CrossFit ariketa gehienek gorputzeko muskulu guztiak hartzen dituzte modu batean edo bestean. Horrek zenbait baldintza ezartzen dizkie muin-gluteal muskuluei, sabeleko muskuluei, iliopsoei eta bizkarrezurreko hedatzaileei, goiko eta beheko muturren gerrikoaren arteko lotura gisa balio baitute. Zure burua behar bezala prestatzeko, zalantzarik gabe, ariketa bat sartu behar duzu entrenamendu planean sorbaldan barra batekin okertzea bezalakoa. Gaur neskentzat hau erabilgarria den ala ez, giharrek zer funtzionatzen duten eta baita exekuzio teknika egokiari buruz ere hitz egingo dugu.
Zer muskuluk hartzen dute parte lanean?
Sorbaldetan barra batekin okertzean, muskulu glutealak aktiboki ari dira lanean: txikiak eta handiak, bizkarreko eta sabeleko muskuluen luzatzaileek modu estatikoan parte hartzen dute. Neurri txiki batean, izterraren atzeko muskuluak ere funtzionatzen dute - hanka belaunean ez ezik, hip aldakan ere okertzeaz arduratzen dira.
Zerrendatutako muskulu taldeen garapen indartsuak arrakasta handituko du hainbat kirol diziplinatan, baina bizkarreko mina mina prebenitzeko bikaina izango da - "osteokondrosi" sonatua, gaixotasuna, hain zuzen ere, beheko gorputz-adarraren eta bizkarraren beheko muskuluen ahultasunak eraginda. ez izen zuzena. Gainera, sorbaldako gerrikoaren giharrei funtzionaltasuna gehituko diezu beheko gorputz adarretako gerrikoarekin elkarreragin hobea dela eta, bizkarraren, bularraren eta besoen indar potentziala nabarmen handituko da.
Ba al dago onurarik nesketan?
Neskentzako abantailak sorbalda gainean barra batekin inklinazioak egiteak dakartzan onurak bistakoak dira: ipurmasail elastikoak estutu, hanka lerdek ez dute neska bakarra hondatu. Hala ere, alderdi estetikoaz gain, badira hain hobeak ez diren "hobariak":
- Lehenik eta behin, bizkarreko beheko muskulu sendoak garrantzitsuak dira ama izateko asmoa duen edozein neskentzat - haurdunaldiaren azken fasean, grabitatearen zentroa aldatu egiten da, gerrialdeko bizkarrezurrean ohiko karga baino gehiago transferitzen duena - ezerk, muskuluak izan ezik, ez ditu gure ornoak gordetzen - beraz, bizkarreko giharrak zenbat eta sendoagoak izan, orduan eta ondoeza gutxiago izango duzu haurra eramaten duzun bitartean.
- Bigarrenik, hip artikulazioetako anplitudearen mugimendu orok pelbiseko zoruko muskuluen odol-zirkulazioa aktibatzea eragiten du eta, aldi berean, gaixotasunen prebentzioa, hala nola beheko muturretako barizeak, umetokiko fibroideak (ez hormonaren genesia, noski), femore buruen osteoporosia. ...
Ariketa teknika
Sorbaldetan barra batekin bihurguneak egiteko teknika ulertzea ezinezkoa da lumbosakralaren eskualdeko anatomia ulertu gabe. Erlatiboki hitz eginda, okertu egin daiteke aldakako giltzadurak belaun finkoarekin flexionatuz edo gerrialdeko bizkarrezurra tolestuz, eta aldakako giltzaduretan eta bizkarraren beheko aldean okertu daiteke aldi berean - ahalik eta baxuena okertu behar dugunean gertatzen den moduan.
Bizkarreko beheko aldean okertu egiten zara zerbaiten gainean makurtu behar duzunean, hala nola galtzerdiak bainuan garbitzen dituzunean. Bizkarreko behe finkoarekin aldakako giltzaduretan flexioa antzeman daiteke gimnasioan, hala nola, ariketa fisikoa egiten dugunean. Beraz, mugimendua da, hain zuzen ere, ariketan interesatzen zaiguna, sorbaldan barra batekin inklinazioak, deskribatutako lehen bi aukerak erabat onartezinak dira, lesio arriskua oso handia delako.
