Barbell Press zutik (Army Press)

Zutik dagoen barbell prentsa edo armadako prentsa muskulu deltoideoak eta sorbaldako gerrikoaren masa osoa garatzeko oinarrizko ariketa da. Ariketa honek sorbaldako giharretan jartzen du estres handiena, hipertrofia egiteko beharrezkoa baita, bankuko prentsa klasikoan esperientzia handiko atleta batek pisu oso duinekin lan egin dezake, eta horrek efektu onuragarria izango du indarra handitzeko eta muskulu masa irabazteko. Zein da Vasily Alekseev halterofilia sobietarraren munduko errekorra - 235 kg! Gaur zutik daudenean barbellaren prentsa nola egin behar den, ariketa honekin zer giharrek funtzionatzen duten eta hasiberrien akats tipikoei buruz hitz egingo dugu.

Aurretik, ariketa hori halterofilia lehiakorreko programan sartzen zen eta gero atletek hiru mugimendu egin zituzten: snatch, clean and jerk eta bank press. Hala ere, denborarekin, armadako prentsa halterofilia lehiakorretik kanpo gelditu zen, lesioen arriskua eta arbitrajearen irizpide lausoak zirela eta - kirolari askok armadako prentsaren eta barra-prentsaren prentsaren artean zerbait egin zuten, baina mugimenduetako batzuk "kreditu" egin zuten, beste batzuek ez zuten egin. gaizki ulertu eta gatazka olatua, arlo politikoan barne. Hala ere, gaur egun arte ariketa hau ohikoa da mundu osoan, eta planetako ia gimnasio guztietan ikus daiteke, eta crossfit, fitness, borroka arte edo halterofilia gustuko duten pertsonek denbora asko eskaintzen diote armadako bankuari entrenamendu prozesuaren barruan. Gaurko gure artikuluan, zutik dagoen barra-barra ongi nola egin behar den azalduko dizugu, baita ariketa honekin lotutako ñabardura eta sotiltasun batzuetan sakontzeko ere.

Gaur, ariketa hau egitearekin lotutako interesgarriak zaizkigun alderdi hauek aztertuko ditugu:

1. Zein muskuluk funtzionatzen dute barbell bank prentsarekin;
2. Ariketa teknika;
3. Hasiberrien akats tipikoak;
4. Armadako prentsa duten Crossfit konplexuak.

Zein gihar ari dira lanean ariketa honetan?

Zutik dagoen barra-barra sakatzen duen gihar-talde nagusia sorbaldak dira. Kargaren zatirik handiena aurreko deltara bideratzen da, erdialdera apur bat gutxiago; atzeko deltak ia ez du mugimenduan parte hartzen, baina zeharkako karga estatikoa du.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kargaren zati txiki bat goiko bularreko eta trapezio giharretara ere aldatzen da. Trizepsek ere aktiboki parte hartzen dute mugimenduan, gutxi gorabehera mugimenduaren azken herena haietatik igarotzen da. Zenbat eta helduleku zabalagoa, anplitudea motzagoa eta trizepsak gutxiago pizten dira; zenbat eta helduleku estuagoa, orduan eta anplitudea txikiagoa da eta orduan eta gehiago pizten dira trizepsak.

Karga banaketa optimoa eta mugimenduaren kontrol handiena lortzeko, sorbaldaren zabalera baino zertxobait zabalagoa den heldulekua erabiltzea gomendatzen dut.

Kontuan izan behar da armadako bankuaren abantaila guztiak izan arren, ariketa hau bakarrik ez dela nahikoa argi eta garbi deltoideko muskuluen garapen uniformea ​​eta estetikoa lortzeko. Bai, izugarrizko estresa sortzen dio aurreko deltari, baina gogoratu deltaren entrenamenduaren printzipio hau: sorbaldak benetan bolumen handiak eta esferikoak eraiki nahi badituzu, komenigarria da arreta gutxiago jartzea deltoideko muskuluen erdiko eta atzeko sorta aurrekoari baino, anatomikoki atzekoa baita. sorta beste biak baino handiagoa da, garatutako atzeko deltak erdiko delta kanpora "bultzatuko" du eta, ondorioz, sorbaldaren ikusmenaren masibitatea sortuko da.

Erabili dumbbell alboko kulunkak bertsio desberdinetan erdiko habe eta dumbbell swing / beso swing-a simulagailuan garatzeko atzeko muskulu deltoidea garatzeko.

Gainera, prentsa militarrean muskulu deltoidearen uzkurdura sentitzen ez duten kirolarientzat, bankuko prentsa sorbaldako entrenamenduaren amaieran jartzea gomendatuko nuke. Horren esanahia da sorbaldek, kulunketan nekatuta, simulagailuan bahiketak eta kokotseraino tiraka, armadako prentsari modu desberdinean erreakzionatuko diotela, karga osoa muskulu deltoideen gainean eroriko da modu isolatuan. Jakina, laneko pisuak nabarmen gutxiago izango dira, baina sorbaldak lantzeko metodo hau ere oso eraginkorra da.

