Bizimodu osasuntsua betetzen dutenek etengabe produktu berriak bilatzen dituzte dieta osasuntsua dibertsifikatzeko. Chia haziek, duela gutxi dendetako apalategietan agertu direnak, zurrumurru eta interpretazio ugari eragin dituzte. Artikulutik produktu hau norentzat egokia den eta nola aprobetxatu ahal izango duzu ikasiko duzu konposizioan oinarrituta, ez espekulazioan.
Chia haziaren deskribapena
Hego Amerikako chia zuriaren landarea gure jakitunaren ahaidea da. Bere haziak azteken, indiarren artean ezagutzen ziren, eta gaur egun Mexikon, AEBetan, Australian aktiboki erabiltzen dira elikagai gisa. Edariak haien arabera egiten dira. Haziak labean, gozokietan eta tabernetan gehitzen dira.
Chiaren nutrizio balioa (BJU):
Substantzia | zenbatekoa | Unitateak |
Proteina | 15-17 | r |
Gantzak | 29-31 | r |
Karbohidratoak (guztira) | 42 | r |
Elikagai-zuntza | 34 | r |
Energiaren balioa | 485-487 | Kcal |
Chia hazien indize gluzemikoa (GI) baxua da, 30-35 unitate.
Aipagarriak dira produktuaren ezaugarri hauek:
- Hazietan gantz kopuru handia. Hori dela eta, ez zaitez presarik izan produktua berehala uztera. Chia olioan ez dago kolesterolarik, baina gure dietan omega-3 eta omega-6 PUFA arraroak daude. Gantz azido horiek funtsezkoak dira gorputzerako, zelulen barneko erreakzio kimikoetan parte hartzen dutelako.
- Karbohidrato kopuru handia zuntz dietetikoak adierazten du, xurgatzen ez dena. Digestio prozesuak normalizatzen dituzte eta ez dute odol korrontean glukosaren kontzentrazioa handitzen.
- Konplexu mineral aberatsa. 100 g aleek fosforoa eta manganesoa behar dituzte egunero. Landareak potasioa, kobrea, zinka hornitzen dio gorputzari. Baina bereziki garrantzitsua da kaltzio edukia. Haziek mineral horren eguneroko beharraren% 60 inguru hornitzen dute.
- Gantzak (K) eta uretan disolbagarriak diren B bitaminak (1,2,3) eta azido nikotinikoa.
- Aleen kaloria-edukia handia da (450 kcal baino gehiago).
Chia haziei buruzko egia eta mitoak
Chia inguruko janari eztabaidagarrienetako bat da. Izokinarekin, espinakekin, esnearekin arrakastaz lehiatzen den superelikagai ordezkaezina deritzo.
Interneten, propietate magikoak (aztekenak) eta sendagai ugari (jakintsua) ugari zituen. Galdera logikoa da, zergatik hasi zen mirari hazi hau dieta osagarri gisa aktiboki erabiltzen 1990az geroztik, Mill anaiak chia hazten hasi zirenean? Erantzuna erraza da, merkaturatzaileek babarrunak merkatura bultzatzen hasi zirelako. Eta ez zuten beti egia egiten.
Marketineko informazioa | Benetako egoera |
Omega-3 PUFA edukiak (8 eguneko balioak) chia izokinak baino balio handiagoa du. | Haziek landareetan oinarritutako omega-3 PUFAak dituzte. Animalien omega-3en% 10-15ak xurgatzen ditu. |
Burdinaren edukiak beste landareen elikagai guztiak gainditzen ditu. | Ez. Burdinazko eduki handia errusierazko literaturan soilik aipatzen da. |
Errusierazko guneek bitaminen (A eta D) eduki altuari buruzko datuak eskaintzen dituzte. | Ez. Hau ez dator bat USDAren datuekin. |
Haziek bronko-biriketako sistemaren funtzionamendua hobetzen dute, katarroak tratatzen dituzte. | Ez. Hauek dira jakitun ezagunaren propietateak, ez chia. Landareari oker egozten zaizkio. |
Mexikako chia barietateak askoz osasuntsuagoak dira. | Ez. Elikagaiei dagokienez, chia zuria lantzen da, eta mantenugaien edukia desberdina da barietatearen arabera (eta apur bat ere bai), eta ez hazteko lekuaren arabera. |
Chia urarekin nahastuta bakarrik onuragarria da. Alferrik da lehorrean edo lurrunetan erabili gabe. | Ez. Pentsamendu oker hori amerikarrek landaretik edariak prestatzeko ohituratik sortu zen. Biologikoki aktiboak diren substantzia aleak aurkitzen dira eta gordinak dira. |
Hazi gorriak dira baliotsuenak. | Ez. Hazien kolore gorriak heldutasun nahikorik ez duela adierazten du - halako haziak ez dira kontsumitzeko gomendagarriak. |
Osaera berezia da, beste landare aleetatik nabarmen nabarmentzen da. | Ez. Konposizioa beste hazien antzekoa da: amarantoa, sesamoa, lihoa, etab. |
Adin desberdinetako pertsonen kontzentrazioa eta arreta handitzen ditu. | Bai. Omega-3k adina kontuan hartu gabe arreta areagotzeko jarduten du. |
Landareak minbiziaren aurkako propietateak ditu. | Bai. Hau da omega-3 PUFAen eragina. |
Uraren atxikimendu ona. | Bai. Semen batek xurgatutako uraren pisua bere pisua 12 aldiz handiagoa da. |
Deskargatu hemen marketineko mugimenduen eta benetako informazioaren taula, beti eskura izan dezazun eta informazio baliotsua lagunekin partekatu ahal izateko.
