Crossfit ariketak
9K 0 2016.12.03 (azken berrikuspena: 2019.04.20)
Hartzaren ibilbidea crossfit ariketa ugari horietako bat da. Nazioarteko izen arrunta du "bear crawl". CrossFit-ek munduan duen ospea gero eta handiagoa denez, kirolari asko kardio entrenamendu tradizionaletatik errepikapen anitzeko gorputz pisuko entrenamenduetara igarotzen ari dira, horietako bat hartz sartzea da.
Zertarako da ariketa hau? CrossFit hartzaren martxa berotzeko ariketa gisa erabili ohi da (baterako beroketa egin ondoren, noski) lotailuak, besoaren eta hanken muskuluak eta artikulazioak lantzeko (eskumuturra, oinak, belaunak eta ukondoak). Askotan ariketa hau eskuz ibili aurretik berotzea izaten da, gorputza karga handiak eta ez-estandarrak prestatzen laguntzen du.
Ariketa honen ezaugarria kirolariaren gorputzean ezohiko karga da. Lehen begiratuan, hartzaren ibilerak ez dirudi ezer zaila denik eta ez dirudi kirol ariketa bat denik ere. Hala ere, gutxienez behin saiatuta, dena ez dela hain erraza ulertuko duzu.
Ariketa teknika
Hartza zulatzeko ariketak artikulazio eta lotailu desberdin ugari ditu. Horregatik, lesioak ekiditeko, exekuzio teknika zuzena jarraitu behar duzu:
- Garrantzitsua: Lehenik eta behin, arreta handiz burutzen dugu baterako beroketa!
- Hasierako posizioa lau hanketan dago. Aurpegia behera dago.
- Eskuak, palmondoak eta ukondoak, zehazki sorbalden azpian eta lerro berean daude, sorbaldak baino zertxobait zabalagoan.
- Hankak, ipurmasailak eta belaunak ere maila berean daude.
Ariketa hasten dugu: aldi berean, besoa eta hanka aurrerantz berrantolatzen ditugu. Adibidez, eskuineko besoa eta ezkerreko hanka. Hurrengo pausoa: besoa eta hanka alderantziz aldatu. Garrantzitsua! Hasierako posizioan, belaunak zuzen daude eta aldakarekin lerro jarrai bat osatzen dute. Hartzaren lasterketa programa kardiobaskularreko ariketa bakoitzaren ondoren 30 urrats egitea da gomendagarria. Ariketa hau bereziki erakargarria izango da kirolari hasiberrientzat, kirol entrenamendurik gabeko emakumeentzat eta haurrentzat.
Zein muskuluk hartzen dute parte? Karga nagusia besaurreko eta bizepsaren giharretan erortzen da. Era berean, bizkarreko muskuluak sartzen dira lanean. Biceps femoris eta gastrocnemius muskuluetan efektu gehigarria eragiten da.
Nola hobe ditzaket nire emaitzak?
Hartzaren martxa klasikoa menperatu ondoren, ariketa hau modu hauetara dibertsifika dezakezu:
- Zeregina zailtzeko, pisatzeko materialak erabil ditzakezu. Eskumuturretan edo orkatiletan lotuta daude.
- Halaber, dumbbells-en laguntzarekin karga handitu dezakezu. Kasu honetan, euskarria ez da eskuetan egiten, baizik eta horietan konprimituta dauden dumbreak.
- Bearish sarketa hainbat aldaeratan egin daiteke. Adibidez, alboetara edo atzera.
Exekuzioaren segurtasuna eta akats posibleak
Hartzaren ibilera teknika menperatu baduzu ere, ez ahaztu entrenamenduetan segurtasunaz. Entrenamendu bat hasi aurretik, arreta jarri honako gomendio hauei:
- Ariketak ez du kontraindikazio berezirik eta nahiko erraza da burutzeko. Hala ere, bizkarreko mina edo ziatikaren agerpen arina baduzu, hobe da lehenbailehen zure medikuari kontsultatzea.
- Segurtasuneko beste neurri batzuk hartzaren lasterketa egin aurretik derrigorrezko beroketa egitea da. Beroketak giharrak, artikulazioak eta lotailuak berotuko ditu. Horrela eginez gero lesioak saihestuko dira. Sorbaldako eta ukondoetako artikulazioak, eskuak, orkatilako artikulazioak, bizkarreko estentsoreak berotzean datza. Biraketa eta kulunkatze mugimenduak egokiak dira.
- Kirolariek egiten dituzten akats tipikoetako bat hartzaren martxaren abiadura eta ezartzearen iraupena justifikatu gabe handitzea da. Sorbaldako artikulazioen konpresio karga handia da ariketa honetan. Zure erritmoa areagotzeak lesio larriak eragin ditzake.
Hartzaren martxa ariketa erritmo egokian egiteak erritmo kardiobaskularra handitzen du. Horrek hormona anabolikoak odol-zirkulara askatzea dakar, eta horrek entrenamendutik kardio-efektu bikaina ematen du.
Hartzaren paseo ariketari buruzko zalantzarik baduzu, idatzi iruzkinetara. Gustatu al zaizu? Lagunekin partekatzen dugu sare sozialetan! 😉
