Crossfit lera ariketa: aukerak eta teknika * Crossfit

CrossFit kirol diziplina da, ariketa ugaritan aberatsa eta kirol ekipamendurako aparteko ikuspegia duena. Horren adibide deigarria CrossFit-en lera batekin egiten den beste kirol ariketa batean erabat bakarra da eta ez da erabiltzen. Muskulu talde asko entrenatzeko oso modu ezohikoa da, hanka, bizkarreko eta sorbaldako gerrikoan indar lehergarria eta indar erresistentzia izugarria garatzeko gai dena. Ariketa ez da bere sotiltasun tekniko eta akatsik gabe. Gorputzaren gaitasun funtzionalen adierazle moduko bat da, beraz, lera bultzatzea edo tiratzea derrigorrezko elementua da crossfit lehiaketa garrantzitsu askotan.

Artikulu honetan, entrenamendu prozesuan crossfit trineoa nola erabili aztertuko dugu eta nola atera ariketa honi etekin handiena ateratzeko gorputza kaltetu gabe.

Zer da CrossFit trineoa?

Proiektil honen diseinua oso erraza da. Lehenengo zatia metalezko egitura bat da, beheko zatiak laukizuzena du (barraren diskoak edo beste zama gehigarri bat daude bertan), eta goiko aldea luzera eta lodiera bereko bertikalki antolatutako bi helduleku metalez osatuta dago (beharrezkoak dira zure aurrean lera bultzatzeko). Bigarren zatia pisuetarako pin bat da (diskoak gainean daude). Soka bat beheko aldean lotuta dago. Muturrean mosketoi bat du, edozein helduleku eroso erantsi ahal izateko.

Ikus dezakezunez, simulagailuaren diseinua ez da guztiz konplexua. Kirol dendetan lera horiek erostea posible ez bada, soldatzaile on batek egin dezakeen zereginari aurre egin diezaioke. Bide batez, gimnasio askotan crossfit lera baten etxeko bertsioa aurki dezakezu.

Lera batekin lan egitearen abantailak

Zure prestakuntza prozesuan CrossFit botere trineoak erabiltzeko modu asko daude. Ekipamendu honekin egindako lan mota bakoitzak atleta bere onura dakar. Ikus dezagun atleta batek zer eragin izan dezakeen antzeko ariketak hainbat aldaketetan eginez.

Hanketako eta bizkarreko muskuluen garapena

Zure aurrean trineoa bultzatzeak hankako eta bizkarreko giharrei estresa eragiten die. Mugimendua erresistentzia esprint moduko bat da. Entrenamendu lerak erresistentzia gisa jokatzen du eta abiadura handia garatzea galarazten digu. Mugimenduak bi etapa ditu: geldirik dagoen posiziotik abiatuta eta azelerazio konstantea aurrera egin ahala.
Lan horrekin izugarri handitzen da kuadrizeps, hamstrings eta gluteal muskuluen indarra eta erresistentzia, eta, horri esker, errazagoa eta eraginkorragoa da oinarrizko hanketako ariketak egitea eta abiadura maximoa distantzia motzetan korrika egitean. Hanken leherketa-indarra ere handitzen da, eta horrek abiadura-indarra ariketak hobeto egiten laguntzen du, goiko jauziak kutxan, beheko pausaldia duten okupak eta beste asko.
Biomekanikoki, mugimendu hau bere atzean dagoen lera baten tiraketaren oso antzekoa da, aurpegia aurrera eginez. Atletak uhal bereziak finkatzen ditu sorbaldan edo gerrikoan eta aurrera korrika egiten saiatzen da. Aldi berean, lerak asko zailtzen du zeregina, ez baitu abiadura garatzen uzten. Ariketa hau gomendagarria da hanka leherkorren indar izugarria garrantzitsua duten kirolariei, esate baterako, sprint lasterketa batean hasieran leherketa maximoa lortzeko edo luzera eta altuera jauziak egiteko.

Bizkarreko eta sorbaldako entrenamendua

Lera zure atzetik tiratzerakoan, kargaren enfasia bizkarreko eta sorbaldako gerrikoaren giharretara gehiago aldatzen da. Norberaren atzetik tiratzearen efektua simulagailuan arraunean egitearen berdina da: gorputz-enborreko muskulu guztien indar-erresistentzia handitzen da, heldulekua indartzen da, muskuluek glukolisiaren anaerobioaren ondorioz sortutako minaren atalasea gainditzea errazagoa da.
Gainera, crossfit lera ariketa guztiek jarduera aerobikoa eta anaerobikoa osatzen dute. Horrek sistema kardiobaskularreko lana hobetzea eta energia kopuru handia (kaloriak) xahutzea dakar, bereziki garrantzitsua izango da gantzak erretzeko fasean dauden eta larruazalpeko koipe gehiegiak kentzen ahalegintzen diren kirolarientzat.

Kalte eta kontraindikazioak

Crossfit sled entrenatzaile eraginkorra baina zehatza da. Erabiltzeko gomendioez gain, hainbat kontraindikazio ere badituzte.