Hazien motak
Chia haziak kolore desberdinak dira. Apaletan, kolore beltza, gris iluna edo zurixka duten aleak daude, amapola haziak baino zertxobait handiagoak. Forma laukizuzenak lekale itxura ematen die.
Chia hazi beltzak
Espezie hori landatu zuten aztekek beren soroetan. Edariak aleak gehitu zituzten. Ibilaldi luzeak edo esfortzu fisiko esanguratsua baino lehen jaten ziren. Ale zuriak dituzten landareen espezie berekoak dira. Mexikon ez ezik, AEBetan, Australian eta abar ere lantzen dira.
Chia haziak zuriak
Mill anaiek hazitako hazi arinak zertxobait onuragarriagoak dira. Bestela, ez dira ale ilunekin alderatzen.
Hazien onurak
Fikziozko propietate miragarriak eta berezitasun mitikoa ugariak izan arren, landareak merezitako lekua hartzen du nutrizionistaren armategian haiek gabe ere.
Chia hazien onurak zuzenean lotzen dira haien osaerarekin:
- Kaltzioa. Mineral honen eragina hezur-ehunetan, muskuluak (bihotza barne) nekez gainbalora daiteke. Haurdun dauden emakumeek, haurrek, gihar masa eraikitzen ari diren kirolariek eta menopausian dauden atletek mineral hori handitu behar dute dietan. Gainera, produktuaren kaltzio-edukia garrantzitsua izango da dietakoentzat ere (veganoak, haurdun dauden emakumeak, etab.).
- Omega-3. Erabilpenak odoleko kolesterol maila murrizten du, bihotzaren eta odol hodien funtzionamendua hobetzen du.
- Omega-6. Gantz azido horiek giltzurrunetako funtzioa hobetzen dute, azala gaztetzen dute eta bertan birsorkuntza prozesuak suspertzen dituzte.
- Bitaminak. PUFArekin batera, sistema immunologikoa estimulatzen dute. Bereziki garrantzitsua da urtean zehar aire librean entrenatzen duten kirolarientzat. B bitaminek nerbio sistemaren funtzionamendua normalizatzen dute.
- Elikagai-zuntza. Traktu gastrointestinalaren lana normalizatzen dute, idorreria lortzeko aulkiak erregulatzen dituzte. Kendu gehiegizko likidoa gorputzetik.
Kalte eta kontraindikazioak
Lantegi bat janarirako kontsumitzeak ondorio negatiboak ekartzen dituen egoerak ere badaude.
Chia hazien kalteak honako hauek izan daitezke:
- erreakzio alergikoak;
- aulki solteen itxura edo sendotzea (beherakoa);
- odol-presioa handitu.
Aleen erabileraren kontraindikazio zorrotzak:
- chia edo sesamoarekiko intolerantzia indibiduala;
- 1 urte arteko adina;
- aspirina hartzen.
Kontuz erabiltzea gomendatzen da:
- haurdunaldia;
- bularra ematea;
- hipertentsio arterialaren krisi ikastaroa;
- beherakoa izateko joera;
- heste gastrointestinala;
- 3 urte arteko adina.
Chia hazien erabileraren ezaugarriak
Chia hazien propietate onuragarriak produktu hau dieta begetarianoa duten kirolarien dietetan sartzeko aukera emango du, haurtzaroan eta pisua kontrolatzeko. Pertsona talde ezberdinek beren erabilera ezaugarriak dituzte.
Haurrentzat
Haziek ez dute zapore zehatzik eta ondo mozorrotuta daude zerealetan, entsaladetan eta labean. Haziak zuriak ehotzean, zaila izaten da plater batean aurkitzea.
3 urtetik aurrera haziak hartzea gomendatzen da. Adin honetatik aurrera, eguneroko kontsumoa koilarakada 1 artekoa da (7-10 g inguru). Dieta osasuntsu baten aurreko sarrera kontuan hartu behar da haurraren dieta begetarianoa, zeliakoak (glutenik gabea).
