Shvung kettlebell prentsa

Crossfit ariketak

9K 0 2017.02.12 (azken berrikuspena: 2019.04.21)

Shvung kettlebell sakatzea indar funtzionaleko ariketa da, hau da, kettlebell bat altxatzen da anplitudearen goiko partean konpresio txikiarekin. Pisu batekin edo birekin egin daiteke. Barbelaren ordez kettlebellarekin lan egitean, muskulu egonkortzaile ugari erabiltzen ditugu, eta lana konplexuagoa da, gure gorputzeko ia muskulu talde handi guztiak kargatuta daude. Hankarekin eta kettlebellarekin sakatzeko prentsaren teknika nahiko antzekoa da, baina ezin duzu eginbide batzuk gabe egin - hau izango da gure artikulua.

Hau ere kontuan hartuko dugu:

1. Zein dira prentsa push-up baten onurak?
2. Nola behar bezala egin pisua prentsa shvung;
3. Ariketa hau duten Crossfit konplexuak.

Ariketa fisikoaren onurak

Zein da onura kettlebell prentsa shvung egiteak? Ariketak ezin hobeto garatzen du kirolariaren muskulu handi guztien indarra, beraz, indar estiloan egiten da maiz (errepikapen kopuru txiki bat egiteko). Hala ere, inork ez du debekatzen pisu gutxiago hartzea eta errepikapen gehiago egitea, hori baita crossfit entrenamenduetarako egokiena.

Lan egiten duten gihar talde nagusiak laukoteak, hamstrings, gluteoak, deltoideak eta trizepsak dira. Beharrezkoa da haietan luzapen maila nahikoa izatea ariketa teknikoki behar bezala egiteko, giharretan, artikulazioetan eta lotailuetan ondoeza izan gabe.

Ariketa teknika

Shvung kettlebellak sakatzea kettlebell batekin edo biekin egin daiteke, hurrenez hurren, bi barietate horien teknika ere desberdina izango da.

1 pisuarekin

Has gaitezen kettlebell bankuaren prentsa bakarrarekin:

1. Hartu hasierako posizioa: hankak sorbaldak baino zertxobait zabalagoak dira, behatzak alboetara biratuta daude, bizkarra zuzena da, pelbisa apur bat atzeratuta dago.
2. Kendu pisuak eskuarekin zelaitik, gorputza posizio egokian mantenduz. Kokatu zeure burua kettlebelak ez zaitzan bere aldetik gainditzen, bizkarrezurraren behealdea ez dadila "biribildu" albo batera.
3. Egin bularreko altxamendu bat. Horretarako, inertzia pixka bat ezarri behar duzu pelbisa balantzatuz eta goranzko mugimendu leherkorra egin behar da, pisua "onartu" eta konpontzea besterik ez da geratzen. Esku librearekin, zure burua orekatzen lagun dezakezu alde batera ateraz. Ez saiatu kettlebell bat botatzen biceps eta besaurreko lana dela eta; pisu handiarekin lan eginez gero, traumatikoa izateaz gain, mugimenduaren biomekanika osoa eten egiten du.
   
4. Hasi shvung egiten. Edozein shvungen oinarria murgiltze zuzena eta indartsua da, ia mugimendu guztiak kuadrizepsaren ahalegin leherkorraren ondorioz gertatzen direlako. Egin okupazioak tarte erdiaren inguruan eta atera posizio horretatik ahalik eta azkarren, aldi berean kettlebell-a sorbalden ahaleginarekin estutzen duzun bitartean. Zenbat eta kettlebell handiagoa igo, orduan eta gehiago estutu behar dugu, azken 5-10 zentimetroetan inertzia dagoeneko itzalita dago, eta besoa erabat zuzendu besterik ez dugu egin behar, trizepsaren ahaleginaren ondorioz.
   
5. Jaitsi kettlebell zure bularrean eta egin beste errepikapen bat.

2 pisurekin

Bi kettlebell bank prentsarako teknika:

1. Hasierako posizioa aurreko bertsioaren berdina da.
2. Altxa pisuak zorutik, gorputzetik distantzia simetriko batera mantenduz.
3. Egin kettlebell altxatzea. Mugimendua bizkarreko beheko kulunkatzeagatik eta koadrizepsak lanean sartzeagatik gauzatzen da, kettlebell baten shvungean bezala. Baina hemen desbideratze txiki bat egin behar duzu bizkarreko beheko aldean eta pixka bat makurtu horiek onartzen dituzunean, bestela ezin izango duzu jarrera egonkor eta egonkorra hartu.
   
4. Eseri eta pisuak estutu egiten ditugu zutitzean. Alderdi hau kettlebell shvung bakarrean baino zertxobait sinpleagoa da, kettlebell-ek ez gaitu baino gehiago gainditzen eta gorputza ez da aldamenera okertzen. Biomekanika barbell prentsan bezalakoa da.
   
5. Jaitsi bi kettlebells zure bularrean eta errepikatu mugimendua.

Crossfit konplexuak

Konplexu horietan pisu bat edo bi dituen schwung bat egitea ala ez aukeratu dezakezu. Kirolariaren garapen osoagoari eta funtzionaltasunari dagokionez, aukera hauek entrenamendu bakoitzean txandakatzea gomendatzen dut.

Ikusi bideoa: The Kettlebell Swing for Beginners: A Simple and Safe How-To (Urria 2025).