Zauri zaharrak larritzeko arriskua

Bai CrossFit trineoa zure aurrean bultzatuz, bai trineoa zure atzetik tiratuz axial karga handia daramate bizkarrezurrean (batez ere gerrialdeko eskualdean). Hori dela eta, ez da gomendagarria lera batekin lan egitea eskoliosi, gehiegizko cifosi edo lordosia, hernia edo irtengunea duten kirolariei.

Zure aurrean trineoa bultzatzeak ukondoan eta sorbaldako artikulazioetan eta lotailuetan ere eragin handia du. Ez da gomendatzen sledak bultzatzea ukondoan eta sorbaldan lesioak dituzten kirolariei, eta pisu libreko prentsa ariketetan (bankuan etzanda edo eserita egotea) pisu libreko prentsako ariketetan oinarritutako kiroldegiko eta bankuko prentsako kirolariei. Ukondoetan eta sorbaldetan dagoen karga gehiegi izango da, lotailuek eta tendoiek ez dute sendatzeko denborarik izango eta lehenago edo beranduago horrek lesioa ekarriko du. Istorioa antzekoa da belaunekin: lera-bultzada egiteak eta barbell pisu astunak edo hanka-prentsak egiteak pixkanaka juntura-ehuna higatu egingo du, eta horrek etorkizunean maila serioan ariketa fisikoa egiten jarraitzea eragotziko dizu.

Lesio arriskua

Trineoa zuregana erakartzea ez da hain traumatikoa zure aurrean trineoa bultzatzea baino, karga uniformeki banatzen baita enborreko muskulu guztien artean. Baina kontuz: trineoaren entrenamendu biziegia deltoideen entrenamendu handiekin konbinatuta, erdiko eta atzeko deltako hipertonikotasuna sor daiteke. Horrek muskuluen malkoak, bihurrituak edo birakariaren eskumuturrean kalteak sor ditzake.

Esan beharra dago, aurreko guztia atleta laneko pisu gehiegi duten ariketak egiten dituenean, teknika zuzena jarraitzen ez duenean edo gehiegizko entrenamendu egoeran dagoenean eta errekuperatzeko adina baliabide jasotzen ez dituen kasuetan aplikatzen dela batez ere.

Trineoa funtzio anitzeko entrenatzaile bikaina da, eta ez duzu saiatu beharrik zeure buruari gehien ateratzen saiatzen zaren horrekin lan egiten duzun bakoitzean. Ez egin gehiegizko pisu gehigarriekin eta jarraitu teknika zuzena; orduan, ariketa honekin etekina atera dezakezu eta zure osasuna eta kirol iraupena kaltetzeko arriskua zero izango dira.

Zer muskuluk funtzionatzen dute?

Oinarrizko hiru ariketa egiten dira lera batekin:

zure aurrean lera bultzatzea;
lera berriro zuregana tiraka;
aurpegiarekin lera tiraka.

Ariketek biomekanika ezberdina dute, eta muskulu talde desberdinen karga ere aldatu egiten da.

Zure aurrean trineoa bultzatzerakoan, lan gehiago egin: muskulu glutealak, hamstrings, koadrizepsak, txahal muskuluak, bizkarrezurreko hedagailuak, aurreko deltoide gihar sortak, trizepsak eta bularreko muskuluak.

Lera tiratzerakoan, aurrera begira, honako hauek lan gehiago egiten dute: trapezio muskuluak, lepo muskuluak, gluteal muskuluak, koadrizepsak, hamstrings, txahal muskuluak eta bizkarrezurreko hedatzaileak.

Lera berriro zuregana tiratzerakoan, gehiago funtzionatzen dute: muskulu deltoideen aurreko eta erdiko sortak, bizkarreko lats eta trapezio muskuluak, bizepsak eta besaurreak, bizkarrezurreko luzatzaileak eta muskulu glutealak.

Kasu guztietan, rectus eta sabeleko muskulu zeiharrak, dentatuak eta muskulu interkostalak mugimenduan egonkortzeko balio dute.

Ariketa teknika

Jarraian, ariketa mota bakoitza entrenatzeko lera batekin pausoz pauso egiteko teknika aztertuko dugu.

Zure aurrean trineoa bultzatuz

Ariketa mota hau honela egin behar da:

Jarri lera zure aurrean, makurtu pixka bat aurrera eta pausatu palmondoak helduleku bertikaletan. Zuzendu begirada aurrera, bizkarra zuzen egon behar da, hanka bat aurrerantz luzatuta. Trizepsak eta gluteus muskuluak apur bat tentsio estatikoak dituzte, "udaberriko" egoeran egon beharko lirateke, pisua aurrera eramateko prest.
Sortu hasierako mugimendu bultzada. Mugimendua% 80an egin behar da hanken giharren lana dela eta, sorbaldak eta trizepsak irabazitako abiadura ez galtzen laguntzen digute. Estatikoki tenkatu aurrean dituzun hankako ipurmasailak eta hamstringsak eta saiatu lehen pausoa ematen, lera mugitzen den momentu berean.
Hasi abiadura hartzen. Trineoa bere lekutik mugitu bezain laster, eman urrats bat atzeko oinarekin eta jarraitu aurrera. Urrats berri bakoitzak leherkorra eta bortitza izan behar du. Gogoratu bizkarra zuzen mantendu eta bidaiatzeko norabidean begiratu.

