Squats hanka batean (pistola ariketa)

Crossfit ariketak

10K 0 2017/01/28 (azken berrikuspena: 2019/04/15)

Hanka bakarreko squats (pistola squats edo pistola squats) hanka ariketa ezohikoa da, baina nahiko eraginkorra da, eta horrekin kuadrizepseko entrenamendua dibertsifikatu dezakezu, baita zure koordinazioa eta funtzionalitatea hobetu ere, exekuzio teknika behatuz. Biomekanikari dagokionez, ariketa hau squat klasikoaren ia antzekoa da, baina kirolari batzuentzat askoz zailagoa da hori egitea. Gaur esango dizugu nola ikasi hanka batean zuzen nola okupatu.

Guretzat interesgarriak diren alderdi hauek ere ukituko ditugu:

1. Zein dira hanka bateko okupen onurak;
2. Ariketa honen alde onak eta txarrak;
3. Hanka batean okupen motak eta teknika.

Zein da ariketa hau egitearen onura?

Hanka baten gainean okertuta, ezohiko karga ezartzen ari zara hanketako giharretan, ezin da ohiko okupekin lortu. Hemen gehiago kontzentratzen gara gure giharren lanean, komunikazio neuromuskularra, malgutasuna eta koordinazioa lantzen ditugu. Hanka batean estutzen ikasten baduzu, zure gorputza askoz ere hobeto sentitzeko gai izango zara, baita desoreka zuzenak ere, hanka bateko muskuluak bestearen atzean geratzen badira, adibidez, belauneko lotailuaren lesioaren ondoren.

Hanka batean okupatzerakoan lan egiten duen gihar talde nagusia kuadrizeps da, eta kuadrizepsaren multzo mediala azpimarratzen da, eta segmentu hori askotan "erortzen" da kirolari askotan. Gainerako karga izterraren, ipurmasailen eta izterreko bizepsaren aduktoren artean banatzen da, eta bizkarrezurreko eta sabeleko muskuluen estentsoreen gainean karga estatiko txiki bat erortzen da.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Abantailak eta desabantailak

Ondoren, hanka bakarreko okupen alde onak eta txarrak banatuko ditugu:

Ariketak egiteko motak eta teknika

Hanka bateko squats gutxi gorabehera mota hauetan banatu daitezke: euskarriaren erabilerarekin, euskarririk erabili gabe eta pisu osagarriekin. Jarraian, horietako bakoitza interpretatzeko teknikari buruz hitz egingo dugu. Orduan, nola egin pistola ariketa behar bezala?

Laguntza bat erabiliz

Aukera hau guztietan errazena da, eta horrekin gomendatzen dut ariketa honen azterketa hastea. Honela egin beharko litzateke:

1. Hartu hasierako posizioa: oinak sorbaldaren zabalerarekin, oinak elkarren paralelo, atzera zuzen, begirada aurrera begira. Hartu aurrean duzun euskarria eskuekin. Edozer izan daiteke: hormako barrak, barra horizontalak, ateen markoak, etab.
2. Luzatu hanka bat aurrera eta altxa ezazu, hanka eta gorputzaren artean dagoen angelu zuzenaren azpitik. Jarri eskuak euskarrian gutxi gorabehera eguzki-plexuaren mailan.
3. Hasi okupatzen. Beherantz joanda, arnasa leuna hartzen dugu. Gure zeregin nagusia belauna emandako ibilbidetik aldentzea saihestea da, belaunak oinaren plano berean okertu behar du (zuzen). Belauna apur bat sartu edo ateratzen baduzu, oreka galduko duzu.
4. Behera zaitez zure bizepsak txahalaren giharra ukitu arte. Ez du axola beheko puntuan ezin baduzu bizkarra zuzen mantendu eta sakroaren ingurua zertxobait inguratzen baduzu - hemen ez dago ia karga axialik eta ez duzu hanka bateko okupetan bizkarreko lesiorik sortuko.
5. Hasi beheko puntutik altxatzen, aldi berean arnasten duzun bitartean eta belaunaren posizioa ahaztu gabe - oinaren lerroan kokatu behar da eta ez da behatz maila gainditu behar. Eutsi ondo euskarriari eta erabili eskuak pixka bat kuadrizepsaren indarra ez bada nahikoa zutitzeko.

Laguntza erabili gabe

Hanka batean estutzen ikasteak euskarririk eduki gabe ahalegin handia beharko du. Ez kezkatu lehen edo bigarren errepikapen bat gutxienez ezin baduzu egin. Izan pazientzia eta jarraitu entrenatzen, orduan dena ondo aterako da.

1. Hartu hasierako posizioa. Laguntza aukeraren antzekoa da. Luzatu besoak zure aurrean - horrela errazagoa izango da mugimendua kontrolatzea.
2. Luzatu hanka bat aurrera eta altxa ezazu zertxobait hanka eta gorputzaren arteko angelu zuzenera eraman gabe, makurtu apur bat toraxeko bizkarrezurrean, bularra aurrera bultzatuz;
3. Hasi okupatzen arnasa leunarekin. Gogoratu belauneko posizioa - arau hau edozein squat motari aplikatzen zaio. Saiatu pelbisa pixka bat hartzen eta "bularra" eman pixka bat aurrera eta gorantz; beraz, grabitate zentroa optimoa izango da. Lasai jaitsi zaitez, bat-bateko mugimendurik egin gabe, sentitu kuadrizepsaren tartea.
4. Izterreko bizepsarekin txahal muskulua ukitu ondoren, leunki jaikitzen hasiko gara, kuadrizepsak arnastuz eta estutuz. Mantendu gorputzaren eta belaunaren kokapen zuzena eta saiatu oreka mantentzen. Prozesua errazago ikusteko, imajinatu simulagailuan eserita hanka batean belauna luzatzen ari zarela. Antzeko sentsazioak, ezta?

Zama osagarriarekin

Hanka baten gainean hiru pisu mota daude pisu gehigarriarekin: ekipamendua beso luzatuen aurrean edukitzea, barra sorbaldetan eta dumbrea eskuetan duzula.

Niretzat pertsonalki, lehenengo aukera zailena da, bertan zailena baita gorputzaren posizio zuzena mantentzea, pelbisa ahalik eta gehien atzera bota behar da, gainera muskulu deltoideak lan estatikoa egiten hasten dira, eta horrek mugimendutik beretik aldentzen du.

Garrantzitsua da ulertzea aukera horietan bizkarrezurrean karga axial bat dagoela, eta kontraindikatuta daudela bizkarreko arazoak dituzten zenbait pertsonentzat.

Bertsio klasikoaren pisu gehigarria duten hanka bateko squatsen arteko desberdintasun tekniko nagusia hau da: onartezina da atzealdea behealdean biribiltzea, traumatikoa izateaz gain, zutik egotea ere zaildu egiten du, orekan ez ezik, kontzentratuta egon behar baita. bizkarrezurraren luzapena.

Ikusi bideoa: dumbbell etxeko entrenamendua (Maiatza 2025).