Hasierako posizioa
- Zutik, oinak sorbalden zabalerarekin edo zertxobait zabalagoak.
- Belaunak apur bat tolestuta daude, oin osorako euskarria (mugimendu osoan zehar mantentzen da).
- Bizkarraren beheko aldea tolestuta eta zorrotz finkatuta dago - posizio horretan ariketa osoan zehar geratzen da.
- Barra sorbalden gainean pausatzen da, sorbaldak eta sorbaldak jaitsi egiten dira, heldulekua arbitrarioa da, antropometriaren eta sorbaldako artikulazioen mugikortasunaren arabera.
- Begirada gorantz edo zure aurrean zuzentzen da.
Aldapak
Aldakako artikulazioak isolatuta tolesten ditugu, hori dela eta aurrera makurtu egiten gara muskulu glutealean tarte bat sentitu arte. Sentsazio hori konpontzen dugu, puntu baxuenean gelditzen gara segundo bat edo bi, gorputza kontrolpean zuzentzen dugu, aldakako artikulazioetan luzapena dela eta. Pelbisarekiko mugimendua oso desiragarria da - askotan goiko puntuan atleta gorputza erabat zuzentzen duen eta pelbisa pixka bat aurrera bultzatzen duen teknika ikus daiteke - aukera hau ez da zuzena, karga muskulu eta tendoietatik gerrialdeko ornoetara transferitzen baitu.
Halterofiliako gerrikoaren puntu garrantzitsu bat: osagarri honek bizkarreko beheko eta sabeleko muskuluen muskuluak itzaltzen ditu, zona horietako trofismoa are gehiago etenez, odol hodien konpresio gogorra dela eta. Zure zeregina gluteak modu isolatuan kargatzea bada, noski, halterofiliako gerriko batek zentzua izan dezake, baina zentzu handiagoa du horretarako tresna egokiagoa erabiltzeak.
Horrenbestez, ez dugu gerriko bat inklinazioekin barbel batekin - gure asegurua mugimenduan parte hartzen duten gihar guztien garapen graduala da, laneko pisuen igoera sistematikoa eta teknika ezin hobea da.
Zerk aldar dezake maldak sorbaldan barra batekin?
Bistan denez, aldapak sorbaldan barra batekin ordezkatzeko, mugimenduak egokiak dira aldakako hip artikulazioan luzapena egin behar denean. Ariketa hauek hauek izango dira:
- deadlift, belauneko artikulazioetan flexio angelu txikia dagoenean aukera;
- hiperestentsioa - laguntza burukoa hezur iliakoen bizkarrezur azpian kokatzen denean, hau da, aldaketan dago; inklinazioak barbelarekin erabat ordezkatzeko, ez da alferrikakoa izango pisuak erabiltzea; beso luzatuetan eutsi edo bularrean sakatu dezakezu. Aukerarik zailena pisuak bizkarrean jartzea da, ahalik eta buruaren eta lepotik gertuen jartzea - aukera hau traumatikoena da eta, beraz, ez da gomendagarria entrenamenduaren hasierako etapetan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- aldakako giltzaduretan bihurgune aurreratuak, gurutzagailuen simulagailuaren beheko blokea zama gisa erabiltzen denean - bizkarra blokeari zutik jarrita, heldulekua hanken artean igarotzen da eta helduleku estu batek eusten dio;
- plie squats, hankak sorbaldak baino askoz zabalagoak direnean, eta zama esku beheratuetan finkatuta dagoenean, haltz edo pisu batez ari bagara edo sorbaldetan pausatzen bada, barra bati buruz ari bagara;
- blokearen trakzio txikiagoa, mugimenduaren fase negatiboan gerrialdeko bizkarrezur finkoarekin aurrera okertu nahian zabiltzan bertsioan, gainera, aldakako giltzaduraren flexioaren ondorioz, besoen flexio gehigarririk gabe aurrera egin dezakezu okertzea, modu honetan zure glutea segurtasunez landu dezakezu. muskuluak eta bizkarrezurreko luzatzailearen gerrialdea.
