Hitz egin dezagun kros lasterketaz (cross), bere ezaugarriez, teknikaz, onurez eta prestatzeko etapaz? Hasteko, ikus dezagun zer den "lur malkartsua". Termino errazetan, inolaz ere exekutatzeko hornituta ez dagoen edozein eremu irekia da. Kirolarien bidean harriak, gorabeherak, sakanak, belarra, zuhaitzak, putzuak, jaitsiera naturalak eta igoerak daude.
Paisaia naturalean korrika egitearen ezaugarriak
Krosari "trail running" ere deitzen zaio, ingelesez literalki "running route" esan nahi duena. Lurzoru naturala naturalagoa da gizakiarentzako asfaltoa edo kirol pista baino. Hala ere, horrek ez du esan nahi karga hori errazagoa izango zaionik - korrika egiteak atleta kontzentrazioa eta arreta maximizatzea eskatzen du. Etengabe aldatzen den ibilbideak ez du gorputza kargara ohitzen uzten, beraz, giharrak sasoi onean daude.
Kirol honek kirolari batek oreka zentzua garatua izatea eskatzen du, bere gorputza, gihar eta artikulazio guztiak sentitzeko gaitasuna izatea. Bai erresistentzia bai joan-etorrian erabakiak hartzeko gaitasuna oso ondo etorriko dira.
Efektua gorputzean
Kros lasterketak praktikatzeko motibazio bikaina gorputzari ematen dizkion abantailen azterketa izango da.
- Kardiobaskularrak eta arnas aparatuak indartzen ditu;
- Muinaren muskuluak, koadrizepseko izterrak, gluteal eta txahal muskuluak, artikulazioak eta ehun konektiboak garatzen ditu;
- Pisua galtzea onartzen du (Oztopoak Jogging ekipamenduko pista batean ohiko footingak baino% 20 kaloria gehiago erretzen dituela frogatu da);
- Erliebe leun eta malgukiak emeki eragiten ditu artikulazioetan;
- Erresistentzia orokorra eta tonu fisikoa hobetzen dira;
- Autoestimua eta autodiziplina handitzen dira;
- Egoera psikoemozionala hobetzen da (depresioak behera egiten du, umore txarra, estresaren ondorioz nekea);
- Inoiz ez zara aspertuko, gutxienez egunero alda ditzakezulako. Bide batez, badakizu zer gertatuko den egunero korrika eginez gero? Hala ez bada, jakiteko garaia da!
Nola prestatu?
Beraz, kros lasterketen abantailak asmatu ditugu, baina ez zaitez presaka berehala zapatilak eskuratzera joaten. Lehenik eta behin prestakuntza nola prestatu eta nondik hasi asmatu behar duzu.
Lehenik eta behin, aukeratu kokapen egokia - gainazal laua izan dadila jaitsiera, igoera, harea eta harri mugikorrik gabe. Berotu entrenamendu bakoitzaren aurretik - berotu muskuluak eta luzatu artikulazioak.
Lehenengo bi klaseak erritmo bizian mugitzea gomendatzen dugu egoera "ezagutu" ahal izateko, kargara egokitzeko. Pixkanaka-pixkanaka igo ezazu zure erronka entrenamenduko denbora 20 minututik 1,5 ordura handituz eta ibilbidea zailduz.
Ekipamendua
Erosi kalitatezko tresneria, zapatilen aukeraketa ardatz hartuta. Lur harritsu zakarretan korrika egiteko eta oztopo naturalak gainditzeko asmoa baduzu, gomendatzen dizugu zola ildo lodiko oinetakoak aukeratzea, iraunkorrak eta elastikoak, ondo kuxinatuko direnak, harriak jotzean ondoeza kenduz.
Erorketak, ubeldurak eta ubeldurak ohikoak dira kroseko kirol lasterketan, beraz, zaindu ukondoak, belaunak eta eskuak babesteko. Jarri txano bat buruan, betaurrekoak begietan. Lehenengoa eguzki izpi kiskalgarrietatik babestuko du, bigarrena harea, zepak eta gehiegizko argitik.