Pisua galtzean
Errusierazko literaturan, pisua galtzeko chia erabiltzea gomendatzen da. Heste mugimenduak handituz eta gehiegizko ura kanporatuz gero, dieta horrek pisua galtzea ekarriko du.
Egia esan, dena zailagoa da:
- Helduen hazien eguneroko kontsumoa 2 koilarakada (14-20 g) artekoa da. Hau da, ura 190 g inguru kenduko da. Emaitza hori efektu diuretiko ahularen parekoa da.
- Chiaren kaloria edukiak ez du uzten hazi horiek dieta produktu gisa sailkatzea.
- Gosea gutxitzen dela ikusten da haziak denbora gutxian jan ondoren (6 ordu baino gehiago ez).
- Hesteetako garbiketa landareen edozein janari jatera aldatzen zarenean gertatzen da.
Ezaugarri horiek guztiek haziak erabiltzea ahalbidetzen dute:
- hesteak garbitzeko lehen fasean;
- kantitate mugatuetan - osagarri gisa, eta ez dietaren oinarri gisa;
- besteak beste, arratsaldeko bazkarian - gosea murrizteko eta gauez gehiegizko janaria ezabatzeko;
- edozein plateretan, zeren hazien zaporea erabat neutroa da (errezetak, chia postreak, aukeratu dietaren arabera);
- ez dago ilusiorik pisua galtzeko produktu eraginkor bati buruz.
Haurdunaldian
Emakumeentzako haurra izateko aldia txia erabiltzeko kontraindikazio erlatiboa da. Hobe da zure dietan lehen aldiz beste ordu batean sartzea, bere erabilerak aulkietan, alergietan eta odol-presioan aldaketak eragin ditzakeelako.
Emakumeek haurdunaldian chia hartzea erabaki beharko lukete:
- ale horiek lehenago hartu dituztenak;
- emakume veganak;
- idorreria eta hantura;
- kaltzio gabeziarekin.
Beste kasu batzuetan, ohiko dieta zuzena mantentzea merezi du.
Diabetes mellitusarekin
Chiak GI baxua du. Haziek apurka-apurka odola saturatzen dute glukosa kopuru txikiarekin, eta horri esker diabetikoen dietan sartu ahal izango dira.
Digestio prozesuan, hazien edukia substantzia likatsua bihurtzen da, eta horrek moteldutako janaren digestioa moteltzen du. Horrek chia gehitutako plateren GI apur bat jaisten du.
Chia haziek ez dute diabetesa sendatzen. Dieta osasungarriaren zati dira metabolismo gluzemikoa urritzen bada.
Heste gastrointestinaletarako
Digestio-aparatuko gaixotasunen kasuan, ez da gomendagarria zia lodia gehitzea, chia hazien oskolean dagoena. Hau hantura larriagotu, mina handitu, odoljarioa da (prozesu higatzaileekin).
Chia haziek idorreriaren dieta osagarri gisa funtzionatzen dute. Batez ere, jarduera motorraren beherakada nabarmena (lesioetan, ebakuntza, etab.) Edo gorputzeko tenperatura edo ingurunea handitzearen ondorioz sortzen badira.
Chia haziak ondo kontsumitzeko aholkuak
Gehieneko efektu onuragarria lortzeko, produktuak behar bezala prestatu behar dira: azenarioak olio-oinarri batekin konbinatzen dira, esnekiak hartzitzen saiatzen ari dira eta gaztanbera, gazta, etab.
Chia haziek ez dute sukaldaritzako kontraindikazio zorrotzik. Gordinik jaten dira, prestatutako platerrei gehitzen zaizkie, etab. Ez dute berotzeak suntsitzen dituen substantzirik.
Chia haziak oskol trinko batez estalita daude. Hobe da kafeak ehotzeko edo morteroan aleak ehotzea mantenugaiak hobeto xurgatzeko. Ez da beharrezkoa ehotzea zuritu gogorra biguntzeko garaian tratamendu termikoan, 5 ordu baino gehiagotan bustitzean edo ernetzean.
Ondorioa
Chia haziak bitaminak, oligoelementuak (kaltzioa), omega-3 eta omega-6 PUFAak dituzten landare produktu osasuntsuak dira. Errusierazko argitalpenetan bere propietate onuragarriak gehiegizkoak diren arren, produktua lihoarekin, intxaurrekin, sesamoarekin eta abarrekin batera erabil daiteke.
Landarea benetako laguntza izango da dieta veganean landare kaltzio eta omega-3 PUFA iturri gisa. Chiak hesteak indartzen ditu, gorotz maiztasuna handitzen du, jateko gogoa murrizten du eta soberako ura kentzen du. Landarea pisua galtzeko lehen fasean gomendatu daiteke.
Hazien eguneroko kontsumoa ez da handia (eguneko 20 g arte). Horrek landarea izokinarekin eta esnekiekin lehiatzen duen elikagai oinarrizko bat baino elikagai osagarri bihurtzen du.