Zutik dauden barbell prentsaren teknika

Hitz egin dezagun zutik dagoen barbell prentsaren teknikaz xehetasun gehiagorekin. Ez da sekretua barbellaren oinarrizko mugimenduak gure gorputz enborraren indarraren eta egoera fisikoaren adierazle unibertsala direla, eta muskulu irabaziak ariketa horietan indarraren aurrerapenarekin lotura zuzena du: zenbat eta gehiago altxatu, orduan eta gehiago lortuko duzu. Hala ere, ez zenuke adierazpen hau hitzez hitz hartu behar, ez du zentzurik atleta amateur batek pisu izugarria duen armadako prentsan lan egiteak, exekuzio teknika zuzena behatu eta 2-3 errepikapen bakarrik egin gabe.

8-12 errepikapenetarako pisu duinekin (batez bestekoaren gainetik) lan egitea gomendatzen dut, errepikapen sorta honek deltoideen masa bikaina eta indar irabazia emango du sorbaldako gerrikoan zehar.

Gutxiago - sorbaldak odolarekin behar bezala sentitzeko eta "ponpatzeko" denborarik ez duzu izango - gehiago ariketaren indar osagaia galtzen da; hobe da errepikapen anitzeko lan hori uztea mugimenduak isolatzeko, hala nola, dumbbells alboetara zutik zaudela, barra kokotsera tiratzea, beheko bloketik esku batekin kulunkatzea. eta abar

Exekutatzeko teknika zuzena zutik dagoen bitartean barra sakatu honela egin behar da.

Hasierako posizioa

Kendu barra apalategietatik edo altxatu lurretik... Bi kasuetan, barra hartu behar duzu sorbaldak baino zertxobait zabalago hartuta eta mugitzen hasi behar duzu, lordosi naturala gerrialdeko bizkarrezurrean behatuz. Bizkarrezurreko karga axialaren maila murriztu eta zilbor hernia prebenitu nahi baduzu, erabili gerriko atletikoa. Erabili helduleku itxi zuzena, barraren finkapen estua behar dugu palmondoekin. Laneko pisua nahikoa astuna bada eta zure gimnasioko barrak freskoak ez badira, erabili klariona.

Jarri barra zure bularrean, barra hatzetan "zintzilik" egon behar da, ukondoak aurreratu eta alboetara apur bat zabaldu behar dira - posizioa aurreko barkadunaren antzekoa da barra batekin. Burua zertxobait okertzen da atzera, begirada aurrera zuzentzen da. Beste aukera bat dago: eutsi barra lepokoen mailan, ukondoak zorurantz kokatuta dauden bitartean. Bigarren aukera egokiagoa da crossfit konplexu baten esparruan armadako prentsa egiten dutenentzat, bertsio honetan errazagoa da guretzat abiadura handiagoan eta modu lehergarriagoan lan egitea edo ukondoetan eta eskuetan malgutasun nahikorik ez dutenentzat eta barbarrean helduta ondoeza izaten dutenentzat. bularraren goialdea.

Barbell bankuaren prentsa

Hartu barra palmondoekin estu eta hasi barra estutzen muskulu deltoideen ahaleginarekin, aldi berean, burua pixka bat atzera eginez, beheko bizkarrean desbideratze txiki bat ikusiz. Posizioak egonkorrak eta orekatuak izan behar du, bizkarrak eta hankak ez dute lanean parte hartu behar. Mugimenduak leherkorra izan behar du eta arnasa botere indartsua izan behar du. Egin errepikapen osoa, zuzendu ukondoak eta blokeatu segundo batez posizio horretan, gorputzaren posizio uniformea ​​mantenduz.

Barra behera jaisten hasiko gara. Crossfit profesionaleko kirolari eta halterofilia batzuek azkar eta zorrotz egiten dute jaitsiera, literalki barrea bularrean "erortzen" dute. Ez dut gomendatzen atleta afizionatuen atzetik errepikatzea. Ulertu behar da kirolari profesionalek gimnasioko ohikoek baino sasoi fisiko maila guztiz ezberdina dutela. Barbell prentsak egitean edo shvungak sakatzerakoan, muskulu zuntz guztiak, lotailu eta artikulazio guztiak sentitzen dituzte eta, hala nola, jaitsiera zorrotz batek ez du alferrikako traumarik eragiten. Hori dela eta, beste guztiei gomendatzen zaie barrea leun eta kontrolpean jaistea, sorbaldako artikulazioa lesionatzea zein erraza den ahaztu gabe.

