beheko posizioan, ez frenatu, hasi berehala igotzen, aldi berean arnasa botatzen;
- Bota pisua hankekin, sartu takoiak gogor azalera. Bizkarra erabiliz zutitzen bazara, barra erori egingo da edo oreka galduko duzu;
- Goiko postura iritsi ondoren, berehala hasi squat berria.
Hasi besterik ez, jarraitu squat arnasketa teknika. Hasieran zaila izango da, eta gero ohitu eta dena automatikoki egingo duzu.
Hasiberrientzako edo emakumezkoentzako, ariketa hau dumbbbellekin aurreko squatarekin hastea gomendatzen da, seguruagoak eta erosoagoak dira. Teknika guztiz kontserbatzen da, maskorrak eskuetan eusten dituzte palmondoak aurrera, bularraldean jarrita.
Ohizko akatsak
Ikus ditzagun hasiberriek lehen aldiz squat egiten dutenean egiten dituzten akats ohikoenak:
- Ez mantendu gorputzaren posizio bertikala;
- Ekarri belaunak okertuta. Zuzena da galtzerdiekin norabide berean begiratzen dutenean etapa guztietan zehar;
- Pisua takoietatik behatzetara transferitzen dute - barra aldi berean erortzen da;
- Itzuli atzealdea, jaitsi ukondoak beherantz.
Akats horiek guztiek estresa areagotzea eragiten dute bizkarrean eta belaunetan, eta ariketa osatzea ekiditen dute. Beste modu batera esanda, bizkarra urratu eta sentitzen duzu edo barra bota. Horregatik, teknika zuzena oso erraz menderatzen da - intuitiboa da.
Zer da aurreko squat hobea edo squat klasikoa? Zein da aldea?
Zer da hobea, aurreko squats edo squats klasikoak, jakin dezagun oraintxe bertan.
- Klasikoetan, barra trapezioan instalatzen da, hau da, lepoaren atzean, eta metodo frontalean, bularrean eusten da;
- Squats klasikoak bizkarralde zuzenarekin ere egiten dira, bizkarraren behekoa apur bat okertuta dagoen bitartean, baina grip metodoa ez da garrantzitsua hemen - hartu egoki zaizun moduan;
- Aurreko ariketekin, pisua beti izango da ariketa klasikoekin alderatuta, hemen oreka mantendu behar baita;
- Aurreko squats versus squats klasikoak horretan oinarritzen dira batez ere: seguruagoak dira bizkarraren beheko aldean, ez baitute bizkarrezurra kargatzen.
Zaila da esatea zein diren squats hobeak, horietako bakoitzak bere eragin onuragarria duelako. Biak zure prestakuntza programan sartzea gomendatzen dizugu, ziur asko ez duzu ezer galduko. Garrantzitsuena, ebaluatu zure sasoi fisikoaren maila soila, ez gainkargatu eta aztertu teknika arretaz. Hasieran, esperientzia handiko entrenatzaile bat kontratatzea merezi du.
