Kaixo lagun maiteak. Maratoi baterako prestaketaren adibide gisa korrika egitearen ñabardura guztiei buruz artikulu sorta bat idazten jarraitzen dut.
28 egun falta dira maratoirako
Gaur 30 kilometro egiteko asmoa nuen. Korrikaldi hau etorkizuneko maratoiaren adierazle moduko bat da. Emaitzak hobetzeko zer falta den berehala erakusten du, zenbat denborarekin konta daitekeen, distantzian elikadura ordutegia nola eraiki, etab
2 ordutan 30 km korrika egiteko asmoa nuen. Hau da, kilometro bakoitzeko 4 minutu. Pista sinple bat aukeratu nuen. Bide gehiena zoladura lauz estalitako errepide lau batetik doa. 600 metroko lurrezko gune txiki bat dago, baita 200 metroko 2 igoera sinple ere.
Korrika egin aurretik jan
Lasterketa baino 2,5 ordu lehenago, egositako pasta plater handi bat jan nuen glukogenoa gordetzeko. Pastaren ordez, alfonborraren porridge, olo biribilak, oloa edo arroza jan ditzakezu, aukeratu zeure burua. Zereal horiek guztiak karbohidrato ugari dituzte.
Ez ahaztu hobea dagoela beranduenez Entrenatu baino 2 ordu lehenago... Bestela, janariak liseritzeko astirik ez izatea eta korrika egitean, hori dela eta, zailtasun osagarriak.
Korrika egiteko distantzia hautatzea eta berotzea
Distantzia nagusia hasi aurretik, km 1 inguru korrika egin nuen korrika erraza berotzeko. Gero, hainbat egin zituen luzatze ariketak.
Distantziak 3 itzuli egin zituen 10 km... Zirkuluaren amaieran iturri bat zegoen, ura edateko. Horrexegatik, 10 km bakoitzeko janari puntu bat ez da nahikoa. 5-6 kilometro igaro ondoren ur falta sumatzen hasi zen, kanpoan freskoa egon arren. Hori dela eta, onena da ur hornidura berriro hornitzea 5 km... Orduan, egarri sentsazioa ez da agertuko, eta korrika egitea errazagoa izango da. Hau 15 km baino gehiagoko zeharkaldietan bakarrik aplikatzen da. 15 km egin ditzakezu janari punturik gabe.
Distantzia gaindituz
Kilometro bakoitzeko 4 minutuko erritmoa ez zen erraza izan. Lehen eta bigarren itzulietan pultsua 160-170 taupadatan sentitu zen. Azken begizta, argi eta garbi igo zen 170-180 mailara. Hori egitea posible zen distantzia osoa gutxi gorabehera abiadura berdinarekin egiteko. Korrikalari askok egiten duten ohiko akatsa azkarregi hastea da. Eta orduan ez dago nahikoa indar distantzia osoa erritmo berean egiteko. Egokiena, beharrezkoa da, aitzitik, etengabe erritmoa handitzea edo beti abiadura berean korrika egitea. Horrela beti hobeto ibiliko zara.
Korrika egitean jatea
Lehenengo aldiz udaberrira egin nuen topo, nire kasuan elikatzeko puntu bat zen, 15 km egin ondoren. Uste da entrenamendu bizia hasi eta ordubetera gorputzak glukogeno guztia suntsitzen duela eta berriz hornitu behar duela. Hots, 60-100 gramo karbohidrato. Hori dela eta, 500 metrora dagoen udaberriaren aurrean, jengibre ogia jan nuen. Txokolatea edo banana edo mandarina bezalako frutak dira energia berriz hornitzeko onenak. Erosi ez diren gozogintza gozoak ere jan ditzakezu, jan bitartean apurrak ez arnastea nahi gabe.
Gelak edo barra energetikoak ezin hobeak dira. zuk zeuk egin edo kirol janari dendan eros dezakezu. Ondorengo artikuluetako batean, barra energetikoa egingo dut eta horren berri emango dizut. nola egin.
Bigarren aldiz 25 kilometro egin ondoren janari puntura korrika egin nuen. Ez nuen ezer jan. Ur pixka bat edan eta helmugara korrika egin nuen.
Orokorrean, saiatu ondoeza eragiten ez duen kantitatean edaten. Korrika egiten ari zarenean edaten hasten zarenean, batzuetan zaila izaten da gelditzea eta gehiegi edan dezakezu. Eta horrek sabeleko sentsazio desatseginak mehatxatzen ditu.
Hori esanda, ur gutxi edatea ere txarra da, deshidratazioak normal korrika egitea eragotz dezakeelako.
Entrenamendu osteko elikadura
Etxera heldu nintzenean, 700 gramo ur inguru edan nuen. Ez izan beldurrik ariketa egin ondoren edateko. Gorputzak eskatzen badu, asetu bere nahia. Bai, lasterka egiterakoan ezin duzu asko edan, gorputzak nahi badu ere, baina korrika egin ondoren, edan edan ura.
Ordu erdi inguru igaro ondoren, oilasko zopa jan nuen. Entrenatu ondoren, proteina elikagaiak kontsumitu behar dituzu muskulu berreskurapen azkarragoa izan dadin.
Horrela egin nuen maratoiaren aurreko 30 km-ko erritmo krosa.
Prestakuntzarako hurrengo etapa 1-2 km-ko atalak egitea da, fartlek, entrenamendu fisiko orokorra kopuru txikian.
Elikadura karbohidrato hutsa da, hau da, gaizki digeritutako janari gutxiago, proteina kopuru moderatua eta karbohidrato kopuru handia. Eta horrela maratoia egiteko astebete geratzen den momentura arte.
Asteazkenean lan asko egiteko asmoa dut estadioan. Eta hurrengo artikuluan segmentuetan korrika egiteari buruz hitz egingo dut, entrenamendu mota hau zergatik den erabilgarria eta zer ñabardura hartu behar diren kontuan modu honetan.
Distantzia ertain eta luzean korrika egitean lortutako emaitzak hobetzeko, korrika egiteko oinarriak ezagutu behar dituzu, hala nola, arnasketa zuzena, teknika, beroketa, lehiaketa egunerako eyeliner egokia egiteko gaitasuna, korrika egiteko indar lan egokia eta beste. Hori dela eta, orain zu zauden scfoton.ru gunearen egilearen gai horiei eta beste batzuei buruzko bideo tutorial bitxiak ezagutzea gomendatzen dizut. Gunearen irakurleentzat bideo tutorialak guztiz doakoak dira. Horiek eskuratzeko, buletinera harpidetu besterik ez duzu egin behar, eta segundo gutxiren buruan lasterketan arnasketa egokiaren oinarriak biltzen dituen serieko lehen ikasgaia jasoko duzu. Harpidetu hemen: Bideo tutorialak egiten ... Ikasgai hauek dagoeneko milaka lagun lagundu dituzte eta zu ere lagunduko zaituzte.