Bideo honetan ondo azaltzen da zein giharrek funtzionatzen duten eta ariketa nola egin behar den:

Hasiberri akats arruntak

Bankuko prentsarekin, deadlift-arekin eta altxatuta sorbalda gainean bizkarrarekin batera, armadako prentsa kirolarien garapen osorako lagungarri izateaz gain, osasunari kalte konponezina eragin diezaiokeen ariketa da, eta lesiotik errekuperatzeko hilabete bat baino gehiago igaro daiteke. Hori dela eta, jarraian azaldutako puntuetako batean zeure burua ezagutzen baduzu, zure armadako bankuaren prentsarako teknika berraztertu beharko zenuke, oinarrizkoetatik hasita, edo hobe esanda, ez errepikatu akatsak eta eskatu laguntza kualifikatu handiko irakaslearen laguntza.

Beroketa baztertuz

Hanketako prentsa klasikoa egin aurretik, beroketa artikulatzaileari arreta jarri behar zaio, sorbaldak, eskuak eta ukondoak arreta handiz berotu eta lanerako prestatu behar dira. Armadako prentsan lan egiteko pisua nahikoa altua bada, ez zaitez alferrik egon beroketa multzo batzuk egiten, barra huts batekin hasi eta jaurtigailuaren pisua pixkanaka handitzen. Era berean, trizepsak banan-banan luzatzea gomendatzen da, ariketa honetan karga dexente jasotzen baitu, goiko bloketik pisu arina duten luzapenen hainbat ikuspegik mesede egingo du.

Pisu gehiegi

Zutik dagoen barra-barra prentsa ariketa osagarri bikaina da bankuko prentsarako, baina, horrekin batera, ez da gomendagarria errepikapen oso txikian eta pisu handiekin lan egitea. Pisu astunegiarekin lan eginez gero, ariketa hau egitearen ia abantaila guztiak galtzen dituzu, deltoideei behar adina estresa jartzeko astirik ez baituzu (sorbaldek ez dute errepikapen tarte txikian lan egitea gustatzen, gure deltoideak eta sorbaldako artikulazioak ez daude indarrean lan egiteko diseinatuta). Birakariaren eskumuturra eta sorbalden, ukondoen eta eskuetako lotailuak ere gainkargatzen dituzu eta horrek lesioak sor ditzake.

Iruzurra

Ariketa traumatiko horietan, inolaz ere ez duzu teknika zuzenetik aldendu behar laneko pisu gehiago edo errepikapen gehiagoren alde egiteko. Muskulu talde osagarriak (hankak, bizkarraren behekoa) lanean txertatuta, barbellaren prentsaren eraginkortasuna zutik egoteaz gain, sorbaldek estresa gutxiago jasotzen baitute, bizkarrezurreko lesio larriak ere arriskatzen dituzte, gerrialdeko bizkarrezurreko ornoarteko diskoen konpresio sendoaren ondorioz.

Finkapena goiko puntuan

Ez du merezi goiko puntuan finkatzea segundo batzuk baino gehiagoz: horrela bizkarrezurreko karga axiala nabarmen handitzen da, goiko okupetan bezala.

Okerraren kokapen okerra

Proiektila bularrean edo bertatik eta lepoko lepotik gertu jarri behar da. Barra urrunegi tiratzen bada, sorbaldaren artikulazioa pixka bat aurrera doa eta ukondoaren posizioa ere ezegonkorra da. Posizio horretan armadaren prentsa eginez,% 99ko bermea ematen diet zauritu egingo zaretela.

Aukeratu zapata egokiak

Hartu puntu hau serio, gogoratu hankak zure oinarria direla eta emaitza osoa zeinen indartsua eta egonkorra den araberakoa dela. Planteamenduan oreka mantentzea zaila ikusten baduzu, saiatu entrenamendu oinetakoak aldatzen, onena oinetako gogorrak dituzten oinetakoak erabiltzea orpainik eta hankarik gabe.

Ez esperimentatu goiko prentsarekin

Armadako prentsaren teknika zuzena menderatu baduzu eta bertan lotura neuromuskular ona garatu baduzu, utzi ariketa hau sorbaldetan zure armategiko nagusia dela eta, ez saiatu buruaren atzetik barra-prentsarekin ordezkatzen. Bi ariketa hauetan karga ia berdina da, gehiena aurreko deltaren gainean erortzen da, baina buruaren atzetik sakatzerakoan sorbaldaren artikulazioa naturaz kanpoko posizioan finkatzen da, eta horregatik askotan lesioa izan ohi du.

Alexei Nemtsov-en bideoa hasiberrien ohiko akatsei buruz, zutik zegoenean barra-barra sakatzean:

Prestakuntza programak

Armadako prentsa sorbaldako entrenamenduaren hasieran gehitzen da. Normalean, egun bereizi batean edo hankekin entrenatzen dira.

Programa zatitu ezagunenak:

Crossfit konplexuak, armadako prentsa dutenak

Jarraian, konplexu funtzional ugari daude, indarrean dagoen ariketa nagusia zutik dagoen barra barra klasikoa da. Horietako bakoitza probatzea gomendatzen dut indarra garatzen eta sorbaldaren gerrikoaren gihar masa handitzen ari diren kirolarientzat.

Ikusi bideoa: How To Overhead Press For Bigger Shoulders 5 Mistakes Youre Probably Making (Azaroa 2024).