Situp: sabeleko ariketa teknika * Crossfit

Eserita sabeleko muskuluak garatzeko diseinatutako crossfit eta fitness zaleen ariketa ezaguna da. Hanka igoerarekin eta birrintzeekin batera, prentsarako oinarrizko ariketetako bat dela esan daiteke, exekuzio teknika egokiarekin, hiru ariketa hauek aurrerapenaren% 90a zehazten dute muskulu talde hau entrenatzerakoan.

Ariketa kirolari ugari maitemindu zen, hasiberri batek ere erraz egiten baitio aurre bere teknikaren garapenari, gauzatzeak ez du ekipamendu osagarririk behar eta erraza da lekua aurkitzea edozein entrenamendu programatan.

Gaurko gure artikuluan, eserialdiak egitearekin lotutako alderdi hauek aztertuko ditugu:

Zein dira ariketa egitearen onurak;
Eserialdiak egiteko teknika;
Ariketa hau duten Crossfit konplexuak.

Zer onura ditu eserita egoteak?

Eserialdiak eginez, kirolak sabeleko muskuluen multzo osoa kargatzen du, hemen mugimendu sorta nahiko handia baita. Karga errekus abdominis muskuluaren gainean erortzen da (goiko aldean azpimarratuz), sabeleko muskulu zeiharrak eta bizkarrezurreko luzatzaileak ere estatikoki estututa daude.

Ez nuke suposatuko eserlekuak abs entrenamenduen oinarria izan behar dutenik. Aitzitik, amaieran jarriko nituzke azkenean sabeleko muskuluak "akabatzeko". Kontua da mugimendua leherkorra dela, nahiko erritmo bizian egiten dela, benetan zaila dela xede duen muskulu taldearen lanean kontzentratzea eta faktore hori oinarrizkoa izan behar da abdominaletako entrenamenduetan sabeleko muskulu sendoak eta nabarmenak eskuratzeko. Hori dela eta, komenigarriagoa da crossfit entrenamenduetan sartzea, haren laguntzarekin kargaren erritmoa eta intentsitatea ezin hobeto handitu eta entrenamendua are emankorragoa eta zailagoa izan dadin.

Gogorra esaten dudanean, entrenamendu oso gogorra esan nahi dut. Eserialdiak dituzten hainbat konplexuren ostean, batzuetan zaila da lurretik jaiki eta arnasketa berreskuratzea, eta sabeleko muskuluen minak ariketa hori gogoraraziko dizu gutxienez pare bat egunetan, nahiz eta urtebete baino gehiago entrenatzen egon.

Ariketa teknika

Prentsarako eserleku mota ugari dago, ohikoenak hauek dira: klasikoak, pisu osagarriak erabiliz, V eserita (tolestuz) eta eserita inklinatutako bankuan. Hitz egin dezagun xehetasunez eserita egoteko mota bakoitza egiteko teknikari buruz.

Klasiko situp

Mota hau da gehien interesatzen zaiguna, crossfit konplexuetan gehienetan eserita klasiko bat egiten baitugu - ezartzeak ez du kontzentrazio mental debekatzailea eskatzen. Ariketa zailenetik urrun dago, beraz, erraza da gure garunak beste ariketa bat egin ondoren "aldatzea". Eserialdi klasikoa honela egiten da:

Hasierako posizioa: atleta bizkarrean etzanda dago, hankak belaunetan tolestuta daude, besoak zuzendu eta buruaren gainean etzanda daude. Ipurmasailak, beheko bizkarra eta goiko bizkarra sendo sakatuta daude lurrean. Oinak lurrean tinko sakatuta daude. Hurbiltzean oinak ateratzen bazaizkio, saiatu lurrean atseden hartzen zure takoiekin soilik eta banatu grabitate zentroa barbell squat batean bezala.
Kirolaria gorputza gorantz mugitzen hasten da, aldi berean arnasten duen bitartean. Gure zeregina sabeleko muskuluen esfortzuaren eraginez igotzea da, bizkarra ez biribiltzen saiatzean, eta hatzekin oinetara iristen saiatzen gara. Goialdean, gorputzak zoruarekiko angelu zuzenean egon behar du gutxi gorabehera.
Oinak ukitu ondoren, poliki-poliki hasi beherantz jaisten arnastu ahala, mugimendua nahikoa azkarra da, baina kontrolpean. Mantendu besoak zuzenean buruaren gainean eta ukitu lurrera, eta errepikatu mugimendu osoa hasieratik.

