Ezagunenak lasterketa helburua - osasunaren sustapena. Gaur egungo artikuluan hitz egingo dugu zein erritmo motel deitu daitekeen, eta horrelako lasterketa nola baliagarria den.
Distantzia ertain eta luzean korrika egitean lortutako emaitzak hobetzeko, korrika egiteko oinarriak ezagutu behar dituzu, hala nola, arnasketa zuzena, teknika, beroketa, lehiaketa egunerako eyeliner egokia egiteko gaitasuna, korrika egiteko indar lan egokia eta beste. Hori dela eta, orain zu zauden scfoton.ru gunearen egilearen gai horiei eta beste batzuei buruzko bideo tutorial bitxiak ezagutzea gomendatzen dizut. Gunearen irakurleentzat bideo tutorialak guztiz doakoak dira. Horiek eskuratzeko, buletinera harpidetu besterik ez duzu egin behar, eta segundo gutxiren buruan lasterketan arnasketa egokiaren oinarriak biltzen dituen serieko lehen ikasgaia jasoko duzu. Harpidetu hemen: Bideo tutorialak egiten ... Ikasgai hauek dagoeneko milaka lagun lagundu dituzte eta zu ere lagunduko zaituzte.
Nola esan erritmoa benetan motela den
Ez dago guztientzako arakatze abiadurarik. Adinaren, pisuaren, generoaren eta gaitasun fisikoen arabera, lasterketa horren erritmoa desberdina izango da.
Baina, aldi berean, kalkulatu erritmo optimoa zeure buruarentzat ez da zaila.
Lehenik eta behin, lasterketa geldoan ez duzu arnasa hartu behar. Leuna eta ez tenkatua izan behar du. Abiadura egokiarekin, arazorik gabe lasterka ari zarenean erraz hitz egin ahal izango duzu. Gogoratu lasterketan ari zarenean ahotik eta sudurretik arnasa hartzea. Bestela, gorputzak ez du oxigeno nahikorik izango. Korrika egitean arnasa nola hartu behar den jakiteko, irakurri artikulua: Nola arnastu korrika egitean.
Bigarrenik, bihotzaren lanak ere adierazle izan behar du. Horren arabera, erritmo motel arinean, taupadak ez ditu 140-150 taupada minutuko gainditu behar. Eta, egokiena, ibilaldi geldoa 120 kolpeko maiztasunarekin egin beharko litzateke. Jakina, adinarekin eta entrenatu gabeko bihotza duten pertsonengan ere, oinez ibiltzean 120 taupada baino handiagoa da taupadaren erritmoa, beraz, 140-150 taupadari lasterketa geldoaren pultsu optimoa deitu dakioke. Taquicardia baduzu, orduan pultsua eskalara joan daiteke 200 taupadako lasterketa geldoarekin ere. Hori dela eta, besteak beste, zure sentimenduak arretaz kontrolatu behar dituzu. Bihotzaren eskualdean edo zorabioak pisu edo mina sentitzen baduzu, joan urrats batera. Hala ere, hau guztientzat da, lasterka egiten duzun bitartean zure gorputza kontrolatu behar duzu eta ez soilik zenbakietan oinarritu.
Ez da zaila zure pultsua neurtzea korrika egitean. Bihotz taupadako monitore bat erabil dezakezu edo pultsua lepoan edo eskumuturrean korrika ari zarenean senti dezakezu eta 10 segundotan taupada kopurua zenbatu. Biderkatu zenbakia 6rekin eta lortu zure bihotzaren taupada. Egiarekiko desbideratzea gehienez + - 6 taupada minutuko izango da.
Hirugarrenik, zure gorputza lasai egon behar da. Sorbaldak beheratuta daude, besoak ukondoan tolestuta daude zuretzat egokia den angeluan eta lasai daude. Irakurri gehiago gorputzean posizioari buruz footing arinean zehar artikuluan: hasiberrientzako lasterka
Beheko lerroa. Korrika egitean arnasa hartzeko zailtasunak ez badituzu, zure taupadak ez ditu 150 taupadak gainditzen eta gorputza lasai dago, orduan erritmo egokia aukeratu duzu.
Zein da abiadura motela
Kapitulu hau 3 kategoriatan banatuko dugu: seniorrak, helduak eta kirolariak.
Adinekoak
Adineko pertsonentzat, lasterketaren abiadura motela kilometro bakoitzeko 10 minutukoa izango da. Hau da, 6 km / h inguru. Hau urratsa baino apur bat azkarragoa da. Osasun lasterketa geldoan, ez da abiadura garrantzitsua, korrika egiteak baizik, hau da, gutxienez hegaldiaren fasea. Bera da lasterka oinez ibiltzea bereizten duena. Hori dela eta, lasterketa abiadura erosoak zure oinez ibiltzeko abiadura gainditzen ez badu, ez kezkatu, zure gorputzak kasu honetan sendatzeko beharrezkoa den karga jasotzen du.