Lera berriro zuregana tiraka

Ariketa honela egiten da:

Hartu kablearen muturrean mosquetonetik zintzilik dagoen heldulekua. Soka zenbat eta luzeagoa izan, orduan eta gogorragoa izango da ariketa hau. Atzera egin kablea estutzeko, hemendik hasierako kolpe bultzada sortuko dugu;
Hartu pelbisa pixka bat atzera, bizkarra zuzena da, begirada aurrera zuzentzen da, besoak ukondoetara apur bat tolestuta daude eta zure aurrean luzatuta daude;
Utzi soka pixka bat askatzen eta horren ondoren, tira lera zuregana, aldi berean gorputzeko muskuluak (bizepsak, atzeko deltak, latissimus dorsi) eta hankak (kuadrizepsak eta iskamarrak) lotuz. Momentu honetan, lera bere lekutik mugitu behar da eta zure norabidean dabilen bitartean, 2-3 pauso txiki eman atzera sokak luzatzeko denbora izan dezan. Trineoa aldi berean distantzia handiagoa izan dadin, bultzada bakoitzaren ondoren, sorbalden paletak elkartu, atzeko muskuluak gainera kargatzeko;
Entrenamendu-lera gelditzen utzi gabe, errepikatu tira egiteko mugimendua zuregana, bultzada bakoitzarekin jaurtigailuaren abiadura handitzen saiatuz edo, gutxienez, bere lekuan izozten utzi gabe. Bizkarrak zuzen egon behar du ariketa osoan zehar, gerrialdeko edo toraxeko bizkarrezurra biribiltzea onartezina da, lesioz beteta baitago;
Kirolari askok atzera egiten duten bitartean kontzentratzeko arazoak dituzte. Ariketa hobeto bideratzeko, entrenamendu lagun bat egon zaitez atzean pauso batzuetara eta zuzendu zaitez behar izanez gero.

Lera aurpegiarekin tiraka

Crossfit sled ariketaren bertsio hau honela egiten da:

Lotu sorbaldako uhalak edo lotu atletiko gerriko batera. Aldendu sledatik kablea guztiz luzatuta egon dadin, makurtu pixka bat aurrera, baina mantendu bizkarra zuzen. Begirada zure aurrean zuzentzen da, hanka bat pauso bateko distantzian aurrera eramaten da;
Hasierako mugimendua hasi. Lera azkar atera behar da, baina arazorik gabe, ez da bat-bateko mugimendurik egin behar, bestela toraxeko bizkarrezurra lesionatzeko arriskua izango duzu. Aurreratutako hanka estatikoki iragazten dugu, eta lehenengo pausoa ematen saiatzen gara, lurrean orpoa zutik dagoen hankaren aurrean sakatu nahian. Momentu honetan lera mugitzen hasi beharko litzateke;
Mugimenduan pausatu gabe, berehala ematen dugu pauso bat aurrera atzeko oinarekin eta grabitate zentroa bertara transferitzen dugu. 3-4 pauso eman ondoren, urrats gehiago egitea askoz ere errazagoa izango da, lerak jada azkartzeko denbora izango baitu eta gainerako mugimenduek ez dute hanken eta bizkarraren muskuluen ahalegin indartsua behar izango.

Crossfit lerak

Zure gimnasioa ekipamendu horrekin hornituta badago, ez galdu aukera horrekin lan egiteko aukera. Horrek barietate erabilgarria ekarriko dio entrenamendu prozesuari eta entrenamendu on baten ondoren sentsazio berriak eta paregabeak emango ditu.

Arreta: taulan agertzen diren crossfit konplexuek bizkarrezurrean karga axial handia sortzen duten ariketak dituzte eta ez dira gomendagarriak kirolari hasiberrientzat.

Haserrea	Bultza ezazu zure aurrean lera 30 metrotan zehar, 15 burpeek barra horizontalera sarbidea izan dezaten eta tira lera zuregana 30 metrora kontrako norabidean. 4 txanda guztira.
Loco	Egin 10 barbell squats, bi eskuko 15 kettlebell snatch, bi eskuko 20 kettlebell kulunka eta bultza lera zure aurrean 60 metro. 3 txanda daude guztira.
Harri mailakaria	Egin zaitez lera tiraka 25 metrora, pasa 25 m tirekin barrarekin, pasa itzultzeko distantzia lerrari barbelarekin buruaren gainean eta bultzatu lera zure aurrean. 3 txanda daude guztira.
Txotxongiloen maisua	Bultza lera zure aurrean eta berehala tira lera 25 metrora. 10 txanda bakarrik.