Errumaniako barbell deadlift bizkarreko muskuluak, hamstrings eta glutes muskuluak garatzeko ariketa eraginkorrenetako bat da. Ohi bezala - eraginkortasuna dagoen lekuan, lesioak daude. Ariketa honekin entrenamenduak arreta handiz jo behar da. Azken finean, entrenamendu segurua lortzeko gakoa ariketa egiteko teknika zuzena da. Gaur kontatuko dugu horren berri, baita errumaniarren hilketa honen akats eta ezaugarri nagusiak ere.
Ezaugarriak eta barietateak
Askotan, hasiberriek hildako klasikoa eta errumaniarra barbellarekin nahasten dituzte. (Hemen zehatz-mehatz barbellarekin egindako deadlift mota guztiei buruz). Lehen begiratuan, oso antzekoak dira, baina hainbat desberdintasun dituzte. Deadlift mota klasikoa behetik gora mugitzen den norabidean egiten da hanken gainean, belaunetan tolestuta. Pelbisa zoruarekiko nahikoa baxu erortzen da. Hurrengo errepikapenarekin, barrak zorua ukitzen du. Klasikoek ez bezala, Errumaniako hildakoen igoera goitik behera mugituz egiten da hanka mailetan soilik, eta barra beheko hankaren erdialdera bakarrik jaisten da.
Eragin aktiboa eta estatikoa gihar talde desberdinetan dago, aukeratutako errumaniar hilen motaren arabera:
- Hankakin. Errumaniako deadliftaren barra berarekin egiten den teknika beraren arabera egiten da. Aldi berean, ariketa traumatikoagoa eta eraginkorragoa dela uste da bizkarrezurrean pisua modu irregularrean banatzeagatik.
- Errumaniako hanka bakarreko deadlift. Ariketa mota hau hanka baten gainean (euskarrian dagoena) egiten da. Hankak kontrako eskuan hartzen dira. Gorputza zoruarekiko lerro paralelo batera makurtzen da, posizio horretan pausatu egiten da une batez eta jatorrizko posiziora itzultzen da.
- Errumaniera hanka zuzeneko deadlift. Errumaniako deadliftaren bereizgarri bakarra hankak guztiz zuzenak dira, belaunean artikulazioetan okertze txikiena izan gabe, ariketan.
- Errumaniako barbell deadlift. Artikulazio anitzeko ariketa da. Ariketa honetan, biceps femoris, bizkarreko luzatzaileek, gerrialdeko eskualdeko muskuluek eta gluteus muskuluek gradu desberdinetan hartzen dute parte.
Zein muskuluk hartzen dute parte?
Zer muskuluk funtzionatzen dute Errumaniako deadliftean? Ariketa fisikoa izterreko eta bizkarreko muskuluak garatzeko eraginkorrenetakoa dela aitortzen da. Muskulu laguntzaileak ere sartzen dira - gluteala eta gastrocnemius.
Oinarrizko karga
Errumaniako trakzioaren karga nagusia honakoa da:
- gerrialdeko giharrak;
- izterreko atzeko muskulu taldea;
- trapezio muskuluak;
- izterreko kuadrizeps, gluteus maximus.
Karga osagarria
Gainera, gutxiago izan dadin, muskulu hauek kargatzen dira:
- aurreko tibiala;
- gluteal ertaina eta txikia;
- deltoidea;
- izter adduktoreak.
Errumaniako hildakoen ezaugarri garrantzitsu bat bizkarreko beheko karga handia da. Hasiberriei bizkarreko beheko giharrak hiperextentsioarekin indartzea gomendatzen zaie. Gainera, bizkarreko lesioak badaude, orduan eta jakintsuagoa da ariketa hau guztiz alde batera uztea.
Entrenamenduan zehar, gorputzeko muskulu talde handienak eta pisu garrantzitsuak erabiltzen dira. Energia kantitate handien ekoizpena sustatzen du, baita sistema endokrinoa suspertzen eta hazkunde hormona, testosterona eta beste hormona anabolikoen odola odolera askatzen ere.
Ariketa teknika
Jarraian, errumaniarren hilketa burutzeko teknika xeheki aztertuko dugu. Lehenik eta behin, prozesu osoa bideoan ikustea gomendatzen dugu.
Oinarrizko arauak
Errumaniako deadlift-a egiteko teknika aztertzen hasi aurretik, arau batzuk aztertu beharko zenituzke. Horiek betetzeak segurtasunez eta eraginkortasunez entrenatzeko aukera emango dizu.
- Ariketaren mugimenduaren norabidea goitik behera dago. Hori dela eta, erosoagoa eta seguruagoa izango da barrea zorutik ez altxatzea, adibidez, deadlift klasikoan bezala, baizik eta pelbis mailan barbell rack berezi batean instalatzea.
- Oinetakoak zola lauak eta zabalak egokitzen dira. Orpoaren presentzia ez da desiragarria. Takoiaren altuera baimendua - 1 cm. Oinetakoak oinean ondo egokitu behar dira. Oinetako behatzak altxatzeko gai badira, euskarri egonkorrik ez izateak bizkarreko beheko zauriak eragin ditzake.
