Barrea bularrean eramatea

Zutik dagoen barbell igogailua (batzuetan jerk edo barbell igogailua ere deitua) CrossFit-eko atleta guztiek kontuan hartu behar duten oinarrizko artikulazio anitzeko oinarrizko mugimendua da. Ariketa bera halterofilia da, baina gaur egun erlazionatutako diziplinetako kirolariek arrakastaz egiten dute.

CrossFit-eko zaletu guztiei beren prestakuntza prozesua pixka bat berrazter dezaten gomendatzen diegu eta denbora pixka bat hartzea barbell mozketak egiteko. Kontua da ez dagoela berehala "fronte guztietan" jo ohi duten hainbeste ariketa, hau da: indarra handitzen dute, muskulu masa irabazten sustatzen dute, karga aerobiko ona ematen dute, indar lehergarria eta indarra erresistentzia garatzen dute. Bularrean barbell jerk ariketa bat besterik ez da.

Gaur puntu hauek aztertuko ditugu:

• Ariketa burutzeko teknika.
• Zein gihar taldek funtzionatzen dute barra bularra altxatzean?
• Ariketa egitearen onurak.
• Hasiberriek egiten dituzten ohiko akatsak.
• Ariketa hau biltzen duten Crossfit konplexuak.

Zein gihar kargatzen ditu?

Zer muskuluk funtzionatzen dute barra barra bularrera altxatzean? Kargaren lehoiaren zatia muskulu glutealen, kuadrizeps, deltsen eta tranpen artean banatzen da. Hamstrings eta bizkarrezurreko hedatzaileek zertxobait gutxiago parte hartzen dute. Kontuan izan behar da sabeleko prentsak ere nabarmen eragiten duela ariketaren errendimenduan, gorputzaren posizioa egonkortzen laguntzen du, beraz, mugimendu guztian tentsio estatikoan egon behar du.

Bularreko igogailuak egitearen onurak deltak, tranpak, quadrak eta gluteoak bezalako giharrak garatzen laguntzea dira.

Gainera, artikulazio anitzeko izaera duenez, esperientzia handiko atleta gai da mugimendu horretan pisu duinak altxatzeko, eta horrek bere testosterona ekoizteko eragin onuragarria du. Hankea bularra altxatzea oinarrizko ariketa dela eta, bertan indar-adierazleak handitzeak laneko pisuak handitzea ekarriko du, hala nola snatch, aurreko squats, deadlifts, egun on, thrusters, etab.

Ariketa teknika

Barbelari bularra ateratzea gutxi gorabehera hiru etapatan bana daiteke: barra barra zorutik erauzi, bularra bota eta jaurtigailuaren azpian dago. Oso garrantzitsua da zutik zauden bitartean bularrean altxatzea burutzeko teknika behatzea. Hori egiten ez bada, lesio arriskua larria da. Has gaitezen ordenan.

Hasierako posizioa

Honako hasierako posizioa dugu:

• Hankak sorbalden zabalerarekin bereizten dira, barra beheko hankatik ahalik eta gehien hurbiltzen da, oinak lurrean tinko sakatuta daude, grabitate zentroa orpoetan dago.
• Bizkarra guztiz zuzena da eta garrantzitsua da posizio horretan mantentzea mugimendu osoan zehar. Bizkarra zuzen hartuta, eseri eta goitik heldulekuarekin barra hartuko dugu.
• Sorbaldak apur bat atzeratuta daude, trapezio muskuluak tentsio estatikoan daude, lordosi txikia sortzen dugu gerrialdeko eta toraxeko bizkarrezurrean. Belaunak gutxi gorabehera 45 gradutan tolestuta daude. Posizio honetatik, barra barra bularrerantz altxatzen hasiko gara.

Gure zeregina barrea lurretik erauztea da. Zein da desberdintasuna barbell bat lurretik erauzi eta ohiko hildako baten artean? Gelditzeak anplitudearen mugimendu handiagoa egingo dugula esan nahi du (barra bularra eraman, harrapatu, bultzatu, etab.), Beraz, gure helburu nagusia barbellari "hegan" egiteko adina bultzada sortzea da.

Ahultzen

Barra belauneko artikulazioen gainetik dagoen bezain laster, barra paparrean botatzen hasiko gara. Horretarako, tiratzeko mugimendua egin behar duzu sorbaldak gora eta pixka bat atzera eginda, barbell bat kokotsara tiratzean bezala. Ukondoaren artikulazioak lanean sartzen ditugu, barra gorago bota nahian. Etapa honetan, halterofilia askok mugitzen dute orkatilako artikulazioan: behatzetan jarrita edo apur bat salto egiten dute.

Aukera hau, noski, CrossFit-en ere baliagarria da, baina ulertu behar duzu halterofilia eta CrossFit kirolariek zeregin guztiz desberdinak gidatzen dituztela, beraz, ariketa burutzeko teknika desberdina izan daiteke. Gainera, CrossFit-en ariketa honetarako erabilitako pisuak ez dira halterofileek erabiltzen dituztenen parekoak. Nire posizioa - takoiek lurrean lauak izaten jarraitu beharko lukete.

Azpiko eserlekua

Barra anplitude maximoaren puntura iritsi denean, azpi-okupazioa egin behar duzu. Horretarako, ukondoak beheratu eta anplitude laburrean okupazioa egin behar duzu. Igotzen den pisuaren araberakoa. Zenbat eta pisu gehiago, orduan eta baxuago eseri behar duzu. Hiru pausoak behar bezala eginez gero, barra zure goiko bularrean "erori" beharko litzateke eta triceps zoruarekin paralelo egongo da.

Bideoan barbellak bularrean hartzeko aukerak erakusten ditu:

Hasiberri akats arruntak

1. Artikulazioak eta lotailuak ez daude lanerako prestatuta. Barbelaren bularra tiratzeak karga handia eragiten du ukondoan eta eskumuturreko artikulazioetan, barra barra bularrean eta hamstrings isurtzen denean barra hautsita dagoenean. Ondorio desatseginak ekiditeko, berotu ondo. Berotu ukondoak angelu guztietan: egin triceps luzapenak, dumbbell kiribilduak bizepsetarako, push-ups edo banku prentsa estutasun estuarekin. Belauneko lesioak ekiditeko, egin pare bat luzapen eserita eta aurreko pisu gutxieneko pisuak. Erabili benda elastikoak belaunetan eta ukondoetan zauritzeko arriskua minimizatzeko.
2. Lumbar biribiltzea. Hasiberri askok pentsatzen dute gerriko atletikoa erabiltzen badute, bizkarra mantentzeaz ahaztu daitezkeela. Hau ez da egia! Bizkarra biribiltzen baduzu, gerrikoak estaltzen duen bizkarreko zatia soilik konponduko du eta altuagoa den guztia makurtuko da.
3. Proyectil astuna da. Saihestu pisu handiak zure barra altxatzeko teknika hobetu arte.

Crossfit konplexuak

Jarraian, barbellak bularrerantz altxatzea dakarten hainbat konplexu daude. Horietako bakoitza probatzea gomendatzen dut, entrenatu ondoren sentsazio ezin kontaezinak bermatuta daude.

Ikusi bideoa: Intxisu Hegalaria Pottokiak (Maiatza 2025).