Denboraldi hotzean entrenatzea gustatzen bazaizu, neguan korrika egiteko oinetakoei buruzko materiala gomendatzen dizugu.
Jantzi denboraldirako eta eguraldirako. Arropak ez luke mugimendua oztopatu behar, korrika egitea eragotzi. Eguraldi hezea egiteko, jantzi haize-jantzi iragazgaitza, haizeentzako txano estua eta basoan lasterka egiteko mahuka luzeko kamiseta.
Mugimenduen teknika
Epe luzeko zeharkako lasterketari kros deitzen zaio, kirolariaren prestakuntza ona eta gomendatutako teknikarekiko atxikimendua eskatzen du. Oso ondo etorriko da karga luze baten atzean nekea agertzen denean, eta horrek, desoreka desorekatuarekin batera, lesio arriskua areagotzen du.
Kros lasterketa teknika orokorrean lasterketa estandarren algoritmoaren antzekoa da, baina desberdintasunak daude. Adibidez, oreka mantentzeko eta koordinazioa kontrolatzeko, eskuekin lagundu, gorputza okertu, pausoaren erritmoa eta luzera txandakatu eta oinak modu desberdinetan jarri beharko dituzu.
Erliebearen desberdintasunek gihar talde desberdinak kargatzen dituzte, beraz, gora eta behera ibiltzeko teknika desberdina da.
- Gorantz goazenean, gorputza pixka bat okertu dezakezu aurrera, baina ez gehiegi egin. Urratsaren luzera laburtzea eta eskuak biziki erabiltzea gomendatzen dizugu.
- Jaitsiera ez da distantziaren zati hain zaila, baina ez da hain kontsumitzen. Hori dela eta, errazagoa da beherantz ibiltzea, baina lesio arriskua askoz ere handiagoa da. Hobe da gorputza zuzentzea eta atzera ere okertzea. Ez ezazu oinak lurretik altxatu, korrika egin maiz pauso txikietan. Okertu besoak ukondoetan eta sakatu gorputzaren kontra. Jarri oinak lehenik behatzetan eta, ondoren, orpoan jarri. Salbuespena lur solteak dira; baldintza horietan, lehenik eta behin, orpoa lurrean sartu eta gero behatza
Nola arnastu behar da?
Krosak edo krosak korrika egiteak kirolariak ondo garatutako arnas aparatua izatea eskatzen du. Ikus dezagun lasterketa hauekin arnasa nola hartu behar den:
- Erritmo leuna eta uniformea garatu;
- Arnasa modu naturalean, abiadurarik edo atzerapenik gabe;
- Sudurretik arnastea eta ahotik botatzea gomendatzen da, baina azkar korrika egitean, ahoarekin eta sudurrarekin batera arnastea baimentzen da.
Lehiaketa
Kros lehiaketak aldizka egiten dira mundu osoan zehar. Hau atletismoaren olinpiar diziplinetako bat da, oso kirol ezaguna gaur egun afizionatuen artean. Bide batez, ez du eskakizun zorrotzik pistarako. Gehienetan, atletek basoan korrika egiten dute belarrean, mendian, lurrean. Kros lehiaketako denbora atletismo denboraldi nagusia amaitu ondoren hasten da normalean, eta udako hilabeteetan izaten da gehienetan.
Bide batez, Ingalaterra trail runningaren jaioterritzat jotzen da, han zeharkako lasterketak kirol nazionaltzat hartzen dira.
Gimnasioko zinta motarekin nekatuta bazaude edo hiriko parkearekin aspertuta bazaude, sentitu lasai herritik kanpora, zelaira zuzenean, eta han korrika egiten hasteko. Ezagutu ezazu estepako fauna - esnatu furetak eta muskerrak. Eremu menditsu batean bizi bazara, are hobeto! Antolatu zeure burua muturreko entrenamenduak maiz altuera desberdintasunekin - gimnasioko kirolari indartsuenak ere zure forma fisikoa inbidiatuko du! Ez joan urrunegi - hasi karga txiki batekin eta ebaluatu zure indarra behar bezala.