Helduak
Kategoria honetan oinez baino azkarrago korrika egin dezaketenak sartzen dira, baina, aldi berean, ez dira kirolariak. Hau da, kasu honetan, irizpidea ez da adina, sasoi fisikoa baizik. Ez baita ohikoa 60 urteko emakumeek 15 urteko mutilek baino hobeto aritzea.
Zuretzako lasterketa motel eta arinaren abiadura kilometro bakoitzeko 9 eta 7 minutu artean neurtuko da. Hau 6-10 km / h-ko abiadura da. Horren arabera, muga horien barruan, pultsu normala, arnasketa eta gorputz lana izango dituzu.
Kirolariak
Kirolarien artean lasterketa arinen erritmoa oso altua izan daiteke. Prestakuntza fisikoaren mailaren arabera, 15-20 km / h-ra irits daiteke. Adibidez, ibilbide luzeko 3. kategoriako jabeentzat lasterketa geldoaren abiadura 10-12 km / h izango da gutxi gorabehera. Horrenbestez, gorputza zenbat eta prestatuago egon, orduan eta azkarrago ibil daiteke nekearen zantzurik gabe.
Zenbat denbora korritu behar duzu erritmo geldoan
Galdera horretan kokatzen da lasterketa geldoaren osagai nagusia. Garrantzitsuena zure abiadura aurkitzea da eta nahi duzun guztian korrika egitea edo zure gorputzak ahalbidetzen duen neurrian. Abiadura berean bihotzaren taupada eta arnasketa desbideratzen hasi zirela konturatu bezain laster korrika amaitzen joan zaitezke. Horrela, pixkanaka distantzia handituko duzu eta batez besteko abiadura handituko duzu. Zure birikak eta bihotza paraleloan entrenatuko direlako.
Zenbaki zehatzak behar badituzu eta hasierako fasean zure barruko sentimenduez fidatzeko beldurra baduzu, hasi korrika egiten 10etik aurrera aurretik 30 minutu... Eta gero, denbora librea baduzu, handitu distantzia erritmoa aldatu gabe. Edo, distantzia aldatu gabe, erritmoa handitu, lehenago edo beranduago zure lasterketa geldoaren abiadura handituko baita.
Gainera, batere korrika egin ezin baduzu, hasi 400 metrora (4 minutu). Distantzia hau erritmo geldoan egin ondoren eta bihotzaren taupadaren edo arnasestuka sentitzen dela handitu dela igaro ondoren, joan urrats batera. Berreskuratu zure pultsua eta arnasa oinez zoazela eta hasi berriro korrika. Horrela, pixkanaka-pixkanaka zure gorputza entrenatuko duzu etenik gabe korrika egiteko.
Korrika geldoaren onurak
Korrika geldoaren onurak kolosalak dira.
– Bihotzaren funtzioa hobetzea... Korrikarako zaleek 55 zaharragoak ez diren egoera lasai batean zahartzaroan ere pultsu-tasa izaten dute. Haien bihotzak hain entrenatuak daude, nahikoa dela erritmo lasaian taupadak jotzeko 60 eta 70 taupadako taupada duten beste pertsonen odol bolumen bera destilatzeko. Korrikalari gazteek 45-50 taupada izaten dute.
Berez, horrelako pertsonak gaixotasun gutxiago izaten dituzte orokorrean eta bereziki gaixotasun kardiobaskularrek.
– Biriketako funtzioa hobetzea... Biriken bolumena eta indarra, baita bihotzaren indarra, paraleloki hobetzen dira. Horregatik, beti errazagoa da korrikalariek arnasa hartzea. Gutxitan izaten dute arnasa. Birika sendoen abantaila nagusia odola oxigenoz askoz hobeto hornitzeko gai direla da. Eta ez dago oxigenoak gorputzarentzat dituen onurak azaltzeko beharrik, dagoeneko begi bistakoa da.
– Metabolismoa hobetzea eta gehiegizko koipeak erretzea... Hemen, batez ere erraietako gantzaz ari gara. Gehiegizko kantitatea da gaixotasun larri asko sor ditzakeena, horien artean ospetsuena diabetes mellitusa da. Hilabete pare bateko lasterketa geldoak erraietako gantzaren parametroa maila kritikoaren azpira murriztu dezake.
Eta horiek ez dira lasterketa geldoaren propietate positiboak. Irakurri artikuluan exekutatzearen beste propietate erabilgarri batzuk: Zergatik da erabilgarria korrika egitea?... Batzuetan, korrika egiteak sendagileek ezin dituzten gaixotasunak sendatu ditzake. Beraz, joan footingera. Ez da beharrezkoa abiadura eta distantzia errekorrak haustea. Nahikoa da zure gustura korrika egitea. Eta gorputzak asko eskertuko dizu.