- Kirtena zuzen klasikoa da. Barra erdian hartzen da, sorbaldak baino zertxobait zabalago dagoen distantzian.
- Gorputza behera jaistean, barra hanketara hurbildu behar da. Horrek bizkarraren beheko giharretan estresa egokia bermatzen du. Araua betetzen ez bada, bizkarraren behekoak "atseden" hartuko du ariketan zehar.
Hasierako posizioa
Hartu ariketa hasteko jarrera zuzena:
- Barrara ia muturreraino hurbildu behar zara, barra orkatilaren gainean zintzilikatu dadin. Oinak sorbaldaren zabalerarekin bereizita daude, behatzak zuzen begira. Erdiko gripea sorbaldak baino zertxobait zabalagoa da.
- Bizkarra zuzen eta zuzen dago. Sorbaldak apur bat berdinduta daude. Gorputza tenkatuta dago. Proiektila standetik atera edo zorutik atera behar duzu. Bi kasuetan, bizkarra zuzen mantentzen da denbora guztian.
- Pelbisa zertxobait aurrerantz elikatzen da. Horrek gorputz osoaren bertikaltasun zehatza bermatzen du.
Bultzada momentua
Hasierako posizio egokia hartu ondoren, giharren lan nagusia hasten da:
- Gorputza hasierako posiziora altxatzen da bat-bateko mugimendu eta zirrikitu gabe.
- Barra altxatzea ez da gorputza estutuz egiten, baizik eta pisua hankekin bultzatuz egiten da.
- Oina lurrean tinko sakatuta dago. Indartsu baina leunki zorua beherantz estututa dagoela dirudi eta gorputza zuzendu egiten da.
Alderantzizko mugimendua
Momentuz posizio baxuenean finkatu ondoren, gorputza jatorrizko posiziora itzultzen da:
- Gorputza jaisten hasten da. Garrantzitsua da, aldi berean, bizkarra zuzen mantendu behar dela eta sorbalden xaflak ere apur bat berdinduta egotea.
- Pelbisa gehienera erretiratuta dago, baina beheranzko maldan gabe. Tentsioa dago gihar glutealetan eta hamstringsen luzapenean.
- Belauneko artikulazioak ariketa osoan finkatuta daude eta jatorrizko posizioan mantentzen dira.
- Barra poliki-poliki bertikalki beherantz mugitzen da eta hanka beheko erdira eramaten da. Bizkarra ez dago biribilduta.
Akats tipikoak
Jarraian, Errumaniako deadlift-a barbellarekin egitean akats ohikoenak aztertuko ditugu.
Atzera makurtuta
Hasiberri eta zaletuen artean ohiko akatsa. Akats larri hori onartzeak errumaniar trakzioaren eraginkortasuna gutxitzea dakar. Gainera, bizkarra biribilduz bizkarrezurra zauritu daiteke.
Aholkua: barra lurretik altxatzen denean edo euskarritik ateratzen denean eta punturik altuenean, bizkarrak tenkatuta egon behar du eta bizkarrezurra tente eta guztiz zuzena izaten jarraitzen du.
Okerraren kokapen okerra
Askotan atleta tabernatik urrunegi egoten da. Hori dela eta, bizkarrak karga gehigarri bat jasotzen du barra standetik atera edo zorutik altxatzeko unean.
Aholkua: barra atleta orkatilaren gainean kokatu behar da zuzenean, hau da, hanketatik ahalik eta hurbilen.
Besoaren flexioa ukondoan
Barbell pisu handiarekin, atleta barra "bultzatzen" saiatzen da ukondoaren artikulazioetan besoak tolestuz. Eskuak eta besaurreak ez baitira pisu horri eusteko bezain sendoak.
Aholkua: arazo hau sortzen bada, hobe da pisu arinagoa hartzea edo uhal bereziak erabiltzea. Halako neurriek lesioen aurkako segurtasuna bermatuko dute.
Arnasa eusten
Akats hau edozein ariketarekin ikus daiteke. Hala ere, ez da alferrikakoa izango entrenamenduan arnasa berriro gogoratzea. Muskuluak etengabe oxigenoz ase behar dira. Hauen hazkunde tasa eta garapena horren araberakoak dira. Gainera, indarra entrenatzeko garaian arnasa hartzeak oxigeno falta ekar dezake eta, ondorioz, konortea galtzea.
Aholkua: onartezina da arnasketaz ahaztea. Kirolariaren ariketa fisikoa motela, sakona eta parekatua da. Arnasa botatzea giharren ahalegin handienean egiten da eta arnastea gutxienez egiten da.
Aipatzekoa da Errumaniako barbell deadlift-a garrantzitsua dela kulturismo eta fitness kirolarientzat. Batez ere neskei gustatuko zaie ariketa hau. Entrenamendu-teknika eta Errumaniako hilketa burutzeko arau garrantzitsuak betetzeari esker, muskulu glutealak, izterraren atzeko aldea eta bizkarraren beheko muskuluak indartuko dituzu.
Oraindik Errumaniako barbell deadlift-aren inguruko zalantzarik baduzu, galdetu iruzkinetan. Gustatu al zaizu? Partekatu zure lagunekin sare sozialetan! 😉