Eseri pisu osagarriekin

Aukera aurreratuagoa da zailtasun nabarmenik gabeko errepikapen ugari egiteko eserita klasikoa ematen dien kirolarientzat. Komenigarriena da diskoarekin edo beso luzatuekin altxor arinak egitea. Noski, pisuen pisuak neurrikoa izan behar du, ez saiatu horrelako ariketetan erregistroak jartzen - ez duzu inor harrituko honekin, baina lesio bat izango duzu gerrialdeko bizkarrezurrean, nahiz eta teknika ezin hobea jarraitu eta beroketa sakona egin ondoren.

Hasierako posizioa: atleta eserita klasiko batean bezala kokatzen da, baina diskoa beso zuzenetan eusten du gutxi gorabehera beheko bularrean.
Gorputza altxatzearekin batera, diskoa pixka bat gora bultzatu behar duzu, prozesu guztia arnasa boteretsu batekin lagunduz. Anplitudearen goiko puntuan, diskoa buruaren gainean kokatu behar da eta ez bularraren aurrean, beraz, muskulu deltoideek, batez ere aurreko sortak, ere parte hartzen dute mugimenduan. Kasu honetan, besoen mugimenduak ez du presio izaera izan behar, diskoa gora "zuzendu" besterik ez dugu egiten, trizepsek ez dute ariketan parte hartzen eta besoek ez dute ukondoetan okertu behar.
Jaitsi gorputza leunki behera, aldi berean diskoa bular mailara itzuliz.

V-situp (liburuxka)

Tolestura eserita egoteko modutzat ere hartzen da. Mugimendua gorputzarekin eta hankekin batera egiten da, eta horrek ariketa lehergarriagoa egiten du eta prentsan karga handitzen du, enfasia bere beheko aldean dagoen bitartean.

Kirolaria lurrean etzanda dago, gorputza guztiz luzatuta dago, beso zuzenak buruaren atzean jarrita daude, muskulu guztiak erlaxatuta daude.
Beharrezkoa da eserita egiten hastea, aldi berean hankak gora tiratuz, eskuekin oinetara edo hanka txikira iritsi nahian. Mugimendua arnasketarekin batera dator. Aldi berean, belaunak ez okertzen saiatzen gara, horrek asko errazten baitu zeregina.
Hasi gorputza eta hankak beherantz, sabeleko muskuluen tartea sentituz. Eten txiki bat egiten da beheko puntuan, gorputza guztiz zuzendu da, hasierako posizioan bezala.

Egin eserita

Lehen begiratuan, ariketa hau ikusmenean oso malda-bankuko krisi baten oso antzekoa da. Aldea da eserita egon bitartean bizkarra tente mantentzen dugula bizkarra okertu gabe eta, bihurritzean, kirolak toraxeko bizkarrezurra biribiltzen du, prentsaren goiko aldea gehiago estutzeko. Gainera, kasu gehienetan, bihurritzean, kirolariak ez du gorputza guztiz beherantz aulkira jaisten eta anplitude laburragoan lan egiten du, giharrak beheko eta goiko puntuetan erlaxatzen uzten ez duen bitartean, eserita dagoen bitartean, errepikapen bakoitzaren ondoren bankuaren gainera jaisten gara eta errepikapen bakoitza egiten dugu. anplitude osoa.

Hasierako posizioa: atleta inklinazioko banku batean kokatuta dago, hankekin eutsi ahal izateko, besoak zuzendu eta atzera uzten ditu.
Gorputzarekin mugimendu bat egiten hasten gara, sabeleko muskuluak uzkurtuz eta bizkarra txikitu gabe. Goiko puntuan, makinarekin angelu zuzenean egon beharko zenuke. Mugitu besoak pixka bat aurrera zure oinak ukitzera mugitzen zarenean.
Behera jaitsi leuna gorputza bankua ukitu arte. Jaitsi zeure burua guztiz, erlaxatu muskulu guztiak eta egin beste errepikapen bat.

Crossfit konplexuak

Beheko taulan zerrendatutako konplexu funtzionalak esperientziadun kirolarientzako diseinatuta daude, beraz, eserita egoteko teknika eta horietan sartutako beste ariketak idealetik urrun badaude ere, lehenengo aldiz gelditu zerbait errazagoan eta pixkanaka igo karga.

Lucy	Egin 50 kettlebell swing, 75 lunges, 100 bodyweight pisu, 125 push-up eta 150 eserita klasiko.
Niagara	Egin 10 eraztun jauzi, 10 tiraldi, 10 estutze, 10 kettlebell kulunka eta 10 eserita klasiko. 3 txanda bakarrik.
Mayhem	Egin 5 deadlift, 20 eserleku klasiko, 5 banku prentsa eta 20 kutxa jauzi. 5 txanda bakarrik.
13	Egin 3-5-7-9-11-13-11-9-7-5-3 errepikapen hilen igoerak, tiraldiak, burpeak eta eserita klasikoak.